Kummilindiga Jalgade Painutamine Kõhuli

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga jalgade painutamine kõhuli on ühejalane isoleeriv harjutus reie tagumistele lihastele, mida tehakse põrandal näoli lamades. Kummilint ankrudatakse madalale enda taha – tavaliselt pangi jala külge või mõnele muule kindlale esemele – ja kinnitatakse ühe pahkluu külge hihia abil. Lamades näoli, käed otsaesisel kokku pandud, painutad töötavat jalga, tõmmates kanna tuharate suunas vastu lindi vastupanu, ja lasked jala seejärel kontrollitult tagasi.

See harjutus on suurepärane valik, kui jalgade painutamise masin pole kättesaadav. Lind annab vastupanu, mis on allasendis kõige kergem – seal, kus reie tagumised lihased on venitatud – ja raskem painutuse ülemises otsas. See on masina tugevuskoorvale vastupidine, kuid on siiski tõhus stiimul. Ühe jala kaupa treenides tulevad samal ajal välja ja paranevad ka vasaku ja parema poole erinevused, mis kahe jalaga masinal sageli märkamatult varju jäävad.

Peamisteks lihasteks on reie tagumised lihased, mis painutavad põlve, ning vasikad abistavad, eriti gastrocnemius, mis ulatub üle põlveliigese. Tuharad ja alaselg töötavad isomeetriliselt, hoides puusad põranda vastu surutuna ja kere stabiilsena, samal ajal kui lind tõmbab tagant.

Ettevalmistuse üksikasjad on olulisemad, kui paistab. Kuna lamad põrandal ja lind on ankrustatud enda taga, määrab kaugus ankrupunktist, kui suure pinge sa alguses – liiga lähedal olles lind allasendis lõdveneb ja kordus kaotab venituspositsiooni; liiga kaugel olles ei jõua täielikku põlvepainutust. Aseta end nii, et igal kordusel oleks alguses ühtlane pinge.

Täitmine on lihtne, kuid kerge on seda kiirendada. Hoia puusad kogu liikumise vältel põranda vastu, painuta kann üles, kuni põlv on täielikult kõver, tee ülemises otsas lühike paus ning pane siis lindi tõmbele vastu, selle asemel et lasta jalal tagasi naksata. Alandamise faasis on suurem osa lihaseid kasvatavast väärtusest, seaks anna sellele vähemalt kaks kuni kolm sekundit.

See harjutus sobib kodutreenijatele, inimestele, kes taastavad kerget koormust kasutades põlvepainutuse jõudu, ning tõstjatele, kes tahavad raskemast tööst (nt rumaania surnud tõmme või Nordici kõverused) järgnevat täiendavat harjutust reie tagumistele lihastele. Kuna see ei koorma selgroogu ja vajab vähe varustust, on see ka madala pingutusega viis lisada reie tagumiste lihaste mahtu päevadel, mil jõusaali ei jõua.

Juhised

• Pane kummilind pangi jala või mõne muu madala, kindla ankrupunkti ümber ja kinnita vaba ots ühe pahkluu külge hihia abil.
• Lama näoli põrandal pea ankrupunktist eemal, nii kaugel, et lind tõmbaks kergelt ja ühtlaselt isegi siis, kui jalg on täiesti sirge.
• Poo käed kokku ja toeta otsaesist nende peal, ning siruta töötav jalg tagasi nii, et reis, puusad ja kere oleksid ühel joonel.
• Pinguta kõhulihased kergelt ja vajuta mõlemad puusad põranda vastu, et alaselg jääks lame ega vaagen kallutaks.
• Painuta töötava jala kann tuharate suunas, painutades põlve, ja hoia lindi tõmbe otse enda taga.
• Jätka, kuni põlv on täielikult painutatud ja kann on tuharate lähedal, ning pigista reie tagumine lihas lühikeseks pausiks kokku.
• Lase jalal aeglaselt kahe-kolme sekundiga alla, lindi tõmbele vastu pannes, kuni põlv on jälle sirge.
• Hinga välja, kui jalga üles painutad, ja sisse, kui alla lased, ning hoia hingamine kogu seeria vältel ühtlane.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel tõsta hihia teisele pahkluule ja tee teisel poolel sama palju korduseid.

Nõuanded & Nipid

• Kui lind lõdveneb, kui jalg on sirge, libista keha ankrupunktist kaugemale – pinge kaotamine allasendis tühistab venituspositsiooni töö, mis muudab selle variatsiooni väärtuslikuks.
• Ära lase puusal põrandalt tõusta, kui jalga painutad; tõusv puus tähendab, et lindi pinge võidab vaagnakontrolli, nii et vähenda lindi pinget või aeglusta kordust.
• Pööra varbad kergelt allapoole (talvarinne), et vähendada vasikate panust ja suunata rohkem tööd reie tagumistele lihastele.
• Hoia töötav põlv painutamise ajal küljele triivimast – lind tõmbab otse tagasi ja iga külgsuunaline liigutus muudab tõmbajoont reie tagumistele lihastele.
• Väldi jala üles lükkamist hoopis impulsi abil; kui ei suuda painutuse ülemises otsas üheks sekundiks pausi hoida, on pinge liiga suur.
• Töötamata jalg võib jääda sirgeks või põlvest kergelt kõverduda – kasuta seda asendit, mis hoiab kere käänamast.
• Pane puusade alla väike padjake või rätik, kui põrandal asend on reieluude või vaagna jaoks ebamugav.
• Lindi vastupanu on suurim täieliku põlvepainutuse lähedal, nii et arvesta, et painutuse viimased kraadid tunduvad masinast erinevad – võitle täieliku liikumisulatuse nimel, ära jää pooleli.
• Kontrolli, et pahkluu hihia oleks tihke, kuid ei lõikaks nahka; lõdv hihia võib seeria jooksul libiseda ja lindi tõmbesuunda muuta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga jalgade painutamine kõhuli treenib?

Peamisteks lihasteks on reie tagumised lihased, mis painutavad põlve lindi vastupanu vastu. Vasikad abistavad, ning tuharad ja alaselg stabiliseerivad puusasid ja kere, kui lamad näoli.

Miks on lind ankrustatud mu taga, mitte ees?

Kui lind tõmbab tagant tahapoole, siis takistab see kanna liikumist tuharate suunas – just seda põlvepainutuse suunda, mida reie tagumised lihased toodavad. Ette ankrustamine tooks vastupanu liikumise valele osale.

Kas kummilindiga jalgade painutamine kõhuli sobib algajatele?

Jah. See toimub põrandal, on seljasõbralik ja koormust on lihtne muuta, vahetades lindi paksust või kaugust ankrupunktist. Algajad peaksid alustama kergest lindist ja keskenduma aeglasele alandamisele.

Kui kaugel peaksin pangi või ankrupunktist lamama?

Nii kaugel, et lind hoiab kerget pinget isegi siis, kui jalg on täiesti sirge. Kui lind iga korduse allasendis lõdveneb, liigu kaugemale või kasuta lühemat linti.

Miks mu puusad tõusevad pidevalt põrandalt?

Lind tõmbab jala tahapoole ja kergelt üles, ning tugev painutus võib vaagenat kallutada. Vähenda lindi pinget, aeglusta tempo ja vajuta enne iga kordust teadlikult puusad alla.

Kas saan seda teha ilma pahkluu hihia?

Saad panna lindi otse pahkluu ümber, kuid hihia on mugavam ja libiseb seeria keskel vähem. Kui kasutad paljast linti, veendu, et see istub lapikult ega keritaks nahal kokku.

Kuidas erineb kummilindiga jalgade painutamine kõhuli jalgade painutamise masinast?

Mõlemad treenivad põlvepainutust näoli lamades, kuid lind on kõige kergem allasendis ja kõige raskem ülemises otsas – enamus masinatest töötab vastupidi. See on kergema koormusega valik, seaks käsitle seda täiendusena või koduse asendusena, mitte täpselt samaväärse variandina.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kordusega jala kohta toimib hästi, sest lindi vastupanu on tavaliselt mõõdukas. Kui suudad hõlpsasti 20 kordust ületada, liigu ankrupunktist kaugemale või kasuta paksemat linti.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Üldiselt on see madala koormusega liigutus, sest lind pakub venituspositsioonis vähe vastupanu. Hoia liikumine sujuv, väldi jala tagasi naksamist alandamisel ja lõpeta, kui tunned põlves muljumist või teravat valu.