Pavanamuktasana Joogapoos

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Pavanamuktasana, mida sageli nimetatakse tuult väljutavaks poosiks, on selili tehtav joogavenitus, mille puhul tuuakse üks või mõlemad põlved rinna poole, et õrnalt suruda kõhupiirkonda ja avada alaselga. Tavaliselt tehakse seda matil, hoides õlad lõdvestununa, vaagen raskena ja hingamine aeglasena, et poos tunduks taastava, mitte sunnitud venitusena.

Peamine treeninguefekt on liikuvus ja lõdvestus, mitte koormamine. Poos on suunatud alaseljale, puusadele, tuharatele ja kõhulihastele, nõudes samal ajal, et kere püsiks rahulik ja kontrollitud. Seetõttu on algasend oluline: kui kael on pinges, puusad viltu või põlvi tõmmatakse liiga jõuliselt, nihkub venitus sihtpiirkondadest eemale ja muutub selgroo või puusaliigeste koormuseks.

Korralik kordus algab lamedast, neutraalsest asendist selili. Sealt edasi tõmba esmalt üks põlv enda poole, kui vajad lihtsamat alustamist, seejärel too mõlemad põlved rinna poole ja hoia kinni sääremarjadest või reite tagaküljest. Pildil näidatud järjestus rõhutab seda järkjärgulist edenemist, mis on kasulik venitusega harjumiseks ja kontrollimiseks, et vaagen püsiks maas ja rinnakorv lõdvestununa.

Hingamine on osa harjutusest. Hingake välja, kui tõmbate põlvi lähemale, seejärel laske sissehingamisel rinnakorvi külgi ja selga laiendada, ilma haaret kaotamata. Eesmärk on õrn ja püsiv kokkupainutus, mis leevendab alaselja ja kõhu pinget, mitte tugev surve või kõhulihaste treening. Kui soovite lisada väikest õõtsutamist küljelt küljele, hoidke see lühikese ja kontrollituna, et venitus püsiks sujuv.

Kasutage Pavanamuktasana poosi soojenduse, mahajahutamise või taastumisele suunatud liikuvustreeningu ajal, kui soovite vähendada alaselja jäikust ja rahustada keha pärast raskemat treeningut. See sobib algajatele, kuna liikumisulatus võib olla väga väike, kuid see peaks siiski tunduma mugav ja valuvaba. Kui põlvedes, puusades või nimmepiirkonnas tekib torkiv tunne, vähendage pingutust, minge üle ühe jala versioonile või lõpetage poos täielikult ja lähtestage asend põrandal.

Juhised

• Heitke selili matile, jalad sirutatud, käed lõdvestunult külgedel ja kael pikk.
• Suruge ribide tagaosa ja vaagen vastu põrandat, et selgroog oleks neutraalses ja stabiilses asendis.
• Vajadusel tõmmake esmalt üks põlv rinna poole ja hoidke teine jalg sirgena, et venitusega kergemini kohaneda.
• Tooge mõlemad põlved rinna poole ja hoidke kinni sääremarjadest, põlvedest või reite tagaküljest, hoides õlad lõdvestununa.
• Hoidke ristluu ja alaselg raskena matil, kui tõmbate põlvi õrnalt lähemale ilma jõnksutamata.
• Hingake välja, kui painutate end kokku, ja laske kõhulihastel reite ümber pehmeneda, selle asemel et neid pingutada.
• Hoidke asendit aeglaste ja ühtlaste hingetõmmete ajal või lisage väike õõtsutamine küljelt küljele, kui see tundub mugav.
• Vabastage üks jalg korraga tagasi põrandale ja lähtestage asend enne kordamist või teisele poole vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke haare kerge; poos peaks tunduma nagu õrn kallistus, mitte tugev põlvede tõmbamine.
• Kui alaselg on pinges, alustage ühe põlvega korraga, enne kui mõlemad jalad sisse toote.
• Laske õlgadel matil lõdvestunult püsida, et venitus jääks suunatuks kerele ja puusadele.
• Ärge suruge reisi jõuga vastu rinda, kui puusades või põlvedes tekib torkiv tunne.
• Aeglane väljahingamine süvendab venitust tavaliselt tõhusamalt kui tugevam tõmbamine.
• Hoidke pea neutraalses asendis põrandal, välja arvatud juhul, kui teete teadlikult väikest ülakeha tõstmist.
• Kui põlved lähevad palju lahku, hoidke kinni reite tagaküljest, selle asemel et haarata sääremarjadest.
• Kasutage lühikesi ja kontrollitud õõtsutusi küljelt küljele ainult siis, kui need tunduvad alaseljas sujuvad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Pavanamuktasana kõige rohkem venitab?

See venitab peamiselt alaselga, puusi, tuharaid ja kere tagumist osa, kaasates samal ajal kergelt kõhulihaseid.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on üks algajasõbralikumaid põrandavenitusi, kuna saate hoida liikumisulatuse väiksena ja kasutada ühte jalga korraga.

Kas peaksin kallistama ühte või mõlemat põlve?

Mõlema põlve kallistamine annab täielikuma tuult väljutava venituse, samas kui ühe põlve korraga tegemine on alaseljale ja puusadele kergem.

Kas pean pead või õlgu tõstma?

Ei. Hoidke pea tagaosa lõdvestununa, välja arvatud juhul, kui kasutate väikest ülakeha tõstmist, et poos tunduks mugavam, ja ärge kunagi pingutage kaela.

Miks on hingamine selles poosis oluline?

Aeglased väljahingamised aitavad kõhulihastel reite ümber pehmeneda ja muudavad alaselja venituse sujuvamaks ja vähem sunnituks.

Kas ma võin Pavanamuktasana poosis küljelt küljele õõtsuda?

Jah, väike kontrollitud õõtsutamine võib alaselga masseerida, kuid hoidke liikumine lühikesena ja lõpetage, kui tunnete torkimist.

Millal on see poos kõige kasulikum?

See toimib hästi mahajahutamisel, taastumise järjestuses või pärast treeningut, kui soovite leevendada alaselja pinget ja keha rahustada.

Mida peaksin tegema, kui põlvedes on ebamugav?

Vähendage tõmmet, hoidke kinni reite tagant sääremarjade asemel või minge üle ühe jala versioonile, et liigesed püsiksid mugavas asendis.