Milliseid lihaseid treenib ühe käe rinnapress landmine-stangiga langivalentsil?

Peamine siht on alusrindmik, täpsemalt pectoralis major'i sternumi-poolsed kiud tänu langivalentsi nurgale. Triceps ja õla esiosa aitavad suruda, samal ajal töötavad vöötlihased ja sügav keskkeha kõvasti, et torso ühepoolse koormuse all ei pöörleks.

Miks suruda langivalentsilpingil ühe käega korraga, mitte kasutada stangat?

Ühe käega seadistus laseb mõlemal rindmikupooltel iseseisvalt töötada, mis aitab sulgeda jõulõhed vasaku ja parema vahel. Landmine'i pöörduv tala järgib ka liigestele sõbralikumat kaart ja tüvi saab lisaks pöörlevuse-vastast tööd, mida kahe käega surumine ei anna.

Kas ühe käe rinnapress landmine-stangiga langivalentsil sobib algajatele?

Võib sobida, kuid ainult kerge koormuse ja korralikult kinnitatud talaga. Algajad peaksid enne olema kindlal langivalentsilpingil ja mõistma, kuidas otsa ohutult paigutada ja langetada, sest pead allapoole nurk muudab talaga opereerimise vähem andestavaks kui tasapinnaline stangapress.

Kus peaks ping paiknema landmine-stanga suhtes?

Paiguta ping nii, et stanga kaar kulgeb rindmiku keskmise kuni alumise osa kohal, kui lamad pead allapoole. Kui ping on liiga lähedal kinnituseotsale, jääb ots liiga kõrgele ja surutakse halvas nurgas; liiga kaugel ja lähtepositsiooni haaramine muutub keeruliseks.

Kuidas saada tala seeria alguses õigesse asendisse?

Istu pingile jalad patjade all konksus, tõmba ots rindmikuni, seejärel lange selili ja suru see sirge käeni. Kui koormatud ots on mugavaks tõstmiseks liiga raske, vähenda kettaid, mitte ära väänle seda ebamugavast nurgast üles.

Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?

Torso pöördumine töötava käe suunas, kui väsimus tuleb, tavaliselt seetõttu, et raskus on keskkeha stabiliseerimiseks liiga raske. Lahendus on koormust kergendada, suunata õlad otse lakke ja mõtle, kuidas suruda mittetöötavat õlga pingi vastu.

Kui sügavalt peaks otsa ühe käe rinnapressil landmine-stangiga langivalentsil langetama?

Langeta, kuni küünarnukk vajub just pingi tasapinna allapoole ja tunned kergest venitust üle rindmiku. Langivalentsi nurga all sügavamale minemine sunnib õla haavatavasse asendisse, seega peata langetamine, kui venitus on mugav ja kontrollitud.

Millega saan selle asendada, kui mul pole landmine-seadistust?

Ühe käega hantlipress langivalentsilpingil on lähim alternatiiv, kuigi sellel puudub tala pöörduv kaar. Teine võimalus on madalast kohast pärinev kavlipress langivalentsilpingil lamades, mis hoiab alusrindmikul pideva pinge.

Kas on ohutu treenida sellel liikumisel lähedal ebaõnnestumisele?

Jäta üks kuni kaks kordust varusse. Kui langivalentsil landmine'i pressil ebaõnnestud, võib ots triibida pea suunas või tõmmata sind pingilt, seega on ohutum lõpetada seeria, kui sa veel talad kontrollid, ja asetada see hiljem sihilikult maha.

Kuidas langivalentsi nurk muudab harjutust võrreldes tasapinnalise landmine'i pressiga?

Peaga allapoole lamades kaldub torso nii, et surumisjoon sihib rindmiku alumist osa otsesemalt kui tasapinnaline või incline'i versioon. See nõuab ka rohkem jalgadelt ja tüve ankrustamiselt, sest raskusjõud ja tala tõmme töötavad mõlemad selle nimel, et sind pingilt alla libistada.

Ühe Käe Rinnapress Landmine-stangiga Langivalentsil

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Kang

Ühe käe rinnapress landmine-stangiga langivalentsil on ühepoolne surumisharjutus, mida tehakse pead allapoole lamades langivalentsilpingil, kus töötav käsi hoiab landmine-kinnitusse või turvaliselt nurgasse pandud stanga koormatud otsa. Kuna tala pöörleb põrandaotsa ümber, liigub raskus loomuliku kaarega, mitte fikseeritud vertikaalsel rajal – see tundub paljude otsestangiga surumiste kõrval õmblusliigesele õrnem, võimaldades samal ajal rindmikku tugevalt koormata.

Langivalentsi nurk nihutab rõhu rinnalihase (pectoralis major) alumiste, ehk sternumi poolsete kiudude suunas, ja ühe käega korraga surumine toob nähtavale ning parandab vasaku ja parema poole jõuerinevused, mida tavaline stang varjab. Tunned ka tüve tööd: kui koormus on ainult ühel küljel, peavad vöötlihased ja sügav keskkeha pidevalt pingul olema, et sind pingilt pöörlema ei viiks – seega on tegu ka salakavalalt tõhusa pöörlevuse-vastase harjutusega.

Seadistamine on siin olulisem kui enamikus surumistes. Ping peab olema paigutatud nii, et stanga kaar kulgeb rindmiku keskmise osa kohal, jalad peavad stabiilsuse jaoks olema pingi hüppeliigepatjade all lukus ning ketas peaks olema otsal sellisel kõrgusel, et saad selle ohutult asendisse tõsta. Kui miski neist läheb valesti, tõmbab surumine sind küljele või algab ebamugavalt kõrguselt.

Heaks teostuseks suru ots üles, kuni käsi on peaaegu sirge alumise rindmiku kohal, seejärel langeta kontrollitult, kuni küünarnukk vajub just pingi tasapinna alla – tunned venitust üle rindmiku, aga ära lase õlal ette rulluda. Kaar triibib langetamisel veidi jalgade suunas, järgides stanga pöördepunkti, mitte ei liigu otse näo suunas.

See harjutus sobib kesktasemel tõstjatele, kes soovivad rindmikule treeningmahtu ilma stangast tuleneva õlakoormuseta, neile, kes tegelevad nõrgema küljega, ning kodusaali või kommerssaali tõstjatele, kellel on käsil üks landmine-jaam. See töötab hästi ka lõpetajaharjutusena raskema kahe käega surumise järel, kui väsimus muudab kahepoolse stangatöö riskantseks.

Hoia koormust õppimise ajal mõõdukana ja ära kunagi tee seda harjutust kõigini sel küljel, kus ketas võiks triibida pea suunas. Pane stang seeriate vahel põrandaotsa poolsele asendile, ära jäta seda pea kohale hõljuma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühe Käe Rinnapress Landmine-stangiga Langivalentsil

Juhised

Pane stanga üks ots landmine-kinnitusse või kiilu see turvaliselt nurgasse ja laadi vabale otsale kettad.
Paiguta langivalentsilping nii, et kui lamad pead allapoole ja jalad on hüppeliigepatjade all kinnitatud, kulgeb stanga kaar rindmiku keskmise kuni alumise osa kohal.
Istu pingile, konksuta jalad patjade alla, lange selili ja suru koormatud ots sirge käeni töötava käega, haarates otsast vahetult otsarõngast sissepoole, peopesaga ette.
Aseta vaba käsi kõhule või pingile tasakaalu hoidmiseks ja pinge tüvi sisse, et õlad ja puusad jääksid otse üles, lakke suunatult.
Langeta ots sujuva kaarega alumise rindmiku suunas, lase küünarnukil painutuda umbes 45 kraadi, kuni see vajub just pingi tasapinna allapoole.
Pea põhjas lühikese pausi kergese venitusega üle rindmiku, hoides ketas küünarnuki kohal ruldas.
Suru ots sama kaare kaudu tagasi üles, surudes, kuni käsi on peaaegu sirge alumise rindmiku kohal, aga ära lukusta küünarnukki järsult.
Hinga välja, kui surud üles, ja sisse, kui langetad raskust.
Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel aseta ots ettevaatlikult pingi või põrandaotsa poolsele asendile enne käte vahetamist.
Lähtesta haare, jalapaigutus ja tüve pinge enne teise käega alustamist, et mõlemad küljed töötaksid samast seadistusest.

Nõuanded & Nipid

Tee enne koormuse lisamist mõned harjutuskordused ainult väikese kettaga; landmine'i kaar tundub esialgu võõras ja madal asend muutub kiiresti, kui talade nurk järsk muutub.
Kui surumine tõmbab sind koormatud poole, kaotavad vöötlihased võitluse. Kergenda raskust ja keskendu mittetöötava õla surumisele pingi vastu.
Ära lase küünarnukil täielikult küljele paisata ega suru seda ribide tihedalt vastu; umbes 45 kraadi hoiab õla tugevas surumisasendis langivalentsi nurga all.
Otsa langetamine liiga lähedale peale või kaelale on langivalentsi seadistusel kõige sagedasem viga. Suuna ots alumise rindmiku, mitte ülemise rindmiku või lõua poole.
Hoia jalad kogu seeria jooksul kindlalt hüppeliigepatjade all konksus. Libisevad jalad lasevad puusadel nihkuda, mis pöörab torso ja muudab surumise kõveraks, ebastabiilseks võitluseks.
Haara otsast seal, kus kettad asuvad, et randumine jääks rulda; otsa kõige otsast hoidmine laseb talal koormuse all küljele kaldu vajuda.
Kuna tala pöörleb aluse juures, on alumine asend selles tõmangus veidi kergem kui ülemine. Liigu siiski langetamisel kontrollitult, sest just venitushetke impulss ärritab õlgu.
Ära põrgata otsa põhjast. Puuduta kergelt ja suru kohe sihipäraselt, mitte ära kasuta venitusrefleksi, et rasked kettad üles heita.
Kui pead jääb langivalentsilpadjal kaela pingega taha rippuma, liigu veidi allapoole, et rohkem koljust saaks tuge, ja hoia lõug pehmelt tõmmatuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe käe rinnapress landmine-stangiga langivalentsil?
Peamine siht on alusrindmik, täpsemalt pectoralis major'i sternumi-poolsed kiud tänu langivalentsi nurgale. Triceps ja õla esiosa aitavad suruda, samal ajal töötavad vöötlihased ja sügav keskkeha kõvasti, et torso ühepoolse koormuse all ei pöörleks.
Miks suruda langivalentsilpingil ühe käega korraga, mitte kasutada stangat?
Ühe käega seadistus laseb mõlemal rindmikupooltel iseseisvalt töötada, mis aitab sulgeda jõulõhed vasaku ja parema vahel. Landmine'i pöörduv tala järgib ka liigestele sõbralikumat kaart ja tüvi saab lisaks pöörlevuse-vastast tööd, mida kahe käega surumine ei anna.
Kas ühe käe rinnapress landmine-stangiga langivalentsil sobib algajatele?
Võib sobida, kuid ainult kerge koormuse ja korralikult kinnitatud talaga. Algajad peaksid enne olema kindlal langivalentsilpingil ja mõistma, kuidas otsa ohutult paigutada ja langetada, sest pead allapoole nurk muudab talaga opereerimise vähem andestavaks kui tasapinnaline stangapress.
Kus peaks ping paiknema landmine-stanga suhtes?
Paiguta ping nii, et stanga kaar kulgeb rindmiku keskmise kuni alumise osa kohal, kui lamad pead allapoole. Kui ping on liiga lähedal kinnituseotsale, jääb ots liiga kõrgele ja surutakse halvas nurgas; liiga kaugel ja lähtepositsiooni haaramine muutub keeruliseks.
Kuidas saada tala seeria alguses õigesse asendisse?
Istu pingile jalad patjade all konksus, tõmba ots rindmikuni, seejärel lange selili ja suru see sirge käeni. Kui koormatud ots on mugavaks tõstmiseks liiga raske, vähenda kettaid, mitte ära väänle seda ebamugavast nurgast üles.
Mis on selles harjutuses kõige sagedasem viga?
Torso pöördumine töötava käe suunas, kui väsimus tuleb, tavaliselt seetõttu, et raskus on keskkeha stabiliseerimiseks liiga raske. Lahendus on koormust kergendada, suunata õlad otse lakke ja mõtle, kuidas suruda mittetöötavat õlga pingi vastu.
Kui sügavalt peaks otsa ühe käe rinnapressil landmine-stangiga langivalentsil langetama?
Langeta, kuni küünarnukk vajub just pingi tasapinna allapoole ja tunned kergest venitust üle rindmiku. Langivalentsi nurga all sügavamale minemine sunnib õla haavatavasse asendisse, seega peata langetamine, kui venitus on mugav ja kontrollitud.
Millega saan selle asendada, kui mul pole landmine-seadistust?
Ühe käega hantlipress langivalentsilpingil on lähim alternatiiv, kuigi sellel puudub tala pöörduv kaar. Teine võimalus on madalast kohast pärinev kavlipress langivalentsilpingil lamades, mis hoiab alusrindmikul pideva pinge.
Kas on ohutu treenida sellel liikumisel lähedal ebaõnnestumisele?
Jäta üks kuni kaks kordust varusse. Kui langivalentsil landmine'i pressil ebaõnnestud, võib ots triibida pea suunas või tõmmata sind pingilt, seega on ohutum lõpetada seeria, kui sa veel talad kontrollid, ja asetada see hiljem sihilikult maha.
Kuidas langivalentsi nurk muudab harjutust võrreldes tasapinnalise landmine'i pressiga?
Peaga allapoole lamades kaldub torso nii, et surumisjoon sihib rindmiku alumist osa otsesemalt kui tasapinnaline või incline'i versioon. See nõuab ka rohkem jalgadelt ja tüve ankrustamiselt, sest raskusjõud ja tala tõmme töötavad mõlemad selle nimel, et sind pingilt alla libistada.