Raskuspalliga Kükk Pea Kohal

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Meditsiinipall

Raskuspalliga kükk pea kohal on kogu keha käsitlev kükivariatsioon, kus raskuspalli hoitakse mõlema käega sirgelt pea kohal. Selle asemel, et toetada koormust seljal või rinnal, hoiad palli kogu küki vältel pea kohal, mis sunnib õlgu, ülaselga ja keskkeha pidevalt aktiivsena hoidma, samal ajal kui jalad liigutust vedavad. Demonstreerimisel esile tõstetud alad näitavad, kui tugevasti töötavad reielihased (quadriceps) ja tuharad, kuid just käed pea kohal on see, mis eristab seda harjutust tavalisest kükist.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada kükisügavust ja kontrolli ilma kangita. Kerge raskuspalli hoidmine pea kohal tõstab sinu raskuskese ja annab selge tagasisidevahendi: kui pall triivib ette, langeb torso liiga palju ette, ja kui pall triivib taha, overextendid sa liiga palju. Treenerid kasutavad sageli overhead kükk kerge palli või sarnase esemega hüppeliigese, puusa ja õla liikuvuse hindamiseks, ning see sobib hästi soojendusharjutuseks enne raskemat alakeha treeningut.

Kuna pall jääb pea kohale, treenib harjutus rohkem kui lihtsalt jalgu. Sinu õlad ja ülaselg hoiavad palli paigal, sügav keskkeha stabiliseerib väljasirutatud kätega asendit, ning tuharad ja reie tagumikud kontrollivad laskumist ja tõstavad sind tagasi üles. Tulemuseks on kükk, mis premeeri hea kehahoia ja paljastab pingulapsed, jäikad puusad või piiratud õla fleksiooni väga kiiresti.

Ettevalmistus on siin olulisem kui keharaskusega kükis. Vali raskuspall, mis on kerge piisavalt, et saaksid selle pea kohal suruda ja hoida küünarnukid peaaegu lukus ilma pingutuseta. Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad paar kraadi välja pööratud, ning hoia pall otse pea lae kohal, mitte näo ees. Eesmärk on igal kordusel hoida palli rada keskmise jalapõlja kohal.

Täitmine seisneb istumises puusade vahele, hoides samal ajal pea kohal oleva positsiooni muutumatuna. Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi korraga, istudes puusade vahele ja hoides rindkere püsti ning palli selgroo joonel. Küki nii sügavale kui võimalik, hoides palli pea kohal ja kontsad põrandal, seejärel tõuka põranda kaudu tagasi püsti. Liigu tahtlikult; see ei ole korduse kiiruse harjutus.

Praktikas sobib raskuspalliga kükk pea kohal hästi soojendustesse, liikuvusringidesse ja kerge konditsioneerimistöösse. Algajad kasutavad seda kükkimehaanika õppimiseks koos koormuseta pea kohal ulatamisega, kogenumad tõstjad aga õla ja puusa liikuvuse säilitamiseks raskete treeningute vahel. Kui kontsad tõusevad põhjapunktis, lühenda lihtsalt sügavust, selle asemel et küki sunnitud sügavamale, sest tasakaal ja neutraalne selgroog on olulisemad kui täielik sügavus igal kordusel.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad paar kraadi välja pööratud, hoides raskuspalli mõlema käega rinnakõrgusel.
• Suru pall sirgelt pea kohal, kuni käed on täielikult sirutatud, paigutades selle pea lae kohale, mitte näo ette. Hoia küünarnukid peaaegu lukus ja õlad alla tõmmatud, kõrvadest eemal.
• Pinge keskkeha ja pigista tuharad kergesti kokku, et seada vaagen neutraalsesse asendisse enne laskumist.
• Hinga sisse, seejärel tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi samal ajal, istudes puusade vahele ja hoides palli keskmise jalapõlja kohal.
• Lasku, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed või nii sügavale kui võimalik, hoides kontsad all ja palli pea kohal. Hoia rindkere püsti ja pilk ees.
• Põhjapunktis hoia pinge jalgades ja keskkehas, selle asemel et lõdvestuda kükkiasendis.
• Hinga välja ja tõuka kogu jalapõhja kaudu tagasi püsti, hoides põlved varvaste suunas liikumas ja palli sirgelt üles keha kaasas tõusmas.
• Lõpeta iga kordus täielikult püsti seistes, pall pea kohal ja puusad sirutatud, enne järgmise korduse alustamist.
• Lõputa seeria, seejärel too pall kontrollitult tagasi rinnale enne selle maha panemist, selle asemel et seda pea kohalt maha visata.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga on palli ette triivimine kükkides laskumisel, mis tavaliselt tähendab, et rindkere langeb samuti. Meenuta endale, et suruda pall laskumisel veidi tahapoole, pea tagakülje suunas.
• Kui kontsad tõusevad põrandalt põhjapunktis, võib piiravaks teguriks olla hüppeliigese liikuvus. Küki madalamale, hoides kontsad põrandal, või aseta õhuke raamat või kaalplokk kontsade alla, samal ajal kui ulatus areneb.
• Ära tõmba õlgu üles palli all. Hoia õlad lõdvestatult ja all, käed sirutatud, muidu võtavad ülemised traapeesiumilihased üle ja väsivad palju enne jalu.
• Ava haare pallil veidi, kui õlad tunduvad pea kohal pigistatavat. Laiem kätehoiak võimaldab tihti kõrgemale ulatuda neutraalsema selgrooga.
• Hoia põlved laskumisel surutud väljapoole, samas suunas kui varbad. Põlvade sisse vajumine on lihtne märkamata jätta, kui tähelepanu on pallil pea kohal.
• Kontrolli laskumist kahe kuni kolme sekundi jooksul. Kiire kukkumine põhjapunkti muudab pea kohal positsiooni raskemini hoidvaks ja eemaldab stabiilsustöö, mis teeb selle kuki väärtuslikuks.
• Alusta kerge raskuspalliga, isegi ühe või kahe kilogrammisega. Harjutus muutub palju raskemaks hetkel, kui pea kohal koormus on piisavalt raske, et torso ette tõmmata.
• Lähtesta pea kohal positsioon korduste vahel, kui pall on triivinud. On parem teha paus, seada pall tagasi pea kohale ja jätkata, kui suruda läbi korduste katkise positsiooniga.
• Kui sa ei saa kükkida sügavale, et alaselg ei ümarduks, peatu sel sügavusel, kus selgroog jääb neutraalseks. Sügavus võib aja jooksul paraneda; selle sundimine nihutab tavaliselt stressi alaseljale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib raskuspalliga kükk pea kohal?

Reielihased (quadriceps) ja tuharad teevad peamise töö kükkides laskumisel ja püsti tõusmisel. Palli hoidmine pea kohal hoiab õlgu, ülaselga ja keskkeha pideva pinge all, ning reie tagumikud aitavad laskumist kontrollida.

Kas raskuspalliga kükk pea kohal sobib algajatele?

Jah, eeldusel et pall on kerge. See õpetab korraga kükisügavust, keskkeha stabiilsust ja ulatamist pea kohal, mistõttu kasutatakse seda sageli õppimis- ja hindamisharjutusena enne kangi kükki.

Miks mu kontsad tõusevad, kui kükin palliga pea kohal sügavale?

Tavaliselt on põhjuseks piiratud hüppeliigese liikuvus, mitte jõupuudus. Vähenda sügavust, et kontsad jääksid põrandale, ja tööta vasika ning hüppeliigese painduvuse kallal eraldi enne sügavama kuki tagaajamist.

Kui raske raskuspall peaks selles harjutuses olema?

Kerge on siin õige. Vali pall, mida saad hoida pea kohal lukustatud kätega kogu seeria vältel ilma et torso ette kalduks; tavaliselt sobib enamus inimestele kerge pall vahemikus üks kuni viis kilogrammi.

Kui sügavale peaksin raskuspalliga kükis pea kohal kükkima?

Täida reied vähemalt paralleelselt põrandaga või veidi madalamale, kuid ainult nii sügavale, kui kontsad jäävad all, pall jääb pea kohale ja alaselg jääb neutraalseks. Sügavus tuleb liikuvusest, mitte selgroo painutamisest.

Kas saan raskuspalli asendada mõne teise vahendiga?

Sobib kerge hantel, mida hoitakse mõlema käega pea kohal, väike kaalplokk või isegi üks kerge plokk, mida ulatada lakke. Peamine nõue on koormus, mis on kerge piisavalt, et hoida seda sirgelt pea kohal lukustatud küünarnukkidega.

Miks pall triivib küki ajal pidevalt ette?

Ette triiviv pall tähendab tavaliselt, et rindkere langeb või käed lõdvestuvad surumiseks keha ette. Hoia käed täielikult sirutatud ja mõtle palli veidi tahapoole tõmbamisele, samal ajal kui puusad liiguvad alla.

Kas raskuspalliga kükk pea kohal on ohutu inimestele, kellel on õlgprobleemid?

Kui ulatamine pea kohal tekitab valu, ei ole see kükkivariatsioon sinu jaoks. Goblet kükid või kükid palliga rinnal treenivad jalu palju väiksema õlakoormusega, alusta sealt.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest sobib hästi soojendus- või liikuvusharjutusena. Kuna harjutus sõltub stabiilse pea kohal positsiooni hoidmisest, lõpeta seeria, kui see positsioon hakkab lagunema, selle asemel et väsimuseni suruda.