Lamades Vahelduv Põlvetõstmine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Lamades vahelduv põlvetõstmine on põrandal tehtav keskkeha harjutus, mida tehakse selili lamades, käed puhkevad keha kõrval. Sealt alt tõmbad korduvalt ühe põlve rinnapoole kummardatuna, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks ja hõljub vaid mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, seejärel vahetad külgi kindlas, kontrollitud rütmis. See näib lihtne, kuid ühe jala hoidmine maapinnast eemal, samal ajal kui teine jalg põlve üles tõmbab, tekitab pideva koormuse sügavatele kõhu- ja puusaliigutajate lihastele, kes ei saa kunagi päriselt puhata.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad treenida alumist kõhu piirkonda ja puusaliigutajaid koos, ilma et selgroole raskustega koormust peale pandaks. Kuna lamad selili ja alaselja toetab põrand, on see levinud alguspunkt algajatele, kes arendavad torso kontrolli, ja seda kasutatakse ka soojendustes, rehabilitatsioonilaadses treeningus ning spordiettevalmistuses, kus jooksu, löögi või põlvetõmbe mehaanika on oluline.

Peamise töö teevad puusaliigutajad, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis tõstavad ja kumardavad töötavat jalga. Samal ajal peavad alumised kõhulihased ja sügav keskkeha pingestuma, et vaagen püsiks stabiilne ja alaselg oleks põrandale surutud, samal ajal kui teine jalg püsib sirge ja eemal. Kui kõhulihased annavad alla, kaardub alaselg ja puusad võtavad üle halvas asendis – just seda peaks see harjutus õpetama vältima.

Siin on ettevalmistus olulisem kui kiirus. Lamasüga sirge, käed keha kõrval, peopesad all, et saada veidi tasakaalu tagasisidet, pea püsib neutraalses asendis ilma lõuga ette tõstmata. Suru enne esimest kordust alaselja õrnalt põrandale ja hoia seda kontakti kogu aja jooksul. Töötav põlv peab kummarduma ja kontrollitult rinnapoole liikuma, samal ajal kui sirge jalg jääb kindlaks ja hõljub vaid maapinnast eemal.

Iga kordus tehakse tahtlikult: tõmba üks põlv üles, tehke tipus lühike paus, laske jalgs tagasi, kuni see on peaaegu sirge, kuid jääb veel õhku, seejärel vaheta teisele poolele. Hingamine peaks jääma rütmiliseks: väljahingamine põlve ülestõmbe ajal ja sissehingamine tagasitõmbel. Vältige kiirustamist, sest hoovus muudab selle jalgade kiigumisharjutuseks, mitte keskkeha harjutuseks.

Praktikas sobib lamades vahelduv põlvetõstmine hästi keskkeha treeningu algusesse aktiveerimisharjutusena, algajate kõhulihaste ringtreeningusse või madala väsimusega lisaharjutusena päevadel, mil vahepeal tehakse raskemaid tõstkeid. Kui tunned seda ainult reite esiküljel või alaseljas, lühenda liikumisulatust, hoia sirget jalga kõrgemal põrandast või aeglusta tempot, kuni kõhulihased teevad stabiliseeriva töö.

Juhised

• Lama selili võimlemismatil või põrandal, jalad sirged ja koos, käed puhkevad keha kõrval, peopesad all.
• Hoia pea neutraalses asendis põrandal ja suru enne alustamist alaselja õrnalt maapinna poole.
• Pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kerguks surveks kõhule, ja hoia seda pinge kogu seeria vältel.
• Kummarda üks põlv ja tõmba see rinnapoole, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks ja hõljub mõni sentimeeter põrandast kõrgemal.
• Tee tipus lühike paus, tundes puusaliigutaja tööd ja hoides vaagen tasasel.
• Laske kummardatud jalg kontrollitult tagasi, kuni see on peaaegu sirge, kuid ära lase jalal põrandale puutuda.
• Vaheta kohe külge, tõmmates vastaspõlve üles, samal ajal kui esimene jalg nüüd hoiab sirget asendit.
• Jätka vaheldumist kindlas rütmis, hoides mõlemad jalad põrandast eemal korduste vahel.
• Väljahinga iga põlve ülestõmbel ja sissehinga tagasitõmbel.
• Pärast viimast kordust laske mõlemad jalad koos põrandale ja lõdvesta pinge enne puhkust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja eemaldumine põrandast, kui sirge jalg allapoole langeb. Kui see juhtub, hoia sirget jalga veidi kõrgemal maapinnast või kumarda seda pisut, kuni kõhulihased suudavad vaagena fikseerida.
• Ära tõmba põlve üles hoovusega; tõmme peaks tulema puusaliigutajast ja pingestatud torso – umbes üks sekund üles ja üks sekund alla.
• Hoia käed lõdvestunult ja keha kõrval. Kui märkad, et need tõusevad või vajutavad tugevalt põrandale, kaotab keskkeha stabiliseerimistöö.
• Jälgi kaela. Kui lõug torkab rinnapoole, sea ennast uuesti üles, lase tagapea raskelt matile puhkeda.
• Kui tunned tööd peamiselt reie esiküljel puusade ja alumiste kõhulihaste asemel, aeglusta ja vähenda põlvetõstmise ulatust.
• Mõlema jala peatamine põrandal korduste vahel annab sügavale keskkehale puhkust ja vähendab raskusastet. Hoia mõlemad jalad õhus, kui soovid täielikku efekti, või lase neil puutuda, kui alles arendad kontrolli.
• Padjadega matt teeb siin tõelise erinevuse, sest alaselg, puusad ja saba-luu püsivad pidevalt põrandaga kontaktis.
• Hinga pidevalt, ära hoia hinge kinni. Hinge kinnihoidmine tähendab tavaliselt, et pinge on liiga jäik ja liigutus liiga kiire.
• Kui üks pool tundub nõrgem või vähem koordineerituna, tee paar kordust ainult selle poole arvel, enne kui naased vaheldumisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades vahelduv põlvetõstmine kõige rohkem koormab?

Peamise töö teevad puusaliigutajad, eriti iliopsoas, mis kumardavad töötavat põlve rinnapoole. Alumised kõhulihased ja sügav keskkeha stabiliseerivad vaagen ja hoiavad alaselja põrandale surutud, samal ajal kui reielihased aitavad sirget jalga sirgeks hoida.

Kas lamades vahelduv põlvetõstmine sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid põrandal tehtavaid keskkeha harjutusi, sest selg on täielikult toetatud ja ühtegi varustust ega koormust ei vaja. Algajad saavad seda hõlbustada, hoides sirget jalga kõrgemal või laskes selle korduste vahel hetkeks põrandale.

Miks mu alaselg kaardub lamades vahelduva põlvetõstmise ajal?

See kaardumine tähendab, et kõhu pinge ei hoia vaagen stabiilsena, samal ajal kui puusaliigutajad tõmbavad selgroole. Hoia sirget jalga kõrgemal põrandast, aeglusta tempot ja suru enne iga kordust alaselja uuesti matile.

Kas mõlemad jalad peaksid kogu aeg põrandast eemal olema?

Täielikus versioonis jah, mõlemad jalad püsivad õhus, et keskkeha ei saaks vahetuste vahel puhata. Kui sa alles selle poole töötad, on OK lasta sirgel jalal hetkeks põrandale puutuda, kuni kontroll paraneb.

Kuidas lamades vahelduv põlvetõstmine erineb tavalisest jalgade tõstmisest lamades?

Tavalises jalgade tõstmises liiguvad mõlemad jalad koos, põlved peamiselt sirged, mis koormab puusaliigutajaid ja alumisi kõhulihaseid tugevamini. Siin kummardub ja tõmbub üks põlv korraga üles, nii et iga pool saab lühikese puhkuse ja torso koormus on mõõdukam ja kontrollitum.

Kas on õige, kui tunnen seda peamiselt reite esiküljel?

Mõningane töö sirge jala reielihases on normaalne, sest see hoiab jalga raskuse vastu sirgeks. Kui reied domineerivad täielikult, aeglusta kordusi ja veendu, et kõhulihased on pinges, nii et torso, mitte ainult jalad, teeb oma osa.

Kui palju kordusi ja seeriaid ma peaksin lamades vahelduva põlvetõstmisega tegema?

Tüüpiline annus on 2–3 seeriat 10–20 vahelduva kordusega, arvestades ühe korduse ühe põlvetõstmise kohta. Keskendu sellele, et alaselg jääks lameks ja rütm ühtlaseks, mitte suure arvu tagaajamisele.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui lamades vahelduv põlvetõstmine häirib mu selga?

Proovi kumardada mõlemad põlved pisut ja hoida sirget jalga kõrgemal, või asenda see lamava ühe põlve tõmbeharjutusega, kus puhkev jalg jääb põrandale. Mõlemad vähendavad alaselja tõmbetõmmet, samal ajal kui puusaliigutajad ja kõhulihased ikka treenivad.

Kas mul on vaja matili või saan seda teha kõval põrandal?

Matili või pehme pind on soovitatav, sest selg, puusad ja saba-luu püsivad pidevalt põrandaga kontaktis. Kõval põrandal muutuvad rõhupunkd häirivaks ja panevad sind liigutust kiirustama.