Kaabli Diagonaalne Eesli Tagasilüke

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Kaabli diagonaalne eesli tagasilüke on ettekalduvas asendis tehtav ühejalgne tuharaharjutus, mida tehakse kaablimasinal, kus hüppeliistemansett on kinnitatud madala plokki külge. Kaljud puusast ette, toetad käsivarred masina raamile ja lükkad siis mansetiga jala tagasi ning üles diagonaalselt lakke poole. Kuna kaabel tõmbab sinu taga asuvast madalast kohast, töötab tuhar pideva pinge vastu kogu löögi kaarel – midagi, mida keharaskusega eesli löögid põrandal pakkuda ei saa.

See liigutus sihib esmajoones gluteus maximust kui peamist lihast, reieluu tagumised lihased abistavad jala sirutamisel ning gluteus medius ja seismas jala puusa stabilisaatorid töötavad kõvasti, et vaagen püsiks horisontaalis. Ettekalduv tüve asend nõuab ka selgroo sirutajatelt, vöötahukatelt ja sügavalt tuumalihastelt kere hoidmist paigal, samal ajal kui üks puusa liigub iseseisvalt – see teeb harjutusest suurema tagumiste lihasahelate stabiilsuskatsumuse, kui esmapilgul tundub.

See on eriti kasulik treenijatele, kes soovivad suunatud tuharatööd ilma selgroogu kangiga koormamata, neile, kes taastavad või tugevdavad üht külge pärast vasak-parem ebavõrdsuse märkamist, ja jõusaalikäijatele, kelle kükid või ettekaldumisliikumised jätvad tuharad reieluudega võrreldes alatreenituks. Kuna vastupanu on kerge ja täpne, sobib see ka algajatele, kes õpivad enne raskemate puusatõugete või surnud tõmmete juurde minemist tuhara kokkutõmmet tundma.

Seadistus on siin tähtis. Plokk peaks olema madalaimal astmel, mansett mähitud töötava jala hüppeliige ümber tihedalt, ja tüvi peaks kaldu piisavalt ette, et käsivarred puhkaksid mugavalt raamile ning seismas põlves oleks pehme painde. Liiga püsti seismine muudab liikumise sirge jala tõmbeks ja nihutab töö eemale tuharalt; liiga sügav kallutamine koos nimmelülja ümarusega paneb koormuse hoopis selgroole.

Hea soorituse jaoks hoia tüvi surutud vastu toetatud käsi ja lase puusal tööd teha: vii mansetiga jalg diagonaalselt tagasi ja üles, pigista tuharat tipul tugevasti hetkeks, seejärel langeta jalg aeglaselt ja kontrollitult, selle asemel et lasta kaablit seda tagasi lohistada. Kerge põlvepainde töötavas jalas on täitsa hästi ja sageli tundub loomulikum kui sirge lukustamine.

Üks praktiline märkus: diagonaalne rada ongi harjutuse olemus. Sirgelt tagasi lükkades koormad põhiliselt gluteus maximust, samal ajal kui üles-välja nurga lisamine toob pildile ülemise tuhara. Vali suund teadlikult ja hoia see mõlemal poolel sama, et mõlemad puusad saaksid sama stimuluse.

Juhised

• Seadista kaablimasina plokk madalaimale positsioonile ja pane hüppeliistemansett töötava jala hüppeliige ümber.
• Seisa masinaga silmitsi, kalju siis puusast ette ja toeta käsivarred masina raamile, nii et tüvi on allapoole kaldu ja toetatud.
• Asta töötav jalg veidi tagasi, nii et kaablis on enne alustamist pinge, ja hoia seismas põlves pehmet painet.
• Pinge tuum ja hoia selg puusadest õlgadeni tasane; pea jääb selgrooga samale joonele, pilk masina aluse suunas.
• Lükka mansetiga jalg tagasi ja üles diagonaalsel rajal, lase põlvel kergelt painduda, kuni reie on su taga sirutatud ja tuhar on täielikult kokku pigistatud.
• Peatu tipus üks kuni kaks sekundit ja tunne tuhara kokkutõmmet selle asemel, et ajaksid nimmelüljaga lisakõrgust.
• Langeta jalg aeglaselt ja kontrolliga, pannes vastu kaabli tõmbele, kuni jalg on tagasi puusa all, kuid mansetil jääb pinge alles.
• Hinga välja, kui lükkad tagasi, ja sisse, kui jala tagasi tood.
• Tee kõik kordused ühel poolel, siis vabasta mansett, pane see teise hüppeliige ümber ja korda vastasjalaga.

Nõuanded & Nipid

• Kui nimmelüld kaardub ja tüvi tõuseb jala tõustes, on raskus liiga raske või haalad pärast suuremat ulatust; vähenda koormust ja lase tuharal, mitte selgrool, kordus lõpuni viia.
• Hoia käsivarred kogu seeria jooksul kindlalt raamile toetatud. Kui käed nihkuvad või õlad tõusevad, hakkab tüvi pöörlema, et jalga aidata, mis varastab töö sihipuusalt.
• Sihi lüke lisaks üles ka veidi küljale. Kui lükkad ainult sirgelt tagasi, võtavad reieluu tagumised lihased üle; just diagonaalne nurk koormab ülemist tuhara.
• Ära lukusta töötavat põlve tipus kõvasti. Kergelt painutatud põlv hoiab ära reieluu tagumise lihase krampimise ja laseb tuharal liikumist juhtida.
• Hoia raskus seismas jala keskjala peal. Kui pudised varvastele, muutub tasakaalunõue suuremaks kui tuharatöö ja seeriast saab vatine.
• Kaabel peaks iga korduse põhjas pinges olema. Kui lased klotstornil korduste vahel täielikult langeda, kaob pinge ja harjutusest saavad lühikesed, tõmised tõmbed.
• Pigista tipul teadlikult, selle asemel et jalg üles visata. Kõrgus tuleb nimmelüljast, aga pinge tuleb tugevast ühesekundilisest tuhara pigistusest.
• Hoia korduste arv ja koormus mõlemal poolel täpselt võrdsed ning alusta alati nõrgemast jalast, et ebavõrdsus ei süveneks.
• Kui hüppeliistemansett hõõrub või libiseb, hoia see hüppeluu kohal õhukese socki peal tihedalt, ära lõdvenda seda – lõdvas mansett muudab tõmbe suunda korduse keskel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kaabli diagonaalse eesli tagasilükkamise juures?

Gluteus maximus on peamine lihas, reieluu tagumised lihased abistavad jala sirutamisel. Gluteus medius, seismas jala puusa stabilisaatorid, vöötahukad ja alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, et tüvi ja vaagen püsiksid paigal.

Miks lükata diagonaalselt, mitte sirgelt tagasi?

Diagonaalne üles-välja rada lisab puusa abduktsiooni komponendi, mis koormab ülemist tuhara kõrvuti gluteus maximusega. Sirgelt tagasi lükkamine on samuti efektiivne, aga tugineb rohkem reieluu tagumistele lihastele.

Kas kaabli diagonaalne eesli tagasilüke sobib algajatele?

Jah, ja see on tegelikult hea õppetööriist, sest kerge kaablikoormus laseb tuhara isoleerida ja tunda. Alusta madala raskusega ja keskendu puhtale ettekallutusele ning teadlikule pigistusele enne koormuse lisamist.

Kas töötav jalg peaks olema sirge või põlvest painutatud?

Kerge põlvepainde on tavaliselt parem. Täielikult lukustatud põlv võib põhjustada reieluu tagumise lihase krampe ja nihutab pinge eemale tuharalt, samal ajal kui mõõdukas paine hoiab puusa sirutuse domineerivana.

Miks tunnen alaselja, mitte tuharaid?

See tähendab tavaliselt, et tüvi tõuseb ja nimmelüld sirutub jala tõstmiseks. Kallu tüvi veel rohkem ette, toeta käsivarred raamile, lühenda ulatust veidi ja vähenda raskust, kuni tuhar teeb tõstmise.

Kas eesli tagasilükket saab teha ilma kaablimasinalta?

Jah. Neljakäiguasendis põrandal tehtavad eesli löögid hüppeliigese raskuse või vastupanubandiga on lähim asendus. Kaablivariandiga saab sujuvamat pidevat pinget ja lihtsamat koormuse reguleerimist, aga põrandaversioon on kodus kindel alternatiiv.

Kui kõrgele peaks jalg tipus minema?

Nii kõrgele, et tuhar on täielikult kokku tõmmitud – tavaliselt reie veidi puusakõrgusest üleval – aga mitte nii kõrgele, et selg kaardub või tüvi pöördub. Kontrollitud kõrgus võidab maksimaalse kõrguse.

Kus peaks plokk selle harjutuse jaoks olema?

Madalaimal positsioonil. Kaabel peaks jooksma ligi põranda tasemelt üles hüppeliistemansettini, nii et vastupanu tõmbab jala allapoole ja tagasi, kui sa lükkad üles – just see tekitab pinget tuharale.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaselja probleemid?

Ettekalduv asend koormab selgroo stabilisaatoreid, seega peaks igaüks, kellel on ärritunud alaselja, alustama väga kerge raskusega, hoidma tüve kindlalt toetatud ja lõpetama, kui sümptomid ilmnevad. Kahtluse korral küsi nõu kvalifitseeritud spetsialistilt, enne kui lisad harjutuse oma plaani.

Mitu seeriat ja kordust peaksin poole kohta tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest poole kohta sobib enamusele treenijatele. Kuna oluline on kokkutõmbe kvaliteet, mitte koormus, vali pigem rohkem kordusi range tehnika.