Milliseid lihaseid treenib istuv isomeetriline reielihaste painutuse hoide võimlemispalliga?

Peamist tööd teevad reie tagaküljel olevad reielihased, kui nad püüavad põlve painutada palli vastu. Vasikad ja pahkluu stabilisaatorid aitavad jalgu paigal hoida, samal ajal hoiavad tuharad ja keskkeha ülakeha pingil stabiilsena.

Kui palju peaksid põlved selle hoiangu ajal painutatud olema?

Püüdles paigaldamisel umbes 90-kraadise põlvenurga poole. See nurk asetab reielihased tugevasse tööasendisse; palju sirgem nurgas võtavad tuharad töö üle, palju väiksema nurga korral tundub vastupanu nõrk.

Miks peab pall nii lähedal pingile olema?

Palli asend määrab põlvenurga ja tõmbe suuna. Kui pall on piisavalt lähedal, et sääred jäävad püstiseks, jääb pinge reielihastesse ja puusad ei libise vajutamise ajal ette.

Kas see on algajale hea reielihaste harjutus?

Jah. Isomeetriline sooritusvorm võimaldab intensiivsust kontrollida lihtsalt tugevama või pehmemaga vajutamisega, ja paljud algajad leiavad, et siin on lihtsam tunda reielihaste kokkutõmmet kui dünaamiliste jalgade painutamiste ajal.

Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?

Alusta 10–20 sekundi pikkuste hoiangutega, mille jooksul saad hoida kindlat survet ja püsti asendit. Kui see muutub mugavaks, pikenda suunas 30 sekundini või lisa teine ja kolmas seeria.

Mis on selle harjutuse kõige sagedasem viga?

Palli ette kerimise lubamine, mis sirutab põlved ja nihutab pingutuse reielihastelt kõrvale. Aseta pall enne iga seeriat pingilt samale kaugusele tagasi, et iga hoiang algaks samast asendist.

Kas võimlemispalli asemel saab midagi kasutada?

Rätik libiseval põrandal kannade all võib kopeerida tagasitõmbe pingutuse, või võid kannad kindla objekti, näiteks raske masina raami alla haakida. Pall on mugav, sest selle järeleandmine võimaldab survet täpselt häälestada.

Kas see harjutus on turvaline põlvede või alaselja jaoks?

Koormus reguleerib ise ennast ja läbi liigeste ei liigu raskusi, mis teeb selle enamikule inimestest õrnaks valikuks. Hoia põlve painutus mõõdukana, väldi alaselja kaardistamist jõu tekitamiseks ja lõpeta, kui tunned teravat liiges valu.

Kuhu see jalatreeningusse sobib?

See toimib hästi soojendusena enne kükkeid või surnud tõmbeid või lõpetava hoianguna jalgapäeva lõpus, kui reielihased on juba väsinud ja raske varustus pole enam vajalik.

Kas jalad peaksid hoiangu ajal põrandaga kontaktis olema?

Ei. Kui kannad puhkavad palli peal ja põlved on umbes 90 kraadi painutatud, peaksid jalad jääma põrandast vabaks. Kui varbad puudutavad maapinda, on pall tõenäoliselt liiga lähedal või liiga väike sinu jalgade pikkuse jaoks.

Istuv Isomeetriline Reielihaste Painutuse Hoide Võimlemispalliga

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Tasakaalupall

Istuv isomeetriline reielihaste painutuse hoide võimlemispalliga on väheste vahenditega harjutus, mis treenib reielihaseid pideva pinge kaudu, mitte liikumise abil. Istud tasasel pingil, haagid kannad su ees asuva võimlemispalli ülaosale ja vajad siis kannad alla ja taha palli sisse, nagu püüaksid seda pingi poole tagasi tõmmata. Selle asemel et pall päriselt liikuma läheks, hoia seda tõmbejõudu kindla aja jooksul, hoides reielihased kogu seeria vältel palli vastupanu vastu kokku tõmmitud.

See on praktiline valik neile, kes soovivad reielihastele koormust ilma jalgade painutamise masina, trosside või raskustega varustuseta. Kuna pingutus on isomeetriline, määrab põlve nurk paigaldamisel selle, millisest reielihase liikumisulatuses osast treenid, ja pall annab just nii palju järeleandmist, et saad intensiivsust häälestada tugevama või pehmemaga vajutamisega. See sobib algajatele, kes õpivad tundma reielihaste kokkutõmmet, jõutreenijatele, kes otsivad lõpetusharjutust raskema jalatreeningu järel, ning kõigile, kes taastuvad või pärast pausi treeningule naasevad ja vajavad kontrollitud, liigesesõbralikku pinget.

Peamine töötav lihas on reieluu tagumine lihasgrupp, mis painutab põlve ja aitab puusa sirutada. Vasikad ja pahkluu ümbruse lihased aitavad jalga pallil stabiliseerida, samal ajal hoiavad tuharad ja keskkeha ülakeha pingil püsti, et tõmbejõud läheks palli sisse, mitte alaselja. Korralikult tehtuna töötab kogu jalg koos, et pall paigal hoida.

Paigaldus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Pall peab olema piisavalt lähedal, et põlved oleksid umbes 90-kraadise nurga all, ja kannad peaksid puhkama palli ülemisel esipinnal, mitte külgedel. Kui pall on liiga kaugel, sirutub jalg ja pinge nihkub puusa suunas; liiga lähedal muutub põlvenurk nii kokkusurutuks, et hoidmine kaotab mõtestatud vastupanu. Istu pingi esiserval püsti, kui kannad on pallil, jäävad jalad põrandast vabaks.

Korralikuks soorituseks kinnita keskkeha, toeta käed reitele tasakaaluks ja ehita tõmme üles järk-järgult. Vajuta kannad palli sisse ja püüa neid pingi alla tagasi libistada, pigistades reielihaseid kogu hoiangu vältel ilma, et puusad kõigaksid või alaselg kaarduks. Hinga kogu aeg rahulikult ja leevenda survet aeglaselt, mitte äkki, et pall sinust eemale ei lenda.

Seda harjutust kasutatakse soojendusena enne kükkeid või surnud tõmbeid, jalgatreeningu lõpus põletusharjutusena või iseseisva reielihaste harjutusena minimaalse varustusega programmides. Hoia pingutus tasemel, mida saad puhta asendiga säilitada, ja arene edasi hoiangu pikendamise või vajutamisjõu suurendamise kaudu, mitte ei kiirusta pikemate seeriate poole halva asendiga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Istuv Isomeetriline Reielihaste Painutuse Hoide Võimlemispalliga

Juhised

Aseta võimlemispall otse tasase pingi ette, nii lähedale, et sääred jäävad umbes püstiseks, kui kannad puhkavad palli peal.
Istu pingi esiserval selg neutraalses asendis, siis haagi mõlemad kannad palli ülemise esipinna külge, nii et põlved on umbes 90 kraadi painutatud ja jalad jäävad põrandast vabaks.
Toeta käed reitele põlvede kõrvale tasakaaluks ja kinnita keskkeha kergelt, et ülakeha ei lookaks.
Tee sissehingamine, seejärel alusta mõlema kannaga palli sisse alla ja taha vajutamist, nagu püüaksid palli pingi alla tõmmata.
Ehita rõhk kahe-kolme sekundi jooksul üles, kuni reielihased töötavad tugevalt, ja hoia seda pingutust, lasutmata pallil libiseda või jalgadel pallilt maha veeruda.
Hoia puusad pingil ja alaselg neutraalses kaares; ära toetu tagasi ega küüru ette, et lisajõudu tekitada.
Hinga hoiangu jooksul rahulikult, väljahingamine ühtlaselt, mitte hinge kinni hoides.
Säilita tõmme kavandatud aja, tavaliselt 10 kuni 30 sekundit, hoides vajutamise intensiivsuse algusest lõpuni ühtlasena.
Leevenda survet järk-järgult, lase jalgadel rahuneda ja aseta kannad pallile uuesti enne järgmise hoiangu alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on palli laskmine hoiangu keskel ette triivida, mis sirutab põlved ja võtab pinge reielihastelt ära; lükka pall seeriate vahel tagasi algkaugusele.
Kui tunned tööd vasikates või sääreluu esiküljel, mitte reite tagaküljel, painutad varbaid liiga tugevalt; hoia jalg suhteliselt lame ja vajuta kanna kaudu.
Palju 90 kraadist väiksem põlvenurk muudab hoiangu kergeks, kuid ahtaks; kui pinge tundub nõrk, liiguta palli veidi kaugemale, et reielihase töönurk pikeneks.
Ära lase puusadel tõmbamise ajal pingilt ette libiseda; libisemine tähendab, et jõud nihkub puusapainutajatesse ja alaselga, jäämata reielihastesse.
Ehita intensiivsus iga hoiangu jooksul etappide kaupa, mitte kohe maksimumini; kontrollitud ülesvõtmine aitab leida kõrgeima pingutuse, mida saad hoida ilma, et tehnika laguneks.
Kui pall libiseb siledal põrandal, tee harjutus pinnal, kus on parem haare, või aseta palli alla mati, mis annab haardumise.
Hoia kael ja õlad lõdvestunud; õlgade tõstmine või ülakeha pingutamine ei lisa tõmbemidagi ja annab tavaliselt märku sellest, et hoiad hinge kinni.
Raskema seeria jaoks pikenda hoiangu aega või lisa lühikesi täiendava rõhu impulssi baaspigistuse peale, mitte ära suurenda ainult kestust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv isomeetriline reielihaste painutuse hoide võimlemispalliga?
Peamist tööd teevad reie tagaküljel olevad reielihased, kui nad püüavad põlve painutada palli vastu. Vasikad ja pahkluu stabilisaatorid aitavad jalgu paigal hoida, samal ajal hoiavad tuharad ja keskkeha ülakeha pingil stabiilsena.
Kui palju peaksid põlved selle hoiangu ajal painutatud olema?
Püüdles paigaldamisel umbes 90-kraadise põlvenurga poole. See nurk asetab reielihased tugevasse tööasendisse; palju sirgem nurgas võtavad tuharad töö üle, palju väiksema nurga korral tundub vastupanu nõrk.
Miks peab pall nii lähedal pingile olema?
Palli asend määrab põlvenurga ja tõmbe suuna. Kui pall on piisavalt lähedal, et sääred jäävad püstiseks, jääb pinge reielihastesse ja puusad ei libise vajutamise ajal ette.
Kas see on algajale hea reielihaste harjutus?
Jah. Isomeetriline sooritusvorm võimaldab intensiivsust kontrollida lihtsalt tugevama või pehmemaga vajutamisega, ja paljud algajad leiavad, et siin on lihtsam tunda reielihaste kokkutõmmet kui dünaamiliste jalgade painutamiste ajal.
Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?
Alusta 10–20 sekundi pikkuste hoiangutega, mille jooksul saad hoida kindlat survet ja püsti asendit. Kui see muutub mugavaks, pikenda suunas 30 sekundini või lisa teine ja kolmas seeria.
Mis on selle harjutuse kõige sagedasem viga?
Palli ette kerimise lubamine, mis sirutab põlved ja nihutab pingutuse reielihastelt kõrvale. Aseta pall enne iga seeriat pingilt samale kaugusele tagasi, et iga hoiang algaks samast asendist.
Kas võimlemispalli asemel saab midagi kasutada?
Rätik libiseval põrandal kannade all võib kopeerida tagasitõmbe pingutuse, või võid kannad kindla objekti, näiteks raske masina raami alla haakida. Pall on mugav, sest selle järeleandmine võimaldab survet täpselt häälestada.
Kas see harjutus on turvaline põlvede või alaselja jaoks?
Koormus reguleerib ise ennast ja läbi liigeste ei liigu raskusi, mis teeb selle enamikule inimestest õrnaks valikuks. Hoia põlve painutus mõõdukana, väldi alaselja kaardistamist jõu tekitamiseks ja lõpeta, kui tunned teravat liiges valu.
Kuhu see jalatreeningusse sobib?
See toimib hästi soojendusena enne kükkeid või surnud tõmbeid või lõpetava hoianguna jalgapäeva lõpus, kui reielihased on juba väsinud ja raske varustus pole enam vajalik.
Kas jalad peaksid hoiangu ajal põrandaga kontaktis olema?
Ei. Kui kannad puhkavad palli peal ja põlved on umbes 90 kraadi painutatud, peaksid jalad jääma põrandast vabaks. Kui varbad puudutavad maapinda, on pall tõenäoliselt liiga lähedal või liiga väike sinu jalgade pikkuse jaoks.