Smithi Masina Õlapress

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina õlapress on istudes sooritatav kangi surumine Smithi masinal, kus selg on toetatud ja jalad kindlalt maas. Fikseeritud kangi liikumistee vähendab vajadust tasakaalu hoidmise järele, mistõttu võimaldab harjutus keskenduda surumisjõule, õlgade asendile ja korrektsele korduste kvaliteedile, selle asemel et muretseda kangi kontrollimise pärast. See teeb sellest kasuliku valiku õlalihaste ja triitsepsi arendamiseks väga korratava seadistusega.

Peamine sihtrühm on õlad, eriti eesmised ja keskmised deltalihased, kusjuures triitseps aitab lõpetada sirutust ja ülaselg töötab selle nimel, et hoida torso vastu pinki surutuna. Kuna masin juhib kangi, on seadistus olulisem kui vaba kangi puhul: kui pink on liiga ees või liiga taga, algab kang halva nurga alt ja kordus tundub alaosas ebamugav. Eesmärk on alustada kangiga ülarinnalt, küünarnukid kergelt kangi ees, randmed otse ja pea sellises asendis, et kang saaks liikuda näo eest mööda ilma seda riivamata.

Hea kordus algab kindla istumisasendiga pingil, kerge kaarega ülaseljas ja kontrollitud ribidega, mitte nende väljapunnitamisega. Sealt suru kangi otse üles piki masina siine, kuni küünarnukid on pea kohal sirutatud ja õlad püsivad all, selle asemel et neid tugevalt üles tõmmata. Langeta kang kontrollitult tagasi samasse rinna kõrgusel asuvasse alguspunkti. Kordus peaks välja nägema sujuv ja läbimõeldud, ilma põrketa alaosas ja ilma tahapoole nõjatumata liikumisulatuse lühendamiseks.

Seda surumist kasutatakse sageli siis, kui soovitakse tugevat õlakoormust, pakkudes veidi rohkem stabiilsust kui hantlid või vaba kang. See sobib hästi hüpertroofiatreeninguks, abistavaks surumiseks või lihtsamaks õlapressi mustriks tõstjatele, kes alles õpivad, kuidas keha pingestada ja suruda ilma kangi kõikumata. Juhitud rada võib samuti aidata hoida treeningut ausana, kui väsimus kasvab, sest hoogu on raskem peita.

Suhtu Smithi masinasse kui vahendisse puhtama pinge saavutamiseks, mitte kui põhjusse liikumist hoolimatult koormata. Hoia kael lõdvestununa, lõpeta kordus kangiga õlgade kohal ja lõpeta seeria, kui alaselg hakkab pingist eemalduma või kangi liikumine muutub vaevaliseks. Kui pingi kõrgus, haarde laius ja kangi algasend on õiged, muutub Smithi masina õlapress väga tõhusaks viisiks õlgade treenimiseks kontrollitud vertikaalsel joonel.

Juhised

• Sea pink Smithi masina sisse nii, et kang algaks umbes ülarinna kõrguselt, kui istud seljaga vastu pinki.
• Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja istu sirgelt, puusad taga vastu istet, ribid kontrolli all ja kerge loomulik kaar ülaseljas.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, randmed sirged ja küünarnukid kergelt kangi ees.
• Vabasta kang hoidikutest ja hoia seda ülarinna kõrgusel enne esimese korduse alustamist.
• Suru kangi otse üles piki fikseeritud siine, kuni käed on pea kohal sirutatud, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.
• Langeta kang kontrollitult tagasi samasse ülarinna alguspunkti, hoides torso vastu pinki surutuna.
• Hoia pea neutraalsena ja lase sellel vajadusel veidi tahapoole liikuda, et kang saaks üles-alla liikumisel näo eest mööduda.
• Hinga välja surudes, sisse hingates langetades ja lõpeta seeria, juhtides kangi tagasi hoidikutele.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang algab liiga madalalt, tõsta pinki või liiguta seda tahapoole, et käsivarred oleksid alaosas peaaegu vertikaalsed.
• Õlgade laiusest veidi laiem haare hoiab randmed ja küünarnukid tavaliselt ohutumas surumisjoones kui liiga kitsas haare.
• Ära lase ribidel korduste saamiseks tugevalt väljapoole paisuda; hoia rinnakut üleval vaid nii palju, et säilitada stabiilne torso vastu pinki.
• Fikseeritud kangi liikumistee peaks tunduma sujuv, mitte sunnitud. Kui kang põrkub vastu nägu või otsaesist, on pingi asetus vale.
• Ülarinna kõrguseni langetamine on tavaliselt piisav; kangi palju sügavamale laskmine võib õlgu ärritada ilma kasulikku pinget lisamata.
• Hoia küünarnukid langetades kergelt õlgade ees, et deltalihas püsiks koormuse all, selle asemel et suunata pinge liigestesse.
• Kasuta koormust, mis võimaldab kangi tipus puhtalt peatada, selle asemel et põrgatada või korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuda.
• Kui õlad tõusevad esimesena, on seeria liiga raske või pingi asend liiga madal; vähenda koormust ja kontrolli seadistust uuesti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Smithi masina õlapress kõige enam?

Peamine töö langeb deltalihastele, eriti eesmistele ja keskmistele peadele, kusjuures triitseps aitab surumist lõpetada.

Kas istme seljatugi on selle surumise puhul oluline?

Jah. Seljatugi aitab hoida torso stabiilsena, et kangi liikumistee püsiks ühtlasena ja sa ei muudaks kordust tahapoole nõjatuvaks õlapressiks.

Kus peaks kang alaosas algama?

Alusta kangiga umbes ülarinna või rangluu kõrguselt, mitte rinnaku lähedalt või liiga kõrgel õlgade kohal.

Kas peaksin kangi üles surumiseks tahapoole nõjatuma?

Väike loomulik kaar on lubatud, kuid sa ei tohiks muuta liikumist kaldpingil surumiseks, ajades ribid punni ja surudes rinda liiga kaugele ette.

Kui lai peaks olema minu haare Smithi masina kangil?

Kasuta haaret, mis on veidi laiem kui õlgade laius, et käsivarred püsiksid vertikaali lähedal ja randmed ei vajuks alaosas taha.

Kas algajad saavad Smithi masina õlapressi ohutult kasutada?

Jah. Juhitud kangi liikumistee ja seljatugi muudavad õlapressi õppimise lihtsamaks, eeldusel et koormus püsib piisavalt kerge, et seda kontrollida.

Mida peaksin tegema, kui kang üles liikudes vastu nägu puutub?

Liiguta pinki nii, et kang algaks ja lõpetaks selgel joonel, ning hoia pead kergelt taga, kuni kang näo eest möödub.

Kuidas tean, kas seeria muutub liiga raskeks?

Kui pead õlgu tõstma, tahapoole nõjatuma või kangi alaosas põrgatama, et kordused jätkuksid, on koormus ületanud sinu puhta sooritusvõime piiri.