Milliseid lihaseid Vibu joogapoos (algajale) töötab?

Põhitöö teevad selgroo kõrval asuvad erector spinae lihased, mida toetavad tagumised õlad, ülaselg ja tuharad rinnatõusul ja käete tagasiviimisel. Reieluu tagumised lihased aitavad kergelt, kui jalad püsivad põrandal.

Kas Vibu joogapoos (algajale) sobib, kui ma pole kunagi joogat teinud?

Jah. Kuna jalad püsivad matil ja sa ei pea kunagi haarama pahkluudelt, on see üks kõige ligipääsetavamaid viise kõhuli seljapainde juurde ja õpetab kuju enne täielikku poosi.

Miks käed viiakse tagasi, selle asemel et püsida pea kohal?

Tõmme tõmbab abaluud alla ja kokku ning toob tõstetöösse tagumised õlad ja ülaselja, mis hoiab õlad kõrvadest eemale ja arendab hoiakut, mida see poos sihib.

Kuidas algajaversioon erineb täielikust Vibu joogapoosist?

Täielikus poosis painutad põlvi, ulatud tagasi ja hoid pahkluudelt, mis tõstab rind ja reied kõrgemalt põrandast. Algajaversioonis püsivad jalad all ja käetõmme loob sama avatud rinnaku kuju palju väiksema selgroo koormusega.

Kui kaua peaksin tõstetud asendit hoidma?

Kaks kuni neli rahulikku hingetõmmet korduse kohta või viisteist kuni kolmkümmend sekundit staatilise hoidmise korral. Kui märkad, et hoid hinge kinni, on hoidmine liiga pikk või tõus liiga kõrge.

Mida teha, kui tunnen Vibu joogapoosis (algajale) nimmepiirkonnas pigistust?

Tõuka rind lähemale matile, hoia tuharad kergelt aktiveerituna ja jaota kaare kogu selja vahel, mitte ära koond seda ühte punkti. Kui pigistus jätkub, lülitu õrnemale variandile, kus käed on keha kõrvul, ja pöördu ebamugavustunde püsidumisel kvalifitseeritud spetsialisti poole.

Kas see poos aitab vastu seista pikale istumisele?

See asetab selgroo ja õlad istumisele vastupidisesse asendisse — rind tõstetud, ülaselg pikendatud, abaluud tagasi tõmmatud — mis teeb sellest praktilise vastasliigutuse, mida tasub lisada päevadele, mil palju istud.

Mida saan asendada, kui näoga allapoole lamamine on ebamugav?

Püstine seljapikendus käed nimmepiirkonnal või Sfinksi poos käsivarsid matil treenivad sarnast õrna pikendust, ilma et kõhuli asendit koormataks.

Kui tihti peaksin Vibu joogapoosi (algajale) harjutama?

Kaks kuni kolm seeriat, viis kuni kaheksa aeglast kordust, kolm kuni viis päeva nädalas sobib enamikule inimestest hästi, kuna koormus on madal. See sobib loomulikult enne või pärast keskkeha ja tõmbeharjutusi.

Kas minu reied peaksid selles versioonis matilt tõusma?

Mitte algajaversioonis. Hoia puusad ja reied põrandal ja lase rinnal ja käedel kuju luua; jalgade tõstmine on edasiminek, mida saad lisada, kui seljapikendus tundub mugav ja kontrollitud.

Vibu Joogapoos (algajale)

Kehapiirkond: Jooga Lihas: Selg Vahend: Treeningumat

Vibu joogapoos (algajale) on õrn selili-kõhuli pikendusharjutus, mis tutvustab sulle täieliku vibupoosi kuju ilma pahkluudelt haaramise vajaduseta. Sa lamad matil näoga allapoole, sirutad käed pea kohale ja tõstad seejärel rinda, viies käed mööda külgi suussa suu poole. Algajaversioonis püsivad jalad põrandal või on vaid kergesti aktiveeritud, nii et rõhk jääb selgroo pikenemisele ja tugevdamisele, mitte sügava seljakaare sundimisele.

See liigutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad palju tunde istudes. Istumine ümardab ülaselga ja sulgeb õlgade esikülje ning see poos töötab vastupidises suunas: rind tõuseb, abaluud tõmmatakse alla ja kokku ning selgroo kõrval olevad lihased teevad tõstetöö. Tagumised õlad ja ülaselg tulevad esile siis, kui käed viiakse taha, mistõttu sobib see hästi nii tõukavate, tõmbavate kui ka ujumisliigutuste ettevalmistuseks ja joogaharjutuse avamiseks.

Ettevalmistus on olulisem kui kõrgus, kuni millega jõuad. Lamades sirgete jalgadega, jalatallas matile surudes ja otsaesis puhates annad kaelale neutraalse joone enne liikumist. Sealt peaks tõus tulema kesk- ja ülaseljast, mitte lõuga ette venitades või liigutust tehes ainult selgroo madalaimast osast. Väike, ühtlane kaar kogu seljas on palju kasulikum kui üks terav painde nimmepiirkonnas.

Et seda hästi teha, mõtle, et käed juhivad kuju. Alusta käed sirgelt pea kohal nagu Supermani asendis, seejärel väljahingates ja rinda tõstes liugu (libista) need suussa suu poole, nagu tõukaksid vett endast mööda. Tõmme asetab õlad loomulikult kõrvadest eemale ja innustab ülaselga oma tööd tegema. Hoia tõstetud asendit paar rahulikku hingetõmmet, seejärel lase end sama kontrolliga alla, mitte ära kuku matile.

Vibu joogapoos (algajale) sobib hästi joogavoolu algusesse, selja- ja keskkeha soojendusesse või iseseisvaks taastumiseks pärast pikka tööpäeva. Kaks kuni kolm vooru, viis kuni kaheksa aeglast kordust või hoided viisteist kuni kolmkümmend sekundit on enamikule inimestest täiesti piisav. Kui tunned kuskil selgroos kitsast või pigistavat tunnet, vähenda liikumisulatust selle läbi surumise asemel ja hoia tuharad kergelt aktiveerituna, et nimmepiirkonda toetada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama matil näoga allapoole, jalad sirgelt sinu taga ja jalgade taljad põrandal.
Siruta mõlemad käed otse pea kohale, käed umbes õlgade laiuses, peopesad allapoole, ja lase otsaesisel puhata kergelt matil või hõljuda vaid veidi selle kohal.
Rahusta hingamine ja aktiveeri õrnasti kõhusein, et keha tunneks end enne tõusu toetatuna.
Hinga välja ja tõsta rind ning pea mõned sentimeetrid matilt, hoies kaela tagakülje pikkana ja vaade põrandal.
Kui rind tõuseb, vii käed mööda keha suu poole, pöörates peopesad veidi üles, nii et pöidlad osutavad lakke.
Tõstetud asendis hoia puusad ja reied põrandal (algajaversioonis), tuharad kergelt aktiveerituna ja õlad tõmmatuna allapoole, kõrvadest eemale.
Hoia asendit kaks kuni neli aeglast hingetõmmet, tundes tööd kesk- ja ülaseljas, mitte ühes punktis nimmepiirkonnas.
Hinga aeglaselt sisse või välja, kui lased rinnal tagasi alla, seejärel liiguta käed kontrolliga uuesti pea kohale, mitte ära lase neil kukkuda.
Tee viis kuni kaheksa kordust või hoia tõstetud kuju viisteist kuni kolmkümmend sekundit, seejärel puhka külili või lapsepoosis enne kordamist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lõuga üles tõstmine, et ette vaadata, mis pigistab kaela; hoia vaade matil ja lase tõusul tulla rinnast.
Kui tõus tuleb ainult nimmepiirkonnast, tee käetõmme suurem ja aeglasem — käede viimine kogu tee suuni kaasab ülaselja ja tagumised õlad.
Hoia jalgade talju aktiivselt matile surutud; lõdvestunud jalad tähendavad tavaliselt, et jalad on passiivsed ja põlved võivad laiali liikuda.
Ära hoia tõstetud asendis hinge kinni; kui märkad, et nii juhtub, lühenda hoidmist ja hinga hoopis pidevalt.
Ära tõmba käsi järsult tagasi. Tõmme peaks tunduma nagu vee tõukamine endast mööda suussa suu poole, mitte nagu aerutamisjärsak, mis tõstab õlgu üles.
Kui õlgades tekib pigistav tunne, kui käed liiguvad tagasi, peata tõmme kohas, kus nad liiguvad vabalt, ja suurenda ulatust järk-järgult nädalate jooksul.
Aktiveeri tuharad just niipalju, et tunned end puusades toetatuna; tugev kokkutõmme kalduvad vaagna ja piiravad seljapikendust, mida püüad arendada.
Väldi kõrgeima punkti hoidmist pikka aega — mõõdukas tõus, mida hoitakse kerge hingamisega, arendab seljapikendust paremini kui maksimaalne kaare tegemine.
Kui tunned selgroos kuskil teravat või pigistavat tunnet, tule alla, puhka ja järgmises voorus tõsta ainult rind, hoies käed keha kõrvul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Vibu joogapoos (algajale) töötab?
Põhitöö teevad selgroo kõrval asuvad erector spinae lihased, mida toetavad tagumised õlad, ülaselg ja tuharad rinnatõusul ja käete tagasiviimisel. Reieluu tagumised lihased aitavad kergelt, kui jalad püsivad põrandal.
Kas Vibu joogapoos (algajale) sobib, kui ma pole kunagi joogat teinud?
Jah. Kuna jalad püsivad matil ja sa ei pea kunagi haarama pahkluudelt, on see üks kõige ligipääsetavamaid viise kõhuli seljapainde juurde ja õpetab kuju enne täielikku poosi.
Miks käed viiakse tagasi, selle asemel et püsida pea kohal?
Tõmme tõmbab abaluud alla ja kokku ning toob tõstetöösse tagumised õlad ja ülaselja, mis hoiab õlad kõrvadest eemale ja arendab hoiakut, mida see poos sihib.
Kuidas algajaversioon erineb täielikust Vibu joogapoosist?
Täielikus poosis painutad põlvi, ulatud tagasi ja hoid pahkluudelt, mis tõstab rind ja reied kõrgemalt põrandast. Algajaversioonis püsivad jalad all ja käetõmme loob sama avatud rinnaku kuju palju väiksema selgroo koormusega.
Kui kaua peaksin tõstetud asendit hoidma?
Kaks kuni neli rahulikku hingetõmmet korduse kohta või viisteist kuni kolmkümmend sekundit staatilise hoidmise korral. Kui märkad, et hoid hinge kinni, on hoidmine liiga pikk või tõus liiga kõrge.
Mida teha, kui tunnen Vibu joogapoosis (algajale) nimmepiirkonnas pigistust?
Tõuka rind lähemale matile, hoia tuharad kergelt aktiveerituna ja jaota kaare kogu selja vahel, mitte ära koond seda ühte punkti. Kui pigistus jätkub, lülitu õrnemale variandile, kus käed on keha kõrvul, ja pöördu ebamugavustunde püsidumisel kvalifitseeritud spetsialisti poole.
Kas see poos aitab vastu seista pikale istumisele?
See asetab selgroo ja õlad istumisele vastupidisesse asendisse — rind tõstetud, ülaselg pikendatud, abaluud tagasi tõmmatud — mis teeb sellest praktilise vastasliigutuse, mida tasub lisada päevadele, mil palju istud.
Mida saan asendada, kui näoga allapoole lamamine on ebamugav?
Püstine seljapikendus käed nimmepiirkonnal või Sfinksi poos käsivarsid matil treenivad sarnast õrna pikendust, ilma et kõhuli asendit koormataks.
Kui tihti peaksin Vibu joogapoosi (algajale) harjutama?
Kaks kuni kolm seeriat, viis kuni kaheksa aeglast kordust, kolm kuni viis päeva nädalas sobib enamikule inimestest hästi, kuna koormus on madal. See sobib loomulikult enne või pärast keskkeha ja tõmbeharjutusi.
Kas minu reied peaksid selles versioonis matilt tõusma?
Mitte algajaversioonis. Hoia puusad ja reied põrandal ja lase rinnal ja käedel kuju luua; jalgade tõstmine on edasiminek, mida saad lisada, kui seljapikendus tundub mugav ja kontrollitud.