Raskusega Jalgade Kõikumised

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Ankle Strap

Raskusega jalgade kõikumised on kõhuli tehtav puusa sirutusharjutus, mida sooritatakse lamepingil näoga allapoole, pahkluudel kinnitatud raskustega. Tuttava selili asendi variandi asemel, mis sihib kõhulihaseid, lamad sa siin kõhuli nii, et puusad on pingi serval ja jalad vabad taga liikumaks. Sealt tõstad vaheldumisi ühe jala, siis teise, kindlas kõikumisrütmis, juhtides iga tõstu tuharate ja reieluu tagumiste lihastega, mitte kiigudes alaseljast.

Lisatud pahkluuraskus on just see, mis eristab seda kehakaalu variandist. Kuna koormus asub pika kangi otsas, suurendab isegi tagasihoidlik rihm drastiliselt gluteus maximuse ja reieluu tagumiste lihaste koormust puusa sirutuses. Erector spinae ja sügavad kere lihased töötavad samal ajal kogu aja isomeetriliselt, hoides kere pingil kindlalt ja takistades rindkere või vaagnal iga löögiga kaasas kõikumast.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle tuharad ei aktiveeru hästi suuremates tõstetes. Kükite ja surnud tõmbe soojendused, tagumiste lihaste ahela abiharjutused ja taastamisstiilis tuharate aktiveerimine kasutavad seda kõik hea meelega. See on ka mõistlik valik neile, kellele on seismisel tehtav puusa sirutus või silla variandid ebamugavad, sest ping toetab kere ja tasakaaluküsimus langeb ära. Kuna iga jalg töötab eraldi, näitab harjutus kiiresti tugevama poolt välja ja aitab vasak-parema erinevused siledaks teha.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Puusaluud peavad asuma täpselt pingi serval nii, et jalad ripuvad vabalt, ja haare pingist peab olema piisavalt kindel, et kere jääks paigale. Kui puusad libisevad tagasi padjandile, lõigatakse liikumisulatus ära; kui libised liiga kaugele ette, võtab alaselg liikumise üle. Padi puusavoldi all võib pikemad seeriad mugavamaks muuta.

Sooritus peab välja nägema kontrollitud löök, mitte võistlus. Tõsta üks jalg, pigistades selle poole tuharat, kuni reis on selgelt sirutunud taha, langeta jalg kontrollitult ja lase teisel jalal oma kord ära teha. Hoia põlv peamiselt sirge, aga mitte lukus, suuna tööpinge hipi suunas, mitte jalalaba poole, ja hoia mõlemad pahkluud ühtlaselt koormatud. Hingamine jääb kogu aeg rütmiliseks, ja seeria lõpeb siis, kui tehnika hakkab lagunema, mitte siis, kui jalad ei jaksa enam liikuda.

Hoia raskus alguses tagasihoidlik. Kõikumismuster on piisavalt kiire, et impulsus saaks vaikselt lihastööd asendada, ja liiga suur pahkluukoormus muudab harjutuse alaselja kiigumiseks. Alusta kergelt, valda tempo ja lisa koormust alles siis, kui iga kordus näeb välja identselt esimesega.

Juhised

• Kinnita pahkluuraskus või raskustega pahkluurihm mõlemale pahkluule nii, et mõlemad rihmad istuksid tihedalt pahkluuluu kohal ega saaks seeria jooksul libiseda.
• Lama kõhuli lamepingil nii, et padjandid toetaksid sind rindkere kuni puusavoldini, nii et mõlemad jalad ripuvad puusast allapoole täielikult vabalt.
• Haara kindlalt mõlema käega pingi külgedest või jalgadest ja toeta nägu mugavalt padjandi suunas, hoies kael seljoonega joondatud.
• Pinge kere kergelt ja tõmba vaagen kergelt alla, et alaselg oleks pikk, mitte õõnes, enne kui jalad liikuma hakkavad.
• Algasendiks hoia mõlemad jalad rippumas pingi kõrgusel või veidi sellest allapoole.
• Pigista ühe jala tuharat kokku ja tõsta jalg taha, kuni reis ulatub selgelt kere joonest kõrgemale, hoies põlve sirge, aga pehme.
• Langeta see jalg kontrollitult, samal ajal kui vastasjalg alustab tõusu, luues pideva vahelduva kõikumise, kus üks jalg on alati tõusuteel.
• Väljuta õhku iga löögi tõusufaasis ja hinga sisse, kui jalg langetab, hoies hingamine rahulikult rütmiline, ära hoia hinge kinni.
• Jätka vaheldumisi kuni soovitud korduste või ajani, siis peata, tõuse aeglaselt istuma ja eemalda pahkluuraskused istudes.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja õõnestamine, et jalga kõrgemale saada. Kui rindkere tõuseb pingilt, kui jalg tõuseb, on raskus liiga raske või jahid ulatust selgroo arvelt.
• Suuna tööpinge hipi suunas, mitte jalalaba poole. Vägiline löök pahkluust muudab seeria põlve ja sääre näpistamiseks hoopis, mitte tuharate juhitud puusa sirutuseks.
• Hoia puusaluud ankurdatud täpselt pingi serval. Kui puusad libisevad seeria keskel tagasi padjandile, lüheneb tööulatus ja tuharad lõpetavad tõusu juhtimast.
• Hoia tempo mõlemal jalal sama. Kiire jalg koos aeglasega tähendab tavaliselt, et üks pool kompenseerib teist, seega loe kordused iga jala kohta eraldi või tööta aja järgi.
• Ära lukusta töötavat põlve tugevalt üleval. Jäik põlv nihutab pinge eemale hipist ja võib rihma koormusel põlve tagumikku üle koormata.
• Lase langetuval jalal kontrollida oma teed allapoole, mitte kukkuda. Langetamise faasis aitavad reieluu tagumised lihased kõige rohkem kaasa, seega selle ära viskamine raiskab poole harjutusest.
• Kui pingi serv vajub puusavoldi sisse, mässi puusade etteotsa väike rätik või padi, mitte ära nihuta asendit rõhust põgenedes.
• Alusta 1-2 kg pahkluu kohta. Kuna raskus asub pika jala kangi otsas, tunneb kerge rihm juba kolmekümne sekundilise seeria lõpus tugevalt.
• Pigista töötavat tuharat teadlikult iga löögi tipus hetkeks, kui jalad küll liiguvad, aga sa hipides midagi ei tunne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskusega jalgade kõikumised koormavad?

Gluteus maximus ja reieluu tagumised lihased juhivad iga jala tõusu, mistõttu on tuharad peamine liikumapanev jõud. Alaselja ja sügavad kere lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida kere kogu seeria jooksul pingil stabiilsena.

Miks teha raskusega jalgade kõikumisi kõhuli pingil, mitte selili lamades?

Kõhuli asend muudab kõikumismustri puusa sirutusharjutuseks, seega sihib see tuharaid ja reieluu tagumisi lihaseid, mitte kõhulihaseid. Ping toetab ka kere, mis eemaldab tasakaalunõude ja laseb keskenduda puhtalt jalgade juhtimisele.

Kas algajad saavad raskusega jalgade kõikumisi teha?

Jah, aga alusta ilma pahkluuraskusteta või väga kerge rihmadega, kuni vahelduv rütm tunneb sujuvana. Puusa asend pingil on mõlemal juhul sama, seega on mustri õppimine ilma koormuseta kõige ohutum tee.

Kui suurt pahkluuraskust peaksin raskusega jalgade kõikumiste puhul kasutama?

Enamikule inimestest sobib alguseks 1-2 kg pahkluu kohta. Kuna koormus asub pika kangi otsas, tunduvad väikesed suurendused märkimisväärsed, ja liiga suur raskus põhjustab tavaliselt alaselja õõnestamist, mitte paremat tuharatööd.

Kus täpselt peaksid mu puusad pingil olema?

Puusaluud peaksid puhkama täpselt pingi serval, nii et mõlemad jalad ripuvad puusavoldist alates täielikult vabalt. Kui puusad on täielikult padjandil, ei saa jalad korralikult taha sirutuda; kui libised liiga kaugele ette, hakkab alaselg kompenseerima.

Mu alaselg valutab pärast raskusega jalgade kõikumisi. Mida ma teen valesti?

Kõige tõenäolisemalt õõnestad alaselga, et jalga kõrgemale saada, või lased vaagnal iga löögiga kaasa kalduda. Vähenda raskust, lühenda iga löögi ulatust ja kinnita kere teadlikult, et liikumine tuleks ainult puusaliigesest.

Kui kiire peaks kõikumine olema?

Püüdle kontrollitud, ühtlase rütmi poole, kus iga jalg tõuseb ja langetab tahtlikult, umbes üks löök sekundis või veidi aeglasemalt. Kiirus, mis ületab sinu kontrolli, tähendab, et impulsus teeb töö, mille peaksid tegema tuharad.

Mida saan raskusega jalgade kõikumiste puhul pahkluurihma asemel kasutada?

Pahkluuraskus, mis pannakse pahkluule, toimib täpselt samamoodi, ja kui kumbki pole saadaval, saad harjutust teha ilma koormuseta või hoida kerget hantlit jalgade vahel. Ping ja kehaasend jäävad kõikides variantides samaks.

Kas põlved peaksid raskusega jalgade kõikumiste ajal sirged olema?

Hoia nad põhimõtteliselt sirged, ainult kerge pehme paindega, kunagi lukustatult. Sügav põlvepainutus nihutab töö reieluu tagumiste lihaste põlvifunktsioonile ja lühendab kangit, mida tuharad liigutavad.

Kuidas raskusega jalgade kõikumised treeninguplaani sobitada?

Need toimivad hästi tuharate aktiveerimisharjutusena enne kükke või surnud tõmbeid või lõpetava liigutusena peamise tagumiste lihaste ahela töö järel. Kaks kuni kolm seeriat 20-40 sekundit seeria kohta on praktiline algdoos.