Milliseid lihaseid treenivad Landmine 180-kraadised pöörded istudes kõige rohkem?

Kõlvikud ja sügavad kõhulihased teevad suurema osa tööst tanko pööramisel ja kontrollimisel, samal ajal kui õlgade esiosa, rind ja tritsepsid aitavad otsa tõsta ja seda kaarel juhtida.

Miks istuda pingil selle asemel, et teha harjutust seistes?

Istumine eemaldab seista versiooni tasakaalu- ja jalgade stabiliseerimise nõuded, nii et tüvi peab kogu pöörde ise tekitama. See laseb keskenduda kõlvikute tugevusele ja koormata liikumist otsesemalt.

Kas Landmine 180-kraadised pöörded istudes sobivad algajatele?

Jah, kui algajad alustavad ainult tühja otsaga või ühe väikese plaadiga ja omandavad esmalt mustri, kus puusad jäävad paigale ja kaar on sujuv. Istuv ülesehitus on seistes pöörlevate tõmgetega võrreldes tegelikult üsna andestav.

Kui kaugel peaks ping olema landmine-kinnitusest?

Istu piisavalt tagasi, et ots mööduks põlvedest ja reiedest mõlemal kaare poolel. Kui plaat või ots puudutab jalgu mingil hetkel, lükka ping paar sentimeetrit tagasi.

Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Puusade laskmine pingilt maha pöörelda, nii et jalad ja vaagen teevad osa pöördest. Kinnita vaagen paigale ja lase pöörde tekitada õlgadel ning ribikorvil.

Kas teha kõik kordused ühel küljel või külgi vahetada?

Mõlemad viisid töötavad. Ühe külje lõpetamine enne vahetamist muudab väsimuse jälgimise lihtsamaks ja hoiab tehnika ausana, samal ajal kui korduse kaupa vahetamine hoiab küljed võrdsena ja jäljendab mõningaid spordimustreid täpsemalt.

Kui palju raskust otsale panna?

Alusta ühe väikese plaadiga. Kuna istuvas asendis ei võta midagi koormust sinu eest ära, tundub tanko raskem kui seistes landmine-töös, ja kontroll on siin palju olulisem kui raskus.

Mida saab kasutada, kui landmine-seadet pole?

Võid suruda tanko otsa kindlalt nurka, pannes rätiku seina kaitsmiseks, või kasutada asendusena istuvat köistõmbe puidulõikamist (seated cable woodchop), mis pakub sarnast vastupanuga pöörlemismustrit.

Mitu seeriat ja kordust teha?

Kaks kuni neli seeriat 8–12 kontrollitud pöördega külje kohta sobib enamikule treenijatele, eelistades sujuvat kaart ja kontrollitud tagasitulekut kiiruse või raskuse arvel.

Kas on mingeid ohutusküsimusi, mida tähele panna?

Hoia tanko läbi kaare keskmise osa keha lähedal, et õlgu kaitsta, veendu, et kinnitatud ots ei saa libiseda, ja lõpeta liikumine enne asendit, kus alaselg ümardub või tanko tõmbab sind istmelt üles.

Landmine 180-kraadised Pöörded Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Kang

Landmine 180-kraadised pöörded istudes on pöörlev tuumatreening, mida tehakse pingil istudes, kus tanko teine ots on kinnitatud landmine-hoidikusse või tugevasti nurgasse surutud. Haarad vabast otsast mõlemate kätega, alustad tankoga madalalt ühe puusa kõrval ja viid selle laia kaarega üle keha üles, kuni see lõpeb kõrgel vastasküljel – teekond algusest lõpuni on umbes 180 kraadi. Kinnitatud pöörlepunkt sunnib tanko liikuma fikseeritud kaarel, nii et suunamise, pidurdamise ja kontrollimise peab kogu töö ära tegema sinu kehatüvi.

Just istuv asend teeb sellest variatsioonist erilise. Kui jalad stabiliseerivad sind pingil ja puusade keeramise ega jalgadelt tõukamise teel petta ei saa, peab pööde tulema peaaegu täielikult tüvest. Mõlema külje kõlvikud töötavad kõvasti, õlgade ja rindkere esiosa aitab otsa tõsta ja suunata ning haare ja käed on pidevalt töös lihtsalt selleks, et tanko teel hoida. Kõhulihased töötavad ka ekstsentriliselt, kui langetad tanko kontrollitult samat kaart pidi tagasi alla.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad pöörlevat jõudu, mis kandub üle visete, hoovetega, poksimisele või suunamuutustele, aga kel seisev pöörlev landmine-töö jääb tasakaalu või alakeha väsimuse tõttu piiratuks. Kuna ping eemaldab seistes vajaliku stabiilsusnõude, saad pööret otsesemalt koormata ja keskenduda kaare kvaliteedile. See on ka mõistlik valik neile, kes tulevad tagasi alakeha treeningule ja tahavad tüve kõvasti koormata ilma täiendava jalatööta.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu kinnitusest piisavalt kaugele, et koormatud ots saaks mööduda põlvede ja tüve eest reisi puudutamata, ning hoia jalad põranda lappele ja piisavalt laial, et alus oleks stabiilne. Puusad peaksid kogu aeg jääma paigale ja otse ette suunatud; kui vaagen pöörab tankoga kaasa, ei tee tüvi enam tööd. Tanko keha lähedal hoidmine läbi kaare keskmise osa kaitseb õlgu ja hoiab vastupanu seal, kus sinu keskosa suudab seda kontrollida.

Tee kordus, pöörates õlgu ja tüve sihilikult, mitte tanko visates. Viie see ühelt puusalt üle rindkere vastaskülje ülemisse nurka, tee üleval lühike paus ja tule siis tagasi täpselt sama teed pidi. Langetamine väärib sama palju tähelepanu kui tõstmine, sest just seal saavad kõlvikud tugeva ekstsentrilise koormuse. Tööta mõõdukates kordusvahemikes, umbes 8–12 pööret külje kohta, ja tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist, või vaheta külgi korduse kaupa, kui nii eelistad.

Hoia raskus aus. Üks-kaks plaati otsal on enamikule inimestest piisav ja istuv variatsioon tundub tavaliselt raskem kui seisev landmine-töö, sest midagi ei võta koormust sinu eest ära. Kui märkad, et kaldud tugevasti tahapoole, keerad puusad pingilt maha või lased tankol kehast eemale triivida, vähenda raskust ja ehita tehnika uuesti üles enne uue raskuse lisamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta tanko üks ots landmine-hoidikusse või tugevasti nurgasse ning pane vabale otsale üks või kaks plaati.
Istu pingile, mis on tankoga risti, nii kaugele tagasi, et ots saab mööduda põlvede ja tüve eest reisi puudutamata.
Tõmba mõlemad jalad põranda lappele umbes puusalaiusel ja istu püsti, rind üles ning puusad otse ette suunatud.
Mõõt mõlemad käed otsa ümber selle otsas, tõsta see puhkama ühe puusa kõrvale, õlg pööratud selle külje suunas.
Pingusta tüvi, nagu valmistuksid võtma kerge löögi, ja hoia vaagen kogu seeria jooksul pingi külge kinnitatud.
Pööra õlgu ja tüvi, et viia tanko sujuva kaarega üle keha üles, lase kätel sirutuda, kui ots tõuseb vastaskülje ülemisse ossa.
Tee üleval lühike paus, kui tanko on kõrgel vastasküljel ja tüvi on pöötunud selle suunas.
Tule tagasi täpselt sama teed pidi, langetades tanko kontrollitult algse puusa juurde, mitte lasedes selle kukkuda.
Välja hinga, kui viid tanko üle keha, ja sisse hinga kontrollitud tagasiteel.
Tee kõik kordused ühel küljel, haara uuesti ja korda teisel küljel, või vaheta külgi korduse kaupa.

Nõuanded & Nipid

Hoia tanko ots läbi kaare keskmise osa rinnast käeulatuses. Kui tanko triivib ette, muutub harjutus õlapressiks ja kõlvikutelt tuleb pinge ära.
Jälgi põlvi. Kui reied on tanko teel, lükka ping paar sentimeetrit tagasi enne raskuse lisamist.
Kui puusad pöörlevad iga korduse juures pingilt maha, tõsta jalad laiemalt ja pigista teadlikult tuharad kokku, et vaagen lukku panna enne pööramist.
Ära haara otsast valgeks pigistatud surmatõmbega. Kindel, kuid lõdvestatud haare laseb õlgadel kaarel vabalt liikuda.
Korduse ekstsentriline pool on koht, kus enamus tüve tööst juhtub. Kui tanko vajub allapoole vabalt langedes, on raskus liiga suur.
Alusta tanko nõrgema või vähem koordineeritud küljega, et tugevam pool ei paneks kunagi ebaühtlast korduste arvu.
Liiguta tanko ribikorviga ja õlgadega, mitte kätega tõmmates. Käed peaksid sind tankoga ühendama, mitte selle suunda määrama.
Kui alaselg alumises punktis ümardub, lühenda kaart veidi, alustades tanko pisut kõrgemalt puusa juurest, kuni tüve kontroll paraneb.
Pühk higi kätest seeriate vahel. Sile ots võib libiseda, kui haare muutub niiskeks, eriti kui tanko tõuseb teisel küljel üle pea.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenivad Landmine 180-kraadised pöörded istudes kõige rohkem?
Kõlvikud ja sügavad kõhulihased teevad suurema osa tööst tanko pööramisel ja kontrollimisel, samal ajal kui õlgade esiosa, rind ja tritsepsid aitavad otsa tõsta ja seda kaarel juhtida.
Miks istuda pingil selle asemel, et teha harjutust seistes?
Istumine eemaldab seista versiooni tasakaalu- ja jalgade stabiliseerimise nõuded, nii et tüvi peab kogu pöörde ise tekitama. See laseb keskenduda kõlvikute tugevusele ja koormata liikumist otsesemalt.
Kas Landmine 180-kraadised pöörded istudes sobivad algajatele?
Jah, kui algajad alustavad ainult tühja otsaga või ühe väikese plaadiga ja omandavad esmalt mustri, kus puusad jäävad paigale ja kaar on sujuv. Istuv ülesehitus on seistes pöörlevate tõmgetega võrreldes tegelikult üsna andestav.
Kui kaugel peaks ping olema landmine-kinnitusest?
Istu piisavalt tagasi, et ots mööduks põlvedest ja reiedest mõlemal kaare poolel. Kui plaat või ots puudutab jalgu mingil hetkel, lükka ping paar sentimeetrit tagasi.
Milline on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Puusade laskmine pingilt maha pöörelda, nii et jalad ja vaagen teevad osa pöördest. Kinnita vaagen paigale ja lase pöörde tekitada õlgadel ning ribikorvil.
Kas teha kõik kordused ühel küljel või külgi vahetada?
Mõlemad viisid töötavad. Ühe külje lõpetamine enne vahetamist muudab väsimuse jälgimise lihtsamaks ja hoiab tehnika ausana, samal ajal kui korduse kaupa vahetamine hoiab küljed võrdsena ja jäljendab mõningaid spordimustreid täpsemalt.
Kui palju raskust otsale panna?
Alusta ühe väikese plaadiga. Kuna istuvas asendis ei võta midagi koormust sinu eest ära, tundub tanko raskem kui seistes landmine-töös, ja kontroll on siin palju olulisem kui raskus.
Mida saab kasutada, kui landmine-seadet pole?
Võid suruda tanko otsa kindlalt nurka, pannes rätiku seina kaitsmiseks, või kasutada asendusena istuvat köistõmbe puidulõikamist (seated cable woodchop), mis pakub sarnast vastupanuga pöörlemismustrit.
Mitu seeriat ja kordust teha?
Kaks kuni neli seeriat 8–12 kontrollitud pöördega külje kohta sobib enamikule treenijatele, eelistades sujuvat kaart ja kontrollitud tagasitulekut kiiruse või raskuse arvel.
Kas on mingeid ohutusküsimusi, mida tähele panna?
Hoia tanko läbi kaare keskmise osa keha lähedal, et õlgu kaitsta, veendu, et kinnitatud ots ei saa libiseda, ja lõpeta liikumine enne asendit, kus alaselg ümardub või tanko tõmbab sind istmelt üles.