Köisvetru Ajam Istuvas Asendis Kahe Käepidemega Neutraalse Haardega

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Plokikäepidemed

Köisvetru ajam istuvas asendis kahe käepidemega neutraalse haardega on horisontaalne sõudmine, mida tehakse köisplokil madala plokiga ja kahe eraldi käepidemega, mida hoitakse neutraalses asendis, peopesad vastakuti. Istud pingile nii, et jalad toetuvad jalgadetugedele, põlved on kergesti painutatud, ja tõmbad käepidemed oma alakeha poole, enne kui lasetd neil kontrollitult tagasi liikuda. Neutraalne haare asub peopesadega allapoole ja ülespoole haarte vahel, mis paljudele tõstjatele tundub randmetel ja õlgadel mugavam kui fikseeritud sirge kang.

See liigutus treenib peamiselt ülakeha tagakülge — rombjooned ja keskmised trapetsid, mis tõmbavad abaluusid kokku — samuti laiuselihaseid, õlgade tagumist osa ja biitsepsi, mis tõmbel kaasa aitavad. Kuna köis jookseb horisontaalselt ja hoiab lihastel pingeid ka siis, kui käed on sirutatud, on nii alguses venitus kui ka lõpus kokkutõmme koormatud — seda ei paku vaba raskusega sõudmised alati.

Istuva asendi täpsus on olulisem, kui inimesed arvavad. Jalade asend tugedel määrab, kui palju saad puusadest hinge kasutada, ja pingi kõrgus määrab, kas köis tõmbab täpselt alarindade ja ülakeha kõhu piirkonna kõrgusel. Kui istu asend liiga kõrgel või madalal, muutub tõmbe nurk ja töö liigub keskmisest seljast eemale. Kere hoidmine peamiselt püsti — vaid väike ettepoole kallutus venitusel ja kerge tahapoole kallutus lõpus — hoiab sihtlihased tööl.

Heaks soorituseks pinge enda keskkere, juhi tõmmet küünarvarade... täpsemalt küünarnukkidega ja suuna käepidemed alaribide, mitte rindade poole. Lõpeta nii, et abaluud on tõmmatud tahapoole ja alla, tee lühike paus, seejärel siruta käed täiesti sirgeks ilma, et raskuspagassid-kokku loksahdaks või nimmepiirkond ümaraks vajub. Liikumisrada peaks jääma umbes põrandaga paralleelseks kogu aeg.

See sõudmine sobib hästi peamiseks seljatreeninguks ülakeha päevadel, lisaköiteks pärast raskemaid kangide või hantlitega sõudmisi või kontrollitud võimalusena neile, kes peavad silma peal õlgade mugavust, sest neutraalne haare ja reguleeritav köisrada on liigestele leebeld. See on ka tavaline valik algajatele, kes õpivad tundma õiget abaluumandite tagasitõmbamist, enne kui minnakse üle raskematele sõudmisvõimalustele.

Juhised

• Istu pingile köisploki vastu näoga ja aseta mõlemad jalad tasapinnal jalgadetugedele, põlved kergesti painutatud, umbes õlgade laiuses.
• Haara kummaski käes üks käepide neutraalses haardes, peopesad vastakuti, ja liigu tahapoole, kuni käed on plokki suunas täiesti sirged ja selg on pikk.
• Pingusta keskkere, tõsta rind ja aseta kere peamiselt püsti, vaid kerge kallutusega puusadest ette.
• Tõmba käepidemed alaribide suunas, juhtides küünarnukid keha taga, hoides need keha külgedel lähedal.
• Tõmbe lõpus pigista abaluusid kokku ja alla, hoies kokkutõmmatud asendit hetke.
• Siruta käed aeglaselt plokki suunas, lasked abaluudel liikuda ette täielikku venitust, ilma et nimmepiirkond ümaraks vajub.
• Lase venituse lõpus kätel väheke ette ulatuda ja alusta järgmist kordust sellest sirutatud asendist.
• Väljahinga, kui tõmbad käepidemed sisse, ja sissehinga, kui lased raskuse tagasi liikuda.
• Hoia köisrada umbes horisontaalsena, alarindade kõrgusel, igal kordusel.
• Pärast viimast kordust siruta käed täiesti, aseta käepidemed maha või lase pagassil rahulikult asetuda ja tõuse pingilt kontrollitult üles.

Nõuanded & Nipid

• Kui kere kiigub igal tõmbel tahapoole, on raskus liiga suur — vähenda seda, kuni lõpus esineb ainult kerge kallutus.
• Lõpeta käepidemete tõmbamine rindade suunas; sihtkoht on alaribid, mis hoiab küünarnukid töötamas keskmise selja suunas.
• Väldi õlgade tõstmist kõrvade poole tõmbe ajal — hoia need allavajutatuna, et trapetsid ja rombjooned teeksid töö, mitte ülemised trapetsid.
• Ära lase nimmepiirkonnal ümaraks vajuda, kui käed ette sirutuvad; hinge hoopis kergelt puusadest, ära nottu selgroo kaudu.
• Hoia randmed sirged ja käsivartega joondatud; neutraalne haare peaks tunduma loomulik, seega kui randmed tahapoole painduvad, haard sa on liiga lõdv või liiga kaugel käepideme otsast.
• Tee paus üks sekund täiuslikuma kokkutõmbe hetkel — enamik tõstjaid kiirustab selle osa pealt ja jääb ilma ülakeha tagakülje tipppingest.
• Lase kätel iga korduse täiesti sirgeks ulatuda; venituse lühendamine muudab harjutuse lühikese ulatusega pumbamiseks ja piirab selja arengut.
• Kontrolli jalapressi: vajuta kergelt jalgadetugedele, et puusad jäävad ankurdatud, mitte ei libise pingil ette, kui pagass sind sisse tõmbab.
• Hoia liikumine sujuv, mitte tõmme— käepidemete rebimine pagassist kasutab hoo ja võtab pinge ära laiuselihaselt ja ülakeha tagaküljelt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid köisvetru ajam istuvas asendis kahe käepidemega neutraalse haardega kõige rohkem töötab?

Peamised lihased on rombjooned ja keskmised trapetsid ülakeha tagaküljel, tugeva abiga laiuselihaselt, õlgade tagumisest osast ja biitsepsist. Nimmepiirkond töötab ka isomeetriliselt, hoides kere püsti kogu seeria vältel.

Miks kasutada neutraalset haaret istuva sõudmise puhul sirge kanga asemel?

Kui peopesad on vastakuti, on õlad loomulikumas pööratud asendis ja randmeid ei sunnita küljelt painutama. Paljud tõstjad, kelle õlad või randmed on tundlikud, leiavad, et see haare on märgatavalt mugavam, samal ajal laadides keskmist selga hästi.

Kas köisvetru ajam istuvas asendis kahe käepidemega neutraalse haardega sobib algajatele?

Jah. Masin toetab kere, köisrada on fikseeritud ja neutraalsed kaksikkäepidemed on lihtne haarata, seega saavad algajad keskenduda abaluumandite tagasitõmbamise õppimisele ilma, et kang või hantlid tasakaalustada tuleks.

Kui kaugele tohib tagasi kalduda, kui tõmban käepidemed sisse?

Ainult pisut — umbes 10 kuni 15 kraadi püsti asendist lõpus. Kaugele tahapoole kaldumine muudab sõudmise puusa- ja nimmepiirkonna liigutuseks ja vähendab venitust ja kokkutõmmet ülakeha tagaküljel.

Kas küünarnukid peaksid jääma keha külge või laiali tõmbe ajal?

Hoia need keha külgedel lähedal, juhtides tagasi puusade suunas. Küünarnukkide kõrgele laialileviimine nihutab rõhu õlgade tagumisele osale ja võtab töö ära laiuselihaselt ja keskmiselt seljalt, mida see harjutus peaks sihtima.

Mis on kõige tavalisem viga selle harjutuse juures?

Liiga suure raskuse kasutamine ja iga korduse muutmine kere kiigutamiseks — tõmbamine keha hoo abil, mitte käte ja ülakeha tagaküljega. Pagass ei tohi korduste vahel kokku loksahda ja kere nurk tohib muutuda ainult pisut algusest lõpuni.

Mille võiks asendada, kui jõusaalis pole madala ploki jaoks kaksikkäepidemeid?

V-kujuline käepide või sirge kang mõõdukalt laia haardega on kõige lähemad alternatiivid. Kui köisploki masin pole saadaval, pakub rinnaesine hantlitega sõudmine sarnast horisontaalset tõmbemustrit vähema nimmepiirkonna koormusega.

Kus peaksid jalad olema köisvetru ajam istuvas asendis kahe käepidemega neutraalse haardega ajal?

Tasapinnal jalgadetugedele, põlved pehmelt painutatud — nii palju painutatud, et saad venitusel kergelt puusadest ette kalduda ilma, et puusad pingilt tõusevad. Täiesti sirged jalad pingutavad reielihased ja soodustavad nimmepiirkonna ümardumist.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on nimmepiirkonna probleemid?

Istuv asend ja seljatugi vähendavad nimmepiirkonna koormust võrreldes ettekallutatud sõudmistega, kuid igaüks, kellel on seljaprobleemide ajalugu, peaks hoidma koormust mõõduka, vältima ette kallutamist venitusel ja konsulteerima esmalt pädeva spetsialistiga.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Lihasmassi kasvatamiseks toimivad hästi 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 15 kordust kontrollitud kahe sekundi tagasiliikumisega. Raskemad 6 kuni 8 korduse seeriad on võimalikud, kuid ainult siis, kui kere asend jääb stabiilseks ja pagass ei varise korduste vahel kokku.