Kangi Kükk Pea Kohal

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Kangi kükk pea kohal on kükk, kus kang hoiatakse lukustatult pea kohal kogu liikumise vältel, mitte ei puhata seljal. Jalad teevad suurema osa tööst, et keha alla lasta ja üles tõsta, kuid õlad, ülaselg ja korre peavad hoidma kangi kindlalt vertikaalses joones keskmise jala kohalt kuni lõpliku lukustuseni. See kombinatsioon teeb sellest ühe nõudlikuma kogu kehaga hinnangu ja jõuharjutuse jõusaalis.

See harjutus on põhiline olümpiavõistlejatele, kes kasutavad seda pea kohal stabiilsuse ja altasendi enesekindluse arendamiseks, mida tõstevise nõuab, ja see kantakse otse üle sellesse spordiala. CrossFit'i sportlased, võimlejad ja kõik, kes soovivad paljastada liikuvuse nõrkusi, saavad samuti kasu. Isegi harrastustõstjad võivad kasutada kerget kangi diagnostilise vahendina: kui kang triivib, on piiravaks teguriks tavaliselt sinu pahkluud, puusad, õlad või rinniku selg.

Lihaste tasandil teevad reie nelipealihased ja tuharad küki enda eest, samal ajal kui õlad, trapetsilihased ja ülaselg isomeetriliselt suruvad kangi üles ja hoiavad selle toetuspunkti kohal ladusas asendis. Sügav korre ja alaselg töötavad aktiivselt, et takistada rinnkiku paisumist ja selgroo küürustumist, kui raskus tõmbab ettepoole. Lisajuhid ja sääreluu-lihased aitavad kaasa kontrollile altasendis, kus puusad vajuvad jalgade vahele ja torso püsib püsti.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu igas teises küki variandis. Tõstmise lai haare, aktiivsed õlad, mis suruvad kangi suunas üles, ja hoiak, mis võimaldab istuda jalgade vahele, määravad kõik, kas kang saab püsida keskmise jala kohal. Kui pea kohal asend on piiratud, triivib kang sinust ette või taha ja kordus kukub kokku, olenemata sellest, kui tugevad sinu jalad on.

Et seda hästi teha, suru kang täielikku lukustusse, pingusta torso ja küki, painutades põlvi ja puusasid samaaegselt, hoides kangi radu vertikaalses joones. Istu kontsade vahele, mitte ära lükka puusasid kaugele taha, jää hetkeks altasendisse, kui suudad kangi ladusana hoida, ja siis suru põrandast läbi, et püsti tõusta, lasi kangil rännata.

Kuna raskus asub liigestest kaugel ja käed ei saa kangi vastu keha toetada, karistab see harjutus laidlikke asendeid. Kasuta rack'i või turvalist pea kohal surumist, et kang üles saada, ära kunagi küki pea kohal raskusega, mida sa ei suuda kindlalt kontrollida, ja omad plaani vabastamiseks, näiteks kangi ettepoole lükkamine ja taha astumine, enne kui lisad kilpe.

Juhised

• Aseta kang rack'i ligikaudu oma pea kohal surumise kõrgusele või plaani see põrandalt tõsta ja pea kohale suruda, kui raskus on kerge.
• Võta kangast lai, tõstmise stiilis haare, käed palju õlgadest laiemal, et saaksid küünarnukid lukustada ja kangi otse keskmise jala kohale suruda.
• Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemal, varbad natuke välja pööratud, ja suru kang täielikku lukustusse pea kohale, käed sirged ja õlad aktiivselt kangi suunas üles tõmmatud.
• Hinga sisse ja pingusta korret tugevasti, tõmmates roiete allapoole, et alaselg ei oleks üle kaarjas, ja pigista tuharad kokku, et vaagnapõhi seada.
• Alusta küki, painutades põlvi ja puusasid koos, lase torso püsida nii püstine kui võimalik, samal ajal kui kang jääb vertikaalsesse joonesse keskmise jala kohale.
• Lasku alla, kuni puusad on põlvede tasemel või sügavamal, istudes jalgade vahele, mitte lükates puusasid kaugele taha, ja hoia käed lukustatult, kang surub üles.
• Jää hetkeks altasendisse, kui saad kangi ladusana hoida, ja siis suru tervest jalast läbi, et püsti tõusta, hoides rind üleval ja põlved varvaste suunas liikumas.
• Väljuta hing peaaegu korduse lõpus, pingusta uuesti ja lähtesta pea kohal lukustus enne järgmise korduse alustamist.
• Kui seeria on läbi, vii kang turvaliselt tagasi rack'i või, kerge kangi puhul, kontrolli seda ette, sirgete käed põrandale.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang triivib alla laskumisel ettepoole, on piiranguks sageli sinu pahkluud; proovi veidi laiemat varvastega väljaspoole hoiakut ja tööta selja painutuse ehk dorsiflektsiooni kallal enne kangi raskendamist.
• Kui kang langeb sinu taha, kaotad tõenäoliselt aktiivse õla suru lukustuses; hoia kangi lae suunas lükkamas kogu korduse vältel, selle asemel et seda passiivselt hoida.
• Paisunud roiete ja kaarjas alaselg ülaosas on sage kompensatsioon; väljuta hing, tõmba vaagnapõhi veidi sisse ja pingusta uuesti enne iga allalaskmist.
• Küünarnukid, mis korduse keskel pehmenevad, muudavad pea kohal kuki osaliseks surumiseks; mõtle küünarnukkide lukustamisele ja kangi käte vahel lahku surumisele.
• Põlved, mis varingu all sisse vajuvad, tähendavad tavaliselt nõrku või treenimata lisajuhte ja tuharaid altasendis; suunata põlved välja väikese varba kohale, eriti altasendist tõustes.
• Filmi end küljelt: kang, õliigend ja keskmine jalg peaksid moodustama ühe sirge vertikaalse joone küki igas punktis.
• Soojenda PVC-toruga või tühja kangiga ja aeglase kolmesekundilise allalaskmisega; enamus pea kohal küki vigu ilmneb esimeses korduses ja on kerges harjutamises parandatavad.
• Ära jälgi sügavust enne kui seda valdad; kontrollitud kükk paralleeli tasemeni stabiilse kangiga on igal ajal parem kui värisemine täielikult sügav kordus.
• Omades pääseplaani: kerge kangi puhul saad seda ette juhtida põrandale, kuid tõelise raskusega peaksid kükkima rack'i sees, spärrkäsitsi allpool oma altasendi positsioonist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kangi kükk pea kohal kõige rohkem koormab?

Reie nelipealihased ja tuharad teevad peamise töö raskuse kükimisel, samal ajal kui õlad, trapetsilihased ja ülaselg hoiavad kangi lukustatult pea kohal. Sügav korre ja alaselg töötavad pidevalt, et torso kangust kokku ei variseks.

Kas Kangi kükk pea kohal sobib algajatele?

Jah, kui algajad alustavad PVC-toruga või tühja kangiga ja kohtlevad seda kui liikuvuse ja tehnika harjutust, mitte rasket tõstmist. Pea kohal asendi ja altasendi kontrolli arendamine kõigepealt muudab hilisema edusammu palju turvalisemaks.

Miks on haare Kangi küki pea kohal nii lai?

Tõstmise lai haare võimaldab hoida kangi vertikaalselt õlgade ja keskmise jala kohal sirgete käed. Kitsam haare sunnib tavaliselt kangi pea taha ja muudab õla asendit palju raskemaks hoida.

Miks kang pidevalt triivib ettepoole Kangi küki pea kohal?

Ettepoole triiviv kang tuleneb kõige sagedamini piiratud pahkluu liikuvusest või torso, mis kaldub liiga palju ette. Proovi veidi laiemat hoiakut varvastega rohkem väljas ja harjuta otse alla istumist jalgade vahele, pigem kui puusade tagasi lükkamist.

Kui sügavalt peaksin Kangi küki pea kohal kükkima?

Täielik sügavus, puusad põlvede all, on standardiks võimlejatele, kuid peaksid minema ainult nii sügavale, kui suudad hoida kangi keskmise jala kohal ja käed lukustatult. Madalad, stabiilsed kordused ehitavad turvaliselt sügavamate suunas.

Kas ma saan Kangi küki pea kohal asendada teise harjutusega?

Hantlite või kettlebellige pea kohal kükk, ühe käega pea kohal kükk ja esikükk treenivad kõik sarnaseid omadusi vähema stabiilsuse nõudmisega. Kangi versioon on kõige spetsiifsemam tõstmise tüüpi pea kohal jõule.

Kui raske peaksin Kangi küki pea kohal minema?

Enamus tõstjad suudavad pea kohal kükkida märgatavalt vähem kui selja tagant kükkida, nii et alusta kerge kangiga ja suurenda ainult siis, kui iga kordus hoiab vertikaalset kangi rada. Kui kang liigub ette või taha mis tahes sügavusel, on raskus praegu liiga raske.

Kuidas saada kangi turvaliselt pea kohale Kangi küki jaoks?

Võta kang rack'ist surumise kõrgusel ja suru või push-press see lukustusse enne tagasi astumist küki hoiakusse. Põrandalt surumine töötab ainult raskustega, mida saad kindlalt kontrollida.

Kas õlad peaksid jääma üles tõmmatuks Kangi küki pea kohal?

Jah, suru aktiivselt kangi suunas üles, nii et õlad jäävad tõstetuks ja kang on toetatud stabiilse struktuuri poolt, mitte ei ripu liigestel. Passiivsed õlad on üks levinumaid põhjuseid, miks pea kohal asend variseb kokku.