Kangiga Lamades Rinnaltsurumine (ketastega)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Jõumasin

Kangiga lamades rinnaltsurumine (ketastega) on masinal sooritatav horisontaalne surumine, mida tehakse lamades tasasel pingil hoovastikuga masina sees. Selg püsib toetatuna, käepidemed liiguvad mööda fikseeritud kaart ja koormus tuleb masina hoobadele lisatud ketastest. See seadistus muudab selle praktiliseks viisiks treenida rinnakut stabiilse kere ja etteaimatava surumistrajektooriga, samal ajal kui õlgade esiosa ja triitsepsid aitavad kaasa iga korduse viimases osas.

Harjutus toimib kõige paremini siis, kui pingi kõrgus ja käepidemete asend võimaldavad alustada nii, et küünarnukid on veidi õlgadest madalamal ja randmed on otse käepidemete kohal. Sellest asendist peaks iga kordus tunduma sujuva rinnast eemale surumisena, mitte põrkumisena alumisest asendist või õlgade kehitamisena. Kindel ülaselg, maas toetuvad jalad ja stabiilne kontakt pingiga aitavad hoida surumistrajektoori korrastatuna ja tagavad, et rinnalihas juhib liigutust.

Suruge käepidemeid ülespoole ja veidi sissepoole mööda masina loomulikku kaart, seejärel langetage neid kontrollitult, kuni tunnete rinnus venitust, kuid õlad tunduvad endiselt tsentreerituna. Küünarnukid peaksid liikuma loomulikult koos masina trajektooriga, selle asemel et neid jõuliselt külgedele ajada või keha ette kokku vajuda. Lühike paus alumise asendi lähedal võib tempot korrastada, kuid tagasiliikumise faas peaks jääma sujuvaks, et raskused või piirajad ei põrkaks.

Kasutage seda liigutust, kui soovite rinnakule keskendunud surumist ilma vajaduseta stabiliseerida vabu raskusi. See sobib hästi hüpertroofia treeningusse, abistavatesse jõuplokkidesse või ohutumaks surumisvalikuks, kui kangiga surumine ei ole ideaalne. Algajad saavad mustri kiiresti selgeks, kuna masin juhib trajektoori, kuid kordus sõltub siiski õlgade asendist, ühtlasest käesurvest ja takistustasemest, mis ei moonuta seadistust. Lõpetage seeria, kui õlad vajuvad ette, randmed painduvad taha või masin hakkab tunduma jõnksulisena.

Juhised

• Reguleerige iste või pink nii, et käepidemed oleksid teie rinnaku keskosaga kohakuti, seejärel heitke selili nii, et pea, ülaselg ja tuharad on vastu patja ning mõlemad jalad on kindlalt maas.
• Haarake käepidemetest sirgete randmete ja kõverdatud küünarnukkidega nii, et käepidemed algavad rinnaku alaosa või ülaosa kõrvalt.
• Tõmmake abaluud õrnalt taha ja alla, seejärel pingutage kergelt kerelihaseid enne surumise alustamist.
• Suruge käepidemeid ülespoole ja veidi sissepoole mööda masina kaart, kuni käed on peaaegu sirged.
• Hoidke rind üleval ja õlad kõrvadest eemal, kui käepidemed liiguvad.
• Langetage käepidemeid aeglaselt, kuni tunnete kontrollitud venitust rinnus, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
• Hoidke küünarnukkide liikumistee loomulikuna; ärge sundige neid liiga laiali ega laske kätel ebaühtlaselt liikuda.
• Hingake sisse langetamise faasis ja välja, kui surute käepidemeid üles.
• Lõpetage seeria, viies käepidemed kontrollitult algasendisse ja seejärel vabastage masin ohutult.

Nõuanded & Nipid

• Seadke käepidemed sellisele rinna kõrgusele, mis võimaldab alustada kõverdatud küünarnukkidega, mitte nii, et õlad on surutud üles kaela poole.
• Hoidke randmed otse sõrmenukkide kohal; painutatud ranne tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur või haare on vale.
• Kui õlgade esiosa tundub valulik, tooge küünarnukid veidi kehale lähemale ja hoidke surumistrajektoor sujuvamana.
• Ärge põrutage alumisest piirajast; kontrollitud venitus on kasulik, kuid järsk löök põhjas varastab tavaliselt rinnalihaselt pinge.
• Suruge ühtlaselt mõlema käega, et masina hoovad tõuseksid koos, selle asemel et ühele küljele viltu vajuda.
• Toetage jalad kindlalt maha ja hoidke kerget survet kandadele, et vältida kere libisemist pingil.
• Peatuge veidi enne täielikku väljasirutust, kui masin sunnib küünarnukke järsult lukustuma või õlgu kehitama.
• Valige kettad, mis võimaldavad hoida sama liikumistrajektoori ja tempot igal kordusel, selle asemel et taga ajada suuremat raskust, mis muudab tehnilist teostust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus (kangiga lamades rinnaltsurumine ketastega) kõige enam treenib?

Peamine sihtlihas on rind, kusjuures õlgade esiosa ja triitsepsid aitavad surumise lõpetamisel kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Masina juhitud trajektoor muudab selle õppimise lihtsamaks kui vabade raskustega surumise, eeldusel, et koormus püsib piisavalt kerge, et seda kontrollida.

Kus peaksid käepidemed enne surumist asuma?

Need peaksid algama rinnaku alaosa või ülaosa kõrvalt, küünarnukid kõverdatud ja randmed sirged.

Kas mu küünarnukid peaksid sellel masinal surudes laiali minema?

Mitte liiga agressiivselt. Loomulik küünarnukkide liikumistee on okei, kuid nende jõuline väljapoole surumine muudab õlad sageli ebastabiilseks.

Kui sügavale peaksin käepidemeid langetama?

Langetage kuni tunnete rinnus venitust, laskmata õlgadel ettepoole vajuda või masinal vastu piirajat põrkuda.

Kas pean hoidma jalgu põrandal?

Jah. Kindlalt maas olevad jalad aitavad hoida kere stabiilsena ja takistavad pingil libisemist.

Kas on lubatud küünarnukid üleval lukustada?

See on lubatud, kui masin tundub seal sujuv, kuid vahetult enne täielikku lukustamist peatumine võib hoida pinge rinnal ja õlgadel.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Ülaselja stabiilsuse kaotamine ja surumise muutmine õlgadega juhitud tõukeks on kõige suurem probleem.