Selili Küljesuunaline Pöördkõhtsurumine Sirgete Jalgadega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Selili küljesuunaline pöördkõhtsurumine sirgete jalgadega on põrandal tehtav keskkeha harjutus, mis ühendab alakõhu pöördkõhtsurumise küljesuunalise kaldega – vaagen tõmbub üles ja veidi ühe poole suunas, mitte otse üles. Lamad selili käed laiali stabiilsuse tagamiseks, hoiad jalad sirge ja üksteise peal, tõstad need püstiasendisse ja tõstad siis puusad põrandalt lahti, juhtides jalgu samal ajal veidi külje suunas. Tulemuseks on liigutus, mis tabab rectus abdominise alumisi kiude, samal ajal kui vöötlihased töötavad nurga all kulgeva tee kontrollimiseks ja juhtimiseks.

See harjutus sobib kõigile, kes on üle kasvanud lihtsad jalgatõsted ja tahavad väljakutset alakõhule ja vööle ilma varustuseta. Kuna jalad jäävad sirgeks, on kang pikk, mis teeb liikumise nõudlevaks nii kõhulihasetele kui ka puusaliigutajatele. See on levinud valik kehakaalutreeningu kõhuringsides, kallisteenika soojendustes ja programmides, mille eesmärk on arendada keskkeha kontrolli, mitte ainult jahti kordustele.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamades käed umbes õlgade kõrgusel laiali tekib lai tugialus, mis takistab keha veeremist, kui puusad tõusevad. Põlvede lukustamine ja jalgade koos hoidmine hoiab kangi iga korduse jaoks ühesugusena ning alustamine jalgadega püstiasendis tagab, et kõhtsurumise ajab käima kõht, mitte suure jalgakeerisega kaasasolev jõud. Kui jalad triivivad või käed nokitsavad põrandal, nihkub koormus sinna, kuhu sa seda ei taha.

Heaks teostuseks mõtle puusade koorimisele põrandalt, mitte jalgade tõukamisele lakke. Väljahingamisel tõmbub vaagen üles ja kaldub mõne kraadi ühe poole suunas, peatu hetkeks üleval, kui alaselg on selgelt põrandast lahkunud, ja langeta siis puusad kontrollitult tagasi, enne kui jalad alla tulevad. Liikumisulatus on lühike; mõned ausad sentimeetrid puusade painutust põrandalt on väärt rohkem kui vägivaldne viskejõud, mis kasutab kiikumist lihaste asemel.

Praktikas sobib see liigutus hästi treeningu keskele või lõppu, kui kõht on juba eelväsitanud, või madala kordusearvuga jõutreeninguna neile, kel on kindel pinge alus. Algajad peaksid selle ära teenima kõigepealt painutatud põlvedega pöördkõhtsurumise ja tavaliste sirgete jalgadega tõstetega. Kuna selg püsib kogu aja põranda toel, on peamised ohud äkilised kordused, kaela või õlgade krämmimine ning alaselja maha paiskumine tagasitulekul – kõik need on lihtsalt parandatav, kui tempot aeglustada.

Juhised

• Lama selili jogamatil jalad täielikult sirutatud ja kokku surutud, käed umbes õlgade kõrgusel külgedele laiali, peopesad allapoole.
• Tõsta sirged jalad üles, kuni need osutavad lakke või selle lähedale, nii et puusad on painutud umbes 90 kraadi; see on sinu algasend.
• Tõmba kõht kergelt pingesse ja vajuta ülaselg ning käed põranda vastu, et enne iga kordust luua stabiilne tugialus.
• Väljuta õhk ja tõmba puusad põrandalt üles, tõmmates vaagen ribide suunas ning lased sirgetel jalgadel tõusmise ajal mõne kraadi ühe poole suunas liikuda.
• Jätka tõmbamist, kuni alaselg on selgelt üles tõusnud ja jalad asuvad alaribide kohal või veidi sellest mööda, hoides põlved kogu aja lukus.
• Peatu üleval hetkeks ja pigista kokku alakõht ning selle poole külje vöötlihas, kuhu sa kaldusid.
• Sissehingamisel langeta puusad kontrollitult tagasi põrandale, hoides jalad püsti ja koos, mitte laskes neid pea suunas langeda.
• Tee kõik kordused ühel küljel, kui soovid kindlat vöötlihast sihtida, või vaheta külgi korduse kaupa võrdse koormuse jaoks.
• Kui seeria on läbi, painuta põlved, langeta jalad aeglaselt matile ja puhka enne ülestõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad tõusevad ja käed hakkavad põrandalt klammerduma, on tugialus liiga kitsas või kordus liiga kiire; laienda käed veidi ja aeglusta tempot, et ülakeha jääks põrandale kleebitud.
• Levinud viga on jalgade kiigutamine puusast, et jõudu saada. Paranda seda, peatudes iga korduse eel sekundiks jalgadega püstiasendis – siis on üles ainult üks tee ja see käib kõhu kaudu.
• Kui reieluu tagapinnad tõmbavad ja põlved painuvad, lühenda liikumisulatust veidi või liigu mõneks nädalaks tagasi painutatud põlvedega pöördkõhtsurumise juurde; sirge kang, mida sa ei suuda kontrollida, õpetab lihtsalt halbu kordusi.
• Kalle külje suunas peaks olema vaagenelis väike kallutus, mitte suur külgsuunaline pühkimine. Kui jalad liiguvad kaugele küljele, veeretad sa selgroogu selle asemel, et seda suruda.
• Hoia kael lõdvestunud ja pilk otse üles. Lõua tõmmine, et jalgu vaadata, on märk sellest, et kordus on liiga raske või liiga kiire.
• Väldi alaselja laskmist mati vastu põrkuda tagasitulekul; selle harjutuse eksentriline pool on koht, kus enamik kontrollist üles ehitatakse.
• Kui põrand teeb saba- või selgroolule haiget, kasva paksemat mati, kuid mitte nii paksu, et kaldud – stabiilne alus kuulub ettevalmistuse juurde.
• Väljuta õhk otseselt, kui puusad tõusevad. Õhu kinnihoidmine kogu kõhtsurumise ajaks on levinud harjumus, mis sunnib vöötlihaseid pigistama liikumise asemel.
• Liigu edasi kõigepealt korduste lisamisega, siis kahe-kolme sekundilise peatumisega üleval, ja alles seejärel mõtle pahkluuraskustele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab selili küljesuunaline pöördkõhtsurumine sirgete jalgadega?

Peamised töötajad on rectus abdominise alumised kiud, kui kaldutava poole vöötlihased töötavad kõvasti tee juhtimiseks ja kontrollimiseks. Puusaliigutajad aitavad sirgeid jalgu hoida ning sügav keskkeha stabiliseerib kogu aeg kere.

Miks peavad jalad sirged jääma, mitte painutatud olema?

Sirged jalad loovad pikema kangi, mis suurendab koormust alakõhule ja puusaliigutajatele. Kui sa ei suuda põlvi lukus hoida kiigumiseta, on painutatud põlvedega versioon parem alguspunkt.

Kas selili küljesuunaline pöördkõhtsurumine sirgete jalgadega sobib algajatele?

Seda tasub käsitleda kui kesktaseme jätkuharjutust. Algajad peaksid kõigepealt edasi liikuma painutatud põlvedega pöördkõhtsurumise ja tavaliste selili jalgatõstetega, sest sirge kang teeb kiigumise ja alaselja ülekoormuse lihtsalt juhtuda.

Kui kõrgele peaksid puusad põrandalt tõusma?

Nii kõrgele, et alaselg lahkuks selgelt matilt ja jalad asuksid alaribide kohal või veidi sellest mööda. Ulatus on kavatsatult lühike; mõned kontrollitud sentimeetrid puusade tõmbamist on täielik kordus.

Kas ma peaksin külgi vahetama või kõik kordused ühel küljel tegema?

Korduse kaupa vahetamine toimib hästi üldiseks keskkeha treeninguks, samas kui kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetust annab tugevama vöötlihastele keskendunud stimulaatori. Mõlemad lähevad, kui mõlemad pooled saavad võrdse koormuse.

Mis on selle harjutuse levinuim viga?

Jalgade kiigutamine või jalgade tõukamine lakke vaagenelis tõmbamise asemel. Mõlemad muudavad liikumise puusaliigutajate kiigutuseks. Peatu iga korduse eel jalgadega püstiasendis ja mõtle puusade tõmbamisele ribide suunas.

Kas ma saan selili küljesuunalist pöördkõhtsurumist sirgete jalgadega teha ilma matita?

Jah, vaibal või mis tahes kindlal, kuid pehmel pinnal. Mati kasutamist soovitatakse, sest selgroog ja saba-luu kannavad korduvat kontakti, eriti langetamise faasis.

Mida saan asendusharjutuseks kasutada, kui see on liiga raske?

Painutatud põlvedega pöördkõhtsurumine sama käteasendiga on lähim lihtsam asendus, sellele järgneb selili sirgete jalgadega tõstmine ilma puusade tõmbamiseta. Mõlemad treenivad sama alakõhumustrit lühema kangiga.

Kas see on minu alaseljale ohutu?

Enamikule inimestest küll, sest põrand toetab selgroogu ja ulatus on kontrollitud. Hoia tagasitulek aeglane, väldi puusade põrkamist mati vastu ja lõpeta, kui tunned pigistamist või teravat ebamugavust lihastöö asemel.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusest on soliidne vahemik, kohandades seda vastavalt sellele, kui väsitanud kõht juba on. Puusatõmbamise kvaliteet loeb palju rohkem kui kindla kordusarvu saavutamine.