Milliseid lihaseid konnakrunch koos jalgadega treenib?

Peamised lihased on alakõhulihased, teised rectus abdominise osad toetavad torso kerimisel. Puusafleksorid tõstavad jalad ja sisereied aitavad kergelt kaasa, kui põlved konnasendisse lipsavad.

Miks hoitakse jalad koos, mitte ristatult või laialt?

Tallade kokku hoidmine koos põlvade laiali lipsamisega lühendab jalgadeõõst ja muudab vaagna kallutuse kergemini tajutavaks. Lisatakse ka nõrka lihasi sisereites ja annab liikumisele iseloomuliku konnakujuga.

Kas konnakrunch koos jalgadega sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid alakõhuharjutusi, sest painutatud põlvedega konnasend vähendab koormust võrreldes sirgete jalgadega variantidega. Algajad saavad alustada väiksema põlvade tõstega ja lühema jalgade sirutusega.

Kuidas see erineb tavalisest tagurpidi krunchist?

Tavaline tagurpidi krunch hoiab põlved umbes 90 kraadi painutatult ja üksteise peal, samal ajal kui konnakrunch koos jalgadega lipsab põlved külgedele ja alustab sirgete, hõljuvate jalgadega. See annab pikema liikumisulatuse ja erilise venituse iga korduse allosas.

Kas abalud peaksid liikumise ajal põrandalt tõusma?

Kerge tõus tipus on loomulik, kui torso voltub põlvade poole. Sunnitud ülakeha kõrgele tõmbamine muudab selle sit-upiks, seega hoia kerimine tagasihoidlikult ja laske vaagna kallutusel teha enamiku tööst.

Miks tunnen seda rohkem puusades kui kõhus?

See tähendab tavaliselt, et hoog või tugev puusafleksorite tõmme domineerib kordust. Aeglustage tempot, välja hingake põlvade sisse tulemisel ja keskenduge sabaalu üles tõstmisele esimesena, et kõhulihaste kokkutõmme juhiks liikumist.

Mida teha, kui alaselg häirib jalgade sirutamisel?

Lõpetage jalgade sirutus varem, hoides põlved tagasi tulles kergelt painutatud, või hoia kannad põrandale lähemal. Mõistlik on enne täieliku sirutuse juurde naasmist tugevdada sügavat keskkeha rohkem lihtsustatud variantidega.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?

Kuna see on kehakaalul põhinev liikumine, töötab hästi 2 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 kontrollitud kordusest, kas pühendatud keskkehaploki osana või lõpetajana. Eelistage aeglast langetamist kõrge kordusarvu ajamisele.

Kas saan konnakrunchi koos jalgadega ilma varustuseta raskemaks teha?

Jah — peatuge tipus pikemalt, aeglustage langetamise faasi nelja kuni viie sekundini või sirutage jalad põrandale lähemale, laskmata alaseljal kaarduda. Tallade kokku pigistamine tipus suurendab ka nõudlust.

Kas selleks harjutuseks on vaja matti?

Matti soovitatakse, sest terve liikumise vältel lamad otse selgroo ja sabaalu peal. Kõval põrandal teeb matt või kokkupandud rätik vaagna rullimise palju mugavamaks.

Konnakrunch Koos Jalgadega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Konnakrunch koos jalgadega on kehakaalul põhinev kõhuharjutus, mida tehakse selili, tavaliselt matil või põrandal. Alustad sirgete ja koos jalgadega, mis hõljuvad vahetult põrandi kohal, käed puhkavad külgedel. Sealt tõmbad põlved rinnasuunas, laskes neil küljele laiali lipsata nii, et tallad tulevad kokku konnalaadses asendis, samal ajal kui ülakeha kerib vastu liikumisele. Olemuselt on see tagurpidi krunchi ja väikese krunchi ühendus üheks sujuvaks voltumisliigutuseks.

Jalad koos hoidva konnasendiga kaasnev kasu seisneb selles, kuidas see muudab nõudmisi keskkeha osas. Põlvade painutamine küljele suunas lühendab jalgadeõõst, mis teeb liikumise ligipääsetavamaks kui sirgete jalgadega tagurpidi krunch, jätkates samal ajal alakõhu- ja puusafleksorite sundimist tõstma ja kontrollima vaagnat ning jalgasid. Kerge põlvedesse kaldu saadab ka sisereite lihaste nõrka kaasatust ja soodustab vaagna tagakallet, mis on just see, mida soovid treenides rectus abdominise alumist osa.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad kasutavad seda, et õppida liigutama vaagnat kõhulihastega hoopis kaela või puusade tõmblemise asemel, kogenudumad treenijad aga kõrge kordusarvuga lõpetajana või kontrollitud viisina alakõhu koormamiseks ilma varustuseta. Kuna kõik toimub põrandal ilma lisakoormuseta, sobib see hästi kodutreeningutesse, soojendustesse ja keskkeharingidesse.

Ettevalmistus on olulisem kui esmapilgul tundub. Asetu selili, nii et alaselg surutakse õrnalt põranda suunas, jalad on sirged ja koos, käed on põrandal tasapinnalised puusade kõrval ainult kerge tasakaalutoe jaoks. Kui selg kaardub või jalad tunduvad täielikul sirutusel liiga rasked, alusta kergelt painutatud põlvedega või hoia kannad põrandale lähemal, mitte ei võitle liigutusega, mida ei suuda puhtalt kontrollida.

Täitmine peaks tunduma voltumine, mitte tõmblemine. Välja hingates kerib sabaalu poole põrandalt ja tõmbad põlved sisse, hoides jalad koos ja laskes põlvedel liikuda küljele suunas. Tipus võivad abalud tõustes kergelt põrandalt tõusta, kui torso ja põlved liiguvad üksteise vastu. Lange aeglaselt, sirutades jalad tagasi hõljumisasendisse, vältides alaselja eemaldumist maast venitatud asendis.

Peamine ohutusnäit on selgroo kontroll. Liigu läbimõeldud tempos, hoia kael lõdvestatud hoopis lõuga ettesurumise asemel ja jää pooleli enne liigutust, kus alaselg teravalt põrandalt eemaldub. Kui tunned, et töö liigub kõhu asemel kubemesse või alaselga, vähenda liikumisulatust või painuta põlvi veelgi, kuni kõhulihaste tugevus jõuab järele.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Asetu selili matile, jalad sirged ja koos, käed põrandal puusade kõrval, peopesad all.
Suruge alaselg kergelt põranda suunas ja tõstke mõlemad jalad mõne sentimeetri võrra põrandast, hõljuvad, jalad koos.
Toestage kõhusein nagu enne kerge torkimist ja hoia pea ja kael matil lõdvestunult.
Välja hingates tõmba põlved rinnasuunas, tõustes samal ajal sabaalu ja puusasid põrandalt.
Põlvade liikudes sisse laskke neil painutada ja laiali lipsata külgedele nii, et tallad tulevad kokku konnasendis, põlved liikuvad laiad.
Korduse tipus laske abalutel tõustes kergelt matilt tõusta, kui torso ja põlved voltuvad üksteise poole.
Peatuge hetkeks ja pigistage alakõhu lihaseid voltimise tipus.
Sisse hingates lange kontrollitult, kerides selgroo lahti ja sirutades jalad tagasi hõljuvasse sirgete jalgade asendisse, jalgade või alaselja põrandale müksates.
Pärast iga kordust taastage toestus ja hoidke liikumine sujuv, mitte hoogusõltuv.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on jalgade hoog sisse toomine, mis annab töö üle puusafleksoritele; peatuge tipus terve sekundi jooksul, et hoida kõhulihased liikumise eestvedajatena.
Kui alaselg kaardub jalgade sirutamisel, ärge sirutage neid nii kaugele; lühendage liikumisulatust, et nimmepiirkond jääks matiga kontakti.
Hoia peopesad põrandal tasapinnalised puusade kõrval ainult tasakaalu jaoks — käte kaudu tugev surumine muudab korduse tõukumiseks ja võtab kõhulihastelt töö.
Laske põlvedel tõepoolest külgedele laiali lipsuda sisse tulles; nende sirge üles tõmblemine muudab tunde ja kaotab konnasendi, mis hoiab jalad koos.
Vältige lõua tõmbamist rinnapoole; kujutage ette õuna lõua all ja laske kerimine tulla ribiloodselt ja vaagnast, mitte kaelast.
Välja hingamine järsult ülespoole liikudes aitab loomulikult kõhulihastel lüheneda ja muudab vaagna kallutuse kergemini tajutavaks.
Aeglasem langetamine on siin olulisem kui tõstmine; võtke allaminekul kaks kuni kolm sekundit, et arendada kontrolli venitatud asendis.
Kui sisereied konnasendis krambivad, vähendage põlvedesse kallet veidi — kitsam painutus treenib siiski sama mustrit.
Kui sabaalu luukontakt kõval põrandal häirib kõhulihaste tunde, asetage sabaalu alla kokku pandud rätik.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid konnakrunch koos jalgadega treenib?
Peamised lihased on alakõhulihased, teised rectus abdominise osad toetavad torso kerimisel. Puusafleksorid tõstavad jalad ja sisereied aitavad kergelt kaasa, kui põlved konnasendisse lipsavad.
Miks hoitakse jalad koos, mitte ristatult või laialt?
Tallade kokku hoidmine koos põlvade laiali lipsamisega lühendab jalgadeõõst ja muudab vaagna kallutuse kergemini tajutavaks. Lisatakse ka nõrka lihasi sisereites ja annab liikumisele iseloomuliku konnakujuga.
Kas konnakrunch koos jalgadega sobib algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid alakõhuharjutusi, sest painutatud põlvedega konnasend vähendab koormust võrreldes sirgete jalgadega variantidega. Algajad saavad alustada väiksema põlvade tõstega ja lühema jalgade sirutusega.
Kuidas see erineb tavalisest tagurpidi krunchist?
Tavaline tagurpidi krunch hoiab põlved umbes 90 kraadi painutatult ja üksteise peal, samal ajal kui konnakrunch koos jalgadega lipsab põlved külgedele ja alustab sirgete, hõljuvate jalgadega. See annab pikema liikumisulatuse ja erilise venituse iga korduse allosas.
Kas abalud peaksid liikumise ajal põrandalt tõusma?
Kerge tõus tipus on loomulik, kui torso voltub põlvade poole. Sunnitud ülakeha kõrgele tõmbamine muudab selle sit-upiks, seega hoia kerimine tagasihoidlikult ja laske vaagna kallutusel teha enamiku tööst.
Miks tunnen seda rohkem puusades kui kõhus?
See tähendab tavaliselt, et hoog või tugev puusafleksorite tõmme domineerib kordust. Aeglustage tempot, välja hingake põlvade sisse tulemisel ja keskenduge sabaalu üles tõstmisele esimesena, et kõhulihaste kokkutõmme juhiks liikumist.
Mida teha, kui alaselg häirib jalgade sirutamisel?
Lõpetage jalgade sirutus varem, hoides põlved tagasi tulles kergelt painutatud, või hoia kannad põrandale lähemal. Mõistlik on enne täieliku sirutuse juurde naasmist tugevdada sügavat keskkeha rohkem lihtsustatud variantidega.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaks tegema?
Kuna see on kehakaalul põhinev liikumine, töötab hästi 2 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 kontrollitud kordusest, kas pühendatud keskkehaploki osana või lõpetajana. Eelistage aeglast langetamist kõrge kordusarvu ajamisele.
Kas saan konnakrunchi koos jalgadega ilma varustuseta raskemaks teha?
Jah — peatuge tipus pikemalt, aeglustage langetamise faasi nelja kuni viie sekundini või sirutage jalad põrandale lähemale, laskmata alaseljal kaarduda. Tallade kokku pigistamine tipus suurendab ka nõudlust.
Kas selleks harjutuseks on vaja matti?
Matti soovitatakse, sest terve liikumise vältel lamad otse selgroo ja sabaalu peal. Kõval põrandal teeb matt või kokkupandud rätik vaagna rullimise palju mugavamaks.