Millised lihased töötavad istuvas tagasipainutuses toolil?

Keskmise selja selgroo sirutajad, eriti rinnaku piirkonnas, teevad põhitöö painde tekitamiseks. Samal ajal venitatakse kõhu-, rind- ja õlgade esikülje lihaseid, kui tors sirutub tooli üle tahapoole.

Kus täpselt peaks tooli seljatugi minu seljaga kokku puutuma?

Püüdke, et seljataguse ülaserv asuks veidi abaluude all, umbes ribiluu alumisel tasandil. See võimaldab keskmisel seljal painutuda ääre üle, hoides koormuse eemal nimme- ja kaelapiirkonnast.

Kas istuv tagasipainutus toolil sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid selja sirutusüharjutusi, kuna tool toetab kehakaalu. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat liikumisulatust ja suurendama sügavust järk-järgult mõne sessiooni jooksul.

Miks tunnen seda venitust nimmeseljas, mitte ülaseljas?

See tähendab tavaliselt, et puusad on istmele ette libisenud või sa painutad talvest, mitte ei arvuta üle seljataguse ääre. Hoia tuharad paigal ja mõtle rindade tõstmisele kalutades, mitte kogu torsu kallutamisele.

Kas ma saan teha istuva tagasipainutust toolil iga päev?

Jah, enamik inimesi talub seda päevas kui lühikest liikuvusekatkestust, eriti kui nad istuvad pikka aega. Hoia korduste arv ja ulatus mõõdukana ning jätka vahele päevadel, kui selgroo tundub ärritunud, mitte jäik.

Millist tooli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?

Kindel tool jäiga seljatoega ja ratasteta on tingimuseks, kuna tahapoole kaldu koormab seljatuge. Väldi pöörlevaid toole, kergeid kokkuklapitavaid toole ja kõike, millel on pehme seljatugi, mis annab järele painutades.

Mida saan asendada, kui mul ei ole sobivat tooli?

Seljatugedeta pink ei paku sama pöördepunkti, kuid vahust rull, mis asetatakse keskmise selja all lamades, pakub sarnast rinnaku sirutuse efekti. Teine võimalus on seista käed pea taga ja õrnalt painutuda nurgakivi üle.

Kas minu küünarnukid peaksid liikumise ajal täielikult tahapoole minema?

Ainult nii kaugele, kui õlgade liikuvus mugavalt lubab. Küünarnukkide avanemine küljele aitab rindel tõusta, kuid nende sundimine lamedaks võib õlgades pigistada, laske ulatus tulla selgroost ja lõpetage seal, kus õlad tunnevad end hästi.

Kas istuv tagasipainutus toolil on ohutu inimestele seljaprobleemidega?

Kõik, kellel on diagnoositud selgroo haigus, hiljutine vigastus või püsiv valu, peaksid enne lõppasendisse ulatuvate tagasipainutuste tegemist küsima tervishoiutöötajalt. Kui harjutus on heaks kiidetud, kasutage madalat ulatust ja lõpetage hästi enne teravat või kiirguvat tunnet.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust kahe kuni kolme sekundi pikenemisega ülaosas töötab hästi liikuvuskomplektina. Võite seda korrata ühe või kaks korda päeva jooksul, eriti pärast pikki istumisperioode.

Istuv Tagasipainutus Toolil

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Pink või Istekoht

Istuv tagasipainutus toolil on toetatud selgroo sirutusharjutus, mida tehakse toolil istudes, mõlemad käed pea taga, ja lastes ülakehal painutuda tooli seljataguse ülaosa üle. Tool toimib fikseeritud pöördepunktina keskmise selja all, nii et kui sa tahapoole kalutud, sirutub rinna selgroosa taguse ääre üle, samal ajal kui puusad ja jalad jäävad istmele ankrusse. Küünarnukid avanevad painutamise ajal küljele, mis aitab rinnal tõusta ja ülaseljal tahapoole pikeneda, mitte ette kokku langeda.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes veedavad päevast tunde laua taga. Istumine viib ülaselja küüru ja surub pea ette, ning see harjutus töötab vastupidises suunas, juhtides rinna selgroosa sirutusse. See on levinud valik kontoritöötajatele koosolekute vahele, jõutajatele, kes soovivad paremat pea kohalist asendit pärast surumisi või pinki, ja vanemaealistele, kes otsivad õrnatoimelist, toetatud viisi, hoida keskmist selga liigutusena. Kuna tool kannab sinu kehakaalu, saad lõppasendisse lõõgastuda, selle asemel et vaevata ennast üles hoida.

Peamine treenitav piirkond on rinnaku selgroosa ja seda ümbritsevad lihased. Selgrooäärased lihased, eriti keskmises seljas, tekitavad ja kontrollivad sirutust, samal ajal kui kõhulihased, rind ja õlgade esikülg saavad torsol tahapoole painutudes venitavaid pingeid. Demo esiletõstetud piirkond asub ülaseljas abaluude vahel – täpselt seal, kus enamus inimesi tuntakse liikumise kontsentreeruvat, kui nad seda õigesti teevad.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgundab. Seljataguse ääre peab kontaktkohaks olema su seljas ribiluu alumise osa kohal või veidi abaluude all – mitte nimmeosas ja mitte kaelal. Kui kontaktkoht on liiga kõrgel, ei saa sa ohutult painutuda; kui liiga madalal, riskid koormuse suunamisega nimme- (lumbara-) selgroole. Jalad püsivad põrandal lappega umbes puusalaiuses ja puusad jäävad istmega kontakti, et sirutus tuleks ülaseljast, mitte ette libisedes või puusades painutades.

Et harjutus hästi õnnestuks, hoia pead peopesadega nagu kausis, mitte ärge tõmba kaela, ja lase küünarnukkidel kalutudes küljele liikuda. Väljahingamisel painutu tooli üle, hoia lõppasendis hetke, seejärel tuleb kontrollitult sirgu. Liikumine peaks tunduma nagu avamine torsu esiküljel ja õrn pigistus keskmises seljas – mitte kunagi terav muljumine kusagil selgroo joonel.

Tee iga kordus aeglaselt ja teadlikult ning käsitle seda harjutust kui liikuvusharjutust, mitte jõutesti. Kindel tool ratasteta on tingimuseks, ja kellel on selgrooga seotud probleemide ajalugu, küsige enne koormatud või lõppasendisse ulatuvate tagasipainutuste lisamist oma rutiinile vastavat hinnangut kvalifitseeritud spetsialistilt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Vali kindel, stabiilne tool jäiga seljatoega ja aseta see libisemiskindlale pinnale, et see ei saaks libiseda, kui sa tahapoole kalutud.
Istu istmele esiserva poole, jalad põrandal lappega umbes puusalaiuses, põlved umbes 90 kraadi all.
Aseta end nii, et seljataguse ülaserv toetuks sinu seljale veidi abaluude all, umbes ribiluu alumisel tasandil.
Põimige sõrmed ja aseta mõlemad käed pea taha, et seda toetada, hoia kael lõdvestatud ja pilk suunatud ette.
Käo kõhu lihased kergelt kokku, seejärel kaluta ülakeha aeglaselt tahapoole, lase keskmisel seljal painutuda seljataguse ääre üle, samal ajal kui puusad jäävad istmele.
Jätka painutamist, kuni küünarnukid avanevad lakke ja sa tunned laia venitust rinnal ja kõhul koos õrna sirutusega ülaseljas.
Hoia lõppasendis kaks kuni kolm sekundit ilma, et pea tahapoole vajub või nimmeselg üle võtab.
Väljahingamisel kalutud tahapoole, seejärel sissehingamisel tõsta tors kontrollitult tagasi püsti algasendisse.
Kui oled ette libisenud, korrigeeri istumisasendit, seejärel korda soovitud arvu aeglaste kordustega.
Pärast lõppu tõus ettevaatlikult, kasutades jalgu, mitte väänates toolist, kui selgroo on veel sirutatud.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on lõdvestada nimmeosa kogu painutuse teeb. Hoia puusad istmele kleepunud, et painutamine toimub seljataguse ääre üle keskmises seljas, mitte talje juures.
Ära tõmba pead ette ega tõmba kaela kätega. Käed on seal toetama kolju kaalu, hoia tõmbe kerge ja lase torsol tööd teha.
Kui seljataguse ääre muljub sinu selgroogu, loo voltunud rätik tooli ülaosale või nihuta veidi kõrgemale või madalamale istmel, et kontaktkoht oleks lihase ja ribiluu, mitte koe juures.
Ära kunagi kasuta selle harjutuse jaoks ratastel tooli ega kerget kokkuklapitavat tooli; tahapoole kaldu keha viib kaalu seljatoele ja võib stabiilse tooli ümber lükata.
Kui õlgades tundub pigistamine rinnal avanemise asemel, langetage küünarnukid veidi ja lühenda liikumisulatust, mitte ei sunni käsi lamedaks.
Alusta väikese paindega ja lisa ulatust mitme sessiooni jooksul. Sügava tagasipainutuse sundimine esimesel korral annab tavaliselt nimme- või kaelavalu, mitte paremat venitust.
Liigu koos hingamisega: väljahingamisel painutud ja laske ribikihil ülaosas veidi alla vajuda, hoides suurt pingelist sissehingamist lõppasendis.
Väldi, et tuharad libiseksid istmele ette kaldu; see muudab liikumise puusaliigese painutuseks ja eemaldab tooli pakutava toe.
Kui tunned kalutades tuimust, kihelust või pearinglust, tõuse kohe püsti ja vähenda ulatust või lõpeta; lõppasendisse ulatuv sirutus ei ole midagi, mida sümptomitest läbi suruda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad istuvas tagasipainutuses toolil?
Keskmise selja selgroo sirutajad, eriti rinnaku piirkonnas, teevad põhitöö painde tekitamiseks. Samal ajal venitatakse kõhu-, rind- ja õlgade esikülje lihaseid, kui tors sirutub tooli üle tahapoole.
Kus täpselt peaks tooli seljatugi minu seljaga kokku puutuma?
Püüdke, et seljataguse ülaserv asuks veidi abaluude all, umbes ribiluu alumisel tasandil. See võimaldab keskmisel seljal painutuda ääre üle, hoides koormuse eemal nimme- ja kaelapiirkonnast.
Kas istuv tagasipainutus toolil sobib algajatele?
Jah, see on üks kättesaadavamaid selja sirutusüharjutusi, kuna tool toetab kehakaalu. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat liikumisulatust ja suurendama sügavust järk-järgult mõne sessiooni jooksul.
Miks tunnen seda venitust nimmeseljas, mitte ülaseljas?
See tähendab tavaliselt, et puusad on istmele ette libisenud või sa painutad talvest, mitte ei arvuta üle seljataguse ääre. Hoia tuharad paigal ja mõtle rindade tõstmisele kalutades, mitte kogu torsu kallutamisele.
Kas ma saan teha istuva tagasipainutust toolil iga päev?
Jah, enamik inimesi talub seda päevas kui lühikest liikuvusekatkestust, eriti kui nad istuvad pikka aega. Hoia korduste arv ja ulatus mõõdukana ning jätka vahele päevadel, kui selgroo tundub ärritunud, mitte jäik.
Millist tooli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?
Kindel tool jäiga seljatoega ja ratasteta on tingimuseks, kuna tahapoole kaldu koormab seljatuge. Väldi pöörlevaid toole, kergeid kokkuklapitavaid toole ja kõike, millel on pehme seljatugi, mis annab järele painutades.
Mida saan asendada, kui mul ei ole sobivat tooli?
Seljatugedeta pink ei paku sama pöördepunkti, kuid vahust rull, mis asetatakse keskmise selja all lamades, pakub sarnast rinnaku sirutuse efekti. Teine võimalus on seista käed pea taga ja õrnalt painutuda nurgakivi üle.
Kas minu küünarnukid peaksid liikumise ajal täielikult tahapoole minema?
Ainult nii kaugele, kui õlgade liikuvus mugavalt lubab. Küünarnukkide avanemine küljele aitab rindel tõusta, kuid nende sundimine lamedaks võib õlgades pigistada, laske ulatus tulla selgroost ja lõpetage seal, kus õlad tunnevad end hästi.
Kas istuv tagasipainutus toolil on ohutu inimestele seljaprobleemidega?
Kõik, kellel on diagnoositud selgroo haigus, hiljutine vigastus või püsiv valu, peaksid enne lõppasendisse ulatuvate tagasipainutuste tegemist küsima tervishoiutöötajalt. Kui harjutus on heaks kiidetud, kasutage madalat ulatust ja lõpetage hästi enne teravat või kiirguvat tunnet.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust kahe kuni kolme sekundi pikenemisega ülaosas töötab hästi liikuvuskomplektina. Võite seda korrata ühe või kaks korda päeva jooksul, eriti pärast pikki istumisperioode.