Põlvitades Sooritatav Abistatud Laia Haardega Rööbaspuudel Surumine
Põlvitades sooritatav abistatud laia haardega rööbaspuudel surumine on jõusaalimasinal tehtav rööbaspuudel surumise variatsioon, mis võimaldab treenida rinnapiirkonda kontrollitumalt kui vabade raskustega. Sinu põlved toetuvad abistavale padjale, samal ajal kui käed hoiavad laia haardega käepidemetest kinni, mistõttu masin toetab osa sinu keharaskusest, kuni harjutad surumistehnikat rinnale suunatud torso nurgaga. Laiem käte asend ja ettepoole kallutatud kehaasend suunavad suurema koormuse rinnalihastele, samas kui triitseps ja õla esiosa aitavad endiselt iga kordust lõpetada.
Õige seadistus on oluline, sest masin liigub sujuvalt vaid siis, kui põlved, õlad ja käed on enne liikumist õigesti paigutatud. Hoides rinda üleval ja kontrollides kõhulihaseid, saad laskuda pinge all ilma õlgu kokku vajutamata või alaselga nõgusaks painutamata. See muudab harjutuse kasulikuks algajatele, kes alles õpivad surumistehnikat, või kogenumatele treenijatele, kes soovivad lisada rinnapiirkonnale mahtu ilma abistamata surumist liigselt koormamata.
Liikumise sooritamiseks alusta stabiilsest ülaasendist, hoides käepidemeid kindlalt peopesades, seejärel kõverda küünarnukid ja lase rinnal laskumise ajal veidi ettepoole liikuda. Lasku vaid nii sügavale, et õlgadel oleks mugav ja õlavarred saaksid liikuda läbi puhta venituse üle rinna. Suru käepidemed alla, et tõusta tagasi algasendisse, hoides küünarnukid kontrolli all ja õlad kõrvadest eemal. Sujuvad kordused on olulisemad kui sügava alaasendi sundimine.
See harjutus sobib hästi rinnale keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutuseks või mis tahes programmi, kus soovid juhitud surumistehnikat koos prognoositava abiga. See on eriti kasulik, kui õlgade stabiilsus, keharaskusega treenimise jõud või surumise sügavus on alles arenemisjärgus. Hoia liikumisulatus valuvabana, kasuta piisavalt abi, et vältida õõtsumist, ja jälgi, et iga kordus näeks algusest lõpuni ühesugune välja.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista abistus nii, et põlvepadi toetaks sind kogu kontrollitud korduse vältel, ilma et see sind alaasendist välja põrgataks.
- Põlvita padjale nii, et põlved on keskel, sääred lõdvestunud sinu taga ja käed ümber laiade käepidemete.
- Suru rind ette, hoia kõhulihased kontrolli all ja lase õlgadel püsida all, selle asemel et neid kõrvade poole tõmmata.
- Alusta ülaasendist sirgete või peaaegu sirgete küünarnukkidega ja torso kerge kaldega ettepoole.
- Lase end käepidemete vahel alla, kõverdades küünarnukke ja lastes rinnal kontrollitult ettepoole liikuda.
- Peata laskumine, kui tunned rinnas tugevat venitust ja õlad tunduvad endiselt stabiilsed.
- Suru käepidemed alla, et tõusta tagasi üles, hoides küünarnukid sujuvas liikumises ja randmed käte kohal.
- Hinga laskudes sisse, surudes välja hinga välja ja korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta piisavalt abi, et põlved püsiksid padjal ja suudaksid kontrollida kogu liikumisulatust ilma õõtsumata.
- Kerge kalle ettepoole hoiab rinnalihased töös; liiga püstine asend muudab korduse pigem triitsepsi surumiseks.
- Hoia käepidemeid sügaval peopesades, et randmed ei vajuks laskumisel ja surumisel taha.
- Lase küünarnukkidel loomulikult avaneda, kuid ära aja neid liiga laiali, et õlad ei vajuks alaasendis ette.
- Peata laskumine, kui õlad hakkavad oma asendit kaotama, isegi kui masin võimaldab sügavamale minna.
- Mõtle rinnaku liigutamisest ette ja üles, mitte lihtsalt keha otse alla laskmisest.
- Ära põrka abistavalt padjalt ega kasuta alaasendist väljumiseks kiiret jõnksatust.
- Kui sa ei suuda rinda üleval hoida, suurenda abistust enne korduste või koormuse lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib abistatud laia haardega rööbaspuudel surumine (põlvitades) kõige enam?
Peamine sihtlihas on rind, eriti suur rinnalihas. Triitseps ja õla esiosa aitavad surumisel kaasa.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Põlvitades sooritatav masin muudab õppimise lihtsamaks kui abistamata rööbaspuudel surumine, eeldusel, et abistus on seatud piisavalt suureks, et kordus oleks sujuv.
Kuidas peaksin käed käepidemetele asetama?
Kasuta masina laiu käepidemeid ja hoia randmed otse, et peopesa, ranne ja käsivars püsiksid ühel joonel.
Kui sügavale peaksin rööbaspuudel surumisel laskuma?
Lasku, kuni tunned kontrollitud venitust rinnas ja õlad püsivad stabiilsena. Kui õlad vajuvad ette, vähenda liikumisulatust.
Miks ma tunnen seda mõnikord rohkem õlgades või triitsepsis?
See tähendab tavaliselt, et torso on liiga püstine, haare on sinu kehaehituse jaoks liiga kitsas või laskumine on õlgade asendi jaoks liiga sügav.
Kas mu torso peaks korduse ajal ettepoole kalduma?
Kerge kalle ettepoole on normaalne ja aitab suunata koormust rinnale. Hoia seda kontrolli all, et sa ei painduks puusadest ega kaotaks pinget.
Kui palju abistust peaksin kasutama?
Kasuta piisavalt abi, et suudaksid kontrollida nii laskumist kui ka surumist ilma põrgatamise, õlgade tõstmise või rinnakorvi asendi kaotamiseta.
Kas see on hea asendus abistamata rööbaspuudel surumisele?
See on hea vaheetapp ja rinnale keskenduv alternatiiv, kuid see ei asenda täielikult vabade raskustega surumise stabiilsuse ja jõu nõudeid.
