Kangtõmme Rinnani

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Kangtõmme rinnani on plahvatuslik tõsteliigutus, mis viib koormatud kangi reite kõrguselt ühe võimsa ja katkematu tõmbega ülaselja ehk rinnatuku kõrgusele. Alustad madalast puusaliigutusest, kus kang rippub reite vastas, seejärel surud jalgade ja puusade jõuga läbi, tõmmates küünarnukid üles ja küljelt laiali, kuni kang jõuab umbes rangluu kõrgusele. Olemuselt on see clean'i sihilikult tehtud ülemine pool, mis õpetab kogu kehale jõu ülekandmist maast ülespoole.

See tõste on lemmik just nendel sportlastel, kes vajavad plahvatuslikku puusaekstensiooni – sprindijooksjad, hüppajad ja väljakuspordialade sportlased saavad sellest kõik kasu. See treenib pahkluude, põlvede ja puusade kolmekordset ekstensiooni, mis annab jõu hüppeks ja sprindiks, aga ilma randmete ja õlgade liikuvusnõudmeta, mida täieliku clean'i püüdmiseks vaja läheb. Ülemised trapetsid ja õlgade küljeharjad teevad tõmbe lõpus rasket tööd, samal ajal kui nelipealihased, tuharad ja reie tagumik annavad algse tõuke.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Haarde on veidi laiem kui õlgade laius, jalad on umbes puusalaiuses ja kang jalgade keskel, selg aga jääb tõmbe alguses mõõdukas puusaliigutuses sirgeks. Kui algasend ajab kõrvale – puusad liiga kõrgel, kang liiga kaugel kehast või alaselg ümar – siis kang kõigub ettepoole ja lõpetamine kaotab jõu. Õige rippuv asend paneb ülejäänud tõste ise paika.

Hea teostuse jaoks mõtle liikumisest kui ühest katkematus plahvatusest: suru põrandat eemale, näpi puusadega läbi ja lase impulssil kangi kaasa viia, samal ajal kui küünarnukid tõusevad kõrgel ja küljelt välja. Kang peaks liikuma kehatüve lähedal, mitte sellest eemal, ja randmed peaksid tipus jääma lõdvateks, mitte kaalu kätega üles kiskuma. Käed on siin juhid, mitte mootor.

Kangtõmme rinnani sobib hästi võimsusblokki treeningu alguses, tavaliselt 3–6 seeriana 3–6 kordust mõõduka raskusega. See sobib loomulikult kokku ka surnudtõmmete, kükete ja surumistega jõuprogrammis. Kuna see on olemuselt plahvatuslik, on kvaliteet palju tähtsam kui koormus – sujuv ja terav tõmbe kergema kangiga õpetab rohkem ja koormab õlgu vähem kui raske ja vaevaline katse. Kui õlad on tundlikud või alaseljaprobleemidel on ajalugu, hoia koormus konservatiivne ja kordused teravad või tööta enne raskuste lisamist treeneriga.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiuses ja aseta koormatud kang jalgade keskele.
• Haara kangast ülthaardest veidi laiemalt kui õlgade laius ja tõusu püsti, nii et kang rippub sirgete kätega vastu ülemisi reisi.
• Vii puusad tahapoole ja pehmenda põlved madalasse puusaliigutusesse, hoides rind üles, selg sirge ja kang kerge kontaktil reitega.
• Pingusta keskkeha ja võta enne tõmbe alustamist hingetõmme.
• Suru kannadest läbi ja plahvata puusadega ette, lase jalgade ja puusade tõukel panna kang ülespoole liikuma.
• Kui kang möödub taljest, tõmba küünarnukid üles ja küljelt laiali, hoides kangi kehatüve lähedal, kui see tõuseb rinnatuku suunas.
• Lõpeta küünarnukkidega kõrgel ja laialt, kang rangluu kõrgusel lähedal ja keha sirge – trapetsid peaksid tipus olema täielikult tõstetud.
• Laske kang kontrollitult mööda keha tagasi rippuvasse asendisse reite ees, hoides selg sirge, samal ajal kui alla tulekut vastu võtad.
• Väljuta õhk tõmbe tipus, taasta keskkeha pinge põhjas ja tee enne järgmist kordust lühike paus, et seeria ei muutuks ebaõnnestunuks impulss-looksuks.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kätega tõmbamine liiga vara. Kui küünarnukid painduvad enne, kui puusad on ekstensiooni lõpetanud, sureb tõuge. Meenuta endale: hüppa kang üles, siis jälita seda küünarnukkidega.
• Hoia kang esimese tõmbe jooksul reitega kontaktil. Kui kang ajab ette, lõpeb liikumine õlgade ees väljaspool ja alaselg võtab koormuse kanda.
• Ära proovi kangi lihastega lõuani tõmmata. Kangtõmme rinnani lõpeb umbes rangluu kõrgusel – sundides seda randmete ja biitsepsiga kõrgemale, tekib küünarnuki ja õla ärritus.
• Kui kannad tõukamise ajal põrandalt tõusevad, on raskuskese varvastele liikunud. Istu rippuvas asendis veidi rohkem tahapoole ja tunne survet keskjala ning kannade kaudu.
• Alusta kergemaga, kui arvad vajavat. See on kiiruse tõste – kiiresti ja puhta tehnikaga liikuv kang lööb igal korral aeglaselt tõmmatud raske kangi.
• Jälgi, et kehatüvi ei vajuks lõpus ette. Kui rind vajub tõmbamise ajal, on keskkeha pinge kadunud – taasta puusasend korduste vahel, ära pigista läbi.
• Soojenda üles mõne rippumise ja püsttõmbe tõmbega tühja kangiga, et õlad ja küünarnukid oleksid valmis agressiivseks küünarnukitõmbeks.
• Kui haare libiseb raskuste kasvades, kasuta konksuhaaret või rihme. Kangi kaotamine tõmbe keskel on nii ohtlik kui ka tehnikat häiriv.
• Hoia randmed tipus suhteliselt sirged ja lõdvestunud. Randmete keeramine tagasi kangi üle muudab lõpetamise käeharjutuseks ja aeglustab kangi rada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Kangtõmme rinnani kõige rohkem?

Tõmbe lõpus teevad kõige nähtavamat tööd ülemised trapetsid ja õlad, samal ajal kui plahvatusliku tõuke annavad nelipealihased, tuharad ja reie tagumik. Alaselg stabiliseerib kehatüvi ja käsivarred hoolitsevad haarde eest.

Kui kõrgele peaksin kangi Kangtõmme rinnani ajal tõmbama?

Sihi umbes rangluu või rinnatuku ülaosa kõrgust, küünarnukid kõrgel ja laialt. Lõuani tõmbamine on aktsepteeritav, kuid lisakõrguse jahtimine randmete ja kätega rikub pigem tehnikat, kui seda parandab.

Kas Kangtõmme rinnani sobib algajatele?

Jah, kerge raskusega ja keskendudes puusatõukele. See on tegelikult hea sissejuhatus tõstespordi mõistesse, kuna püüdmist pole vaja õppida. Algajad peaksid enne olulise koormuse lisamist valdama rippuvasse asendit ja sujuvat puusaliigutust.

Kuidas Kangtõmme rinnani erineb püsttõmbest?

Püsttõmme on aeglane, sihikindel tõmme, mida juhivad peaaegu täielikult käed ja trapetsid. Kangtõmme rinnani algab plahvatuslikust puusa- ja jalaekstensioonist, mistõttu arendab see kogu keha võimsust, mitte ei isoleeri ülakeha.

Miks kang pidevalt kõigub minu kehast eemale?

See tähendab tavaliselt, et kang kaotas alguses kontakti reitega või küünarnukid tõusid enne, kui puusad olid ekstensiooni lõpetanud. Hoia kang jalgade vastas kuni tõukeni ja mõtle küünarnukkide tõmbamisele üles mööda roiete, mitte välja ja eemale.

Kas saan kasutada EZ-kangi või hantleid kangasemel?

Jah. EZ-kang on sageli mugavam õlgadele ja randmetele ning hantlid võimaldavad neutraalsemat käehoidmist. Kangiversioon jääb siiski parimaks valikuks sirge kangi tehnika harjutamiseks, mis kandub üle clean'i ja snatch'i juurde.

Mitu kordust ja seeriat peaksin Kangtõmme rinnani tegema?

Hoia kordused madalad ja kvaliteet kõrge – tavaliselt 3–6 kordust seeria kohta 3–6 seeriat. Kuna see on võimsusliigutus, rikub väsimus tehniku kiiresti, nii et lõpeta seeria, kui tõmme hakkab tunduma aeglane või rappev.

Kas see on ohutu mu alaseljale ja õlgadele?

Kui teha seda sirge selja, pingestatud keskkehaga ja koormusega, mida saad plahvatuslikult liikuma panna, on see enamiku tervete treenijate jaoks hästi talutav tõste. Kui sul on alaselja või õlgade probleemide ajalugu, alusta tühja kangi või kerge puldiga ja saa tagasisidet puusaliigutuse ja kangi raja kohta enne koormuse lisamist.

Kas mu kannad peaksid tõmbe ajal põrandal püsima?

Kannad juhivad liikumist, seega peaksid need jääma paigale kogu puusaekstensiooni vältel. Mõned tõstjad tõusevad tipus lühidalt varvastele, kuid aktiivne varvastele hüppamine tähendab tavaliselt, et tõuge läheb üles liiga vara, selle asemel et käia läbi puusadest.

Kuhu peaksin Kangtõmme rinnani oma treeningus paigutama?

Pane see sessiooni algusesse, pärast soojendust ja enne rasket jõutööd, kui närvisüsteem on värske. Kui teha seda viimasena, väsinult, kaotab see oma eesmärgi kiiruse ja võimsuse harjutusena.