Milliseid lihaseid treenib Bulgaaria kükk padjakese ja hüppekastiga kõige rohkem?

Enamiku tööst teeb esijala quadriceps, tuharalihased tõukavad sind põhjast üles. Säärelihased, tagumise reie lihased ja pahkluu stabiilsuslihased abistavad ning keskosa lihased hoiavad ülakeha püsti.

Miks on esijalg padjal, mitte põrandal?

Pehme padi lisab ebastabiilsust, mis sunnib pahkluu ümber olevaid väikseid lihaseid ning puusa ja põlve stabiilsuslihaseid kogu korduse vältel töötama. Nii areneb ühe jala kontroll lisaks alakeha jõule.

Kas Bulgaaria kükk padjakese ja hüppekastiga sobib algajale?

Võib sobida, kuid tasakaalu hoidmine on tavalisest raskem just esijala all oleva padja tõttu. Algajad peaksid enne harjutama tavalist split squati mõlemad jalad põrandal ja kasutama selle versiooni õppimiseks seina või kükkiräma kõrvalt kergelt toetudes.

Kui kaugel peaksid esi- ja tagumine jalg olema?

Paiguta jalad nii, et põhjas jääb esijala säär peaaegu püstiseks ja põlv liigub jala keskkoha kohal. Hea alguspunkt on umbes kahe kuni kolme jala (60–90 cm) kaugus padjakese ja hüppekasti vahel, mida kohandad oma jalgade pikkuse järgi.

Kas tagumine põlv tohib põrandat puudutada?

Kerge puudutus või viibimine vahetult põranda kohal on korras, aga ära kuku selle peale jõuga. Kuna tagumine jalg on hüppekastil kõrgemal, on laskumine pikem kui põrandal tehtavas split squatis, seega kontrolli põhjavahemikku.

Kas ma tohin sellele harjutusele raskust lisada?

Jah, kui suudad kõik kordused teha stabiilse tasakaaluga, võta kummassegi kätte hantel. Ebastabiilne esijalg muudab raskuse raskemana tunduma kui tavalises Bulgaaria kükkis, seega alusta kergemaga, kui ootaksid.

Mu esijalg saab padjal krampi või liugleb. Mida teha?

Hoia kogu jalg padjaga kontaktis ja lao varbad aktiivselt laiali, et seda haarata. Paljas jalg või õhuke sokk haarab tavaliselt paremini kui paks sokk, ja sügavuse veidi vähendamine vähendab liuglemist.

Mida saab kasutada, kui hüppekasti ei ole?

Sobib iga stabiilne pind põlve kõrgusel või veidi madalamal, näiteks tugipink, tahke tool või plyo-kast. Lihtsalt veendu, et see ei saaks libiseda, sest tagumine jalg kannab osa sinu tasakaalust.

Kuidas see erineb tavalisest Bulgaaria kükkist?

Tavalises versioonis on mõlemad jalad kindlal põrandal, seega lubab see suuremat koormust. See variant annab osa koormusvõimest vastu suurema pahkluu, põlve ja puusa stabiilsustöö eest, sest esijalg peab kontrollima pehmet, kokkusurutavat padja.

Bulgaaria Kükk Padjakese Ja Hüppekastiga

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Astme Platvorm

Bulgaaria kükk padjakese ja hüppekastiga on ühejala jõuharjutus, kus tagumine jalg toetub selja tagant hüppekastile, samal ajal kui esijalg hoiab tasakaalu pehme padjakese või tasakaalupadi peal. Tõstetud tagumine jalg suunab peaaegu kogu koormuse esijalale ning esijala all olev ebastabiilne pind lisab tasakaalu- ja pahkluustabiilsuse nõude, mida tavalisel põrandal tehtaval versioonil pole.

See variant on eriti kasulik neile, kes tahavad arendada ühe jala jõudu ilma suure raskuseta, või neile, kes töötavad külgede vaheliste erinevuste kallal. Kuna esijalg seisab kokkusurutaval padjal, peavad pahkluu, põlve ja puusa ümber olevad stabiilsuslihased pidevalt töötama, et hoida sind keskel. See teeb selle heaks valikuks sportlastele, kellele on ühe jala kontroll vähemalt niisama oluline kui toorjõud.

Peamise töö teeb esijala quadriceps, tuharalihased aitavad tugevalt kaasa, kui põhjast üles tõukad. Tagumise reie lihased, säärelihased ja puusa sügavad stabiilsuslihased abistavad kogu aeg ning keskosa lihased hoiavad ülakeha püsti, samal ajal kui käed jäävad rinnakõrgusel kokku haakununa. Tagumine jalg toimib peamiselt tugijalana, pakkudes tasakaalu, mitte jõudu.

Siin on algasendi paigutus olulisem kui enamikus kükivariantides. Hüppekasti kõrgus määrab, kui sügavale tagumine puus langeb, ja jalgade vaheline kaugus määrab, kui palju põlv ette liigub. Liiga lühike seis ajab esipõlve ette ja koormab liigest; liiga pikk seis tõmbab sind tagumise jala poole ja vähendab esijala liikumisulatust. Võta hetk, et leida jagatud seis, kus esijala säär jääb põhjas umbes püstiseks.

Täitmiseks aseta tagumise jala pealmine külg hüppekastile ja esijala keskosa kindlalt padjale. Tõmba keskosa pingule, haagi käed rinnakõrgusel kokku ja lasku otse alla, kuni esijala reie on peaaegu paralleelne põrandaga, lastes tagumisel põlvel põranda suunas painutuda. Tõuka läbi kogu esijala üles püsti, hoides raskuse kogu aeg töötava jala kohal.

Arvesta, et tasakaalunõue piirab alguses raskust. Alusta ainult kehakaaluga, valda padjakesel põhjaasend ja lisa raskust alles siis, kui suudad kõik kordused teha ilma padjalt kõrvale kõigutamata või esijala survet kaotamata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Bulgaaria Kükk Padjakese Ja Hüppekastiga

Juhised

Aseta hüppekast enese taha ja pane pehme padjake või tasakaalupadi põrandale umbes kahe kuni kolme jala (60–90 cm) kaugusele sellest ette.
Aseta tagumise jala pealmine külg hüppekastile nii, et nokad näevad allapoole, ja pane esijalg lamedalt padjakese keskele, jaotades raskuse üle kogu jala.
Libista või hüppa esijalaga ette, kuni kükkides jääb esipõlv varvaste taha või nendega samale joonele ja säär püsib peaaegu püstisena.
Haagi käed kokku rinnakõrgusel ja pingulda keskosa, nagu valmistuksid vastu võtma kerge tõuke ülakehasse.
Hoia ülakeha püsti ainult kerge ettekaldega ning painuta esijala põlve ja puusa, et keha otse alla laskuda.
Lasku nii sügavale, et esijala reie on umbes paralleelne põrandaga ja tagumine põlv on painutatud vahetult põranda kohal või seda kergelt puudutab.
Püsi põhjas hetke, siis tõuka läbi kogu esijala, lükates põrandat eemale, et tõusta tagasi täielikult sirgeks.
Hinga välja üles tõustes ja sisse laskudes, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee kõik kordused ühe jalaga, siis astu ettevaatlikult alla, paiguta padjake ümber ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kui kipud padjalt küljele kallutuma, on seis tõenäoliselt liiga kitsas. Liiguta esijalga mõned sentimeetrid keha keskmise joone suunas, et mõlemad puusad jääksid selle kohale.
Stabiilsuse annab tegelikult see, et pigistad esijalaga padjakest ja laotad varbad laiali. Laisalt, ilma pingutuseta puhkav jalg liugleb ja kõigutab.
Tavaline viga on esipõlve sisse vajumine väsimuse korral, mida pehme pind veel võimendab. Meenuta endale laskumisel: suru põlve väikese varba suunas.
Ära lõhu tagumist põlve põrandasse. Hüppekast tõstab tagumise jala kõrgemale, nii et kontrolli laskumise viimased sentimeetrid hoopis, kui lasta end põhja vabalt kukutada.
Hoia enamik raskusest esijalal. Kui tundub, et tagumine jalg tõukab sind üles, hakad liikumist tegema kahe jala jõuga ja kaotad ühe jala eelise.
Kuna padjake vajub kokku, on tegelik liikumisulatus veidi pikem kui kõval põrandal. Vähenda esimestel seanssidel sügavust, kuni pahkluu ja põlv on harjunud.
Kui tagumine jalg saab hüppekastil krampi, painuta varbasid vähem ja toeta jalga tasasemalt, hoides pahkluu lõdvas, mitte alla keerdunud.
Võta kerge hantel kummassegi kätte alles siis, kui suudad kõik kordused teha ilma alla vaatamata või seeria keskel jalgade paigutust parandamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Bulgaaria kükk padjakese ja hüppekastiga kõige rohkem?
Enamiku tööst teeb esijala quadriceps, tuharalihased tõukavad sind põhjast üles. Säärelihased, tagumise reie lihased ja pahkluu stabiilsuslihased abistavad ning keskosa lihased hoiavad ülakeha püsti.
Miks on esijalg padjal, mitte põrandal?
Pehme padi lisab ebastabiilsust, mis sunnib pahkluu ümber olevaid väikseid lihaseid ning puusa ja põlve stabiilsuslihaseid kogu korduse vältel töötama. Nii areneb ühe jala kontroll lisaks alakeha jõule.
Kas Bulgaaria kükk padjakese ja hüppekastiga sobib algajale?
Võib sobida, kuid tasakaalu hoidmine on tavalisest raskem just esijala all oleva padja tõttu. Algajad peaksid enne harjutama tavalist split squati mõlemad jalad põrandal ja kasutama selle versiooni õppimiseks seina või kükkiräma kõrvalt kergelt toetudes.
Kui kaugel peaksid esi- ja tagumine jalg olema?
Paiguta jalad nii, et põhjas jääb esijala säär peaaegu püstiseks ja põlv liigub jala keskkoha kohal. Hea alguspunkt on umbes kahe kuni kolme jala (60–90 cm) kaugus padjakese ja hüppekasti vahel, mida kohandad oma jalgade pikkuse järgi.
Kas tagumine põlv tohib põrandat puudutada?
Kerge puudutus või viibimine vahetult põranda kohal on korras, aga ära kuku selle peale jõuga. Kuna tagumine jalg on hüppekastil kõrgemal, on laskumine pikem kui põrandal tehtavas split squatis, seega kontrolli põhjavahemikku.
Kas ma tohin sellele harjutusele raskust lisada?
Jah, kui suudad kõik kordused teha stabiilse tasakaaluga, võta kummassegi kätte hantel. Ebastabiilne esijalg muudab raskuse raskemana tunduma kui tavalises Bulgaaria kükkis, seega alusta kergemaga, kui ootaksid.
Mu esijalg saab padjal krampi või liugleb. Mida teha?
Hoia kogu jalg padjaga kontaktis ja lao varbad aktiivselt laiali, et seda haarata. Paljas jalg või õhuke sokk haarab tavaliselt paremini kui paks sokk, ja sügavuse veidi vähendamine vähendab liuglemist.
Mida saab kasutada, kui hüppekasti ei ole?
Sobib iga stabiilne pind põlve kõrgusel või veidi madalamal, näiteks tugipink, tahke tool või plyo-kast. Lihtsalt veendu, et see ei saaks libiseda, sest tagumine jalg kannab osa sinu tasakaalust.
Kuidas see erineb tavalisest Bulgaaria kükkist?
Tavalises versioonis on mõlemad jalad kindlal põrandal, seega lubab see suuremat koormust. See variant annab osa koormusvõimest vastu suurema pahkluu, põlve ja puusa stabiilsustöö eest, sest esijalg peab kontrollima pehmet, kokkusurutavat padja.