Raskusplaadiga Külili Pingil Tehtav Külje Kõhutõmme
Raskusplaadiga külili pingil tehtav külje kõhutõmme on külili tehtav küljepainutusharjutus, mida sooritatakse tasasel pingil, hoides raskusplaati rinnakahel. Lamad külili, keha on ühes joones, jalad sirged ja teineteise peal, ja tõstad ülakeha lae suunas, painutades küljelt vööst. Kuna töötad korraga ühe küljega ja alakeha on pingile fikseeritud, isoleerib liikumine ülemise külje vöötlihaseid otsesemamalt kui enamik püstiasendis või pöördega tehtavaid keskkehaharjutusi.
Peamise töö teevad selle külje sisemised ja välised vöötlihased, mida sa krõmpida, aidates kaasa quadratus lumborum ja rectus abdominis, kui tõmbad ribilõustiuka poole. Plaadi hoidmine lapiti ülaseljal lisab talle koormust – just see eristab harjutust ilma raskuseta versioonist. Sirged, üksteise peal olevad jalad annavad stabiilse baasi, nii et pööre toimub puhtalt läbi lülisamba ja vöö, mitte läbi puusade.
Ettevalmistus on olulisem, kui võiks arvata. Külgmisel lamamine pingil tõstab töötava külje veidi põrandast, mis annab ruumi lasta ülatüvel enne tõmmet vajuda alla ja suurendab liikumisulatust üleval. Puusade ja jalgade hoidmine pingi vastu takistab tagasi või ette kerimist ning muutumast harjutust osaliseks kõhutõmbeks. Kui puusad libisevad, lakkavad vöötlihased liikumist kontrollimast ja koormus liigub alaseljale.
Korralikuks soorituseks hoia plaati lapiti rinnal ülemise käe käega, lase teisel käel puhata jalgadel stabiilsuse huvides ja mõtle kauguse lühendamisele ribide ja puusa vahel. Tõmba ülakeha küljelt üles, kuni tunned tugevat kokkutõmmet vöökohal, peatub hetkeks ja lasi siis kontrollitult tagasi alla, kuni külg venitub kergesti. Väljahingamisel krõmpi, sissehingamisel langeta.
See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad vöötlihastele otseseid ja järk-järgult suurenevaid koormusi, kui kehakaaluga küljekõhutõmbed on liiga lihtsaks muutunud. See sobib hästi keskkehatreeningu lõppu või pühendatud kõhupäevale, tavaliselt mõõdukate kordustega vahemikus 10–20 poole kohta. Töötage mõlemat külge ühtlaselt ja alustage kergesti plaadiga, kuni tunnete, et tööd teevad õiged lihased, mitte kael või käed.
Mõned praktilised nüansid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Hoia plaat tihedalt rinnal, et see kunagi ei kõigu ega tõmbaks õlga ette, ja hoia kael neutraalselt, pigem pigista pead lae poole. Liigu ulatuses, mida suad algusest lõpuni kontrollida; aeglane, lühem tõmme on parem kui kiire ja suur, mida tehakse hooga. Kui tunned seda alaseljas või puusas pigem kui vöökohal, korrigeeri puusade paigutus enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta tase pinge avatud kohta ja leb sellega külili, toetudes ühele puusale, keha sirge joon ja jalad sirgelt, teineteise peal.
- Hoia raskusplaati lapiti ülaseljal ülemise käe käega, küünarliigend painutatud ja plaat tihedalt vastu kere; lasi alumisel käel puhata jalgade peal.
- Joonda puusad täpselt, et nad püsiksid pingi vastu, ja pane keskkeha enne esimest kordust pinge.
- Lase ülatüvel veidi põranda suunas vajuda, kuni tunned kerge venitust vöö ülemisel küljel.
- Tõmba ülakeha üles ja küljelt lae suunas, tõmmates ribilõust puusa poole, hoides puusad ja jalad pingile kinnitatud.
- Pigista vöötlihaseid tugevalt üleval ja hoia kokkutõmmet hetke enne langetamist.
- Lasku tüvi aeglaselt kontrolli all tagasi alla, kuni külg venitub uuesti, tõkestatud kaalu laskumise ajal.
- Väljahingamisel tõmba üles ja sissehingamisel langeta tagasi algusesse venituseni.
- Tee kõik kordused ühel küljel, siis vaheta külge, nii et teine vöötlihas jääks üles, ja korda sama arvu kordustega.
- Pane plaat ettevaatlikult maha enne püstitõusu ja korrigeeri puusade ja jalgade joondust, kui asend libiseb seeria keskel.
Nõuanded & Nipid
- Kõige sagedasem viga on puusalt tagasi kerimine tõmbe ajal, mis muudab küljepainutuse pooliks kõhutõmbeks; hoia alumine puus pingile surutud iga korduse ajal.
- Ära lase plaadil rinnalt ära triivida. Kui plaat hakkab kaldu või libisema, on kaal liiga raske või sinu ülemine käsi teeb stabiliseerimise tööd vöö asemel.
- Suun tähelepanu ribide ja puusa vahelise ruumi lühendamisele, mitte õlgade võimalikult kõrgele tõstmisele; kõrgus ei tähenda midagi, kui vöö ei tee tööd.
- Hoia pea lülisambaga samal joonel. Lõua kallutamine lae poole on märk, et juhid liikumist kaela, mitte vöötlihastega.
- Kui pingi serv surub vastu puusa, painuta alumine põlv kergesti, kuid hoia mõlemad jalad joondatud, et vaagen ei saaks pöörata.
- Lasku kahe kuni kolme loendusega. Muustumine tagasi venituspunkti raiskab poole harjutusest ja muudab kergemad plaadid mõttetuks.
- Kui alumine käsi libiseb jalgadelt, kasuta seda, et kergelt suruda ülemine reieluu paigale, hoides alakeha kogu seeria jooksul rahulikuna.
- Alusta 2,5–5 kg plaadiga. Kuna painutad küljelt koormuse all, väsivad vöötlihased kiiresti ja tehniklagemine toimub kiirem kui tavalises kõhutõmbes.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid töötab raskusplaadiga külili pingil tehtav külje kõhutõmme?
Ülemise külje sisemised ja välised vöötlihased teevad suurema osa tööst, tõmmates ribilõust puusa poole. Rectus abdominis ja quadratus lumborum aitavad kaasa, ja alakeha jääb aktiivseks ainult selleks, et hoida kombineeritud asendit pingil.
Kuidas see erineb tavalisest põrandal küljelt tehtavast kõhutõmbest?
Pinge tõstab sinu töötava külje põrandast, annades sügavama venituse alumises punktis ja rohkem ruumi tõmbeks üleval. Plaadi hoidmine rinnal lisab ka väliskoormust, mida kehakaaluga põranda küljekõhutõmbed ei paku.
Kas raskusplaadiga külili pingil tehtav külje kõhutõmme sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid alustama väga kerge plaadiga või ilma plaadita, kuni tunnevad vöötlihaste tööd ja hoiavad puusad pingile kinnitatud. Kui kehakaaluga versioon on kontrollitud 15 või rohkema kordusega poole kohta, on väikese plaadi lisamine mõistlik järgmine samm.
Miks ma tunnen seda alaseljas, mitte vöökohal?
See tähendab tavaliselt, et puusad on pööranud, nii et painut toimub nimmelülisamba vales tasapinnas, või teed kaarega tagasi küljepainutuse asemel. Korrasta asend nii, et mõlemad puusad jäävad pingile üksteise peale, ja keskendu uuesti ribide tõmbamisele puusa poole.
Kui raske peaks plaat olema?
Vali kaal, mida saad hoida lapiti rinnal ilma libisemata või õlga ette tõmbamata, tavaliselt võimaldades 10–20 puhtast kordust poole kohta. Vöötlihased väsivad selles külili asendis kiiresti, seega rasked plaadid viivad sageli puusa kerimiseni enne, kui lihased tegelikult ebaõnnestuvad.
Kas peaksin tegema mõlemad küljed samas seerias või ühe külje korraga?
Lõpeta kõik kordused ühel küljel, siis kerinu ümber ja tee sama arvu teisel küljel. Kõikide korduste tegemine poole kohta enne vahetust aitab sul märgata võimalikku tugevuse erinevust külgede vahel ja sellele otse keskenduda.
Mida saan kasutada, kui mul pole raskusplaati?
Mõlemas käes rinnal hoitav hantel töötab, võid sooritada sama küljekõhutõmbe pingil ilma kaaluta ja lisada koormuse hiljem. Kettlebell on vähem ideaalne, sest selle kuju on raskem lapiti ja stabiilselt rinnal hoida.
Kas on ohutu painutada küljelt, hoides plaati?
Enamusele tervetele treenijatele jah, kui kaal on mõõdukas, puusad jäävad pingile kinnitatud ja liikumine on kontrollitud küljepainutus, mitte pöörlev või tõmblev liigutus. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia ulatus lühike ja lõpeta, kui liigutus tekitab ebamugavust.
Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema raskusplaadiga külili pingil tehtavast külje kõhutõmbest?
Kaks kuni neli seeriat 10–20 kordusega poole kohta toimib hästi, tavaliselt keskkeha või kõhutreeningu lõpus. Hoia korduste arv mõlemal küljel võrdne, et ei tekiks külgede vahelist tasakaalutust.
