Istuv Trossitõmme Kaelani (köisraam)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Õlad

Vahend: Köie Kinnitus

Istuv trossitõmme kaelani köisraamiga on ülakeha tõmbeharjutus, mida tehakse trossimasinal köisraamaga, mis on kinnitatud ligikaudu rindkere kõrgusele. Istud pingil masinaga silmitsi, haarat käed ette sirutatuna köie kahest otsast neutraalses haardes ja tõmbad köie laia käbikohakute suunas kaela poole. Kuna köie otsad liiguvad lõpu pea juurest mööda, surub liigutus labaluuud kokku ja koormab tugevalt tagumisi deltalihaseid ning keskmist trapetslihast, mitte ainult laiima seljalihast.

See istuva tõmbe variant on eriti kasulik treenijatele, kelle tõmbe maht on jäänud tõukamahust alla, või neile, kes tunnevad tavalist tõmmet peamiselt laiimas seljalihases ja biitsepsis. Kõrge kätekõverus ja köisraam annavad vabaduse pöörata käsi lõpus veidi lahku, mis laseb labaluuudel täielikult kokku tõmmata ja allapoole vajuda. Seetõttu on see hea valik lihaste arendamiseks labaluuude vahel ja õlgade tagaosas – piirkondades, mis toetavad hoiakut ja õlgade tervist rasket tõukamistöö juures.

Siin on seadistamine olulisem kui madala plokiga tõmbel. Tross peaks käed ette sirutatult jooksma plokist suhteliselt sirgjooneliselt käteni, ja pink peab olema paigutatud nii, et ülakeha jääks püsti, kerget ettekalduvusega venitushetkel. Kui trossi nurk on liiga madal, muutub tõmme tavaliseks tõmbeks; kui istud liiga lähedal, puutuvad küünarnukid kokku kehaga ja tagumiste deltalihasete rõhuasetus kaob.

Head teostust näitab rindkere ülal ja kael lõdval hoidmine, köieotsade lahku tõmbamine, kui need näo poole lähenevad, ning lõpetamine küünarnukkidega õlgade kõrgusel või sellest kõrgemal ja käed kaela kõrval. Hoia konakteemus lühidalt pausi, siis lase köiel käed tagasi täielikku sirutuseni viia, kuni labaluuud hajuvalt ette liikuvad ja ülaselja kurvitab kontrollitult veidi ette. Hingamine on lihtne: väljahingamine tõmbe ajal, sissihingamine sirutamisel.

Seda liigutust näed nii selja- kui õlapäevadel, sageli teise või kolmanda tõmbestatavana pärast raskemaid kangitõmbeid või masinatõmbeid. Kuna tross tagab pideva pinge ja köis on randmetele sõbralik, sobib see hästi ka kõrgemate kordustega lõpetavaks harjutuseks. Hoie koormus mõõdukas; niipea kui pead keha järsult tahapoole nõksutama või õlgu vägivaldselt tõstma, et raskust liigutada, kaob rõhuasetus tagumistele deltalihasetele ja keskmisele seljale ning koormus nihkub nimme- ja trapetslihastele.

Juhised

• Seadista trossimasina plokk ligikaudu rindkere kõrgusele ja kinnita köisraam karabiinile.
• Aseta pink masinaga silmitsi nii, et istudes sirutatud käed puutuksid köiega sirgjooneliselt kokku, ülakeha püsti, põlved kõverad ja jalad põrandal.
• Haara köieotsad kummagi käega neutraalses haardega, peopesad sissepoole, istu sirge ja hoia käed rindkere kõrgusel ette sirutatud.
• Tugevda keskeha, tõsta rindkere ja kalluta end puusadest veidi tahapoole, ilma et nimmeosa kaarduks.
• Tõmba köit kaela poole, tõstes küünarnukid üles ja lahku külgedesse, hoides neid kogu tõmbe vältel kätest kõrgemal.
• Kui köie jõuab näoni, tõmba köieotsad lahku nii, et käed lõpetavad kaela kõrval ja labaluuud pigistatakse kokku.
• Hoia konakteemuses lühike paus ja tunne, kuidas tagumised deltalihas ja keskseljalihas on pinge all.
• Siruta käed aeglaselt ette, lase labaluuudel lahku liikuda ja ülaseljal pehmete kõverduda, kuni käed on täielikult sirged.
• Väljuta tõmbel kaela poole ja sisse kui tagasi venitusasendisse.
• Tee soovitud kordused, siis lase köiest lahti ja tõuse pingilt, et asend uuesti seadistada.

Nõuanded & Nipid

• Lase küünarnukkidel olla tõmbe liikuv osa. Kui käed kipuvad küünarnukke ette jõudma, muutub liigutus lõugapoolaseks biitsepsikõverituseks, mitte tõmbeks kaelani.
• Tõmba lõpus köieotsad aktiivselt lahku. Kui käed jäävad kokku, lüheneb liikumisulatus ja tagumistel deltalihasel jäetakse lõppkontraktsioon ilma.
• Ära liialta õlgade tõstmisega. Kui trapetslihased kogunevad igal kordusel kõrvade poole, vähenda koormust veidi ja keskendu küünarnukkide tõmbamisele tahapoole ja allapoole, mitte üles.
• Jälgi trossi joont. Kui köie lohib reite kallal või plokk asub rindkere kõrgusest madalamal, paiguta masin või pink ümber nii, et tõmme jookseks õlgade tasapinnal.
• Väldi rohkem kui paari-kolme kraadi tagasi kallutamist, kui seeria muutub raskeks. Keha kõigutamine muudab harjutuse puusajõul tõmbamiseks ja koormab keskselja alla.
• Lase ülaseljal täielikus käesirutuses veidi kõverduda, selle asemel et hoida venitushetkel jäigalt rindkere üles. See väike labaluuude etteviimine suurendab rombilihaste ja tagumiste deltalihasete tööulatust.
• Kuna köie tõmbab pea juurest mööda, hoia lõug eemaldatud ja kael neutraalses asendis, et sa ei peaks kätt vastu liigutaks.
• Kasuta madalamaid koormusi ja suuremaid kordusi kui tavalisel istuval tõmbel. Tagumised deltalihas ja keskmine trapetslihas reageerivad paremini kontrollitud pingele kui hoogsale liikumisele.
• Kui köieotsad rasketel seeriatel haardest libisevad, haara lähemalt kummikatete küljest, selle asemel et käsivartega tugevamalt pigistada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv trossitõmme kaelani (köisraam)?

Peamised sihtlihased on tagumised deltalihas, keskmine trapetslihas ja rombilihased, aidataks ka ülemist trapetslihast, laiimat seljalihast, biitsepsi ja käsivarsi. Kuna tõmbad kaela kõrgusele laia küünarnukiga, jääb rõhuasetus seljal kõrgemale kui tavalises madalas tõmbes.

Miks tõmmata köie kaelani hoopis kõhuni?

Tõmme kaela kõrgusele sunnib küünarnukid laialt, mis rõhutab tagumisi deltalihasid ja ülaseljalihaseid. Tõmme kõhuni hoiab küünarnukid madalal ja nihutab töö rohkem laiimale seljalihasele.

Kui kõrgel peaks trossimasina plokk selle harjutuse jaoks olema?

Seadista plokk ligikaudu rindkere kõrgusele, et köie jookseks sirgelt ja tasaselt masinast käteni, kui käed on sirutatud. Palju madalam plokk muudab liigutuse tavapäraseks istuvaks tõmbeks.

Kas algajad saavad teha istuvat trossitõmmet kaelani (köisraam)?

Jah, kui kaal on kerge ja tähelepanu jääb küünarnukkide teele. Algajatel tasub alustada väiksema seeriate arvuga kui tavalises tõmbes, sest väikesed keskseljalihased väsivad kiiresti.

Milline on levinuim viga selles harjutuses?

Keha järsuk tagasitõmbamine ja õlgade tõstmine koormuse liigutamiseks. Mõlemad vead viivad pinge eemal tagumistelt deltalihasetelt ja rombilihastelt ning panevad tarbetut koormust nimme- ja kaelapiirkonnale.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole köisraami?

Kaks üksikut käepidet samal plokil või trossiraud laia ülevaltpeidetud haardega võimaldavad sarnast kõrge küünarnukiga tõmmet, kuigi köie võimaldab lõpus kõige paremat käte lahkuviimist.

Kuidas see harjutus erineb näotõmbest?

Seadistus ja lõppasend on sarnased, kuid tegemist on istuva tõmbega sirgema trossijoone ja tugevama horisontaalse tõmbegega, mistõttu annavad keskselja- ja laiimaseljalihased rohkem panust. Näotõmbes on plokk kõrgemal ja õlad pööratakse rohkem väljapoole.

Kas on ohutu tõmmata köit kaela poole?

Jah, kui lõug on tõmmatud eemaldatud ja hoiad köieotsad kaela külgedel, mitte ei lase neil kõrile lüüa. Alusta kerge kaaluga, et õppida liikumisteed, enne kui koormust suurendad.

Mitu seeriat ja kordust annavad selle liigutuse puhul parima tulemuse?

Enamikule treenijatest sobib 3-4 seeriat 10-15 kontrollitud kordusega. Rõhuasetus tagumistele deltalihasetele ja keskmisele seljale tasub tempohoidmise ja lühikese pausiga konakteemuses rohkem kui raske koormus.