Täielik Üleslöök Poksistiilis (hantlitega)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Hantlid

Täielik üleslöök poksistiilis (hantlitega) viib klassikalise üleslöögi väljakult treening(saali) ja koormab seda iga käes oleva kerge hantliga. Seisad astmelises poksihoidakses, hantlid lõualuu kõrgusel ja küünarnukid keha lähedal, ning ajad iga löögi üles ühest puusapöördest läbi keskkeha kuni rusikani. Kuna raskus liigub tõusvas diagonaalis ja samal ajal pöörleb ülakeha, on see palju enne kui lihtsalt käeharjutus — see on pöörlev, kogu keha liikumine.

Suurimad kasusaajad on need, kes tahavad poksilaadset vastupidavustreeningut ilma poksikotita, ning jõusaaliharrastajad, kes soovivad treenida puusast õlani ulatuvat pööret koormuse all. Kaldlihased ja sügav keskkeha teevad suurema osa tööst, kuna pidurdavad ja pööravad iga pöörde tagasi, õlalihaste esiosa ja biitseps ajavad löögi, käsivarrelihased ja haare kontrollivad hantleid ning reie esiosad, tuharalihas ja säärelihased omastavad ja tagastavad jõu astmelisest hoidaksest. Samuti tõstab see pulssi kiiresti, mistõttu sobib see hästi ringtreeningusse ja vastupidavustreeningusse.

Lähteasend on olulisem, kui enamik arvab. Hoidakse peaks olema astmeline — eesmine jalg ees, tagumine kand veidi tõstetud, põlved pehmed ja raskus jaotatud mõlema jala keskele. Hantlid algavad lõualuu kõrguselt, mitte ei rippu küljel — see hoiab küünarnukid kaitstud ja suunab löögi keha ees üles, mitte õlajoone taha.

Heaks soorituseks pööra esimesena puusadest ja tüvest, siis lase käel järgneda. Tagumise käe peopesa pöördub enda poole, kui hantel tõuseb umbes silmade või otsmiku kõrgusele, ja samapoolne kand tõuseb ning pöördub sisse — just nagu päris üleslöögil. Mitte-lööv käsi jääb lõualuu ees valvele. Väldi tagasi küürutamist ja küünarnuki liigset sirutust tipul; löök peatub kontrollitult ja tagasi tuleb samal teel.

Tüüpilised kasutusalad on poksist inspireeritud vastupidavusringid, keskkehale keskendunud pöörletreening ja soojendused võitlussporditreeninguteks. Hoia hantlid kerged — tavaliselt 2 kuni 8 kg sõltuvalt kogemusest — sest rasked hantlid muudavad liikumise aeglaseks ja näkku lükkavaks surumiseks, mis koormab õlgu ja alaselga. Pöörde kvaliteet lööb alati hantli numbrile.

Turvalisuse seisukohast tuleb jälgida kaht asja: küünarnuki asendit ja alaselja käitumist. Hoia lööv küünarnukk hantli all ja keha lähedal üles tõustes ning hoia roided vaagna kohal, et pööre tuleks puusadest, mitte selgroo kaarest. Kui tunned liikumist alaseljas hoopis kui vöökohas ja puusades, vähenda raskust ja aeglusta tempot enne korduste lisamist.

Juhised

• Seisa astmelises poksihoidakses: eesmine jalg ees, tagumine jalg veidi välja pööratud, põlved pehmetelt painutatud ja raskus ühtlaselt mõlema jala all.
• Tõmba mõlemasse kätte kerge hantel kindla ülesuunatud kuni neutraalse haardega ja tõsta mõlemad rusikad lõualuu kõrgusele, küünarnukid ribide vastu.
• Pingusta keskkeha, nagu ootaksid kergele löögile kõhtu, hoia pilk ees ja õlad lõdvestatult all, kõrvadest eemal.
• Nihuta raskus tagumisele jalale, vaju veidi põlvedest ja laadi pööre enne, kui löök algab.
• Aja tagumise jala kaudu nii, et kand pöördub sisse ja puusad pöörlevad, lase samapoolne käsi lüüa üles diagonaalsel teel keha ees.
• Lõpeta nii, et peopesa on suunatud enda poole, küünarnukk jääb painutatuna hantli alla ja hantel on umbes silmade kõrgusel — ära luku ega tõmble küünarnukki sirgeks.
• Hoia vastaskäsi kogu aeg lõualuu ees, et valve löökide vahel ei vajuks.
• Viie tee kontrollitult tagasi ja too hantel lõualuu kõrgusele, kui puusad pöörduvad tasakaalu, siis korda teiselt küljelt vaheldumisi täielikke üleslööke.
• Väljuta teravalt iga löögiga ja hinga sisse, kui käsi tagasi valvele tuleb — hoia hingamise rütm pöördega seotuna.
• Pärast viimast kordust laske hantlid külgedele, enne kui jalad sirutad, ja seadke hoidakse järgmise seeria jaoks uuesti.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on lüüa kõigepealt käega ja lasta puusadel järele tulla. Kui hantel tõuseb, aga vööpael liigub napilt, on keskkeha kõrvale jäetud — alusta iga kordust, pöörates tagumise puusa sihijoone suunas.
• Ära lase küünarnukil hantli tõustes liiga palju küljele või õla taha triivida. Küünarnukk, mis läheb tüve taha, muudab üleslöögi kaarjaks surumiseks ja koormab õlaliigest ebaloomulikult.
• Jälgi, et roided ei kajaks ja alaselg ei kaareks löögi tipul. Kui näed, et nabavärv tõuseb lae suunas, võta kergem hantel ja pingusta keskkeha iga kordusega uuesti.
• Hoia tagumine kand elus. Lamedalt põrandale liimitud tagumine jalg blokeerib puusapöörde ja sunnib põlvi ning alaselga liikumisulatust kompenseerima — lase sellel kannal iga löögiga sisse pöörata.
• Vali selline hantel, millega saaksid 30 sekundit lüüa ilma temput kaotamata. Kui käe kiirus langeb seeria lõpus märgatavalt, on raskus hõivanud harjutuse eesmärgi.
• Vaheta külgi korralikult, ära lüüa kahte lööki ühe käega. Vaheldumisi lüües töötavad kaldlihased ühtlaselt ja aitad hoida rütmi, mitte ajada ühte külge kiirustades.
• Jää põlvedelt pehmeks ja kergelt jalgadele löökide vahel. Jäikad jalad muudavad liikumise püstiseks käehooguks ja võtavad ära jõu ajamise jalgadest, mis teeb üleslöögi päriselt.
• Hoia töötav käsi lõualuu ees kogu aeg. Kui see vajub rindkerele või vööle, treenid koos löögiga ka laiska valveharjumust.
• Kui õlad väsivad enne vöökohta, on hantlid liiga rasked või küünarnukid triivivad — vähenda koormust ja keskendu uuesti puusapöördele, mis rusikat ajab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib täielik üleslöök poksistiilis (hantlitega) kõige rohkem?

Kaldlihased ja sügav keskkeha teevad suurema osa pöörletööst, toetudes õlalihaste esiosale ja biitsepsile, mis iga löögi ajavad. Reie esiosad, tuharalihas ja säärelihased kaasa aidates astmelise hoidakse ja kanna pöörde kaudu ning käsivarrelihased töötad hästi hantlite kontrolli hoidmiseks.

Kui rasked peaksid hantlid olema täieliku üleslöögi poksistiilis (hantlitega) jaoks?

Alusta 2–4 kg käe kohta, kui oled liikumisega uus, ja mine raskemale alles siis, kui suudad terve seeria jooksul löögi kiirust ja puusapööret ühtlasel hoida. See on kiiruse ja pöörde harjutus, nii et hantel, mis sunnib aeglaseid ja vaevlevaid kordusi, lööb eesmärgi maha.

Kas täielik üleslöök poksistiilis (hantlitega) sobib algajatele?

Jah, kui raskus jääb kergeks ja tempo kontrollituks. Algajad peaksid enne päris koormuse lisamist astmelise hoidakse ja puusapöörde ära õppima paljade kätega või väga kergete hantlitega.

Miks tunnen täielikku üleslööki poksistiilis (hantlitega) alaseljas, mitte kõhtlihastes?

See tähendab tavaliselt, et pööre tuleb selgroo kaarest hoopis kui puusade pöördest, või roided kajaksid löögi tipul. Vähenda koormust, pingusta keskkeha iga kordust enne uuesti ja kontrolli, et tagumine kanna pööraks — nii saavad puusad vabalt pöörleda.

Kui kõrgele peaks hantel igas üleslöögi tipus jõudma?

Sihista umbes silmade ja otsmiku kõrgusele, küünarnukk jääb painutatuna ja hantli all alla suunatud. Sellest kõrgemal lüües kalduvad küünarnukk õla taha tõmbuma ja alaselg kaarduma.

Kas ma saan teha täielikku üleslööki poksistiilis (hantlitega) ilma varustuseta?

Jah — varju poks terve üleslöök paljade kätega on korralik asendus ja hea viis õppida puusast rusikani jõu järjekorda. Kaotad haare ja käsivarre koormuse, aga pööre ja koordinatsioon kantakse otse üle.

Kas jalad jäävad täieliku üleslöögi poksistiilis (hantlitega) ajal paigale?

Jalad jäävad samadesse astmelisse asenditesse, aga tagumine kanna tõuseb ja pöördub iga löögiga sisse, just nagu päris üleslöögil. Lamedalt tagumine jalg blokeerib puusapöörde ja nihutab koormuse põlvedele ja alaseljale.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin täielikku üleslööki poksistiilis (hantlitega) tegema?

Vastupidavuse jaoks tööta ajablokke 20–40 sekundit vahelduvaid lööke 3–5 voorus. Jõu-vastupidavuse jaoks sobib hästi 10–15 kontrollitud lööki külje kohta 3 seeriana, puhkudes piisavalt, et käe kiirus jääks kõrgeks.

Kas täielik üleslöök poksistiilis (hantlitega) on ohutu õlgadele ja küünarnukkidele?

Üldiselt jah, kui küünarnukk jääb painutatuna hantli alla ja raskus jääb kergemaks, et tipu peatumust kontrollida. Probleemid tulevad tavaliselt rasketest hantlidest, käe näkullistamisest lõppamplituudis sirgeks või küünarnuki triivimisest tüve taha.