Milliseid lihaseid pööre ja küljekurrutus treenib?

Kõhuvööd teevad enamiku tööst, sest nad hoolitsevad nii pöörde kui ka küljekurrutuse eest. rectus abdominis abistab, kui kere lüheneb, põlvetõstjad tõstavad põlve ja seisev jalg stabiliseerib kogu aja.

Kas pööre ja küljekurrutus sobib algajatele?

Jah, see on algajasõbralik, sest kasutab ainult kehakaalu. Alusta aeglase tempos ja väiksema ulatusega ning kui tasakaal on raske, seisa müüri lähedal kerge sõrmenukitoe saamiseks, kuni püsid kindlamalt.

Miks kasutatakse pöörde ja küljekurrutuse juures laia jalatuge?

Lai tugi annab seisevale jalale stabiilse aluse kaaluniihke vastuvõtmiseks, kui teine põlv üles tõuseb. Kitsas tugi põhjustab võbelemist ja tõmbab tähelepanu eemale taljelihastelt.

Kas küünarnukk peaks päriselt põlve puudutama?

Kontakti saavutamine on meeldiv, aga mitte kohustuslik. Oluline on, et rindkere pööraks ja painduks küljelt vaagna suunas, nii et talje külg lüheneb; kui küünarnukk jääb sentimeetri võrra tagasi, on kurrutus ikkagi korrektne.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui kõhuvöödes?

See tähendab tavaliselt, et kere kaarab tahapoole ja niiutab hoopis, mitte ei kurruta. Hoia veidi ettepainutatud asendit, pingesta kõht enne iga kordust ja keskendu rindkere tõmbamisele allapoole puusa suunas.

Mitu kordust ma peaksin pööret ja küljekurrutust tegema?

Kaheksa kuni viisteist kontrollitud kordust külje kohta sobib enamiku eesmärkide jaoks. Kuna vastupanu on kerge, on kokkupigistamise kvaliteet palju olulisem kui suure numbri jahtimine.

Kas ma saan asendada pöörde ja küljekurrutuse põrandal tehtava kõhuvöö harjutusega?

Jah, jalgrattakurrutus ja küljeplanki variatsioonid treenivad sarnaseid lihaseid, kui eelistad põrandal töötamist. Seisev versioon on eriline selle poolest, et väljakutse on ka ühejalgne tasakaal, seega tasub seda võimalusel treeningus hoida.

Kas on ohutu teha pööret ja küljekurrutust iga päev?

Enamikule tervetele inimestele jah, eriti mõõdukas korduste arvus, sest tegu on madala koormusega kehakaalu harjutusega. Kui tundad puusas või alaseljas teravat tõmbetunnet, vähenda ulatust või võta puhkepäev.

Pööre Ja Küljekurrutus

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Pööre ja küljekurrutus on püsti tehtav kehakaalu harjutus, mis ühendab ühes korduses kaks tegevust: kere pöörde ja küljekurrutuse, mis toob küünarnuki tõstetud põlve suunas. Alustad laia jalatugesid, sõrmenukid toetuvad kergelt pea taha, ja tõstad siis ühe põlve üles ning üle keha, samal ajal pöörates vastaskülje küünarnuki alla ja sisse, et see põlvega kohtuks. Liikumine toimub täielikult sinu enda kontrolli all ja vaja pole muud kui natuke vaba põrandaruumi.

See harjutus sobib neile, kes soovivad treenida talje ja keskkeha ilma põrandale minemata. Kuna seisad, on väljakutseks ka tasakaal ja koordinatsioon, sest üks jalg peab sind toetama, samal ajal kui teine põlv tõuseb üles. See sobib hästi soojendustesse, ringtrenni või raskejõutreeningu lõpetajaks ning on sage valik grupitreeningutes ja kodutrennis, sest ei vaja mingeid ettevalmistusi.

Peamised töötavad lihased on kõhuvööd kere külgedel, mis teevad nii pöörde kui ka küljekurrutuse. rectus abdominis abistab, kui kere esiosa lüheneb, ja põlvetõstjad tõstavad põlve. Seisev jalg koos tuharalihaste ja väiksemate stabilisaatoritega puusa ning pahkluu ümber töötab kogu aeg vaikselt, et sa püsti püsiksid.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul paistab. Lai ja stabiilne tugi annab seisevale jalale ruumi kaaluniihke vastuvõtmiseks, ja käe hoidmine pea taga, mitte kaela tõmbamine, hoiab töö kere juures, kuhu see kuulub. Kurrutuse rada on diagonaalne: põlv liigub üles ja keskjoone suunas, samal ajal kui küünarnukk pöördub alla, et seda kohata – nii liiguvad rindkere ja vaagen samal küljel üksteise suunas.

Et seda hästi teha, mõtle kere külje kokkuvoltimisele, mitte lihtsalt põlve niiutamisele. Tõsta põlv sihilikult, pööra rindkerest ja pigista talje külge kokku enne jala kontrollitud langetamist. Liigu kindlas tempos, mitte kiirustades, sest kiirus muudab selle lodevaks jalaniiutuseks, mida kõhuvööd praktiliselt ei tundugi.

Mõned praktilised nipid hoiavad harjutuse turvalise ja tõhusana. Hoida alaselg ketramast, kui jalg langetatakse; hoida kael neutraalsena ja küünarnukid laialt; ning kui tasakaal on alguses raske, aeglustada tempos või seista müüri lähedal kerge toeks. Oota mõõdukat, kuid päris tasakaaluväljakutset koos talje tööga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa laia tugesid, jalad umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust, varbad veidi välja pööratud.
Aseta sõrmenukid kergelt pea taha, küünarnukid laialt, ja lõdvesta põlvi pisut.
Pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kergeks löögiks, ja vii kaal ühele jalale.
Välja hingates tõsta vaba jala põlv üles ja üle keha vastaskülje küünarnuki suunas.
Samal ajal pööra kere ja kurruta küljelt alla nii, et küünarnukk ja põlv kohtuvad keha keskjoone lähedal.
Pigista talje külge tugevasti üleval, lastes rindkerel ja vaagnal üksteise suunas kokku volduda.
Sisse hingates langeta põlv aeglaselt tagasi põrandale ilma, et kere kohe lõdvalt püsti vajuks.
Tee asend uuesti sirgeks ja pingesta keskkeha uuesti, siis korda teisel küljel või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust.
Hoia kael kogu aeg neutraalsena; käed toetavad pead, aga ei tõmba seda kunagi ette.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pea tõmmine kätega, kui kurrutus muutub raskeks; hoia sõrmenukid pea taga puhkeolekus ja küünarnukid laialt, et töö teeks kere.
Kui põlv tõuseb napilt, on seisev jalg tõenäoliselt lukustatud sirgeks; lõdvesta põlvi ja lase puusal iga kordusega painduda, et jalg saaks üles liikuda.
Väldi kere tahapoole kukkumist põlve tõstmisel; hoia rind üles ja paindu puusadest veidi ette, et kurrutus tuleks taljest.
Aeglusta langetamisetappi teadlikult; enamik inimesi kontrollib tõstmist ja lastab seejärel jalal kukkuda, mis poolitab kõhuvööde töö.
Kui värised iga korduse juures, laienda jalatuge veel paar sentimeetrit enne müüri poole haaramist; laiem tugi lahendab enamiku tasakaaluprobleemidest iseenesest.
Mõtle teekonnale kui diagonaalile, mitte vertikaalile; kui küünarnukk ja põlv liiguvad otse üles-alla, teed põlvetõstet pead noogutades, mitte pööret.
Hoia ära töötava külje jala sissepoole pöördumine põlve tõstmisel; stabiilne jalatugi kaitseb põlve ja hoiab puusa mehaanika puhtana.
Vaheta külgi korduse kaupa, kui kasutad seda soojenduses, aga tee kõik kordused ühel küljel läbi, kui tahad ühte kõhuvööd päriselt väsinuks teha enne vahetust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid pööre ja küljekurrutus treenib?
Kõhuvööd teevad enamiku tööst, sest nad hoolitsevad nii pöörde kui ka küljekurrutuse eest. rectus abdominis abistab, kui kere lüheneb, põlvetõstjad tõstavad põlve ja seisev jalg stabiliseerib kogu aja.
Kas pööre ja küljekurrutus sobib algajatele?
Jah, see on algajasõbralik, sest kasutab ainult kehakaalu. Alusta aeglase tempos ja väiksema ulatusega ning kui tasakaal on raske, seisa müüri lähedal kerge sõrmenukitoe saamiseks, kuni püsid kindlamalt.
Miks kasutatakse pöörde ja küljekurrutuse juures laia jalatuge?
Lai tugi annab seisevale jalale stabiilse aluse kaaluniihke vastuvõtmiseks, kui teine põlv üles tõuseb. Kitsas tugi põhjustab võbelemist ja tõmbab tähelepanu eemale taljelihastelt.
Kas küünarnukk peaks päriselt põlve puudutama?
Kontakti saavutamine on meeldiv, aga mitte kohustuslik. Oluline on, et rindkere pööraks ja painduks küljelt vaagna suunas, nii et talje külg lüheneb; kui küünarnukk jääb sentimeetri võrra tagasi, on kurrutus ikkagi korrektne.
Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui kõhuvöödes?
See tähendab tavaliselt, et kere kaarab tahapoole ja niiutab hoopis, mitte ei kurruta. Hoia veidi ettepainutatud asendit, pingesta kõht enne iga kordust ja keskendu rindkere tõmbamisele allapoole puusa suunas.
Mitu kordust ma peaksin pööret ja küljekurrutust tegema?
Kaheksa kuni viisteist kontrollitud kordust külje kohta sobib enamiku eesmärkide jaoks. Kuna vastupanu on kerge, on kokkupigistamise kvaliteet palju olulisem kui suure numbri jahtimine.
Kas ma saan asendada pöörde ja küljekurrutuse põrandal tehtava kõhuvöö harjutusega?
Jah, jalgrattakurrutus ja küljeplanki variatsioonid treenivad sarnaseid lihaseid, kui eelistad põrandal töötamist. Seisev versioon on eriline selle poolest, et väljakutse on ka ühejalgne tasakaal, seega tasub seda võimalusel treeningus hoida.
Kas on ohutu teha pööret ja küljekurrutust iga päev?
Enamikule tervetele inimestele jah, eriti mõõdukas korduste arvus, sest tegu on madala koormusega kehakaalu harjutusega. Kui tundad puusas või alaseljas teravat tõmbetunnet, vähenda ulatust või võta puhkepäev.