Eksplosiivne Ülestõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Eksplosiivne ülestõmme on kehakaalul tõmme, mida tehakse fikseeritud baaril kiirusega eesmärgiga. Aeglase ja teadliku korduse asemel tõmbad küünarnukid alla maksimaalse kiirusega, nii et rind tõuseb baari suunas kiiresti üles. Lähtepositsioon on jõuhang veidi õlgadest laiemaga ülevalt haardes, põlved kõverdatud ja risti teineteise taga — täpselt nagu tavalise ülestõmme puhul — ainsaks muutuseks jääb ülespoole tõusmise kiirus.

See liigutus on põhielement kõigile, kes juba valdavad mõned kindlad rangeid ülestõmmeid ja soovivad arendada jõudu. Ronijad, kallisthenika sportlased ja välisalade sportlased saavad sellest kasu, sest kiire ja tugev tõmme kandub otseselt üle hüpetele, sprindile, maadlusele ja ülakeha plahvatuslikele tegevustele. See on ka põhiline värav edasijõudnute variatsioonide, näiteks rindabaari ja plaksuga ülestõmmete suunas, kuna õpetab haarata latissimuseid ja ülaselga ühes teravas, koordineeritud plahvatuses.

Peamise töö teevad latissimused, kes tõmbavad ülakäed alla ja taha, kusjuures tugevat tuge pakuvad biitsepsid, alumised trapetsid, rombikujulised lihased ja tagumised õlad, kui abaluuolid tõmbavad end tipus kokku. Käsivarred ja haare saavad korralikult koormatud, sest iga kordus algab ja lõpeb kogu kehakaaluga käte kaudu, ning keskkere töötab kõvasti, et jalad ei kiiguks, kui keha kiirendab ja aeglustab.

Ettevalmistus on siin olulisem kui aeglase ülestõmme puhul. Kuna jõudu rakendatakse kiiresti, ilmneb lõdvalt haare või lõdvestunud õlg asend alt kohe — tavaliselt torkimistundena õlgades või rütmi kadumisena. Võta täielik hang, käed sirged, kuid abaluud juba pinge all, pingusta keskkere ja pane jalad stabiilsesse ristatud pahkluude asendisse enne iga kordust.

Täitmine on põhimõttelt lihtne: tõmba eesmärgiga jõuda baarini kiiresti, püüda viia ülarind baari kõrgusele, seejärel kontrolli laskumist, mitte ei hoia oma Keha vabalt alla. Laskumise faas peaks võtma umbes kaks korda rohkem aega kui tõmme ise. See kontrollitud laskumine kaitseb küünarnukke ja õlgu ning arendab ikkagi jõudu, nii et kohtle seda korduse osana, mitte järelmõttena.

Praktikas kasutab enamik inimesi eksplosiivset ülestõmme seljatreeningu alguses, kui nad on värsked, madalate korduste seeriatest kolm kuni kuus, mitte piirini lükkamiseks. See sobib hästi koos range ülestõmmega jõu arendamiseks ja on üks parimaid vahendeid platoo läbimurdmiseks, kui suudad teha mitu kordust, kuid liigutus tundub alati aeglane ja raske. Kui sa veel ei suuda teha range ülestõmme, veeta aega abistatud variatsioonide ja eksentrilise tööga — plahvatuslik versioon on edasijõudmise samm, mitte alguspunkt.

Juhised

• Seisa fikseeritud pull-up baari all ja haara ülevalt haardes veidi õlgadest laiemalt, pöidlad baari ümber mähitud.
• Ripu täiesti sirgete kätega, pigista abaluud alla ja kokku, et eemaldada õlgadest lõtvus, ning kõverda põlved, pahkluud risti teineteise taga.
• Pingusta kõhu- ja tuharalihased, et ribid jääksid vaagna kohale paigal ja jalad rippuksid rahulikult, mitte ei kiiguks.
• Tõmba hing kõhtu ja hoia seda lühidalt, kui oled valmis tõmbama.
• Tõuka küünarnukid allapoole ribsüsteemi suunas nii kiiresti kui võimalik, tõmmates rind baari suunas üles, mitte ainult laskmata lõual puudutada baari.
• Jõua tipppositsiooni baariga ülarinna kõrgusel või selle lähedal, küünarnukid tõmmatud alla ja taha, abaluud täielikult kokku tõmmatud.
• Lasku kontrollitult, võttes umbes kaks sekundit tagasi jõuhangini, ilma et langeksid või põrkaksid.
• Väljuta hinge laskumisel, tee haare ja õlgade positsioon uuesti paika, võta värske hingamine ja pane jalad rahulikult paigale enne järgmise korduse algust.

Nõuanded & Nipid

• Kui su lõual puudutab baari vaevalt kiire tõmbe puhul, tõmbad sa ainult kätega — mõtle küünarnukkide lükkamisele seljakottide suunas, et haarata latissimused liikumisse.
• Kiiguvad jalad on märk sellest, et keskkere ei ole pingustatud; pane pahkluud risti teineteise taga enne tõmmet ja hoia neid seal lukus iga korduse ajal.
• Lõpeta seeria kohe, kui tõmme nähtavalt aeglustub. Plahvatuslik töö kaotab oma eesmärgi — ja õlgade koormus tõuseb järsult — kui kiirus langeb hieroglüüfiliseks venitamiseks.
• Ära lange tippasendist alla. Laskumine kahe sekundiga hoiab latissimustes pinge ja säästab küünarnukke järsu põrgatamise alt allpool.
• Kui su haare annab alla enne selga, kasuta käte magneesiumi ja haara baari sügavalt peost, mitte sõrmedest.
• Hoia kael neutraalses asendis, vaadates kergelt üles baari; lõua tõstmine baari üle peaga soodustab küürutatud tippasendit.
• Osaline hang allpool — käed ei sirutu kunagi päris täiesti — lühendab tõmbe ulatust ja varastab jõu arendamise. Lase käedel iga korduse ajal täielikult sirguda, hoides abaluud pinge all.
• Puhka kahe kuni kolme minuti jooksul seeriate vahel. Plahvatuslik tõmme taastub aeglasemalt, kui tundub, ja puhkeaja kiirustumine muudab kiired kordused lõtvaks.
• Soojenda õlgu ja käsivarsid paari aeglase range ülestõmmega või jõuhangiga enne kiirete korduste katsetamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad eksplosiivsel ülestõmme?

Latissimused teevad suurema osa tõmbest, biitsepsid, rombikujulised lihased, alumised trapetsid ja tagumised õlad toetavad tõusu. Käsivarred ja haare kannavad sinu kehakaalu iga korduse puhul, ja keskkere stabiliseerib jalad kiikumise vältimiseks.

Kuidas erineb eksplosiivne ülestõmme tavalisest ülestõmmest?

Ettevalmistus ja tee on samad — erinevus on eesmärk. Sa kiirendad võimalikult palju ülespoole, ideega tuua rind baari suunas, seejärel laskud kontrollitult, samas kui tavaline ülestõmme tehakse tavaliselt ühtlase, mõõduka tempos.

Kas algajad saavad teha eksplosiivset ülestõmme?

See ei ole parim alguspunkt. Algajad peaksid esmalt arendama võimet teha mitu range ülestõmme täielikus ulatuses, seejärel lisama kiiruse, kui muster on kindel. Kiire tõmbe varakult alustamine agiteerib sageli õlgu ja küünarnukke.

Mitu kordust peaksin iga seeria jaoks tegema?

Hoia seeriad kolme kuni kuue korduse vahemikus ja lõpeta, kui tõmbe kiirus nähtavalt langeb. Plahvatuslik treening sõltub kiiretest, kvaliteetsetest kordustest, nii et suurem maht vähenenud kiirusega lükkab ümber eesmärgi.

Miks tunnen õlgades pinget eksplosiivse ülestõmme põhjas?

Kõige sagedamini ei ole abaluud rippumise ajal pinge all, nii et liigendkuded absorbeerivad koormuse seljalihaste asemel. Tõmba abaluud aktiivselt alla enne laskumist, ja veendu, et iga kordus algab kontrollitud positsioonist, mitte põrkumisest eelmisest.

Mida saan kasutada asendusena, kui mul pole pull-up baari?

Kiired latissimuse tõmbamised kaablimasinaga treenivad sarnast tõmbemustrit vähema koormusega, ja aeglased eksentrilised ülestõmmed mis tahes kindla ülaagu baariga arendavad jõupõhja. Rippide treeneri ridade plahvatuslik tegemine on veel üks kindel võimalus.

Kas rind peaks baari puudutama?

Baari puudutamine on hea eesmärk, kuid ei ole vajalik. Püüda tuua ülarind nii lähedale kui sinu praegune jõud lubab; oluline on, et tõus on kiire ja kindlameelne, mitte aeglane ja veniv.

Kuidas peatada jalad kiikumast eksplosiivse ülestõmme ajal?

Ristide pahkluud teineteise taga, pigista tuharaid kergelt, ja pingusta kõht enne esimest tõmmet. Kui jalad ikka kiiguvad, tõmbad sa tõenäoliselt liiga kaugelt üle oma praeguse jõu ja kompenseerid keha liikumisega — vähenda korduse kiirust või ulatust natuke, kuni torso jääb rahulikuks.

Kas on turvaline teha eksplosiivseid ülestõmmeid iga päev?

Igapäevane kiire tõmme ei ole soovitatav, sest haare, küünarnukid ja õlad vajavad taastumist kõrge pingutuse seansside vahel. Kaks kuni kolm seanssi nädalas vähemalt ühe päevase vahega töötab enamiku jaoks hästi.