Hantlitega Pöördcurl Preesterpingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Hantlid

Hantlitega pöördcurl preesterpingil on käe isoleeriv harjutus, mida tehakse istudes preesterpingil nii, et käeseljed on ettepoole suunatud. Traditsioonilise alakäe haarde asemel hoiad hantleid pronatsiooniga ehk ülesulatud haardega, mis nihutab suurema osa koormusest biitsepsilt käsivarre ülapoole jäävale brachioradialisele ning biitsepsi all asuvale brachialisele. Preesterpingi padjand kinnitab õlavarred kindla nurga alla, nii et küünarnukid ei saa keha taha lohvida ega hoogu õlgadest laenata.

See liigutus on eriti kasulik neile tõstjatele, kelle käsivarred jäävad arengult õlavarredele alla, või neile, kelle haare annab sageli järele tõmbeharjutustes nagu aerutused ja surnud tõmbed. Kuna pöördhaare koormab randmesirutajaid ja käsivarre painutajaid pidevalt, arendab see ka haaret ja käsivarre mahu viisil, mida tavaline curl ei tee. See sobib loomulikult kokku tavaliste preesterpingi curlidega samas treeningus, nii et käe mõlemad pooled saavad otsese koormuse.

Siin on algsedasend olulisem kui enamusel curl'i variantidel. Kui kaenlaalused, õlavarred ja küünarnukid puhkavad täielikult kaldpadjal, on ainsad liikuvad liigesed küünarnukid ja randmed, mis teeb petmise peaaegu võimatuks ja hoiab pinge sihilihastel kogu liikumisulatuses. Sama asend aga jätab küünarnuki täielikul sirutamisel haavatavasse olukorda, seega on igat kordust allapoole tuues kontroll kõige olulisem.

Et harjutus hästi õnnestuks, tõsta hantlid niikaugele, et käsivarred on peaaegu vertikaalsed, ja pigista liikumise tipus kokku, seejärel langeta aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, lastmata küünarnukkidel padjalt tõusta. Hoia randmed sirged ja lukustatult ülesulatud asendis, ära lase neil tahapoole painutada, sest just koormuse all painutatud randmed on selle harjutuse kõige sagedasem ebamugavuse allikas.

Vali kergemad hantlid, kui kasutaksid tavalise preesterpingi curl'i puhul. Brachioradialis ja brachialis on biitsepsist väiksemad lihased ning pöördhaare vähendab biitsepsi panust, nii et raskus, mis alakäega tundub kerge, on siin märgatavalt raskem. Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordusest käte- või tõmbetreeningu lõpuosas sobib enamusele hästi.

Juhised

• Istu preesterpingile nii, et jalad on kindlalt põrandal, ning suru kaenlaalused, õlavarred ja küünarnukid tugevalt kaldpadja vastu.
• Võta kummassegi kätte hantlid pronatsiooniga ehk ülesulatud haardega, peopesad allapoole ja rusikad ettepoole suunatud, ning aseta õlavarred padjale käed peaaegu sirged.
• Suru küünarnukid padja vastu, aktiveeri keskkeha ning hoia rind üles ja õlad tahapoole tõmmatud, et kere ei looks ette.
• Väljuta õhk ja tõsta mõlemad hantlid üles, painutades ainult küünarnukitest, hoides käeseljed kogu aeg ettepoole suunatud ja randmed sirged.
• Jätka, kuni käsivarred on peaaegu vertikaalsed ja hantlid õlakõrguse lähedal, siis peatu lühidalt ja pigista käsivarre ülaosa kokku.
• Hinga sisse ja langeta hantlid kahe kuni kolme sekundi jooksul kontrollitult, kuni küünarnukid on vahetult enne täielikku sirustumist.
• Hoia langetamise ajal käte tagakülg ja küünarnukid padja vastu ning peatu enne, kui käed all täielikult lukustuvad.
• Alusta järgmine kordus sellest peaaegu sirgest asendist, juhtides liikumist küünarnukitest, tõstmata õlgu ega tahapoole kaldudes.
• Pärast seeria lõppu aseta hantlid põrandale või kõrvaleolevale riiulile istuvas asendis ja tõuse alles seejärel üles.
• Tee soovitud arv kordusi, hoides tempo igal kordusel ühtlane ja sama.

Nõuanded & Nipid

• Vali hantliraskus umbes 20–30% kergem kui tavalise preesterpingi curl'i puhul; pöördhaare võtab enamus biitsepsi abist ära ja liiga suur raskus lõhub tavaliselt esimesena randme asendi.
• Kui randmed valutavad liikumise tipus, pööra hantleid kergelt sissepoole, et käed ei peaks olema täielikus pronatsioonis, või kasuta hantlipaari, mille vars lubab väikest neutraalset kaldet.
• Kõige sagedasem viga on küünarnukkide tõstmine padjalt, kui väsimus saabub – nii muutub harjutus tavaliseks püstiasendis curl'iks; kui küünarnukid tõusevad, on seeria läbi, olenemata järelejäänud kordustest.
• Ära lukusta küünarnukke täielikult ega puhka korduste vahel allasendis. Preesterpingil on küünarnukk täielikul sirutusel kõige vähem toetatud ning kõva peatus seal võib liigest koormata.
• Hoia rusikad randmete kohal. Randmete tahapoole painutamine hantli all nihutab koormuse randmesirutajatele ning on tavaliselt selle haarde puhul käsivarre ebamugavuse põhjus.
• Veidi lühem liikumisulatus pideva padjakontaktiga võidab suurema kaare ja lahtiste küünarnukkidega soorituse; kontrollitud kolmveerand kordus on produktiivsem kui täielik kordus, mis tehakse hooga.
• Oota, et käsivarre ülaosa põleb enne, kui õlavarred väsivad. See tunne tähendab, et brachioradialis teeb oma tööd, mitte et harjutust tehakse valesti.
• Kui üks käsi väsib teisest kiiremini, lõpeta mõne ühe käe kordusega nõrgemal küljel samas padjasendis, mitte kere pööramisega hüvitades.
• Jäta see harjutus täiesti vahele, kui sul on aktiivne küünarnuki või randme vigastus; fikseeritud käeasend ei jäta liikumise keskel midagi parandusruumi, kui ebamugavus tekib.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Hantlitega pöördcurl preesterpingil treenib?

Peamiseks liigutajaks on käsivarre ülapoole jääv brachioradialis, brachialis ja biitseps abistavad küünarnuki painutamisel. Ka käsivarre ja haarde lihased töötavad kõvasti, et ülesulatud haaret kogu seeria vältel hoida.

Miks kasutada preesterpingil pöördhaaret tavalise alakäega curl'i asemel?

Kui peopesad on allapoole, on biitseps mehaaniliselt nõrgemas asendis, mistõttu võtavad töö üle brachioradialis ja brachialis. See arendab käsivarrast ja käe paksust biitsepsi all viisil, mida alakäega haare ei võimalda.

Kas Hantlitega pöördcurl preesterpingil sobib algajatele?

Jah, kui alustada kerge raskusega ja hoida randmed sirged. Algajatel on sageli kasulik see harjutus varakult ära õppida, sest see õpetab rangelt ainult küünarnukitest liikuma enne, kui hoogumise harjumused jõuavad tekkida.

Miks põlevad käsivarred rohkem kui biitseps selle harjutuse ajal?

See on ootuspärane reaktsioon ülesulatud haardele, mis nihutab pingutuse brachioradialisele ja käsivarre lihastele. See ei tähenda, et harjutust tehakse valesti.

Kas Hantlitega pöördcurl'i saab teha ilma preesterpingita?

Seda saab umbes sama efekti saavutada istudes, toetades õlavarred sisemiste reiete vastu, või kasutada kaldepingit, mis on järsu nurga alla seaditud. Eraldi preesterping on siiski parem, sest see hoiab õlavarred kindlamalt paigas.

Kui rasked peaksid hantlid selle harjutuse jaoks olema?

Kasuta märgatavalt kergemat raskust kui tavalise hantlitega preesterpingi curl'i puhul, sageli 20–30% kergemat. Kui randmed painutuvad tahapoole või küünarnukid tõusevad padjalt, on hantlid liiga rasked.

Kas ma peaksin minema täielikult alla, kuni käed on täiesti sirged?

Langeta kuni küünarnukid on vahetult enne täielikku sirustumist, hoides käte tagakülg padjal. Kõva lukustus allasendis koormab küünarnukiliigest tarbetult, ilma et see annaks lisalihaskasvu.

Kas Hantlitega pöördcurl preesterpingil parandab mu haaret tõmbeharjutustes?

See võib aidata, sest pronatsiooniga haaret hoidmine koormuse all treenib käsivarre painutajaid ja sirutajaid isomeetriliselt. Tugevamad käsivarre lihased kantakse üldiselt üle aerutustele, surnud tõmbele ja tõmmistele.

Kui palju seeriaid ja kordusi ma peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kordusest kontrollitud tempoga sobib enamusele tõstjatele hästi. Pane harjutus peamise tõmbe- või biitsepsitöö järele, et väiksemad käsivarre lihased ei väsinuks juba ette.

Mida teha, kui randmed valutavad liikumise ajal?

Vähenda esmalt raskust ja luba seejärel kätel kerge sissepoole kaldenurk, sundimata täielikku pronatsiooni. Kui ebamugavus jätkub, vaheta haamrihaardega preesterpingi curl'i vastu, mis hoiab randmed neutraalsemas asendis.