Milliseid lihaseid istuv sõretõmme toolil treenib?

Enamuse tõmbetööst teevad tagumised õlad, mida toetavad rombikujulised lihased ja keskmine trapetslihas, mis pigistavad abaluid kokku. Biitsepsid ja käsivarred abistavad küünarnukkede painutamisel.

Kas istuv sõretõmme toolil sobib täielikule algajale?

Jah, see on üks leebemaid viise sõretõmbe mustrit õppida, sest väliskoormust pole. Algajad peaksid keskenduma aegsele temole ja selgele kokkutõmbele abaluide vahel, mitte suurele korduste arvule.

Miks peaksin selle harjutuse ajal seljatoest eemale istuma?

Seljatoe suunas vajumine kumardab ülaselja ja lülitan välja need lihased, mida harjutus peaks sihtima. Püsti istumine istme esiosas hoiab ülakeha töös ja sunnib tagumisi õlgasid ja ülaselga tööd tegema.

Mu õlad tõusevad kõrvade poole, kui ma tõmman tagasi — kuidas seda parandada?

Õlgade tõstmine tähendab, et ülemtrapetslihas kompenseerib väsinud või passiivseid tagumisi õlgasid. Vähenda pingutust, vajuta abaluud enne iga kordust alla ja mõtle sellele, et juhid tõmmet küünarnukkidega, mitte kätega.

Kas ma saan istuvat sõretõmmet toolil teha iga päev?

Enamiku inimeste jaoks jah — see on madala koormusega aktiveerimisharjutus, mitte raske jõutõmme. Üks või kaks lühikest seeriat tööpäeva jooksul või enne ülakeha treeningut on praktiline viis seda kasutada.

Mida saan tooli asemel kasutada?

Mistahes stabiilne istmik sobib, sealhulgas pink või kindla voodi serv, kui jalad võivad põrandal puhata. Peamine nõue on kindel, libisemisvaba pind, mis võimaldab püsti istuda.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Kümme kuni viisteist kontrollitud kordust lühikese pausiga tõmmatud asendis toimib aktiveerimiseks hästi. Kaks kuni kolm seeriat on piisav, sest eesmärk on kokkutõmbe kvaliteet, mitte kurnamine.

Kas see harjutus on alaseljale ohutu?

Kui teha seda sirge seljaga ja kergelt kerega haarates, koormab see alaselga väga vähe. Probleemid tulevad tavaliselt küürus istumisest või ülakeha keiklemisest, nii et hoia kere paigal ja lõpeta, kui tunned mistahes pinget.

Kuidas istuv sõretõmme toolil erineb nööri tõmbest?

Nööri tõmme koormab tõmbelihaseid vastupanuga, samal ajal on see versioon kehakaalul muster, mis keskendub liikumise kvaliteedile ja aktiveerimisele. See on hea õpetav harjutus enne kummide või nööritõmbe juurde minemist.

Istuv Sõretõmme Toolil

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Pink või Istekoht

Istuv sõretõmme toolil on lihtne kehakaalul sõretõmbe harjutus, mida tehakse püsti istudes tavalisel toolil. Istud sirge seljaga, jalad on põrandal, sirutad mõlemad käed õlgade kõrgusel ette ja tõmbad siis küünarnukid otse tahapoole, kuni käed jõuavad ülakeha kõrvale, pigistades abaluud kokku, enne kui sirutad käed jälle ette. Kuna välist koormust ei ole, toimib liigutus kontrollitud aktiveerimisharjutusena tagumiste õlgade ja abaluid tahapoole-alla tõmbavate lihaste jaoks.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde lauas istudes, sest istuv asend, mille vastu see treenib, on just see, mis tavaliselt õlgu ette kummardab. Kontoritöötajad, algajad, vanemad inimesed ja kõik, kes taastavad liikumisulatusi pärast treeningupausi, saavad sellega äratada tagumised deltalihased, rombikujulised lihased ja keskmise trapetslihase ilma kaalude, kummide või tõmbejaamata.

Põhilised töötavad lihased on tagumised õlad, mis tõmbavad küünarnukke tahapoole, ning rombikujulised lihased ja keskmine trapetslihas, mis tõmbavad abaluid kokku. Biitsepsid ja käsivarred abistavad küünarnukkede painutamisel, samal ajal hoiavad kere ja ülakeha vaikimisi töös, et ülakeha püsiks iga korduse jooksul püsti ja paigal.

Selle liigutuse puhul on ettevalmistus olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga ette istumine või tooli seljatugile vajumine laseb alaseljal teha töö ära õlgade asemel. Aseta jalad puusade laiuses, istu tooliistme keskel sirge ülakehaga ja hoia ribid puusade kohal, et tõmme tuleks ülaseljast, mitte kere hooletust.

Hea teostuse jaoks siruta käed õlgade kõrgusel ette, küünarnukk kerge, ja lase siis tõmbel alata küünarnukkidest, mitte kätest. Tõmba need tahapoole umbes küljega samale joonele, tee hetk paus, et tunda kokkutõmmet abaluide vahel, ja vii käed kontrollitult ette, lastes neil mitte kukkuda. Tempo peaks olema aeglane, nii et saaksid igal hetkel korduse peatada.

Tavaline kasutusviis on soojendusena enne tõmbe- või surumispäevi või mikropausina, mida tehakse tööpäeva jooksul mitu korda. Kuna see on madala koormusega ja liigeseylev harjutus, sobib see hästi kokku kummilühenduste või seinapallidega rühtikeskse rutiini osana. Hoia kordused sujuvad ja õlad lõdvestunud kõrvadest eemal ning lõpeta, kui tunned õlaesikas pigistamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kindlal toolil, jalad põrandal umbes puusade laiuses, ja keharaskus jaotatud ühtlaselt mõlemale istmikuluule.
Istu sirge seljaga istme keskel ilma seljatugile toetumata ja lase käed hetkeks lõdvestunult külgedele, et sättida õlgade asend.
Siruta mõlemad käed otse ette õlgade kõrgusel, peopesad allapoole või veidi sissepoole, küünarnukis kerge paindega.
Haara kergelt kerega ja hoia ribid puusade kohal, et ülakeha püsiks püsti ja näoga ette.
Tõmba küünarnukid otse tahapoole külgede suunas, juhtides tõmmet küünarnukkidega, mitte kätega, kuni ülaeated on umbes ülakehaga samal joonel.
Pigista abaluud kokku ja alla liikumise lõpus ning hoia sedasorti ühest kahe sekundini.
Siruta käed aeglaselt jälle ette, kuni need on otse sinu ees, hoides neid kogu aeg õlgade kõrgusel.
Väljuta õhk, kui tõmbad küünarnukke tahapoole, ja tõmba sisse, kui viid käed algusesse tagasi.
Tee korduste hulk läbi, lase siis käed sülle ja kerige või tõstke õlgasid õrnalt, et enne järgmist seeriat taastuda.

Nõuanded & Nipid

Ära lase kätestel tõmbe ajal küünarnukkidest kõrgemale tõusta; kui juhtub, võtavad esiosa õlad ja ülemtrapets töö üle tagumistelt õlgadelt.
Väldi ülakeha tahapoolde kallutamist, kui küünarnukid tahapoole tulevad — kui märkad end keiklevat, aeglusta tempot ja kujutle ette niiti, mis hoiab rindkere püsti.
Kõige levinum viga on õlgade tõstmine kõrvade poole; pigista teadlikult abaluid alla, kui tõmbad need kokku.
Hoie ettesirutus ausana: paljud lühendavad esiosa positsiooni, mis lõikab tagumiste õlgade tööulatuse maha.
Kui tunned harjutust ainult biitsepsis, mõtle sellele, et lohista küünarnukke tahapoole läbi paksu muda, mitte ei kurvi kässi enda poole.
Ratasteta tool on hädavajalik; ratastel kontoritool liigub ja võtab liigutuselt stabiilsuse.
Ühest kahest sekundist pausi lisamine täielikult tõmmatud positsioonis muudab harjutuse palju tõhusamaks kui lisakorduste kiire tegemine.
Kui õlad on alguses ette tõstetud, tee paar aeglast abalutõmmet kätega külgedel enne seeria alustamist.
Lõpeta seeria, kui ettesirutus hakkab õlgade kõrgusest allapoole vajuma; väsimus ilmneb tavaliselt käe asendi langusena enne, kui seda märkad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv sõretõmme toolil treenib?
Enamuse tõmbetööst teevad tagumised õlad, mida toetavad rombikujulised lihased ja keskmine trapetslihas, mis pigistavad abaluid kokku. Biitsepsid ja käsivarred abistavad küünarnukkede painutamisel.
Kas istuv sõretõmme toolil sobib täielikule algajale?
Jah, see on üks leebemaid viise sõretõmbe mustrit õppida, sest väliskoormust pole. Algajad peaksid keskenduma aegsele temole ja selgele kokkutõmbele abaluide vahel, mitte suurele korduste arvule.
Miks peaksin selle harjutuse ajal seljatoest eemale istuma?
Seljatoe suunas vajumine kumardab ülaselja ja lülitan välja need lihased, mida harjutus peaks sihtima. Püsti istumine istme esiosas hoiab ülakeha töös ja sunnib tagumisi õlgasid ja ülaselga tööd tegema.
Mu õlad tõusevad kõrvade poole, kui ma tõmman tagasi — kuidas seda parandada?
Õlgade tõstmine tähendab, et ülemtrapetslihas kompenseerib väsinud või passiivseid tagumisi õlgasid. Vähenda pingutust, vajuta abaluud enne iga kordust alla ja mõtle sellele, et juhid tõmmet küünarnukkidega, mitte kätega.
Kas ma saan istuvat sõretõmmet toolil teha iga päev?
Enamiku inimeste jaoks jah — see on madala koormusega aktiveerimisharjutus, mitte raske jõutõmme. Üks või kaks lühikest seeriat tööpäeva jooksul või enne ülakeha treeningut on praktiline viis seda kasutada.
Mida saan tooli asemel kasutada?
Mistahes stabiilne istmik sobib, sealhulgas pink või kindla voodi serv, kui jalad võivad põrandal puhata. Peamine nõue on kindel, libisemisvaba pind, mis võimaldab püsti istuda.
Kui palju kordusi peaksin tegema?
Kümme kuni viisteist kontrollitud kordust lühikese pausiga tõmmatud asendis toimib aktiveerimiseks hästi. Kaks kuni kolm seeriat on piisav, sest eesmärk on kokkutõmbe kvaliteet, mitte kurnamine.
Kas see harjutus on alaseljale ohutu?
Kui teha seda sirge seljaga ja kergelt kerega haarates, koormab see alaselga väga vähe. Probleemid tulevad tavaliselt küürus istumisest või ülakeha keiklemisest, nii et hoia kere paigal ja lõpeta, kui tunned mistahes pinget.
Kuidas istuv sõretõmme toolil erineb nööri tõmbest?
Nööri tõmme koormab tõmbelihaseid vastupanuga, samal ajal on see versioon kehakaalul muster, mis keskendub liikumise kvaliteedile ja aktiveerimisele. See on hea õpetav harjutus enne kummide või nööritõmbe juurde minemist.