Milliseid lihaseid treenib küünlaseis tõstetud jalgadega?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, sealhulgas rectus abdominis't ja sügavamaid kere stabilisaatoreid, samal ajal hoiavad tuharad puusad sirgeks ja õlad toetavad ülakeha. Kuna jalad on tõstetud, kannavad õlad ja käed rohkem koormust kui tavalises plankis.

Miks tõsta jalad pingile selle asemel, et teha tavalist planki?

Jalgade tõstmine suurendab kehakaalu osakaalu, mida kere ja õlad peavad kandma, muutes sama hoidmise märgatavalt raskemaks ilma muu varustuseta kui pink. See on loogiline järgmine samm, kui 45–60 sekundit planki põrandal hakkab tunduma mugav.

Kas küünlaseis tõstetud jalgadega sobib algajatele?

Võib sobida, kuid enamik algajaid peaks alustama plankiga põrandal või kasutama väga madalat astet. Kui sa ei suuda hoida sirget joont põrandal vähemalt 30 sekundit, arenda see oskus esmalt ära enne jalade tõstmist.

Kui kõrgel peaks pink olema?

Standardne tasane pink umbes põlve kõrgusel sobib enamikule. Mida kõrgem pind, seda rohkem nihkub kaal õlgadele, seega alusta madalalt ja suurenda alles siis, kui tehnika jääb kogu seeria jooksul korrektseks.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Puusade vajumine kaardunud alaselja suunas, kui väsimus kasvab. Tõstetud plankis koormab see nimmeselgroogu kõhulihaste asemel, seega lõpeta seeria või liigu madalamale pinnale niipea, kui joon käib katki.

Kui kaua peaksin küünlaseisa tõstetud jalgadega hoidma?

Püüdle 20–45 sekundiliste seeriate poole puhta tehnika täiel puhkepauside vahel. Pikad ja vapustavad hoidmised õpetavad halba asendit, seega on mitu lühemat seeriat kasulikumad kui üks pikk võitlus.

Kas saan seda harjutust teha, kui randmed valutavad planki ajal?

Jah. Aseta käed kokkumurtud matjale, kasuta push-up sangasid või tee hoidmist käsivartele, hoides jalad endiselt pingil tõstetuna ja küünarnukid õlgade all.

Mida saan küünlaseisa tõstetud jalgadega puhul pingi asemel kasutada?

Sobib iga stabiilne pind põlve- kuni reiekõrgusel, näiteks kindel tool, astepink või plyo box. Väldi pehmeid või ratastel pindu, mis võivad jalgade alt libiseda.

Kas õlad peaksid olema täpselt käte kohal?

Jah. Õlgade paigutamine randmete kohale hoiab ülakeha toetatuna ja takistab õlgade triivimist käte taha, mis teeks hoidmise liigestele raskemaks ja kõhulihastele kergemaks, kui peaks.

Küünlaseis Tõstetud Jalgadega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Lame Pink

Küünlaseis tõstetud jalgadega on esiplank, mis tehakse varbad tasasel pingil, samal ajal kui käed jäävad põrandale. Jalade tõstmine nihutab suurema osa kehakaalust õlgadele ja kättele ning suurendab nõudmist kõhuseinale, sest kere peab nüüd raskusjõule vastu seisma järsema nurga all. Selle liikumise peamine töötav piirkond on kere ise – rectus abdominis't kuni sügavamate stabiliseerivate kihtideni –, samal ajal kui tuharad ja õlavöötme töötavad sirge joone hoidmiseks.

See versioon sobib kõigile, kellele tavaline plank põrandal on jäänud liiga kergeks ja kes tahavad rohkem väljakutset ilma lisaraskuseta. Kuna jalad on kätest kõrgemal, koormab see asend õlgu ka painutatud asendis kaalu kandval viisil, mis kandub üle push-up jõule ja stabiilsusele pea kohal töötades. See on levinud edasijõudmise samm core-treeningblokkides ning sobib hästi lõpetavaks harjutuseks pärast raskemaid põhiharjutusi.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises plangis. Pingi kõrgus määrab raskusastme: madal pink või aste hoiab nurga hallatavana, kõrgem pink aga nihutab rohkem kaalu õlgadele ja teeb kere töö raskemaks. Käed peaksid olema täpselt õlgade all ja jalad pingil jalatsipaelte või varvastega allapoole, et pahklud jääksid neutraalsesse asendisse.

Et harjutust hästi teha, loo pinge enne, kui seda vajad. Pigista tuharad kokku, tõmba vaagen kergelt sisse, et alaselg oleks pikk, mitte kaardus, ja tõuka põrandast kätega eemale, et ülaselg ei vajuks abaluude vahele. Eesmärk on üks sirge joon pealae otsast kuni kannadeni, hoituna rahuliku ja stabiilse hingamise saatel.

Kõige levinumad kokkuvaringemiskohad on alaselja vajumine väsimuse saabudes, puusade hiilimine üles pike-asendisse ja pea vajumine põranda poole. Ükskõik milline neist tähendab, et plank ei treeni enam kere nii, nagu peaks. Tee seeria hoopis lühemaks, ära hoia vääras asendis, ja edene mõne sekundi kaupa või liigu kõrgemale pangile, kui pikemad hoidmised hakkavad tunduma kerged.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta tasane pink enda taha ja põlvita seljaga pingi poole.
Aseta käed põrandale veidi laiemalt kui õlgade laius, täpselt õlgade alla, sõrmed laiali, et alus oleks stabiilne.
Tõsta jalad ükshaaval taha ja aseta varvaste pealmine külg või varvastepad pingile nii, et keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni.
Reguleeri käte asendit, kuni õlad on täpselt randmete kohal, ja tõuka põrandast eemale, et ülaselg jääks lai ega vajuks kokku.
Tõmba kõht pingesse, nagu valmistuksid kergele löögile, pigista tuharad kokku ja tõmba vaagen kergelt sisse, et alaseljas ei jääks kaart.
Hoia seda sirge joone asendit, kael selgroo loomulikus pikendusena, pilk põrandal veidi käte ees.
Hinga aeglaselt ja kontrollitult nina ja suu kaudu, ilma et roied välja paisuksid või kõht lõdveneks.
Niipea, kui puusad hakkavad vajuma või tõusma, langeta põlved põrandale ükshaaval ja lõpeta seeria.
Puhka lühidalt ja taasta kõhu pinge ning pingi asend enne järgmist hoidmist.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad vajuvad esimesena, on see tavaliselt pinge- mitte jõuprobleem, seega hinga täielikult välja ja tõmba kõht uuesti pingesse enne iga seeriat.
Umbes põlve kõrgusel olev pink on hea alguspunkt; jalade liiga vara kõrgemale tõstmine nihutab koormuse õlgadele ja muudab seeria õlgade vastupidavuse testiks.
Jaga kaal kogu peopesale, ära lase sel kannaosale koguneda, sest see koormab pikematel hoidmistel randmeid.
Lõpeta hoidmine kohe, kui alaselg hakkab kaarduma, sest tõstetud asend võimendab seda, kui palju vajunud plank nimmeselgroogu koormab.
Kui varbad on pingi serval ebamugavad, liiguta jalgu tahapoole, kuni jalapöia pealmine külg, mitte ainult varbad, kannab kontakti.
Ära lase küünarnukkides kõvasti lukku minna ja rippuda liigestel; kerge painde ja aktiivse tõukega hoiad õlad pingsas töös.
Filmi end aeg-ajalt küljelt, sest hoidmise ajal seestpoolt on vajuvat vaagen peaaegu võimatu täpselt tunda.
Edene sekundite, mitte minutitega; 30-lt 40 puhtale sekundile minemine on parem kui kohmuka hoidmise venitamine 90 sekundini.
Kui randmed häirivad, kasuta matja või planksangasid, et käed jääksid neutraalsesse asendisse tagasi painutamise asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib küünlaseis tõstetud jalgadega?
See treenib peamiselt kõhulihaseid, sealhulgas rectus abdominis't ja sügavamaid kere stabilisaatoreid, samal ajal hoiavad tuharad puusad sirgeks ja õlad toetavad ülakeha. Kuna jalad on tõstetud, kannavad õlad ja käed rohkem koormust kui tavalises plankis.
Miks tõsta jalad pingile selle asemel, et teha tavalist planki?
Jalgade tõstmine suurendab kehakaalu osakaalu, mida kere ja õlad peavad kandma, muutes sama hoidmise märgatavalt raskemaks ilma muu varustuseta kui pink. See on loogiline järgmine samm, kui 45–60 sekundit planki põrandal hakkab tunduma mugav.
Kas küünlaseis tõstetud jalgadega sobib algajatele?
Võib sobida, kuid enamik algajaid peaks alustama plankiga põrandal või kasutama väga madalat astet. Kui sa ei suuda hoida sirget joont põrandal vähemalt 30 sekundit, arenda see oskus esmalt ära enne jalade tõstmist.
Kui kõrgel peaks pink olema?
Standardne tasane pink umbes põlve kõrgusel sobib enamikule. Mida kõrgem pind, seda rohkem nihkub kaal õlgadele, seega alusta madalalt ja suurenda alles siis, kui tehnika jääb kogu seeria jooksul korrektseks.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Puusade vajumine kaardunud alaselja suunas, kui väsimus kasvab. Tõstetud plankis koormab see nimmeselgroogu kõhulihaste asemel, seega lõpeta seeria või liigu madalamale pinnale niipea, kui joon käib katki.
Kui kaua peaksin küünlaseisa tõstetud jalgadega hoidma?
Püüdle 20–45 sekundiliste seeriate poole puhta tehnika täiel puhkepauside vahel. Pikad ja vapustavad hoidmised õpetavad halba asendit, seega on mitu lühemat seeriat kasulikumad kui üks pikk võitlus.
Kas saan seda harjutust teha, kui randmed valutavad planki ajal?
Jah. Aseta käed kokkumurtud matjale, kasuta push-up sangasid või tee hoidmist käsivartele, hoides jalad endiselt pingil tõstetuna ja küünarnukid õlgade all.
Mida saan küünlaseisa tõstetud jalgadega puhul pingi asemel kasutada?
Sobib iga stabiilne pind põlve- kuni reiekõrgusel, näiteks kindel tool, astepink või plyo box. Väldi pehmeid või ratastel pindu, mis võivad jalgade alt libiseda.
Kas õlad peaksid olema täpselt käte kohal?
Jah. Õlgade paigutamine randmete kohale hoiab ülakeha toetatuna ja takistab õlgade triivimist käte taha, mis teeks hoidmise liigestele raskemaks ja kõhulihastele kergemaks, kui peaks.