Kangiveerutus Külje Ja Puusaga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Kang

Kangiveerutus külje ja puusaga on põlvili tehtav veerutus, mille puhul kasutatakse kõhulihaste rulli asemel kaaludega varustatud kangi. Põlgud põlvili põrandale, haarad kangi, mis asub sinu põlvede ees, pingustad keha tugevalt, veerutad kangi endast edasi ja eemale, kuni keha sirutub peaaegu põrandale lähedale, ja tõmbad selle siis kõhulihastega tagasi. Kuna kangi diameeter on enamikust kõhulihaste rullidest väiksem ja kaalud moodustavad pika, koormatud kangi, on see liigutus üllatavalt nõudev isegi väikese koormusega.

Peamise töö teevad rectus abdominis ja sügav keskosa, mis peavad nimmepiirkonna sirutusele vastu panema, kui keha kangi kohal pikkeneb. Seljalaiud ja õlgade esiosa teevad tõmbe- ja suunamistööd, tuharad ja nelipealihased hoiavad puusad vajumast, ning vinkjad kõhulihased ja nimmepiirkond hoiavad torso kogu teekonna vältel stabiilsena. Nimi viitab puusa liikumisele: just puusa painutus ja sirutus eristab puhta veerutuse kõhupidi lohistamisest, ja kaugeimas punktis peaksid tundma tugevat venitust puusade esiküljel ja kõhulihastes.

See on arenemisvahend. Tõstjad, kes on kasvanud lihtsatest plankudest ja kõhutõmmetest välja, kasutavad seda sirutustakistuse jõu arendamiseks, mis kantakse üle kükkidesse, surnud tõmmetesse, surumistesse ja jooksmisse, kus keskosa peab koormuse või kiiruse all jäigaks jääma. Kehakaalutreeningu harrastajad kasutavad seda ettevalmistusena seismisveerutusteks ja keerukamaks rullitööks. Kuna ettevalmistus on lihtne, sobib see hästi kõhutreeningu lõpetajaks või soojendusaktiveerimise blokki.

Siin otsustab kõik alustuspositsiooni kvaliteet. Kang, mille mõlemas otsas on vähemalt üks-kaks kaalu, veereb sujuvalt, kuid aeglaselt, mis annab aega liikumisraja kontrollimiseks, ja koormatud otsad hoiavad kangi küljele triivimast. Kui põlved on tundlikud, põlvi padja peale, ja aseta kang nii, et saaksid seda haarata otse õlgade all ulatamata. Liiga kaugelt alustamine sunnib sind välja astuma või kangi rammulisi tagasi tõmbama, ja just seal läheb tehnika tavaliselt katki.

Hea teostuse jaoks mõtle veerutusele kui liikuvale plankule, mitte venitusele. Tõmba vaagen kergelt sisse, pigista tuharad kokku ja lükka kang aegses kaares eemale, samal ajal kui puusad liiguvad koos sellega edasi. Peatu enne, kui nimmepiirkond vajub, isegi kui see tähendab esialgu lühemat amplituudi. Tagasitulek tuleb kangi tõmbamisest põlvede suunas seljalaiudega, samal ajal kui vaagen keeratakse alt üles, mitte puusade põrgatamisest üles. Arvesta, et enne täieliku veerutuse kontrollimist tuleb esmalt ära õppida osaline amplituud.

Kaks praktilist hoiatust. Esiteks, see liigutus karistab lõdvast toestust, nii et kui tunned nimmepiirkonna õõnestamist või näpistamist, lühenda amplituudi kohe. Teiseks, hoia põlved matil ja ära pane kaalu põlvekedra punktile; libisemine libedale põrandale või kaitsmata põlvele võib hea kõhutreeningu muuta sinikaks põlvekedral. Aeglased seeriad viiest kaheksa kvaliteetse kordusega löövad selle liigutuse puhul alati kiireid seeriaid kahekümne kordusega.

Juhised

• Pane kangile mõlemasse otsa kerge kaal ja aseta see mati ette põrandale, nii et kaalud moodustavad veereva pinna.
• Põlg põlvili matile, põlved umbes puusalaiuses, ja aseta kang otse õlgade alla, haarab seejärel kangist kinni kätega veidi laiemalt kui õlgade laius, peopesad endast eemale pööratud.
• Pane õlad randmete kohale, tõmba vaagen kergelt sisse ja pigista tuharad kokku, nii et torso ja reied moodustavad ühe pingulise joone peast põlvedeni.
• Tee sügav sissehingamine kõhtu ja pingusta kõhulihased, nagu valmistuksid kerglöögiks vastu võtma, enne kui kang üldse liigub.
• Veeruta kang sujuvas kaares ette ja veidi eemale, lase puusadel ja torsonil koos ette liikuda, samal ajal kui käed sirutuvad pea kohale ja põlved püsivad paigal.
• Jätka, kuni keha on peaaegu põrandale sirutunud ja tunned tugevat venitust kõhulihastes ja puusapainutajates, peatudes vahetult enne, kui nimmepiirkond hakkab õõnestuma ja vajuma.
• Püsi hetk venitatud asendis ja hoia tuharad pingul, et puusad ei vajuks.
• Tõmba kang seljalaiudega põlvede suunas, keerates samal ajal sabaaluksi alla ja ümardades puusad üles, et minna tagasi täpselt mööda sama teed, mööda millist välja veerutasid.
• Hinga tagasi tulles välja, lõpeta tagasi kangi kohal, õlad randmete kohal, siis taasta kõhu toestus ja tuharad enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väikeste kaaludega, mitte raskete. Suured või rasked kaalud tõstavad algusasendit ja muudavad veerutuse lihtsamaks, nii et kui tahad suuremat amplituudi ja raskust, võta väiksemad kaalud.
• Kõige levinum viga on nimmepiirkonna õõnestamine kaugeimas punktis. Kui ribid laienevad ja kõht vajub põranda suunas, oled veerutanud kaugemale, kui sinu praegune toestus jaksab, nii et lühenda amplituudi ja suurenda seda järk-järgult.
• Ära lase kangil küljele triivida. Veerutused ümmarga kangiga, erinevalt rattast, millel on sooned, võivad hajuda, nii et mõtle kangi lükkamisele mööda sirget rada, jaotades survet ühtlaselt mõlemasse peopesasse.
• Hoia puusad kätega kaasas liikumas. Kui puusad seiskuvad ja käed liiguvad edasi, muutub liigutus õlgade venituseks, mitte kõhuharjutuseks; meenuta endale, et põlved libisevad ette, kui kang veerutab välja.
• Lükka põlvedega põrandast läbi, ära hõlju põlvekedratega õhus. Hõljumine koormab põlveliigest otseselt ja väsitab sind varakult.
• Ära hinga kogu õhku välja veerutuse kaugeimas punktis. Hoia veidi õhku kõhus läbi sirutuse ja hinga välja tagasitõmbe ajal, muidu kaotab toestus just seal, kus seda kõige rohkem vajad.
• Kui põlvili seismine on ebamugav, poogi mat pooleks või pane mõlemale põlvele padja enne alustamist, mitte korduste vahel.
• Filmi end ühe korra küljelt. Enamik inimesi ei tunne vahet pingulise toestusega ja vajuvate puusadega veerutuse vahel, aga videos on see ilmne.
• Käsitse seljalaiudesse ja õlgade esiossa tulnud kergendust kui normaalset; terav nimmepiirkonna ebamugavus seda ei ole. Viimane tähendab, et amplituud või maht on praegu liiga suur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangiveerutus külje ja puusaga?

Peamised lihased on rectus abdominis ja sügav keskosa, mis takistavad sirutust veerutamise ajal. Seljalaiud ja õlgade esiosa tõmbavad ja suunavad kangi, samas kui tuharad, nelipealihased, vinkjad kõhulihased ja nimmepiirkond stabiliseerivad puusasid ja torso kogu liigutuse vältel.

Miks kasutada veerutusteks kangi kõhulihaste rulli asemel?

Kangil on väiksem veerdiameter kui enamikul kõhulihaste rullidel ja kaalud lisavad raskust, seega on sama amplituud raskem. See võimaldab ka veerutusi teha siis, kui rull pole saadaval, kasutades ainult põrandal olevat koormatud kangi.

Kui palju raskust peaksin kangile panema kangiveerutusel külje ja puusaga?

Alusta ühe väikese kaaluga mõlemas otsas, et kang veereks sujuvalt; koormus on veeremiskvaliteedi jaoks, mitte vastupanujõu jaoks. Kui raskus tõmbab sind ette kiiremini, kui suudad kontrollida, on see liiga raske.

Kas algajad saavad teha kangiveerutust külje ja puusaga?

Algajad saavad, aga ainult lühendatud amplituudiga. Veeruta lühikese vahemaa, peatu hästi enne, kui puusad tahaksid vajuda, ja suurenda amplituudi mitme nädala jooksul. Kui keegi ei suuda veel hoida korralikku planku 45 sekundit, peaks esmalt sellega alustama.

Miks nimmepiirkond ja puusad valutavad pärast kangiveerutust külje ja puusaga?

Lihasevalu kõhulihastes, puusapainutajates ja seljalaiudes on ootuspärane, aga terav või näpistav tunne nimmepiirkonnas tähendab tavaliselt, et õõnestasid kaugeimas punktis. Lühenda amplituudi, hoia vaagen allatõmmatuna ja tuharad pingus, ja ebamugavus peaks kaduma.

Kui kaugele peaksin kangi veerutama?

Ainult nii kaugele, kui suudad hoida sirget joont peast põlvedeni ilma nimmepiirkonna õõnestamiseta. Kontrollitud kolmveerand veerutus lööb alati täisveerutust, kus puusad vajuvad.

Mida saab kasutada alternatiivina, kui kangi pole?

Tavapärane veerutus kõhulihaste rulliga on lähim vastavus, sellele järgneb veerutus stabilsuspallil või liuv plank rätikutega siledal põrandal. Kõik kolm väljakutsetavad keha keskosa sama sirutustakistuse rolli.

Kas jalad peaksid jääma põrandale kangiveerutusel külje ja puusaga?

Ei. Põlg põlvili nii, et jalapöidade ülemine osa ja sääred on põrandal, ja veerutamisel tõusevad jalad loomulikult selja taha, nii et kaalub jääb põlvedele ja kätele. Varvastelt äratõukamine muudab selle teistsuguseks, vähem stabiilseks variandiks.

Mitu seeriat ja kordust kangiveerutust külje ja puusaga peaksin tegema?

Kolm kuni neli seeriat viiest kaheksa aeglase, kontrollitud kordusega toimib hästi, tavaliselt tõstetreeningu lõpus. Lõpeta seeria niipea, kui toestuse kvaliteet langeb, sest lisaläbipaistmatud kordused õpetavad vales mustris liikuma.