Ühejalgne Jalgade Painutamine Rõngaga (versioon 2)

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Rippesüsteem

Ühejalgne jalgade painutamine rõngaga (versioon 2) on ripptreenijaga harjutus, mida tehakse selili – üks konts toetub rippuvasse rõngasse, samal ajal kui painutad seda jalga ja tõstad puusad sillale. Kuna korraga töötab ainult üks jalg ja rõngas võib liikuda mis tahes suunas, peab töötava poole reieluust koosnev lihastik kontrollima nii põlve painutamist kui ka rihma stabiilsust. Töötamatu jalg on põlvest painutatud ja labajalg toetub põrandale, et hoida ülakeha üles – see muudab selle variandi veidi kergemini saavutatavaks kui variant, kus vaba jalg on sirge.

See harjutus treenib tagant reieluust lähtuvaid lihaseid peamiselt põlve painutamise kaudu, kuid erinevalt masinal tehtavast jalgade painutamisest teevad puusad ka tööd rihma pinget vastu sirutades, seega saavad tuharad tõsist koormust. Tuum on kogu aeg pinge all, et vaagen ei kallutaks ega pöörduks – seepärast tunned sageli ka kõhulihaseid väga töötamas. Ühejalgne sooritus toob nähtavale ka poolte vahelised erinevused reieluu tagakülje jõus ja kontrollis, mida kahejalgine variant võib varjata.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Rihm peaks rippuma umbes risti su kehaga, nii et rõngas oleks täpselt seal, kuhu konts saab otse alla vajutada, ja käed püsivad keha kõrval lapiti põrandal tasakaalu tagamiseks. Kui ankurdot on liiga kaugele pea taha või liiga kõrvale, tõmbab rihm nurga all ja töötav jalg ajab kõrvale – see raiskab jõudu ja teeb painutamise ebastabiilseks.

Hea soorituse puhul mõtle liikumisele kui kahest üheaegselt toimuvast tegevusest: konts tõmbab alla ja puusade suunas, samal ajal kui puusad tõusevad, kuni ülakeha ja reis on sirge joonega. Ülalpidi peaks põlv olema peaaegu täielikult painutatud ja rõngas tõmmatud lähedale tuharatele. Alandamise faasis peitub suurem osa kasust – siruta põlv aeglaselt ja pane vastu rihma pingele, kui puusad langetatakse kontrollitult tagasi põranda suunas, mitte ei lasta neil korraga maha langeda.

See harjutus sobib neile, kes treenivad kodus või reisivad ripptreenijaga, sportlastele, kes otsivad ühepoolset reieluu tagakülje treeningut ilma jalgade painutamise masinata, ja kõigile, kes taastavad jalgade vahelist tasakaalu pärast vaheaega. See sobib loomulikult kõrvale kükke, etteirutõstetega või ühejalaliste maaga koos kui täiendav reieluu tagakülje treening. Kuna koormus on piiratud kehakaalu ja rihma nurgaga, saab edasi areneda tempot aeglustades, alandamise faasi pikendades või keha ankrule lähemale viies.

Pea meeles mõned ohutusnõuded: veendu enne koormuse andmist, et rõngas ja ankur piddavad vastu sinu kehakaalu ja on korralikult kinnitatud, ning ära lase kunagi nimmepiirkonnal tugevalt põrandalt tõusta, kui jalga painutad – kui puusad ei püsi tasasel, lühenda liikumisulatus. Lõpeta seeria, kui töötav jalg hakkab külje suunas värisema või konts rõngas libiseb; see võbn on signaal, et piiravaks teguriks on nüüd stabiilsus, mitte jõud.

Juhised

• Kinnita ripptreenija üles ja reguleeri rõngas nii, et see rippuks mõni sentimeeter põrandast kõrgemal, sinu jõuseks ja lihtsalt kättesaadav, kui sa selili lamad.
• Lama selili pead ankrust eemal, aseta üks konts rõngasse ja painuta teine põlv nii, et see jalg toetuks lapiti põrandale.
• Siruta käed külgedele umbes 45-kraadise nurga alla peopesadega allapoole ja vajuta neid kergelt põrandale tasakaalu hoidmiseks.
• Suuna töötav põlv laes suunas ja võta rihma pinge sisse, kuni jalg on umbes sirge ja rihm on pinges.
• Pinguta kõhusein ja pigista tuharad kokku, et vaagen oleks tasasel enne kordust alustamist.
• Väljahingates tõmba konts alla ja puusade suunas, painutades põlve täielikult, ning tõsta puusad üles, kuni ülakeha ja reis on ühel joonel.
• Pea hetk ülalpidi, kui rõngas on tõmmatud lähedale tuharatele ja puusad on üleval.
• Sissehingates siruta põlv aeglaselt ja langeta puusad kontrollitult, kuni jalg on taas peaaegu sirge, hoides rihma pinget kogu teekonna vältel.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel vaheta teine konts rõngasse ja tee sama arv kordusi.
• Seeria lõpus tõsta puusad veidi üles, libista konts rõngast välja ja lase rihmal rahuneda enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui rõngas libiseb kontsal või rihm keerdub, suuna rõngas uuesti kontsa keskele, mitte jalasaelu ega pahkluu peale.
• Levinud viga on kontsa sikutamine puusadega tõustes ilma põlve painutamata – põlv peaks tegelikult painutuma ja rõngas liikuma tuharate suunas, mitte lihtsalt keha üles lükkama.
• Vaata, et töötav põlv ei ajaks külje suunas kõrvale; hoia see umbes puusa kohal, et sisemised reie- ja tagant reieluust lähtuvad lihased jääksid joonde.
• Kui toetav jalg libiseb libedal põrandal, toeta seda vastu seina või kasuta libisemiskindlamat matja.
• Ära lase vaagnal pöörduda töötava jala suunas – kujutle ette, et mõlemal puusaluul on tasakaalus veeklaas, mis peab püsima tasasel.
• Rihma lõtvus on siin salaja korduste tapsja: kui rihm läheb allpidi lõdvaks, liigu keha sentimeeter võrra ankrule lähemale, et pinge oleks pidev.
• Aeglusta alandamise faasi kolme-nelja sekundini enne korduste juurde lisamist – eksiilfaasis saab see harjutus kõige rohkem tagant reieluust lähtuvat jõudu.
• Kui tagant reieluust lähtuvad lihased kipuvad põlve lähedal kokku tõmbuma, painutad tõenäoliselt liiga kiiresti külmalt; tee kõigepealt paar kerget poolulatuselist kordust.
• Hoia kael lõdvalt ja vaata lakke – pea ette kummardamine jalgadega jälgimiseks nihutab koormuse ülemistele trapetslihastele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab ühejalgne jalgade painutamine rõngaga (versioon 2)?

Peamisteks lihasteks on tagant reieluust lähtuvad lihased, mis painutavad põlve rihma pinget vastu, ning tuharad aitavad, kui puusad tõusevad sillale. Tuum töötab isomeetriliselt, et vaagen püsiks tasasel, ja sisemised reie- ja teised reie lihased aitavad töötavat jalga stabiliseerida.

Miks jääb üks jalg selles variandis põrandale?

Painutatud toetav jalg aitab hoida ülakeha ja vaagen stabiilsena, nii et saad keskenduda painutamisele rõngaga jalaga, mitte kogu keha stabiliseerimisele. Kui mõlemad jalad tunduvad kontrollitavad, saad edasi areneda, sirutades töötamatu jala.

Kas algajad saavad ühejalgselt jalgade painutamist rõngaga (versioon 2) teha?

Jah, seni kuni rihm on turvaline ja liikumisulatus algab mõõdukalt. Algajad peaksid painutama ainult osaliselt ja hoidma puusad madalamal, ehitades täieliku silla ja painutamise üles, kui tagant reieluust lähtuv kontroll paraneb.

Kuidas see erineb masinal tehtavast jalgade painutamisest?

Masin fikseerib ülakeha ja toetab keha paigal, aga siin on rihm ebastabiilne ja puusad liiguvad, seega osalevad tuharad, tuum ja puusade stabilisaatorid töös. Vastutasuks on koormus vähem täpne, kuid kogu keha nõue suurem.

Mida teha, kui puusad langevad enne jala sirgemist allpidi?

See tähendab tavaliselt, et kordus on sinu praegusele kontrollile liiga pikk. Lühenda liikumisulatus, nii et põlv sirutub ainult poolelti, või painuta ilma puusasid nii kõrgele tõstmata, ja ehita täielik ulatus mõne seansi jooksul üles.

Kui kaugel peaksin keha ankrust hoidma?

Lama piisavalt tagapool, et rihm ripuks rõnga kohal vertikaalselt pideva pingega, kui töötav jalg on sirge. Kui rihm läheb korduse keskel lõdvaks, liigu lähemale; kui see lohiseb sind ankrule, liigu tagasi.

Kas on ohutu panna kogu kehakaal rõngasse?

Jah, tingimusel et ripptreenija on kinnitatud vastupidavale ülakonstruktsioonile ja rihm on kulumise suhtes läbi vaadatud. Testi seadistust, vajutades kontsa rõngasse järk-järgult, enne kui asud täielike korduste juurde.

Mida saan asendusena kasutada, kui mul pole ripptreenijat?

Libisev ketas, rätik libedal põrandal või stabiilsuspaall tehtav ühejalgne jalgade painutamine treenib sama põlve painutamise mustrit puusade sillaga. Rõngas lisab lihtsalt suunalist ebastabiilsust, mida need variandid vähemal määral jäljendavad.

Kui palju kordusi ja seerioid peaksin ühejalgses jalgade painutamises rõngaga (versioon 2) tegema?

Alusta kahest kolme seeriast kuue kümne kontrollitud kordusega iga jala kohta, eelistades aeglast alandamise faasi. Kuna koormus on piiratud kehaasendiga, on tempo ja ulatuse suurendamine produktiivsem kui suurte kordusarvude jahmine.