Milliseid lihaseid karuplank ujuva marsiga töötleb?

Sügav südamik, eelkõige transversus abdominis, teeb suurema osa stabiliseerimisest, samal ajal kui puusa painutajad tõstavad iga põlve ning tuharad ja õlad hoiavad hõljuvat asendit kindlana. Ka reied ja käsivarsid töötavad kogu seeria jooksul isomeetriliselt.

Miks põlved karuplank ujuva marsiga ajal põrandat puudutada ei tohi?

Just hõljumine teeb harjutuse efektiivseks. Niipea kui põlv puhkab põrandal, vabaneb südamik koormusest ja vastupööramise ning vastuvenituse nõuded kaovad suuremalt jaolt.

Kas karuplank ujuva marsiga sobib algajatele?

Jah, aga enamik algajaid peaks alustama staatilisest karu hõljumist või aeglasest põlve hõljutamisest ilma marsimata. Kui suudad hõljuvat asendit horisontaalse puusaga hoida umbes kolmkümmend sekundit, lisa vahelduvad põlvetõsted.

Kui kõrgele peaksin ujuva põlve tõstma?

Paar sentimeetrit hõljumise kõrgusest on piisav. Väike, kontrollitud tõuge horisontaalse puusaga treenib sügavat südamikku palju paremini kui suur põlvitõuge, mis puusa pöördab.

Mu puusad tõusevad seerii jooksul ikka piksesse. Mida peaksin muutma?

See on väsimussignaal, mitte tehnika valik. Lõpeta seeria, puhka ja kasuta järgmisel korral lühemaid tööperioode või langeta tõusukõrgust, et puusad jääksid sirges peast-põlveti joonesse.

Kas ma saan karuplank ujuva marsiga teha mägironija asemel?

Need treenivad osaliselt kattuvaid omadusi, aga see harjutus on aeglasem ja stabiilsusele suunatud, samal ajal kui mägironija on kiirem ja südame-veresoonkonnale intensiivsem. Kasuta seda, kui eesmärk on puusa kontroll ja sügava südamiku vastupidavus.

Kui pikk peaks üks seeria olema?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit katkematut hõljumist puhta puusaga on tugev tööseeria. Puhka ja korda kaks kuni neli raundi, suurenda kestust alles siis, kui puusad püsivad täiuslikult horisontaalsena.

Kas see on ohutu randmetele ja alaseljale?

Üldiselt jah, kui käed püsivad õlgade all ja selgroog neutraalses asendis. Laota sõrmed ja suru põrandast eemale, et randme survet leevendada, ja lõpeta, kui alaselg hakkab painduma või valutama töötamise asemel.

Karuplank Ujuva Marsiga

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Karuplank ujuva marsiga on hõljuva kehaasendiga südamiku harjutus, mis põhineb karu roomamise asendil. Alustad neljajalgselt, käed õlgade all ja põlved ligikaudu 90-kraadise nurga all painutatud, tõstad siis põlved paar sentimeetrit põrandast, nii et sääred ja puusad hõljuvad maapinnast kõrgemal. Sellest hõljukist karuasendist tõstad vaheldumisi üht põlve veidi kõrgemale ja lasid selle tagasi, marssides kohapeal nii, et vastaspuus ei pääse keerlema ega alaselg vajuma. Kuna mõlemad põlved püsivad kogu aeg põrandast eemal, ei saa torso kunagi koormusest vabaks.

See harjutus on samm edasi tavalisest planklasest või staatilisest karuasendist. Niipea kui üks põlv tõuseb, nihkub koormus ühele toetuspunktile puusa sellel küljel ning sügav südamik, vöötlihased ja puusa stabilisaatorid peavad töötama ületunde, et puusad horisontaalsena hoida. Ka hõljuv toetav jalg püsib kogu seeria jooksul pingsas olekus, mistõttu reied ja tuharad väsivad kiiremini, kui enamik inimesi ootab.

Eriti kasulik on see neile, kellele esiplank on liiga kerge, aga kelle puusa kontroll liikumises ikkaLookup kokku ei saa. Tõstjad, kes valmistuvad roomamiseks, mägironijaks või ühejalgseteks harjutusteks, saavad sellest kasu, samuti kõik, kes pärast pikki istumistunde südamiku kontrolli taastavad – sellisel juhul on puusa painutajad ja sügavad kõhulihased sageli uniseks jäänud. Kuna varustust pole vaja peale matja, sobib harjutus võrdselt hästi soojendusse, ringtreeningusse ja lühikestesse kodutreeningutesse.

Siin on korrektne asend tähtsam kui kiirus. Enne kui midagi tõuseb, peavad käed olema õlgade all, varbad põrandale kinnitatud ja põlved puusade all. Kõige levinum viga on puusade tõusma kaldumine pikesse, kui väsimus kasvab, või tõstetud põlve triivimine küljele. Hoida torso sirge, kergelt ettekalduv joon peast puusadeni ning mõtle, et tõmbad küünarnukke varvaste suunas, et ribikorv kindlalt lukku panna.

Tee marss aeglaselt. Tõsta üks põlv paar sentimeetrit kõrgemale, peatudes hetkeks, lasid selle tagasi hõljuvasse asendisse, siis vaheta. Hinga kogu aeg rahulikult, ära hoia hinge kinni, ja lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad vajuma, pöörduma või tõusma. Kvaliteetsed kordused vaikese ja horisontaalse puusaga annavad südamikule palju rohkem kui täiendavate korduste survumine köiseva tooriga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta põrandale matj ning seisa neljajalgselt, käed otse õlgade all ja põlved puusade all.
Kõverda varbad põrandale ja suru kämblad põrandast eemale, et ülaselg oleks aktiivne, mitte küürus.
Välja hingates tõsta mõlemad põlved kaks kuni kolm sentimeetrit matjast, hoides need ligikaudu 90-kraadise nurga all painutatud, nii et põrandaga puutuvad kokku vaid käed ja jalatallad.
Pinge kõhulihased nagu saaksid kerge tõuke eest ning veendu, et puusad poleks ei piksesse tõusnud ega vajunud, vaid moodustavad ühe sirge joone peast põlvedeni.
Hoia torso paigal ja lase üks põlv paar sentimeetrit kõrgemale rindade suunas, ilma et puusad pöörduksid või vajuksid.
Kontrollitult langeta see põlv tagasi hõljuvasse karuasendisse ja tõsta kohe samamoodi vastaspoole põlv.
Jätka vaheldumist aeglases, ühtlases rütmis, hoides mõlemad põlved kogu seeria jooksul põrandast eemal.
Hinga nina kaudu sisse ja suu kaudu välja ühtlases rütmis; ära hoia hinge kinni, kui kordused muutuvad raskemaks.
Kui lõpetad, langeta mõlemad põlved õrnalt matjale, istu hetkeks tagasi, et puusa painutajaid vabastada, ja raputa käed enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Puusade tõus pikseks on selle harjutuse viga number üks; kui näed, et puusad tõusevad, vii põlved põrandale lähemale ja lühenda marsside ulatust selle asemel, et jõuga edasi lükata.
Kui tõstetud põlv kaldub väljapoole, tähendab see, et puus pöördub; sihi põlvi kergelt ette rindade suunas ja kujutle, et alaseljal seisab tasakaalus vee klaas.
Kui randmed valutavad, laota sõrmed laiali ja haara matjast kinni, või suru rusikad kokku ja puhka põrandal sõrmuste peal – senikaua kui õlg jääb küünarnuki kohale.
Loe korduste asemel pinges oleku aega; nelikümmend sekundit sujuvat hõljumist horisontaalse puusaga on parem kui üheksakümmend sekundit köisevat marsimist.
Ära lase toetaval põlvel vahetuste vahel põranda poole vajuda; hõljumine on kogu harjutuse tuum.
Suru põrandast eemale kogu aeg, ära ripu õlgliigestes; see hoiab hambulise lihase ja õla stabilisaatorid aktiivsena ning kaitseb liigeseid.
Kui üks külg vajub või pöördub rohkem kui teine, aeglusta ja tee seda külge täiendavalt korduseid, enne kui naased ühtlasele vaheldumisele.
Kergemaks variandiks hoia staatilist karu hõljumit ilma marsimata, kuni suudad puusad horisontaalsena hoida kolmkümmend sekundit, ja lisa siis põlvede ujutamise.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid karuplank ujuva marsiga töötleb?
Sügav südamik, eelkõige transversus abdominis, teeb suurema osa stabiliseerimisest, samal ajal kui puusa painutajad tõstavad iga põlve ning tuharad ja õlad hoiavad hõljuvat asendit kindlana. Ka reied ja käsivarsid töötavad kogu seeria jooksul isomeetriliselt.
Miks põlved karuplank ujuva marsiga ajal põrandat puudutada ei tohi?
Just hõljumine teeb harjutuse efektiivseks. Niipea kui põlv puhkab põrandal, vabaneb südamik koormusest ja vastupööramise ning vastuvenituse nõuded kaovad suuremalt jaolt.
Kas karuplank ujuva marsiga sobib algajatele?
Jah, aga enamik algajaid peaks alustama staatilisest karu hõljumist või aeglasest põlve hõljutamisest ilma marsimata. Kui suudad hõljuvat asendit horisontaalse puusaga hoida umbes kolmkümmend sekundit, lisa vahelduvad põlvetõsted.
Kui kõrgele peaksin ujuva põlve tõstma?
Paar sentimeetrit hõljumise kõrgusest on piisav. Väike, kontrollitud tõuge horisontaalse puusaga treenib sügavat südamikku palju paremini kui suur põlvitõuge, mis puusa pöördab.
Mu puusad tõusevad seerii jooksul ikka piksesse. Mida peaksin muutma?
See on väsimussignaal, mitte tehnika valik. Lõpeta seeria, puhka ja kasuta järgmisel korral lühemaid tööperioode või langeta tõusukõrgust, et puusad jääksid sirges peast-põlveti joonesse.
Kas ma saan karuplank ujuva marsiga teha mägironija asemel?
Need treenivad osaliselt kattuvaid omadusi, aga see harjutus on aeglasem ja stabiilsusele suunatud, samal ajal kui mägironija on kiirem ja südame-veresoonkonnale intensiivsem. Kasuta seda, kui eesmärk on puusa kontroll ja sügava südamiku vastupidavus.
Kui pikk peaks üks seeria olema?
Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit katkematut hõljumist puhta puusaga on tugev tööseeria. Puhka ja korda kaks kuni neli raundi, suurenda kestust alles siis, kui puusad püsivad täiuslikult horisontaalsena.
Kas see on ohutu randmetele ja alaseljale?
Üldiselt jah, kui käed püsivad õlgade all ja selgroog neutraalses asendis. Laota sõrmed ja suru põrandast eemale, et randme survet leevendada, ja lõpeta, kui alaselg hakkab painduma või valutama töötamise asemel.