Masinal Rinnaltsurumine (kitsas Haare)
Masinal rinnaltsurumine on istudes sooritatav hoobmasinal tehtav harjutus, mis hoiab liikumistee fikseerituna, samal ajal kui surud käepidemeid ettepoole ja kergelt sissepoole. Seadistus mõjutab kõige enam seda, kuidas harjutus tundub: kui iste on liiga kõrgel, võtavad õlad töö üle; kui see on liiga madal, muutub surumine õlgu koormavaks. Kui käepidemed on rinnaku keskosaga kohakuti ja selg püsib toetatuna, saab rindkere tööd teha väiksema kõikumisega ja vajadus koormust stabiliseerida väheneb.
See harjutus on loodud rindkere tugevaks koormamiseks mööda juhitud rada, samal ajal kui eesmised deltalihased ja triitsepsid abistavad. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele rinnalihasele (Pectoralis major), mida toetavad eesmine deltalihas, triitseps (Triceps brachii) ja kõhu sirglihas. Nimi viitab rindkere siseosale, kuid tegelik eesmärk on tugev rindkere kontraktsioon, kui käed liiguvad kokku ja peopesad liiguvad keha keskjoone suunas.
Alusta iga seeriat ülaselja fikseerimisega ja õlgade allapoole surumisega, selle asemel et ettepoole küünitada. Hoia rindkere kõrgel, randmed käepidemete kohal ja küünarnukid kergelt keha lähedal, et masin saaks suruda läbi rindkere, selle asemel et sundida liigeseid ebamugavasse asendisse. Kontrollitud algasend aitab sul ka surumise esimest sentimeetrit kontrollida, selle asemel et alt hooga üles põrgata.
Surumise ajal lükka käepidemeid ettepoole ja kergelt sissepoole, kuni rindkere tugevalt kokku tõmbub ja käed on peaaegu sirged. Hoia masinal pinget, selle asemel et käsi lõpuni välja sirutada, seejärel too käepidemed aeglaselt tagasi, kuni tunned kontrollitud venitust üle rindkere, laskmata õlgadel ettepoole vajuda. See tagasiliikumise faas on sama oluline kui surumine, sest see otsustab, kas rindkere püsib koormuse all või hakkab õla esiosa ärrituma.
Masinal rinnaltsurumine sobib hästi rinnapäevadesse, lükkavate lihaste treeningutesse, hüpertroofia blokkidesse ja algajate jõutreeningusse, kuna liikumistee on kergesti õpitav ja seljatugi vähendab petmist. See on kasulik ka siis, kui soovid rindkere treenida ilma kangi või hantlite tasakaalustamiseta. Kasuta koormust, mis võimaldab hoida sama istmeasendit, küünarnukkide nurka ja hingamismustrit esimesest kordusest viimaseni, ning lõpeta seeria, kui õlad hakkavad kerkima või liikumine muutub lohakaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri iste nii, et käepidemed oleksid rinnaku keskosaga kohakuti ja ülaselg toetuks kindlalt vastu patja.
- Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja istu sirgelt, rindkere kergelt tõstetud, enne kui vabastad raskuse või haarad käepidemetest.
- Haara käepidemetest nii, et randmed on otse käepidemete kohal ja küünarnukid kergelt keha lähedal, mitte laiali suunatud.
- Suru õlad alla ja taha, et surumine algaks stabiilsest ülakeha asendist.
- Pinguta kerelihaseid, seejärel suru käepidemeid ettepoole ja kergelt sissepoole mööda masina fikseeritud rada.
- Pigista rindkere kokku, kui käepidemed kokku jõuavad, kuid ära suru käsi jõuliselt lõpuni välja.
- Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni tunned kontrollitud venitust rindkeres, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
- Hinga välja surumise ajal ja sisse tagasiliikumisel, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Kui käepidemed algavad rinnajoonest kõrgemal, langeta istet enne raskuse lisamist.
- Hoia küünarnukid veidi õlgadest madalamal, et surumine jääks rindkerekeskseks, selle asemel et muutuda eesmiste deltalihaste tööks.
- Mõtle õlavarte kokkuviimisele, mitte ainult käepidemete otse ette lükkamisele.
- Lühike paus kokkusurutud asendis võib panna rindkere rohkem tööd tegema ilma lisaraskuseta.
- Ära lase õlgadel allasendis ettepoole vajuda; peata liikumine, kui venitus rindkeres on tugev, kuid kontrollitud.
- Kasuta aeglasemat tagasiliikumist kui surumist, et rinnalihased püsiksid pinge all kogu korduse vältel.
- Vali koormus, mis võimaldab masina hoobadel liikuda ühtlaselt mõlemal pool ilma torso väändumiseta.
- Kui randmed painduvad taha või käsivarred ei ole käepidemetega ühel joonel, korrigeeri haaret enne järgmist seeriat.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid masinal rinnaltsurumine treenib?
See treenib peamiselt rindkere, eriti suurt rinnalihast, kusjuures eesmised deltalihased ja triitsepsid abistavad surumisel.
Kas see on sama mis tavaline rinnaltsurumise masin?
See on sarnane, kuid käepidemete liikumistee ja kitsam nurk rõhutavad tugevamat rindkere keskosa kokkusurumist.
Kuidas peaksin istet seadistama?
Seadista see nii, et käepidemed oleksid rinnaku keskosaga kohakuti, mitte õlgade lähedal või roiete juures.
Kas mu küünarnukid peaksid olema laiali?
Ei. Hoia neid kergelt keha lähedal, et surumine püsiks kontrollituna ja õlad ei võtaks tööd üle.
Kas algajad saavad seda masinat kasutada?
Jah. See on algajasõbralik, kui iste on õigesti reguleeritud ja koormus piisavalt kerge, et seda kontrollida.
Miks ma tunnen seda rohkem õlgades kui rindkeres?
Iste on tavaliselt liiga kõrgel, küünarnukid on liiga laiali või õlad vajuvad allasendis ettepoole.
Kui sügavale peaksin käepidemeid langetama?
Langeta neid, kuni tunned kontrollitud venitust rindkeres, kuid peata liikumine enne, kui õlad kaotavad stabiilsuse või hakkavad valutama.
Milline on parim viis selle harjutuse arendamiseks?
Lisa koormust alles siis, kui suudad hoida sama istmekõrgust, küünarnukkide liikumisteed ja aeglast tagasiliikumist igal kordusel.
