Puusade Eemaldamine Trenažööril (küljele)
Puusade eemaldamine trenažööril on seistes sooritatav harjutus, mis treenib puusade eemaldamist juhitud hoova vastu, samal ajal kui torso on käepidemetest toestatud. Seadistus on lihtne, kuid detailid on olulised: tugijala asend, padja kõrgus, vaagna asend ja haare masinast määravad, kas koormus jääb puusa välisküljele või kandub üle alaseljale ja kerele.
Seda liigutust kasutatakse tavaliselt tuhara keskmise ja väikese lihase ning tuhara suure lihase ülaosa tugevdamiseks, kusjuures tugijalg, lähendajad ja kerelihased töötavad keha stabiilsena hoidmise nimel. Kuna masin fikseerib liikumistee, on see hea valik keskendunud ühepoolseks puusatööks, tuharate aktiveerimiseks ja lisatugevuse arendamiseks, kui soovid treenida puusa väliskülge ilma vaba raskusega tasakaalu hoidmata.
Hea kordus algab rullpadjaga, mis on asetatud vastu reie väliskülge vahetult põlve kohale või reie alaossa, sõltuvalt masinast. Seisa platvormil sirgelt, hoia kergelt käepidemetest ja rihi vaagen otse enne liikumise alustamist. Torso peaks püsima sirge ja enamasti liikumatu, samal ajal kui töötav jalg alustab keskjoone lähedalt ja tugijalg püsib kindlalt maas.
Seejärel suru jalg sujuvas kaares küljele ja peatu enne, kui vaagen hakkab pöörlema või alaselg tööd üle võtab. Hoia tagasiliikumine sama kontrollituna kui tõstmine, et raskusplokk ei põrkaks, ja sobitage hingamine pingutusega: hinga välja, kui jalg liigub eemale, ja hinga sisse, kui tood selle tagasi. Parimate seeriate puhul tunned, et tööd teeb puusa väliskülg, mitte käed, õlad või alaselg.
Kasuta puusade eemaldamist trenažööril lisaharjutusena, tuharate aktiveerimise soojendusena või suurema korduste arvuga ühepoolse lõpetajana. See on algajasõbralik, kui takistus on kerge ja liikumisulatus puhas, kuid muutub vähem kasulikuks, kui koormus on nii suur, et sunnib sind kummarduma, väänlema või padja vastu jalaga lööma. Kui liigutus püsib range, võib see olla väga tõhus viis puusade stabiilsuse ja tuharate väliskülje tugevuse arendamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa platvormil küljega ja aseta töötav reis vastu rullpatja vahetult põlve kohale või reie alaossa.
- Hoia masina käepidemetest kerge haardega, hoia tugijalg kindlalt maas ja rihi vaagen otse enne esimest kordust.
- Hoia torso sirge, tugijala põlves väike nõks, ja lase töötaval jalal alustada keskjoone lähedalt.
- Pinguta kerelihaseid ja suru töötav jalg sujuvas kaares küljele ilma torsot õõtsutamata.
- Hoia vaagen jala avanemisel tasakaalus, et liigutus tuleks puusast, mitte kummardamisest või pöörlemisest.
- Peatu korraks ülaosas, kui suudad asendit hoida ilma õlgu või alaselga nihutamata.
- Too jalg aeglaselt tagasi, kuni rullpadi on kontrolli all ja raskusplokk ei põrka.
- Taasta tasakaal platvormil enne järgmist kordust ja hoia sama kehaasendit kogu seeria vältel.
Nõuanded & Nipid
- Seadista padi nii, et see suruks reie välisküljele puhtalt; kui see on liiga madalal, tekib põlves sageli ärritus enne, kui puusas.
- Kasuta käepidemeid tasakaalu hoidmiseks, mitte keha masinasse tõmbamiseks või ribide väänamiseks.
- Hoia tugijalg kindlalt kannal ja pöial, et vaagen ei tõuseks tugipoolel üles.
- Peata ülespoole suunatud faas, kui vaagen hakkab pöörlema või torso hakkab jalga järgima.
- Väike ettepoole kallutus puusadest on lubatud, kui see aitab tunda tuhara väliskülge, kuid ära lase rinnal kokku vajuda.
- Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, et hoob ei tõmbaks jalga kontrollimatult tagasi.
- Vali koormus, mis võimaldab hoida igal kordusel sama kaare, selle asemel et väsimuse kasvades tugevamini lüüa.
- Suurem korduste arv töötab siin tavaliselt paremini kui rasked üksikud kordused, sest masin on mõeldud kontrollitud puusapinge jaoks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib puusade eemaldamine trenažööril kõige enam?
See treenib peamiselt tuhara keskmist ja väikest lihast, kusjuures tuhara suur lihas aitab jala väljapoole surumisel.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Juhitud liikumistee muudab selle algajasõbralikuks, kuni koormus püsib piisavalt kerge, et hoida vaagen stabiilsena.
Kus peaks padi minu jalal asuma?
See peaks puutuma vastu reie väliskülge vahetult põlve kohal või reie alaosas, sõltuvalt masina seadistusest.
Kas peaksin hoidma torso kogu aeg püstises asendis?
Jah, enamasti. Väike ettepoole kallutus on lubatud, kuid torso ei tohiks jala avanemisel õõtsuda, väänelda ega kokku vajuda.
Miks ma tunnen seda alaseljas, mitte puusas?
Koormus on tõenäoliselt liiga suur või lased vaagnal pöörlema ja ribidel paisuma hakata, selle asemel et hoida kere stabiilsena.
Kas see on kasulik tuharate aktiveerimiseks enne treeningut?
Jah. Selle liigutuse kerged seeriad toimivad hästi soojendusena, kui soovid puusa väliskülje aktiveerida enne kükke, väljaasteid või jooksmist.
Kuidas teada, kas raskus on liiga suur?
Kui pead padja vastu jalaga lööma, käepidemetel tugevalt toetuma või laskma raskusplokil tagasiteel põrkuda, on koormus liiga suur.
Kas ühe külje korraga treenimine on parem kui vaheldumisi?
Jah. Ühe külje korraga treenimine muudab tasakaalustamatuse märkamise lihtsamaks ja aitab hoida mõlemat puusa kogu liikumisulatuse vältel kontrolli all.
