Vahelduv Libistav Jalgade Painutamine Põrandal Rätikuga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Rätik

Vahelduv libistav jalgade painutamine põrandal rätikuga on kehakaalul tehtav harjutus reie tagumiste lihastele, mida tehakse selili sillaasendis. Ligid selili, kumbki kand oma rätikul, tõstad puusad sillaks ja libistad seejärel ühe jala mööda põrandat kehast eemale, samal ajal kui teine jalg hoiab painutatud asendit. Sirutatud kanna tagasi tõmbamine lõpetab ühe korduse ja jalgu vaheldub kogu seeria jooksul. Kuna rätik laseb jalal põrandal sujuvalt libiseda, peavad reie tagumised lihased jalga kontrollima nii välja kui ka tagasi tulles – just seda jalgade painutamine tegelikult tähendabki.

Seda seadistust eristab tavalisest libistavast jalgade painutamisest vahelduv muster. Kui mõlemad jalad on rätikutel, on üks jalg toeks, teine aga liigub, seega peavad puusad jääma ühelaiuseks ja üles tõstetuks ka siis, kui koormus vaheldub pooltpoolt. See pidev stabiliseerimisnõue arendab tugevat sildahoia ja paljastab külgede vahelisi erinevusi reie tagumiste lihaste tuges ja kontrollis, mida kahe jalgaga versioon varjaks.

See liigutus sobib kõigile, kes treenivad kodus ilma masinate, sest vaja on vaid paari väikese rätiku ja siledat põrandat. See on hea valik jõutreenijatele, kes soovivad reie tagumiste lihaste lisamahtu, aga ei taha alaselja raskete painutustega koormata; jooksjatele ja võistlusspordiga tegelevatele sportlastele, kellel on kasu tugevatest reie tagumistest lihastest, mis töötavad koos tuharalihastega; ning taastavale treeningule, kui soovid reie tagumist osa koormata kontrollitult ja liigestele sõbralikult.

Seadistuse kvaliteet otsustab, kas harjutus toimib. Põrand peab olema piisavalt sile, et rätikud libiseksid, kannad peavad jääma rätikutega kontakti kogu korduse jooksul ja puusad tuleb hoida üleval kogu seeria vältel. Kui puusad vajuvad või kannad libisevad rätikutelt maha, kaotavad reie tagumised lihased oma töö ja alaselg võtab üle – nii läheb see liigutus enamasti valesti.

Korralikuks teostuseks pinge kõhupiirkond, tõuka puusad üles, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni, ja libista seejärel üks kand välja, kuni jalg on peaaegu sirge. Hoida töötav kand liikumise ajal kergelt põranda vastu surutud. Tõmba see kand sihtimisega põlve alla tagasi, selle asemel et lasta hoobusel tööd teha, ja vaheta siis jalga. Hinga rahulikult ja hoia iga kordus sujuv algusest lõpuni.

Paar praktilist ohutusnõuannet: alusta lühema libistusega, kuni usaldad asendit, hoia silla kõrgus kordustevahel samana ja lõpeta seeria, kui puusad vajuvad või reie tagumine lihas kõvastub. Krambid põlve lähedal on tavalised, kui reie tagumised lihased on seda liiki tööga veel harjumata, seega on targem vähendada liikumisulatust ja suurendada seda järk-järgult.

Juhised

• Ligid selili treeningmatil painutatud põlvedega ja aseta iga kanna alla üks väike rätik siledal põrandal.
• Aseta jalad umbes puusalaiusele, kannad rätikute keskel, käed lõdvalt keha kõrval.
• Pinge kõhupiirkond ja vajuta kannad rätikutesse, tõstes puusad üles, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni.
• Hoia silda võrdselt mõlemal kannal ja hoia ribid all, enne kui liigutust alustad.
• Libista üks kand kehast eemale mööda põrandat, sirutades põlve, hoides kanna rätikuga kontaktis ja puusad üleval.
• Peata libistus, kui jalg on peaaegu sirge või vahetult enne, kui puusad hakkavad vajuma.
• Tõmba kand keha suunas põlve painutades, lohistades rätiku enda alla, kuni jalg jõuab teise jala kõrvale tagasi.
• Väljahingamisel tõmba kand sisse, sissehingamisel libista välja ja hinga kogu seeria jooksul rahulikult.
• Vahelda jalgu iga korduse järel või tee kõik kordused ühe jalgaga ja vaheta siis – olenevalt sinu treeningueesmärgist.
• Lõpetamiseks libista mõlemad kannad sisse, langeta puusad kontrollitult matile ja tõsta jalad rätikutelt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui üks pool puusadest vajub, on libisev jalg liiga kaugele läinud; lühenda liikumisulatust, kuni suudad hoida mõlemad puusad samal kõrgusel.
• Krambid reie tagumises lihases põlve lähedal tähendavad tavaliselt, et liigutus on sulle uus; kasuta väiksemat libistust ja peatu, et jalga laiali raputada, selle asemel et valu läbi teha.
• Hoia töötavat kanda kogu aeg kergelt põranda vastu. Kui kand tõuseb üles, muutub kordus pigem puusaliigese liigutuseks kui jalgade painutamiseks.
• Toetav jalg teeb rohkem tööd, kui enamik ootab, seega vajuta see kand kindlalt põrandale ja hoia see põlv kogu seeria jooksul samas nurgas painutatud.
• Kõvatel põrandatel nagu plaadid või parkett libisevad rätikud kergesti; vaibal võib vaja minna siledamat pinda või plastist libistajaid, et kannad libiseda saaksid.
• Ära tõuka puusasid üles, kui üks jalg libiseb välja. Kui sild tagasitõmbamisel kõrgemale tõuseb, kasutad alaselga reie tagumiste lihaste asemel.
• Suuna libiseva jala varbad sääre poole, et koormata reie tagumisi lihaseid veidi rohkem ja vähendada vasika lihaste osalust tagasitõmbamisel.
• Kui õlad või kael väsivad enne jalgasid, aseta ülaselg ja pea matil keskpärasemasse asendisse ning hoia käed lõdvalt, selle asemel et neid tugevalt põrandale suruda.
• Aeglusta tagasitõmbe faas kahe- või kolmeloenduseni, kui põhimuster tundub lihtne; just tagasi libistades toimub suurem osa reie tagumiste lihaste tööst.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koormab Vahelduv libistav jalgade painutamine põrandal rätikuga?

Peamiseks töötavaks lihaseks on reie tagumine lihas, mis painutab põlve iga kanna tagasi tõmmates. Tuharad ja alaselg hoiavad silda ning keskkeha stabiliseerib torso, kui koormus vaheldub jalalt jalale.

Miks kasutatakse selle harjutuse juures kannade all rätikuid?

Rätikud lasevad igal kannal kõval põrandal sujuvalt libiseda, asendades jalgade painutamise masina libiseva vankri. Väike hõõrdumine tähendab, et pead jalga mõlemas suunas kontrollima omaenda jõuga.

Miks tuleb puusad üleval hoida Vahelduva libistava jalgade painutamise ajal põrandal rätikuga?

Tõstetud sillaasend venitab reie tagumisi lihaseid üle puusaliigese, nii et põlve painutamine toimub, kui lihas töötab juba kahe liigese kaudu. Puusade langetamine muudab liikumise palju lihtsamaks ainult põlve libistuseks ja vähendab treeningmõju.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui ulatus on kohandatud sinu kontrolli tasemele. Algajad peaksid alustama lühikese libistuse ja madalama sillaga ning sirutama jalga järk-järgult kaugemale, kui reie tagumised lihased liikumisega harjuvad.

Miks tekib mul selle harjutuse ajal reie tagumises lihases krampe?

Krambid põlve lähedal on tavalised, sest reie tagumised lihased töötavad pika ulatusega asendis, mida paljud inimesed harva treenivad. Lühenda libistust, lõdvestu korduste vahel ja suurenda ulatust mitme treeningu jooksul.

Kas saan seda harjutust vaibale teha?

Tavalised rätikud haakuvad vaiba sisse tavaliselt liiga tugevalt, et hästi libiseda. Kõige parem toimib sile pind nagu puit, plaadid või lamineet, või kasuta plastist libistajaid, mis libisevad vaibal.

Mida teha, kui üks pool puusadest vajub?

See tähendab tavaliselt, et libisev jalg sirutub liiga kaugele või toetav jalg ei vaju piisavalt tugevalt alla. Vähenda libistuse ulatust, taasta sild enne iga kordust ja keskendu sellele, et mõlemad puusad oleksid ühel kõrgusel.

Kuidas Vahelduv libistav jalgade painutamine põrandal rätikuga erineb tuharasillast?

Tuharasilda sõidavad puusad, mõlemad jalad fikseeritud, seevastu see harjutus lisab igale kordusele põlve painutava libistuse, muutes reie tagumised lihased peamiseks töötavaks lihaseks. Tuharad osalevad ikka, kuid nad hoiavad silda, mitte ei tekitada liikumist.

Mida saan rätikute asemel kasutada, kui mul ei ole sobivat põrandat?

Mööbli libistajad, pabertaldrikud või libisev ketas igal pinnal, kus jalg saab libiseda, toimivad samal moel. Eesmärk on lihtsalt väikese hõõrdumisega pind iga kanna all.

Kas teha kõik kordused ühe jalgaga või vaheldumisi?

Korduste vaheldumine väljakutsub su võimet hoida puusasid ühel kõrgusel, kui koormus vahetab poolt – just see on selle variatsiooni eripära. Ühe jalgaga korraga tegemine on samuti korras ja annab mõlemale jalale sama töö, kuid osa pöördevastasest koormusest jääb ära.