Milliseid lihaseid treenib pöördpainutus paksul kangel?

Põhiliseks töötavaks lihaseks on brachioradialis küünarvarre ülaserval, tugevat toet annavad küünarvarre painutajad ja haarde lihased paksu käepideme tõttu. Biitseps aitab kaasa, aga on ülevalt haarde tõttu nõrgemas asendis.

Miks kasutada pöördpainutuseks paksu kangi tavalise krossi asemel?

Jämedam käepide nõuab palju rohkem sõrmedelt, pöidlalt ja küünarvarre painutajatelt lihtsalt kangi hoidmiseks, mistõttu treenib iga kordus haardejõudu küünarpainutuse kõrval. See teeb juba küünarvarsele keskendunud painutuse veel ka haardejõu treeneriks.

Kas pöördpainutus paksul kangel sobib algajatele?

Jah, niikaua kui algajad alustavad väga kergelt ja keskenduvad randmete sirgele ning küünarnukkide paigalhoidmisele. Range tehnika õppimine kerge kangaga enne hoiab ära kiigutamise ja randmete kokkuvarisemise halvad harjumused.

Miks mu randmed valutavad pöördpainutuse ajal?

Ülevalt haare asetab randmed osaliselt tagapainutatud asendisse, ja liiga suur raskus või liiga kitsas haare võib neid koormata. Vähenda raskust, muuda käte laiust veidi ja lõpeta seeria, kui tekib terav valu, selle asemel et sellest läbi suruda.

Kui raske peaks pöördpainutus paksul kangel olema?

Oota kasutada oluliselt vähem kui tavalise kangkrossi painutuse raskust, sest nii pöördhaare kui ka paks käepide piiravad koormust. Vali selline raskus, millega saad teha 8 kuni 12 range kordust ilma ülakeha tahapoole kaldumata.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Ülakeha kiigutamine ja küünarnukkide ette libistamine, et kang hoo abil üles heita. Mõlemad vead nihutavad töö ära küünarvarsed, nii et hoia selg püsti, keskkeha pinges ja küünarnukid külgede küljes kinni.

Kas saan teha pöördpainutust ilma paksu kängata?

Jah — tavaline kross, hantlid, EZ-kang või köis sirge kangaga võimaldavad kõik sama ülevalt haardega painutust. Kaotad paksu haarde väljakutse, aga brachioradialis töötab ikka tugevasti.

Kuhu peaks selle harjutuse oma treeningus panema?

Käsi seda abiharjutusena või lõpetustööna peamiste tõmbe-, aerutus- või tõugetreeningute järel. Kuna see koormab haaret tugevasti, tooks selle alguses tegemine kahjustada kõike, mis järgneb.

Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusega sobib enamikule tõstjatele hästi. Kuna haare väsib kiiresti, eelista puhtaid korduste suurte raskuste jahtimisele.

Pöördpainutus Paksul Kangel

Kehapiirkond: Käed Lihas: Küünarvarred Vahend: Kang

Pöördpainutus paksul kangel on seisvas asendis tehtav painutus, mida tehakse ülevalt haardega, peopesad allapoole, ja mille kang on tavapärasest jämedam. Kui tavalise althaardevõtte puhul teeb suurema osa tööst biitseps, siis pöördhaare nihutab põhirõhu küünarvarre ülaserval asuvale lihasele brachioradialis, samal ajal kui paks käepide sunnib käsi ja küünarvarsi ainuüksi kangi kinnihoidmiseks ületunde tegema. Tulemuseks on liigutus, mis arendab küünarvarre piirkonda küünarnukist allapoole ja tugevdab ühtlasi päris haardejõudu.

See tõste sobib igaühele, kelle haade annab järele enne selga või tõmbelihasi — surnamtõstjad, aerutajad ja ronijad märkavad ülekannet tavaliselt kiiresti. See on ka mõistlik valik tõstjatele, kes soovivad, et küünarvarsed näeksid välja ja tunduksid täielikumad, sest just brachioradialis annab küünarvarrele selle paksuse küljelt või tagant vaadatuna.

Paksu kanga kasutamine on siin võtmedetail. Jämedam käepide vähendab jõudu, mida sõrmed ja pöial suudavad arendada, nii et küünarvarre painutajad ja haarde lihased püsivad kogu seeria vältel pinge all. Kombineerituna pöördhaardega, mis asetab randme kergelt tagapainutatud asendisse ja võtab biitsepsi tugevast tõmbeliinist välja, muutub harjutus esmalt küünarvarre ja haarde arendajaks ning biitsepsi harjutuseks alles teises järjekorras.

Tehnika on lihtne, kuid halastamatu. Seisa püsti, kang hoides käesirgel kaugusel reite ees, käed umbes õlgade laiuses ja peopesad allapoole. Painuta kang sujuvas kaares õlgade suunas, ilma ülakehaga kiigutamata või küünarnukke ette laskmata, hoia ülemises punktis lühikest pausi ja laske kang kontrollitult tagasi algasendisse. Kuna haare on piirav tegur, peaks enamik tõstjaid siin kasutama märgatavalt vähem raskust kui tavalisel kangkrossi painutusel.

Tüüpilised kasutusviisid on lõpetustöö tõmbe- või käetreeningu lõpus, spetsiaalsed haardeplokid ning tavalise pöördpainutuse asendamine, kui paks kang on saadaval. Hoia kordused mõõdukad ja tehnika range — niipea, kui randmed annavad järele või keha hakkab kiigutama, siirduvad kasu küünarvarsetelt hoo peale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Laadi paks kang kerge kuni keskmise raskusega ja aseta see põrandale või riiulile umbes puusakõrgusele.
Seisa jalgadega puusalaiuses, võta kangast ülevalt haaret, peopesad allapoole, käed umbes õlgade laiuses ja pöidlad täielikult käepideme ümber.
Seisa püsti, kang toetub reite esiküljele, käed on täielikult sirged ja küünarnukid tõmmatud tihedalt keha küljele.
Pinguta keskkeha, tõmba õlad kergelt tagasi ja hoia rind üles, et ülakeha jääks kogu seeria jooksul paigale.
Painuta kang sujuvas kaares õlgade suunas, hoies ülakehad püsti ja küünarnukid külgede küljes kinni.
Ülal peaks kang asuma vahetult õlakõrguse all, peopesad suunatud ette ja allapoole; hoia seal lühikest pausi.
Lase kang aeglaselt samal teel tagasi alla, kuni käed on täielikult sirged ja kang puutub uuesti reite lähedale.
Hinga välja, kui kangi üles tõstad, ja sisse, kui alla lased, hoides hingamise rahulikuna.
Kui haare paksul kangel on hakanud libisema, korrigeeri see iga korduse alumises punktis enne järgmise korduse alustamist.
Kui seeria on läbi, tagasta kang riiulile või aseta see põrandale sirge seljaga, mitte ei kummardu selle kohale.

Nõuanded & Nipid

Alusta palju kergemaga kui tavalise painutuse raskus — paks käepide ja pöördhaare vähendavad kasutatavat koormust tavaliselt 30 kuni 50 protsenti, ja ego tõstmine ilmneb siin randmete kokkuvarisemisena.
Kui randmed valutavad korduse ülemises punktis, muuda haarde laiust veidi või kasuta sirget tavalise diameetriga kangat; käänulise randmeasendi pealesurumine koormuse all on selle harjutuse kõige levinum kaebus.
Jälgi, et küünarnukid ei triivi ette, kui kang tõuseb. Kui küünarnukid liiguvad keha esikülje suunas, võtavad õlad töö üle — hoia need ribide küljes kinni, et küünarvarsed teeksid töö.
Ära kaldu tagasi, et kordust lõpetada. Kui ülakeha hakkab kiigutama, on seeria läbi; haardega piiratud harjutused tasustavad kontrollitud kordusi, mitte keha hoo abil aidates.
Survesta kangast kindlalt kogu käega, mitte ainult sõrmedega. Aktiivne haare paksul käepidesel on osa treeningefektist ja kaitseb ka kangat libisemast lõdvast haardest.
Hoia laskumine aeglane, umbes kaks kuni kolm sekundit. Alandamise faasis saab brachioradialis tugeva eksentrilise pinge, ja kangi kukutades läheb see kasu kaotsi.
Kriit või haardeabivahendid võivad aidata, kui käed higistavad; libisev haare paksul kangel muudab seeria poolkordusteks, mitte päris painutuseks.
Pane see harjutus treeningu lõppu. Selle tegemine alguses kulutab su haardejõu ära ja nõrgestab kõik järgnevad tõmbed.
Kui paks kang pole saadaval, annab tavalisel kangel kasutatav paksu haarde adapter sarnase väljakutse, kuigi käepide pole päris nii paks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pöördpainutus paksul kangel?
Põhiliseks töötavaks lihaseks on brachioradialis küünarvarre ülaserval, tugevat toet annavad küünarvarre painutajad ja haarde lihased paksu käepideme tõttu. Biitseps aitab kaasa, aga on ülevalt haarde tõttu nõrgemas asendis.
Miks kasutada pöördpainutuseks paksu kangi tavalise krossi asemel?
Jämedam käepide nõuab palju rohkem sõrmedelt, pöidlalt ja küünarvarre painutajatelt lihtsalt kangi hoidmiseks, mistõttu treenib iga kordus haardejõudu küünarpainutuse kõrval. See teeb juba küünarvarsele keskendunud painutuse veel ka haardejõu treeneriks.
Kas pöördpainutus paksul kangel sobib algajatele?
Jah, niikaua kui algajad alustavad väga kergelt ja keskenduvad randmete sirgele ning küünarnukkide paigalhoidmisele. Range tehnika õppimine kerge kangaga enne hoiab ära kiigutamise ja randmete kokkuvarisemise halvad harjumused.
Miks mu randmed valutavad pöördpainutuse ajal?
Ülevalt haare asetab randmed osaliselt tagapainutatud asendisse, ja liiga suur raskus või liiga kitsas haare võib neid koormata. Vähenda raskust, muuda käte laiust veidi ja lõpeta seeria, kui tekib terav valu, selle asemel et sellest läbi suruda.
Kui raske peaks pöördpainutus paksul kangel olema?
Oota kasutada oluliselt vähem kui tavalise kangkrossi painutuse raskust, sest nii pöördhaare kui ka paks käepide piiravad koormust. Vali selline raskus, millega saad teha 8 kuni 12 range kordust ilma ülakeha tahapoole kaldumata.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Ülakeha kiigutamine ja küünarnukkide ette libistamine, et kang hoo abil üles heita. Mõlemad vead nihutavad töö ära küünarvarsed, nii et hoia selg püsti, keskkeha pinges ja küünarnukid külgede küljes kinni.
Kas saan teha pöördpainutust ilma paksu kängata?
Jah — tavaline kross, hantlid, EZ-kang või köis sirge kangaga võimaldavad kõik sama ülevalt haardega painutust. Kaotad paksu haarde väljakutse, aga brachioradialis töötab ikka tugevasti.
Kuhu peaks selle harjutuse oma treeningus panema?
Käsi seda abiharjutusena või lõpetustööna peamiste tõmbe-, aerutus- või tõugetreeningute järel. Kuna see koormab haaret tugevasti, tooks selle alguses tegemine kahjustada kõike, mis järgneb.
Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusega sobib enamikule tõstjatele hästi. Kuna haare väsib kiiresti, eelista puhtaid korduste suurte raskuste jahtimisele.