Varvaste Puudutamine Lamades

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Varvaste puudutamine lamades on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, mis treenib süvalihaseid, puusade kontrolli ja vaagna stabiilsust lihtsa vahelduva jalgade liikumise kaudu. See on eriti kasulik, kui soovid madala koormusega harjutust, mis õpetab hoidma keret paigal, samal ajal kui jalad liiguvad. Eesmärk ei ole kordusi kiirustades teha, vaid hoida alaselg, ribid ja puusad kontrolli all, samal ajal kui iga varvaste puudutus toimub täpselt.

Algasend on oluline, sest varvaste puudutamine lamades muutub palju tõhusamaks, kui vaagen püsib neutraalsena ja nimmepiirkond ei tõuse põrandast lahti. Lama selili, kõverda puusad ja põlved ning vii reied enne esimest kordust lauaasendisse. Sealt edasi peavad kõhulihased vastu panema alaselja soovile ülespoole kaarduda, kui üks jalg põranda poole laskub.

Iga kordus peaks tunduma kontrollitud sirutusena kehast eemale, mitte kukkumisena. Kui üks jalg laskub, peaks torso vastaskülg püsima stabiilsena ja ribid peaksid jääma vaagna kohale. Kerge varvaste puudutus on piisav; kui pead jala kõigutamiseks või puusade pööramiseks põrandani jõudma, on liikumisulatus praeguse seeria jaoks liiga suur.

Varvaste puudutamine lamades sobib hästi soojendustesse, kerelihaste ringtreeningutesse, taastusravi tüüpi lisaharjutusteks või lõpetuseks, kui soovid kvaliteetset pinget ilma selgroogu koormamata. See on ka hea õppimisharjutus algajatele, kes vajavad abi enne jalgade liigutamist kõhulihaste pingestamise õppimisel. Kogenumad treenijad saavad seda kasutada kere jäikuse, hingamise kontrolli ja puusade koordinatsiooni tugevdamiseks raskemate treeningute vahel. Kui planeerid seda pärast suuremaid tõsteid, töötab see kõige paremini siis, kui soovid kõhulihaseid tugevalt koormata ilma õlgade, käte või alaselja väsimust lisamata.

Peamine prioriteet on kontroll. Hoia alaselg õrnalt vastu põrandat surutuna, langeta iga jalg aeglaselt ja vähenda liikumisulatust kohe, kui vaagen hakkab kalduma või kael pingestub. Kui liikumine püsib puhas, arendab varvaste puudutamine lamades sellist kerelihaste vastupidavust, mis kandub üle kükkidele, väljaastetele, jooksmisele ja peaaegu igale harjutusele, mis nõuab torso stabiilsena hoidmist jäsemete töötamise ajal.

Juhised

• Lama selili matil, käed külgedel ja põlved kõverdatud nii, et puusad ja põlved on lauaasendis.
• Suru alaselg õrnalt vastu põrandat ja hoia ribid all enne esimest kordust.
• Sea üks jalg algasendisse, samal ajal kui teine jääb kõverdatuks, hoides mõlemat reit kontrollitult puusade kohal.
• Langeta üks jalg põranda poole aeglases ja kontrollitud kaares, kuni varbad puudutavad kergelt põrandat või peatuvad vahetult selle kohal.
• Hoia vaagen tasakaalus ja väldi alaselja kaardumist, kui jalg sinust eemale sirutub.
• Hinga välja, kui varbad puudutavad põrandat, seejärel kasuta kõhulihaseid, et tuua jalg tagasi lauaasendisse ilma kõigutamata.
• Vaheta külgi ja hoia iga kordus sujuvana, selle asemel et vahetusega kiirustada.
• Lõpeta seeria, tuues mõlemad jalad tagasi põrandale ja lõdvestades torso enne püstitõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Puuduta põrandat kergelt; kui pead jala põrandale põrutama, on liikumisulatus liiga suur.
• Hoia alaselg kogu seeria vältel tugevalt matil, eriti liikuva jala poolel.
• Kui puusad kalduvad, tõsta puudutuspunkti kõrgemale ja vähenda jala liikumisteekonda.
• Liiguta ühte jalga korraga, selle asemel et lasta mõlemal põlvel kõikuda ja põrgata.
• Kasuta aeglast langetamist, et kõhulihased peaksid jalga kontrollima, selle asemel et lasta gravitatsioonil võita.
• Hoia lõug neutraalsena; põlvedele vaatamine võib kaela pingestada ja ribid üles tõmmata.
• Hinga puudutuse ajal välja, et aidata vältida rinnakorvi avanemist.
• Lõpeta seeria kohe, kui kaotad lauaasendi või hakkad alaselga kaardutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida varvaste puudutamine lamades kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt süvalihaseid ja puusade stabiliseerijaid, samal ajal kui jalad liiguvad kontrollitud lauaasendi mustris.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha lühema liikumisulatusega, aeglasemaid kordusi ja varvaste puudutust, mis jääb piisavalt väikeseks, et hoida alaselg vastu põrandat.

Kui madalale peaks jalg varvaste puudutamisel minema?

Langeta seda ainult nii kaugele, kui suudad ilma, et vaagen kalduks või alaselg põrandast tõuseks. Kerge varvaste puudutus on piisav.

Miks mu alaselg varvaste puudutamise ajal kaardub?

Tavaliselt sirutub jalg liiga kaugele või on kõhulihaste pinge liiga lõtv. Vähenda liikumisulatust ja mõtle ribide allatõmbamisele enne iga puudutust.

Kas põlved peaksid kogu aeg kõverdatud olema?

Jah. Hoia mõlemad puusad ja põlved lauaasendis, et liikumine püsiks kontrollitud, selle asemel et muutuda sirgete jalgade sirutuseks.

Kas varvaste puudutamine lamades on sama mis „dead bug“?

See on väga sarnane, kuid varvaste puudutamine lamades paneb tavaliselt rõhu vahelduvatele jalgade puudutustele, samal ajal kui torso püsib põrandaga ankurdatud.

Kas vajan varvaste puudutamiseks lamades mingeid vahendeid?

Ei. Matt on piisav ja harjutust sooritatakse ainult keharaskusega.

Kuidas muuta varvaste puudutamine lamades raskemaks?

Aeglusta langetamise faasi, tee allosas lühike paus või puuduta põrandat sirgema jalaga, hoides samal ajal selga kaardumast.