Laija Seljalihase Venitus Vastu Seina

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Laija seljalihase venitus vastu seina on lihtne omakehakaalul venitus, mis sihib latissimus dorsi't – laiad lihased, mis jooksevad ülajäsemetest üle keskmise ja ülemise selja kuni vaagenini. Seisad näoga seina poole, painutad puusadest ette, toetad peopesad või sõrmed seinale sirutatud kätega üle pea ja vajad siis rindkere allapoole, lükates samal ajal puusad tahapoole. Just liikumise teine faas, kus ülakeha vajub madalamale käte vahele, viib venituse sügavale mõlemale poolel asuvatesse seljalihastesse.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle seljalihased kalduvad olema lühikesed ja jäigad: regulaarselt tõmbeharjutustega treenivad inimesed, ujujad, ronijad ja kõik, kes veedavad pikki tunde ümara seljaga istudes. Jäik seljalihas piirab käte sirutamist üle pea, mis ilmneb raskustena õlgade pealt surumisel, lühendatud kästeseisus või ujumislöögis ning kalduvusena painutada nimmepiirkonda, kui üles haaratavad. Mõned kontrollitud hingeõhud selles asendis enne ülakeha treeningut või pärast rasket tõmbepäeva aitavad selle ulatuse taastada.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käte kõrgus seinl, kaugus seinast ja hinge painde sügavus määravad kõik, kuhu venitus osutub. Ümara puusa-vöökoha kõrgusel asetatud käed koos sügava ettepaindega suunavad venituse seljalihastesse; liiga kõrged käed või liiga püsti hoitud ülakeha nihutab pigem pinge õlgadele ja rinnale. Suhteliselt lameda selja hoidmine – nimmepiirkonna ümaramaks laskmise asemel – hoiab venituse samuti seal, kuhu ta kuulub.

Korraldaseks teostamiseks astu jalad tagasi, kuni käed on täielikult sirutatud ja keha moodustab pika joone kätest puusadeni. Pinguta kergelt kere tuuma, hoia põlved pehmed ja suru jalgadega põrandast eemale, samal ajal kui vajad rindkeret seina poole ja lased puusadel tahapoole liikuda. Peaksid tundma laia venitust mööda selja külgi kuni kaenlateni, mitte näpistust õlgades ega pinget nimmepiirkonnas. Hoia 20–30 sekundit, hinga rahulikult ja tule asendist rahulikult välja, mitte põrkudes.

Kuna selleks vajad vaid vaba seinasegmenti, mahub see venitus hõlpsasti soojendusse, lõppvenitusesse ja kontoripauside rutiini. See on algajale piisavalt õrn ja edasijõudnule piisavalt reguleeritav, sest väikesed muudatused jalgu asendis ja ülakeha sügavuses muudavad intensiivsust täpselt. Kui tunned seda rohkem õlgades kui seljas, lühenda kangi, langetades käed veidi madalamale või vähendades painde sügavust, kuni liigese liikuvus paraneb.

Juhised

• Seisa näoga vaba seina poole ja aseta mõlemad peopesad sellele tasapinnal umbes puusa kuni vöökoha kõrgusel, sõrmed hargnenult ja käed sirged.
• Astu jalad tahapoole, hoies põlved pehmed, kuni käed on täielikult sirutatud ja ülakeha paindub ette nii, et puusad asuvad ligikaudu pahkluude kohal.
• Lase peal selja vahel lõdvalt rippuda ja hoia selga pika, mitte ümarana.
• Suruge käed kindlalt seinale ja lükake puusad aeglaselt veelgi tahapoole, laskes rindkerel vajuda käte vahele.
• Jätka langetamist, kuni tunned laia venitust mööda selja külgi kuni kaenliteni.
• Hoia lõppasendit 20 kuni 30 sekundit, hoides käed sirged ja õlad lõdvalt kõrvadest eemal.
• Hinga aeglaselt ja sügavalt, lased ribilokil iga väljahingamisega veidi allapoole langeda, et venitust õrnalt süvendada.
• Vabastamiseks astu jalad seina suunas ja tõuse ülakeha aeglaselt üles, selgroolüli haaval.
• Võta lähtepositsioon ja korda vajadusel teine hoie, või liiguta puusad veidi ühele poolele, et suunata venitus ühele poolele seljalihasele.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned venitust ainult õlgades, langeta käed seinl mõned sentimeetrid madalamale ja paindu sügavamalt; see nihe viib pinge seljalihastesse.
• Väldi nimmepiirkonna ümardamist, et madalamale jõuda — ümar selg lühendab seljalihaseid ja varjab venitust. Hoia selg pikk ja lase hoopis puusadel tahapoole liikuda.
• Ära lukusta põlvi kõvasti; pehme põlv jätab vaagnale vabaduse kaldu ning hoiab venituse ausana.
• Hoia kael lõdval ja lase peal käte vahel rippuda. Pea tõstmine aktiveerib ülemist trapeezi ja vähendab seljalihase venitust.
• Ühe poole rõhutamiseks liiguta mõlemad käed seina vastaspoole suunas ja lükka venitava poole puusad veidi eemale.
• Kui randmed sirgete peopesadega seinale surumisest kaevavad, toetu hoopis käsivartele seinale või haarab uksepiidi servast.
• Kui tunned näpistust õlgade esiküljel, painuta rohkem põlvi, mitte selga — see tähendab tavaliselt, et kangi on sinu hetke liikuvuse jaoks liiga agressiivne.
• Soojenda piirkonda enne mõne minuti kestva kerge tõmbe- või ringliigutusega kätega; külmade, jäikade seljalihaste venitamine tundub tihti teravam ja on vähem tõhus.
• Tule hoiekest välja aeglaselt. Liiga kiire tõusmine sügavast ettepaindest võib teha peapööritust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lai ja seljalihase venitus vastu seina sihib?

Peamine siht on latissimus dorsi, lisaks venitatakse toetavalt teres major't, alumist trapeezi ja kaenla ümbruse sidekudu. Õlad ja rind jäävad selles asendis suhteliselt lõdvaks.

Kui kõrgel peaksid mu käed seinl olema?

Puusa kuni vöökoha kõrgus töötab seljalihaste suunamiseks kõige paremini. Palju kõrgemale asetatud käed muudavad asendi pigem õlgade ja rindkere venituseks.

Kui kaugel peaksin seinast seisma?

Nii kaugel, et käed on täielikult sirutatud ja puusad jäävad painutamisel kannade taha. Kui käsi ei sirgu, astu tagasi; kui rindkere langetamisel venitust ei tunne, astu lähemale või süvenda painet.

Kas lai ja seljalihase venitus vastu seina sobib algajale?

Jah. See on madala koormusega ja enda tempoga, nii et algaja võib alustada madala painega ja lühemate hoietega, süvendades järk-järgult, kui seljalihased pikkenevad.

Miks tunnen seda rohkem õlgades kui seljalihastes?

Tavaliselt on käed liiga kõrgel või ülakeha pole piisavalt ette painutatud. Langeta käte asendit, lükka puusad veelgi tahapoole ja hoia rindkere vajumas käte vahele, et pinge selga nihkuks.

Kui kaua peaks venitust hoidma?

20–30 sekundit hoie kohta töötab hästi, korratuna kaks kuni kolm korda. Enne treeningut piisab lühematest 10–15 sekundilistest hoietest, et käte sirutamise ulatus üle pea ette valmistada.

Kas selles asendis saab venitada ühte seljalihast korraga?

Jah. Liiguta mõlemad käed seina ühe poole suunas ja lase vastaspoole puusal tahapoole triivida, mis pikkeneb ühte seljalihast otsekohe.

Mida saan kasutada, kui mul pole vaba seinapinda?

Kindel lauatasa, rack'i serv või uksepiid toimib samamoodi. Iga stabiilne pind ligikaudu puusa kõrgusel, mis võimaldab painduda ja käed üle pea sirutada, sobib.

Kas venituse ajal tohib nimmepiirkonnas ebamugavust tunda?

Ei. Kui nimmepiirkond saab koormust, on paine liiga sügav või selg ümardub. Painuta põlvi veidi, vähenda sügavust ja hoia selg pikk, et venitus jääks seljalihastesse.

Millal on parim aeg seda venitust kasutada?

See sobib hästi soojendusse enne surumis- või tõmbetreeningut ja lõppvenitusesse pärast rasket selja- või õlatööd. Paljud kasutavad seda ka kontoripaukide venitusena, et tasakaalustada ümarat istumisasendit.