Milliseid lihaseid hantlitega kuritsamine kaldpingil treenib?

Peamine liikumise teostaja on biceps brachii, tugevalt töötavad ka brachialis ja brachioradialis. Käsivarred ja õla ümbruse stabilisaatorid aitavad samuti rippuvaid hantleid kontrollida.

Miks tundub hantlitega kuritsamine kaldpingil raskem kui sama kaaluga püstiasendis kuritsamine?

Kaldpingile tagasi toetudes jääb ülajalg kere taha, mistõttu on biceps põhjas pikendatud asendis. Venitatud lihas arendab vähem jõudu, seega sama koormus tundub nõudvam.

Millise pinginurga peaksin kasutama hantlitega kuritsamisel kaldpingil?

Umbes 45–60 kraadi sobib enamikule. Jämedam nurk suurendab venitust bicepsi pikal peal, kuid nõuab rohkem õla mobiilsust, alusta seega 45 kraadi lähedalt ja kohanda sealt.

Kas kuritsada mõlemat kätt koos või üks käes korraga?

Mõlemad sobivad. Üks käes korraga teeb tehnikale keskendumise lihtsamaks ja aitab märgata külgede erinevusi, samas kui mõlemad koos hoiab seerii lühema ja kere sümmeetrilisemana.

Kas hantlitega kuritsamine kaldpingil sobib algajale?

Jah, kui kaal on mõõdukas ja tempo aeglane. Algaja peaks enne olema kindlalt võimeline püsti põhikuritsamist tegema, sest kaldversiooni venitatud põhjaasend nõuab veidi kontrolli.

Miks mu õlad kaldpingi kuritsamise põhjas ette vajuvad?

Rippuvad hantlid tõmbavad käed venitatud asendisse ja kui ülemine selg lõdvestub, liiguvad õlad kaasa. Sea abaluuad enne esimest kordust vastu seljatuge ja hoia kaal kergemana, et seda asendit hoida.

Mida saab kasutada kaldpingi asemel hantlitega kuritsamisel kaldpingil?

Kaldu pandud seljatuge püsti otsa, reguleeritav pingi seljatoega või isegi kindel tool nurga all vastu seina võib asendi ligikaudu anda. Oluline on seljatugi, mis lubab kätel kere taga rippuda.

Kuidas erineb hantlitega kuritsamine kaldpingil preacher curlist?

Preacher curl toetab ülajalda kere ees ja koormab bicepsi kõige rohkem korduse tipus, samas kui kaldkuritsamisel ripub käsi kere taga ja koormus on venitatud põhjaasendis. Need täiendavad üksteist, mitte ei asenda.

Kas on ohutu lasta käel põhjas täielikult sirguda hantlitega kuritsamisel kaldpingil?

Täielik sirgendus kuulub harjutuse eelisse, kuid see peab olema kontrollitud, mitte langemine. Kui tunned koormuse all sirgendades ebamugavust küünarnukis või õlas, peata laskumine veidi enne täielikku lukku ja kasuta kergemat hantlit.

Kui palju kordusi ja seeriaid hantlitega kuritsamist kaldpingil teha?

Kaks kuni neli seerii 8–15 kontrollitud kordust sobib enamikesse programmidesse. Kuna liikumine rõhutab venitatud asendit, hoia pigem selle vahemiku ülaotsas, mitte ei jälita raskeid kaale.

Hantlitega Kuritsamine Kaldpingil

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Hantlid

Hantlitega kuritsamine kaldpingil on istuva asendiga bicepsi harjutus, mida tehakse kaldpingil, tavaliselt umbes 45–60 kraadise nurga all. Toetud seljaga seljatugele, hantlid mõlemas käes, lased kätel vabalt allapoole põranda suunas ja painutad siis kaalud üles, peopesad ette suunatud. Just see rippuvate käte asend on kogu liikumise tuum: kuna ülajalg asub kere taga, mitte ees, algab biceps pikemast, rohkem venitatud asendist kui püsti tehtaval kuritsamisel.

See versioon on eriti kasulik treenijale, kes teeb juba tavalisi kuritsamisi ja soovib rõhutada bicepsi pikka pead ning korduse venitusfaasi. Kaldu asetus välistab ka enamus petmisvõimalustest. Kui selg on toetatud ja ülajalg lukus kere taga, ei saa kerega kiikuda ega õlgadega abistada, mistõttu peab biceps töö tegema üksi.

Kuna käed ripuvad vabalt, peavad õlgliiges ja ülemine selg kogu seerii jooksul kätt stabiliseerima. Tugilitastes tunned tööd õla tagumises piirkonnas ja isegi haardes, sest hantlid tõmbavad põhjas käed neutraalsemasse asendisse. Peopöörde üles hoidmine korduse ajal hoiab pinge bicepsel, mitte ei lase brachioradialisel üle võtta.

Siin on asetus olulisem kui enamusel kuritsamise variatsioonidest. Pingi nurk juhib venitust: jämedam nurk viib õla kaugemale taha ja suurendab pinget põhjas, madalam nurk teeb korduse rohkem tavalise kuritsamise sarnaseks. Istu täielikult vastu seljatuge, lase peal pingil puhata ja hoia jalad põrandas, et keha kaalu liigutades kõikuma ei läheks.

Levinud viis seda harjutust teha on üks käes korraga – painutad vasakut, parem hoiab venitatud asendit – või mõlemad käed koos, et tehnika jääks veelgi puhtamaks. Kummagi variandi puhul peitub väärtus korduse põhjas. Lase hantli aeglaselt alla, kuni käsi on täielikult sirge, ja peatu seal lühidalt enne järgmise korduse algust. Põhja kiirustades muutub kaldkuritsamine lühendatud, pooliku liikumiseks ja asetus, mida sa tegid, läheb raisku.

Kuna biceps koormatakse venitatud asendis, alusta kergemate kaaludega kui püstiasendis hantlitega kuritsamisel. See harjutus premeerib ranget tempot ja täielikku amplituudu palju rohkem kui suuri raskusi, ning laskumise kontrollimine on see, mis hoiab õla- ja küünarliigese seeriti seerisse mugavad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Sea kaldpinnad umbes 45–60 kraadisele nurgale, istu seljatoe vastu, hantlid mõlemas käes, jalad põrandal.
Toeta kogu selg ja pea seljatugele, lase käted otse allapoole rippuda, peopesad ette suunatud, nii et hantlid asuksid vahetult kere taga.
Tõmba abaluuad kergelt tahapoole ja alla ning hoia nad pingil kinnitatuna, et õlad ette ei vajuks.
Välja hingates painuta paremat hantli üles, painutades ainult küünarnukist, hoides ülajalda paigal ja allapoole põranda suunas suunatuna.
Painuta, kuni käsivars on ülajala lähedal või hantli peaaegu õla kõrgusel, pigista biceps tipus kokku, laskmata küünarnukil ette triivida.
Sisse hingates laske hantli kontrollitult alla, kuni käsi on täielikult sirge ja tunned põhjas venitust mööda bicepsi.
Peatu hetkeks sirge käega, hoia peopesa üles pööratud, seejärel painuta vasakut kätt, kui töötad üks käes korraga, või korda mõlema käega koos.
Hoia randmed kogu aeg kindlad ja neutraalsed, et hantli sõrmede suunas tagasi ei veeruks.
Tee kõik kordused planeeritud küljel või vaheldumisi, aseta seejärel hantlid põrandale, enne kui pingilt tõusud.

Nõuanded & Nipid

Vali kergem kaal kui püstiasendis kuritsamisel. Kuna käed on kere taga, algab biceps venitusest ja selle tõmmejõud on palju väiksem, seega sama hantli tundub raskem.
Kui esiõlg põhjas pigistab või tundub koormatuna, langeta pingi nurka ühe sammu võrra. 45-kraadine asetus sihib ikka pikka pead, kuid vähendab venituse nõuet.
Kõige levinum viga on küünarnuki liikumine ette korduse ajal, mis muudab seerii tavaliseks kuritsamiseks. Kujutle ette, et küünarnukk on liimitud nähtamatu punkti külge ribide kõrvale.
Ära lase randmel sisse painuda ega hantlil põhjas haamrihaardesse triivida. Hoia käe väikese sõrme pool veidi üles, et pinge bicepsel püsiks.
Loe alla kaks kuni kolm sekundit laskumise ajal. Venitatud põhjaasend on peamine põhjus selle variatsiooni valimiseks ja kaalu kiirelt lastes jääb see täielikult ära.
Kui selg või puusad liiguvad, kui väsid, vähenda kaalu. Pingi toetus on selleks, et kere paigal hoida, mitte liiga raske kaalu vastu toetuda.
Kui märkad, et üks pool jääb alla, tee kordused käega vaheldumisi, või kuritsa mõlemat kätt koos, kui tasakaal pole probleem ja soovid ranget seerii.
Hinga välja korduse üles tõmbamise ajal ja sisse allalaskmisel, ära hoia hinge kinni venitatud asendis.
Soojenda küünarnukke esmalt kergema seeriiga, sest käe täielik sirgendamine koormuse all koormab liigest rohkem kui püstiasendis kuritsamine, kus käsi on ette suunatud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega kuritsamine kaldpingil treenib?
Peamine liikumise teostaja on biceps brachii, tugevalt töötavad ka brachialis ja brachioradialis. Käsivarred ja õla ümbruse stabilisaatorid aitavad samuti rippuvaid hantleid kontrollida.
Miks tundub hantlitega kuritsamine kaldpingil raskem kui sama kaaluga püstiasendis kuritsamine?
Kaldpingile tagasi toetudes jääb ülajalg kere taha, mistõttu on biceps põhjas pikendatud asendis. Venitatud lihas arendab vähem jõudu, seega sama koormus tundub nõudvam.
Millise pinginurga peaksin kasutama hantlitega kuritsamisel kaldpingil?
Umbes 45–60 kraadi sobib enamikule. Jämedam nurk suurendab venitust bicepsi pikal peal, kuid nõuab rohkem õla mobiilsust, alusta seega 45 kraadi lähedalt ja kohanda sealt.
Kas kuritsada mõlemat kätt koos või üks käes korraga?
Mõlemad sobivad. Üks käes korraga teeb tehnikale keskendumise lihtsamaks ja aitab märgata külgede erinevusi, samas kui mõlemad koos hoiab seerii lühema ja kere sümmeetrilisemana.
Kas hantlitega kuritsamine kaldpingil sobib algajale?
Jah, kui kaal on mõõdukas ja tempo aeglane. Algaja peaks enne olema kindlalt võimeline püsti põhikuritsamist tegema, sest kaldversiooni venitatud põhjaasend nõuab veidi kontrolli.
Miks mu õlad kaldpingi kuritsamise põhjas ette vajuvad?
Rippuvad hantlid tõmbavad käed venitatud asendisse ja kui ülemine selg lõdvestub, liiguvad õlad kaasa. Sea abaluuad enne esimest kordust vastu seljatuge ja hoia kaal kergemana, et seda asendit hoida.
Mida saab kasutada kaldpingi asemel hantlitega kuritsamisel kaldpingil?
Kaldu pandud seljatuge püsti otsa, reguleeritav pingi seljatoega või isegi kindel tool nurga all vastu seina võib asendi ligikaudu anda. Oluline on seljatugi, mis lubab kätel kere taga rippuda.
Kuidas erineb hantlitega kuritsamine kaldpingil preacher curlist?
Preacher curl toetab ülajalda kere ees ja koormab bicepsi kõige rohkem korduse tipus, samas kui kaldkuritsamisel ripub käsi kere taga ja koormus on venitatud põhjaasendis. Need täiendavad üksteist, mitte ei asenda.
Kas on ohutu lasta käel põhjas täielikult sirguda hantlitega kuritsamisel kaldpingil?
Täielik sirgendus kuulub harjutuse eelisse, kuid see peab olema kontrollitud, mitte langemine. Kui tunned koormuse all sirgendades ebamugavust küünarnukis või õlas, peata laskumine veidi enne täielikku lukku ja kasuta kergemat hantlit.
Kui palju kordusi ja seeriaid hantlitega kuritsamist kaldpingil teha?
Kaks kuni neli seerii 8–15 kontrollitud kordust sobib enamikesse programmidesse. Kuna liikumine rõhutab venitatud asendit, hoia pigem selle vahemiku ülaotsas, mitte ei jälita raskeid kaale.