Plokil Istudes Laia Haardega Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Plokil istudes laia haardega tõmme on istudes sooritatav horisontaalne tõmbeharjutus, mida tehakse plokkmasinal laia käepideme või pika tõmbeadapteriga. Kere püsib sirge, samal ajal kui käed tõmbavad käepidet ülakõhu või alumiste roiete suunas, nii et selg töötab kontrollitud liikumisulatuses, mitte keha õõtsutades. See on kasulik tõmbemuster seljalihaste tugevdamiseks, selja keskosa kontrollimiseks ja abaluude puhtamaks liikumiseks ilma vabade raskusteta.

Lai haare muudab tõmbe tunnetust. Võrreldes kitsa neutraalse haardega liiguvad küünarnukid külgedest veidi kaugemale, mis tavaliselt suunab suurema osa koormusest seljalihastele, romblihastele, tagumistele õlalihastele ja ülaselja stabiliseerivatele lihastele, samal ajal kui biitsepsid ja käsivarred abistavad. Anatoomiliselt keskendub peamine töö laiale seljalihasele (latissimus dorsi), mida toetavad romblihased, õlavarre-kakspealihas ja käsivarre painutajad. Harjutus on kõige tõhusam, kui abaluud liiguvad esimesena, rind püsib avatuna ja õlad ei vaju liikumise lõpus ette.

Seadistus on oluline, sest masina asend määrab, kas tõmme tundub sujuv või ebamugav. Istuge raskuspakist piisavalt kaugel, et tross püsiks alguses pingul, asetage jalad eesmistele tugedele ja hoidke põlved kergelt kõverdatud. Hoidke laia käepidet sirgete, kuid mitte lukustatud küünarnukkidega, hoidke roided vaagna kohal ja pingutage kerelihased enne iga tõmmet. See püstine asend võimaldab tõmmata ilma tahapoole nõjatumata või keskosa stabiilsust kaotamata.

Iga kordus peaks algama kontrollitud sirutusega, millele järgneb tugev tõmme küünarnukkide kaudu. Juhtige käepide torso suunas, lõpetage liigutus abaluude kokku- ja allapoole surumisega ning peatuge enne, kui õlad kerkivad või alaselg töö üle võtab. Viige käepide aeglaselt tagasi, kuni käed on sirutatud ja ülaselg on endiselt kontrollitud asendis. Hingamine peaks olema lihtne: hingake välja tõmbe ajal, sisse kontrollitud sirutuse ajal. Kui tross tõmbab teid ettepoole või pingi asend sunnib õlgu ülespoole, on koormus liiga raske või istme kaugus vale.

Kasutage seda liigutust, kui soovite masinal toetatud tõmmet, mida on lihtne korrata ja täpselt koormata. See sobib hästi seljapäevadesse, ülakeha lisaharjutusteks või programmidesse, mis vajavad rohkem tõmbemahtu väiksema koordinatsioonivajadusega kui kangi tõmbed. Algajad saavad selle kiiresti selgeks, kui hoiavad torso paigal ja lühendavad liikumisulatust enne, kui tehnika laguneb. Tugevamate tõstjate jaoks toimib see hästi kontrollitud hüpertroofiaharjutusena, kui eesmärk on koguda selga pinget, mitte liigutada võimalikult suurt raskust.

Juhised

• Istuge pingil näoga ploki poole, asetage mõlemad jalad eesmistele tugedele ja hoidke põlved kergelt kõverdatud.
• Haarake laia käepideme pealthaardega ja alustage sirgete käte, alla seatud õlgade ja tõstetud rinnaga.
• Libistage end tagasi vaid nii palju, et tross püsiks pingul ilma alaselga ümardamata.
• Pingutage keskosa ja hoidke roided enne esimest tõmmet vaagna kohal.
• Juhtige küünarnukid taha ja väljapoole, tõmmates käepidet ülakõhu või alumiste roiete suunas.
• Suruge abaluud kokku ilma tahapoole nõjatumata või õlgu liigutuse lõpus kergitamata.
• Peatuge korraks kokkutõmmatud asendis, seejärel kontrollige käepideme liikumist ettepoole, kuni käed on taas sirutatud.
• Hoidke kael sirge ja hingake välja tõmbe ajal, sisse tagasiviimisel.

Nõuanded & Nipid

• Valige istme kaugus, mis võimaldab trossil alguses pingul püsida ilma õlgu ettepoole tõmbamata.
• Hoidke küünarnukid kergelt väljapoole suunatuna, mitte tihedalt vastu külgi; see ongi laia haardega tõmbe mõte.
• Tõmmake ülakõhu või alumiste roiete suunas, mitte rinnaku poole, et trossi liikumistee vastaks istudes tõmbe nurgale.
• Laske abaluudel sirutuse ajal ettepoole libiseda, kuid ärge laske rinnal kokku vajuda ega ülaseljal ümarduda.
• Vältige korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatumist; kui torso õõtsub, on raskus liiga suur.
• Hoidke randmed neutraalsed ja haare ühtlane, et käsivarred ei võtaks kogu tööd enda peale.
• Kasutage tõmbe lõpus lühikest pigistust, et vältida korduste muutumist kiireteks ja pooliku ulatusega tõmmeteks.
• Kui alaselg hakkab nõgusaks minema või kael pingestub, lühendage liikumisulatust ja vähendage koormust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid plokil istudes laia haardega tõmme kõige enam treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid ja ülaselga, abistavateks lihasteks on romblihased, tagumised õlalihased, biitsepsid ja käsivarred.

Miks kasutada laia käepidet kitsa haarde asemel?

Laiem käte asend viib tavaliselt küünarnukid veidi rohkem väljapoole ja suunab suurema rõhu seljale, võrreldes tihedalt vastu külgi hoitavate küünarnukkidega tõmbemustriga.

Kuhu peaks käepide liigutuse lõpus puutuma?

Tõmmake see ülakõhu või alumiste roiete suunas ja peatuge enne, kui peate korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma.

Kas mu torso peaks tõmbe ajal liikuma?

Väike loomulik liikumine on lubatud, kuid torso peaks püsima enamasti püstises ja stabiilses asendis, selle asemel et iga kordusega õõtsuda.

Kas see on hea seljaharjutus algajale?

Jah. Trossi liikumistee on kergesti õpitav ja istuv asend muudab puhta seljapinge harjutamise kergemate raskustega lihtsamaks.

Milline on selle tõmbe puhul kõige levinum viga?

Tahapoole nõjatumine ja õlgade kergitamine käepideme liigutamiseks on suurim probleem. See tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske.

Kui kaugele ette peaksin laskma käepidemel liikuda?

Sirutage ettepoole, kuni käed on pikad ja selg püsib kontrollitud asendis, kuid peatuge enne, kui õlad vajuvad kokku või alaselg ümardub.

Kas saan seda harjutust kasutada hüpertroofia treeninguks?

Jah. See on suurepärane lisaharjutus selja mahu kasvatamiseks, pakkudes ühtlast pinget ja korratavat tehnikat.