Kutsikaasend

Kehapiirkond: Venitamine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kutsikaasend on põrandal sooritatav keharaskusega venitusharjutus, mis avab õlgu, seljalihaseid, rinnakorvi ja ülaselga, õpetades samal ajal hingama pika ülesirutuse ajal. Põlvitusasendist alustades jäävad puusad põlvede kohale, samal ajal kui käed liiguvad ettepoole ja rindkere vajub põranda suunas. Seda asendit kasutatakse sageli joogas ja soojendusrutiinides, kuna see nõuab samaaegselt õlgade painutust, rindkere sirutust ja rahulikku kontrolli.

Venitus toimib kõige paremini siis, kui vaagen püsib paigal ja roided ei paisu liigselt. Selline asend võimaldab õlgadel ja ülaseljal tööd teha, selle asemel et muuta liigutus alaselja nõgususeks. Selle harjutuse pilt näitab klassikalist väljasirutatud kutsikaasendit: põlved põrandal, käed kaugele ette sirutatud, küünarnukid sirged ja rindkere vajub mati suunas ilma kaela kokku surumata.

Kutsikaasend on kasulik enne surumisi, pea kohal tehtavaid harjutusi, tõmbeseansse või mis tahes treeningut, kus õlad tunduvad pinges. Seda saab hoida ka taastava venitusena pärast treeningut, kui õlgade esiosa, seljalihased või ülaselg vajavad lisatähelepanu. Kuna tegemist on venituse, mitte koormava jõuharjutusega, ei ole eesmärgiks jõud või sügavus. Eesmärgiks on stabiilne sirutus, ühtlane hingamine ja asend, mida suudad hoida ilma õlgu kehitamata või pigistust tundmata.

Kasuta põlvede all pehmendust või kokkuvolditud matti, kui põrand tundub kõva, ja lühenda sirutust, kui õlad või alaselg hakkavad märku andma. Puhas kordus või asendi hoidmine peaks tunduma pika avatusena külgedel ja ülaseljas, mitte muljuva tundena nimmepiirkonnas või õla esiosas. Hoia kael lõdvestununa, hinga aeglaselt ja tule venitusest välja enne, kui rüht laguneb.

Juhised

• Alusta matil põlvitades nii, et puusad on põlvede kohal ning sääred ja jalalabad toetuvad põrandale.
• Kõnni kätega põrandal ettepoole, kuni käed on sirged ja rindkere saab vajuda õlavarte vahele.
• Hoia küünarnukid sirged ja lase laubal hõljuda mati kohal või toetuda sellele, kui kaelal on mugav.
• Libista rindkere ette ja alla ilma põlvi tahapoole liigutamata, nii et venitus tuleb õlgadest ja ülaseljast.
• Hoia roided kergelt sissepoole tõmmatuna ja väldi alaselja vajumist sügavasse nõgususse.
• Hinga aeglaselt rinnakorvi külgedesse, samal ajal kui hoiad sirutust.
• Lase end iga väljahingamisega veidi sügavamale, peatudes enne, kui tunned pigistust õlgade esiosas.
• Hoia asendit plaanitud aja jooksul, seejärel kõnni kätega tagasi õlgade alla ja naase püstisesse põlvitusasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia puusad põlvede kohal; kui need vajuvad tahapoole, muutub venitus lapseasendi variatsiooniks, mitte kutsikaasendiks.
• Liiguta käsi kaugemale ettepoole vaid seni, kuni rindkere saab püsida madalal ilma õlgu kokku surumata.
• Kui alaselg läheb tugevalt nõgusaks, lühenda sirutust ja hoia roided all, et venitus püsiks ülakehas.
• Väike rätik või kokkuvolditud matt põlvede all muudab asendi hoidmise pikemate hingamisseeriate jaoks lihtsamaks.
• Lase vajuda rindkerel, mitte peal; lauba jõuga allapoole surumine tekitab sageli kaelapinget enne, kui õlad avanevad.
• Kui õlgade esiosa tundub pigistav, too käsi mõne sentimeetri võrra tagasi ja laienda sirutust veidi.
• Aeglane nina kaudu hingamine aitab roietel ja ülaseljal iga väljahingamisega põranda suunas pehmeneda.
• Kasuta seda taastava harjutusena surumisseeriate vahel või pea kohal tehtavate tööde ajal, selle asemel et muuta see agressiivseks piirvõimekuse võistluseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kutsikaasend kõige rohkem venitab?

See venitab peamiselt õlgu, seljalihaseid, rinnakorvi ja ülaselga.

Kas kutsikaasend on sama mis lapseasend?

Ei. Kutsikaasendis püsivad puusad põlvede kohal ja käed sirutuvad ettepoole, mis suunab venituse kõrgemale õlgadesse ja ülaselga.

Kas peaksin hoidma küünarnukid sirged?

Jah, sirged küünarnukid aitavad pikendada seljalihaseid ja õlgu. Painuta neid vaid juhul, kui sirged käed põhjustavad ebamugavust.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksid tundma pikkust kaenlaalustes, rinnakorvis ja ülaseljas, mitte teravat survet alaseljas või õla esiosas.

Kas algajad saavad kutsikaasendit teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt lihtsam lühema sirutuse ja õrnema hoidmisega, kuni õlad ja rindkere lülisammas avanevad.

Milline on kõige levinum viga?

Alaselja liigne nõgusaks laskmine või rindkere nii tugev allasurumine, et õlad kaotavad oma mugava joone.

Kui kaua peaksin seda hoidma?

Lühike hoidmine sobib soojenduseks, samas kui pikemad hoidmised toimivad hästi, kui soovid rahulikumat liikuvusvenitust.

Mida teha, kui õlad tunduvad kohe pinges?

Too käsi veidi tagasi, hoia küünarnukid sirged ja hinga, kuni rindkere saab vajuda ilma pigistustundeta.