Milliseid lihaseid treenib Supermanist kätekõverduseks?

Supermani osa suunab koormuse alaseljale, tuharatele ja reie tagaküljele, samal ajal kui üleminek ja kätekõverdus koormavad rindkere, tricepsi, õlgade esikülge ja kogu keskkeha. Lapaluude vahelised lihased töötavad läbi mõlema faasi.

Kas jalad peaksid jääma tõstetuks harjutuse kätekõverduse osa ajal?

Ei. Jalad on üleval supermanis ja laskuvad allapoole, kui käed tagasi tõmbad, et saaksid varbad kummardada ja plankiasendisse suruda. Kätekõverdus ise tehakse tavalisest plankiasendist käte ja varvaste toel.

Kas Supermanist kätekõverduseks sobib algajale?

Jah, koos muudatusega. Algaja võib teha supermani ja ülemineku korrektse ning sooritada kätekõverduse põlvedelt, enne kui astub tagasi algasendisse. Kui surumisjõud kasvab, mine üle täielikule versioonile.

Miks mu käed satuvad üleminekul pidevalt valele kohale?

See juhtub tavaliselt siis, kui käed tõmmatakse tagasi liiga kiiresti või küünarnukid tõmmatakse liiga tihedalt külje vastu. Aeglusta liikumist ja suuna käed kohale, mis on õlgade laiusest veidi laiem ja täpselt õlgade all.

Mitu kordust ma Supermanist kätekõverduseks peaksin tegema?

Kuus kuni kümme kontrollitud kordust seeria kohta sobib enamikule, kahe kuni kolme seeriana. Kuna liigutus ühendab seljasirutuse ja surumise, loeb kvaliteet rohkem kui maht – lõpeta, kui tehnika laguneb.

Kas ma saan Supermanist kätekõverduseks asendada eraldi supermanite ja kätekõverdustega?

Saad, ja see on hea valik, kui üleminek on liiga nõudlev. Ühendatud versioon lisab täiendavat keskkeha tööd, sest keskkeha peab ümber organiseeruma liikumisel näoga allapoole olekust plankiasendisse – seda kaks eraldi harjutust samal viisil ei treeni.

Kas Supermanist kätekõverduseks on alaseljale ohutu?

Kui tõus on tagasihoidlik ja tuleb tuharatest ning ülaseljast, on see tavaline ja üldiselt hästi talutav seljasirutusharjutus. Hoia tõusu mõne sentimeetri piires, väldi kaela ülesirutamist ja jäta supermani faas vahele, kui see tekitab ebamugavust.

Kas ma vajan Supermanist kätekõverduseks jaoks mingeid vahendeid?

Ei, tegemist on puhta kehakaaluharjutusega. Kõval põrandal on soovitatav kasutada mati, sest puusad, roied ja käte tagakülg puudutavad põrandat supermani ja ülemineku faasis.

Kuidas Supermanist kätekõverduseks erineb tavalisest kätekõverdusest?

Tavaline kätekõverdus algab plankiasendist ja jääb sinna. See versioon algab näoga allapoole seljasirutusest, nii et iga kordus treenib ka keha tagumist lihasahelat ja sunnib keskkeha toime tulema täieliku kehaasendi vahetusega juba enne, kui surumine üldse algab.

Supermanist Kätekõverduseks

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Supermanist kätekõverduseks on kehakaalul põhinev kombineeritud liigutus, mis seob ühte kordusesse kaks väga erinevat väljakutset: kõhuli tehtava seljasirutuse käed sirge pea kohal ning sellele järgneva täieliku kätekõverduse käed õlgade all põrandale toetatud plankiasendist. Alustad näoga põranda vastu nagu tavalises supermanis, tõstad rindkere, käed ja reied põrandalt, seejärel viid käed õlgade alla, surud end plankiasendisse ja teed kätekõverduse, enne kui naased algasendisse. Pildil on mõlemad otsapunktid selgelt näha – sirutatud supermaniasend, kus keha tagumine lihasahel on töös, ning kätekõverduse ülaosa, kus keha kulgeb sirgjooneliselt peast kannuni.

See harjutus töötleb keha kaht poolt järjestikku. Supermani osa suunab koormuse alaseljale, tuharatele ja reie tagaküljele, samal ajal kui lapaluude vahelised lihased töötavad, sest käed on pea kohal. Üleminek ja kätekõverdus nihutavad koormuse rindkerele, tricepsile, õlgade esiküljele ja kogu keskkehale, mis peab jääma jäigaks, kui liigud näoga allapoole olekust käte ja varvaste toele. Kuna kere nurk ja tugiotsad vahetuvad korduse keskel, töötab keskkeha rohkem kui kummagi harjutuse eraldi tehes.

Supermanist kätekõverduseks on eriti kasulik neile, kes soovivad tugevdada keha tagumist poolt ilma vahenditeta, aga tahaksid samas hoida oma plaanis ka surumiste mahtu. Ümara õlgadega kontoritöötajatel on kasulik käte sirutamine pea kohal ja seljasirutus, kodus treeniv saab aga kätekõverduse variandi, millele lisandub hoiakuelement. Harjutus esineb üldistes konditsiooniringides, soojendusjadas ja kehakaalupõhistes programmides, kus voolavad liigutused hoiavad pulsi üleval.

Siin on lähteasendi üksikasjad olulisemad kui tavalises supermanis. Kui käed on põrandale asetatud liiga kaugel ettepoole, muutub kätekõverdus pingeliseks, poolikulatuseliseks surumiseks; kui jalad jäävad lõdvaks, muutub seljasirutus kontrollitud tõstmise asemel nimmelülide kokkusurumiseks. Aseta käed pea kohale peopesad allapoole, tõuse kogu tagumise lihasahelaga, mitte ainult rindkere äkktõmbega, ja veendu, et käed jõuavad täpselt õlgade alla enne surumist.

Teostus peaks tunduma ühe sujuva ringina, mitte kahe kokku õmmeldud eraldi harjutusena. Tõuse, peatu lühidalt, tõmba käed tagasi rindkere laskumisel, suru end plankiasendisse, tee kontrollitud kätekõverdus ja liigu seejärel sama teed tagasi põrandale. Kasuta tempot, mida suudad iga kordusel hoida – kiirustades laguneb liigutus kiiresti, tavaliselt just üleminekul, kus kas puusad vajuvad või käed eksivad oma kohast.

Mõistlik algannus on 6–10 kordust 2–3 seeriana, puhkusega vastavalt vajadusele. Kui täielik kätekõverdus üleminekust on liiga raske, lasku põlvedele surumiseks, hoides supermani osa korrektse, ja mine täielikule versioonile üle, kui surumisjõud paraneb. Lõpeta seeria, kui sa enam ei suuda plankiasendis puusasid joones hoida või supermanis jalu puhtalt tõsta – vajuv või valutav alaselja on kõige selgem märk, et oled teinud piisavalt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama kõhuli joogamatil või põrandal, jalad sirged sinu taga, käed sirged pea kohal, peopesad allapoole, otsmik vaid napilt põrandast kõrgemal.
Pinguta keskkeha kergelt, seejärel tõsta rindkere, mõlemad käed ja mõlemad reied mõned sentimeetrid põrandalt korraga, ülapunktis tuharad kokku pigistades.
Hoia supermaniasendit üks kuni kaks sekundit, käed pikalt ja kael neutraalses asendis, pilk põrandal.
Alusta käte viimist külgede kaudu õlgade suunas, laskes samal ajal rindkeret ja jalu kontrollitult põranda suunas.
Aseta peopesad lamedalt põrandale täpselt õlgade alla, sõrmed ettepoole, seejärel kummarda varbad ja suru käte kaudu, tõstes rindkere sirgete kätega plankiasendisse.
Plankist tee kätekõverdus: kummarda küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes ja lase rindkere seni, kuni õlast küünarnukini on umbes paralleelselt põrandaga.
Suru peopesade kaudu jõuliselt, käed sirgeks, ja naase kätekõverduse ülaossa, hoides keha ühes joones peast kannuni.
Välja hinga, kui tõused supermaniasendisse ja kui surud end kätekõverdusest üles; sisse hinga laskumisel ja ülemineku ajal.
Korduse lõpetamiseks lase rindkere tagasi põrandale, kummarda puusad veidi, vii käed tagasi pea kohale algasendisse ja taasta asend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

Tõuse supermanis tuharate ja ülaselja koostöös – kui ainult rindkere tõuseb, jäädes jalad raskelt maha, nihkub kogu koormus nimmelüljestikule ja asend kaotab oma mõtte.
Ära suru enne üles, kui käed on tõesti õlgade all. Liiga kaugele ette asetatud käed muudavad kätekõverduse jäigaks, lühendatud surumiseks ja koormavad õlgade esikülge.
Hoia kätekõverdusel küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all. Küünarnukkide täielik laiali ajamine on selles harjutuses kõige levinum viga ja ärritab õlgasid aja jooksul.
Jälgi, et puusad ei vajuks kohe, kui plankiasendisse surud – pigista tuharad ja anna keskkehale pinge enne, kui käed põrandast üleminekul lahkuvad.
Hoia supermanis kaela pikalt, vaadates põrandale; lõuga ülestõstmine ei anna seljasirutusele midagi juurde ja tekitab tihti kaela pinget.
Tee käte liikumine pea kohalt õlgade laiuseni aeglaselt. Kiirustades kaotavad enamik inimesi käte asendist aru ja käed satuvad valele kohale.
Kui täielik kätekõverdus üleminekust on liiga raske, tee superman ja üleminek korrektne, lasku siis surumiseks põlvedele ja astu tagasi algasendisse.
Ära põrka põrandast korduste vahel. Puuduta põrandat, haara uuesti kindlalt ja alusta järgmist tõstet teadlikult, et iga superman algaks kontrollitud asendist.
Kõval põrandal kasuta mati – ülemineku käigus puutuvad su puusaluud ja rindkere põrandaga kokku iga korduse juures.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Supermanist kätekõverduseks?
Supermani osa suunab koormuse alaseljale, tuharatele ja reie tagaküljele, samal ajal kui üleminek ja kätekõverdus koormavad rindkere, tricepsi, õlgade esikülge ja kogu keskkeha. Lapaluude vahelised lihased töötavad läbi mõlema faasi.
Kas jalad peaksid jääma tõstetuks harjutuse kätekõverduse osa ajal?
Ei. Jalad on üleval supermanis ja laskuvad allapoole, kui käed tagasi tõmbad, et saaksid varbad kummardada ja plankiasendisse suruda. Kätekõverdus ise tehakse tavalisest plankiasendist käte ja varvaste toel.
Kas Supermanist kätekõverduseks sobib algajale?
Jah, koos muudatusega. Algaja võib teha supermani ja ülemineku korrektse ning sooritada kätekõverduse põlvedelt, enne kui astub tagasi algasendisse. Kui surumisjõud kasvab, mine üle täielikule versioonile.
Miks mu käed satuvad üleminekul pidevalt valele kohale?
See juhtub tavaliselt siis, kui käed tõmmatakse tagasi liiga kiiresti või küünarnukid tõmmatakse liiga tihedalt külje vastu. Aeglusta liikumist ja suuna käed kohale, mis on õlgade laiusest veidi laiem ja täpselt õlgade all.
Mitu kordust ma Supermanist kätekõverduseks peaksin tegema?
Kuus kuni kümme kontrollitud kordust seeria kohta sobib enamikule, kahe kuni kolme seeriana. Kuna liigutus ühendab seljasirutuse ja surumise, loeb kvaliteet rohkem kui maht – lõpeta, kui tehnika laguneb.
Kas ma saan Supermanist kätekõverduseks asendada eraldi supermanite ja kätekõverdustega?
Saad, ja see on hea valik, kui üleminek on liiga nõudlev. Ühendatud versioon lisab täiendavat keskkeha tööd, sest keskkeha peab ümber organiseeruma liikumisel näoga allapoole olekust plankiasendisse – seda kaks eraldi harjutust samal viisil ei treeni.
Kas Supermanist kätekõverduseks on alaseljale ohutu?
Kui tõus on tagasihoidlik ja tuleb tuharatest ning ülaseljast, on see tavaline ja üldiselt hästi talutav seljasirutusharjutus. Hoia tõusu mõne sentimeetri piires, väldi kaela ülesirutamist ja jäta supermani faas vahele, kui see tekitab ebamugavust.
Kas ma vajan Supermanist kätekõverduseks jaoks mingeid vahendeid?
Ei, tegemist on puhta kehakaaluharjutusega. Kõval põrandal on soovitatav kasutada mati, sest puusad, roied ja käte tagakülg puudutavad põrandat supermani ja ülemineku faasis.
Kuidas Supermanist kätekõverduseks erineb tavalisest kätekõverdusest?
Tavaline kätekõverdus algab plankiasendist ja jääb sinna. See versioon algab näoga allapoole seljasirutusest, nii et iga kordus treenib ka keha tagumist lihasahelat ja sunnib keskkeha toime tulema täieliku kehaasendi vahetusega juba enne, kui surumine üldse algab.