Istuv Vahelduv Õlakite Surumine Toolil

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Pink või Istekoht

Istuv vahelduv õlakite surumine toolil on istuv ühe käega surumisharjutus pea kohal, mida tehakse tavalisel toolil ilma lisakoormuseta. Istud istme esimese poole peal püsti istudes, jalad tasasel põrandal, ja surud ühe käe otse üles lae suunas, kuni käsi on täielikult sirge, tood selle tagasi alla ja kordad teiselt poolelt. Kuna käed on tühjad, töötab harjutus liikumismustri ja aktivatsiooniharjutusena: see õpetab õlgadel, käel ja ülaseljal puhtalt vertikaalset surumist koordineerima ilma liigesekoormuseta, mida raske koormus kaasa võib tuua.

See versioon sobib mitmele sihtrühmale hästi. Algajad kasutavad seda, et õppida pea kohal surumise liigutust enne hantli haaramist. Kontoritöötajad ja vanemad inimesed kasutavad seda madala koormusega viisina, et hoida õlad liikuvad ja surumislihased aktiivsed pikkade istumisperioodide ajal. Jõusaalis treenijad kasutavad seda soojendusena, et äratada õlad, triitseps ja eesmine hammaslihas enne raskemat seisvat või istuvat surumist.

Peamiselt töötavad õlad, eriti deltoidlihase eesmine ja külgmine osa, mis suruvad käe üles ja pea kohale. Triitseps sirutab küünarnuki iga surumise tipus, ülemine trapets ja eesmine hammaslihas aitavad kaasa, kui abaluu pöördub ülespoole, et käsi saaks täis kõrgusele ulatuda, ja kesktehas töötab vaikselt, et hoida keha püsti ja paigal, kui üks käsi liigub. Kuna surud ühel korral ainult üht poolt, peab iga õlg töötama iseseisvalt, mis kiiresti paljastab ja aitab parandada tugevama või koordineerituma poole.

Istuvas asendis ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istumine kindlal toolil püsti hoidud kehaga võtab ära abi, mida jalad ja alaselg seisvas surumises annaksid, nii et õlg peab töö tegema ausalt. Jalad tasasel ja ligikaudu puusade laiuses, pikk istumine istmikuluudel, mitte tooli seljatugile kooldudes, ning ribid vaagna kohal – kõik see loob stabiilse baasi, et surumine liiguks otse üles, mitte ei kalduks ette.

Käekäiguks hästi, mõtle pigem ulatamisele kui jõuga tegemisele. Alusta käega õla lähedal, suru käsi lae suunas, kuni küünarnukk on täielikult sirge ja biitseps jääb kõrva lähedale, püsi hetkeks, siis langeta kontrollitult enne käevahetust. Hoida töötava õla tõusmast kõrva poole ning laske töötamata käel puhkada reiel. Tee peaks olema vertikaalne ja sujuv, keha püsib kogu aeg sirge ja ette suunatud.

Kõige levinumad kasutuskohad on õlgade soojendused, pausid töölaua taga, taastusravi tüüpi taasurumise etapid ja algajate jõuprogrammid. Tee harjutust raskemaks aeglasema tempoga, pikema pausiga tipus või hiljem väga kerge ese töötavas käes, kui suudad hoida randme, küünarnuki ja õla joondatult igas korduses. Kui surumine teeb tipus kitsaks või ei suuda püsti istuda ilma alaselga kummutamata, vähenda liikumisulatust veidi ja suurenda järk-järgult.

Juhised

• Istuge kindlal toolil näoga ettepoole, istme esimesel poolel, nii et teie kaal puhkab istmikuluudel, mitte ei toetu seljatugile.
• Asetage mõlemad jalad tasasel põrandal umbes puusade laiuses, põlved umbes 90-kraadises nurgas, ja laske mõlemad käed reitel peopesadega allapoole.
• Istuge püsti, tõstke rindkere üles ja tõmbege kõht kergelt sisse, et ribid oleksid vaagna kohal; vaadake otse ette, pea tasasel.
• Tooge üks käsi üles nii, et see asuks sama poole õla lähedal, küünarnukk painutatud ja veidi keha ette suunatud, peopesaga ette või kergelt sissepoole.
• Väljahingates suruge see käsi otse üles lae suunas, kuni küünarnukk on täielikult sirge ja biitseps jääb kõrva lähedale, hoides abaluu sujuvalt ülespoole pööramist, mitte õlga kõrva poole tõstmist.
• Püsige hetkeks tipus, käsi sirge ja õlg endiselt allpool, eemal kõrvast.
• Sissehingates langetage käsi kontrollitult tagasi algasendisse õla lähedale, laske tal mitte kukkuda.
• Vahetage teisele käele ja suruge see otse üles mööda sama vertikaalset joont, samal ajal kui keha püsib sirge ja paigal.
• Jätkake vaheldumisi vasakule ja paremale soovitud arvu surumisi poole kohta, hoides töötamata käe kogu aeg reiel puhkemas.
• Pärast viimast kordust asetage mõlemad käed tagasi reitele, taastage pikk istuv asend ja loksutage õlgu enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga selles harjutuses on töötava õla tõstmine kõrva poole surumise tipus. Parandage seda, mõeldes, et surute käe abaluust eemale, mitte ei tõsta lihtsalt kätt.
• Jälgige, et keha ei kalduks tahapoole ega alaselg ei kaarneks, kui käsi väsib. Istuge püsti tooli esimesel serval ja hoidke kõht kergelt pinge all, et ribid jääksid vaagna kohale.
• Ärge laske küünarnukil märgatavalt käest ette või taha minna. Sirge vertikaalne rada – käsi küünarnuki, küünarnukk õla kohal – hoiab surumise korrektse ja õlgadele sõbralikuna.
• Kui vahetate käsi kiirustades, teeb töö hoopis hoog. Andke igale surumisele ühe sekundi pikkune paus täielikul sirutusel enne käe tagasi laskmist.
• Töötamata pool triivib või pöörab tihti kaasa liikuvale käele. Hoidke see käsi reiel kinnitatult ja rindkere ette suunatud, et keha paigal lukustuda.
• Pehme või kokkuvarisev ranne tipus on sage, kui väsimus tekib. Hoidke peopesa avatud ja sõrmed ulatuvalt, et ranne, küünarnukk ja õlg moodustaksid ühe joone.
• Kuna koormus on ainult teie enda käsi, on kvaliteet olulisem kui kiirus. Aeglased tempos ja pikemad tipupaused suurendavad nõudlust õlgadele ja eesmisele hammaslihasele ilma kaalu lisamata.
• Kui täielik surumine pea kohale tundub tipus kitsas, jääge esimestel seanssidel paar kraadi alla täielikust sirutusest ja laiendage ulatust, kui õlg harjub liikumisega.
• Harjutage aeg-ajalt peegli ees küljelt, et kontrollida, et käsi lõpetab kõrva kõrval, mitte ei triibi ette pea ette.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv vahelduv õlakite surumine toolil?

Õlgade eesmine ja külgmine osa teevad enamiku surumisest, triitseps sirutab küünarnukki ning ülemine trapets ja eesmine hammaslihas aitavad kaasa, kui abaluu pöördub ülespoole. Kesktehas töötab, et hoida keha paigal, kui üks käsi liigub.

Kas see harjutus on efektiivne ilma raskust hoidmata?

Jah. Kehakaaluharjutusena treenib see pea kohal surumise mustri, õlgade liikuvuse ja ühe poole kontrolli, mis on täpselt see, mida algajad ja soojendused vajavad. Väga kerge ese võite lisada hiljem, kui liigutus on puhas.

Miks suruda ühe käega, mitte mõlemat korraga?

Vaheldumisi töötamine eraldab iga õla, nii et tugevam pool ei saa nõrgemat kompenseerida. See paljastab ka erinevused liikumisulatuses või koordinatsioonis poolte vahel, mida kahe käega surumine varjaks.

Kuidas istuda toolil istuva vahelduva õlakite surumise ajal?

Istuge istme esimesel poolel istmikuluudel, jalad tasasel ja puusade laiuses, mitte ärge libsuge seljatugile. See hoiab teie keha püsti ja takistab alaselja kaardumist surumise ajal.

Kui kõrgale peaks käsi surumise tipus minema?

Suruge, kuni küünarnukk on sirge ja biitseps kõrva lähedal, käsi õla kohal. Kui väga tipp põhjustab kitsast tunnet, jääge paar kraadi alla täielikust sirutusest ja suurendage ulatust aja jooksul.

Mu õlg tõuseb kõrva poole, kui ma surun. Kuidas seda parandada?

See tähendab tavaliselt, et ülemine trapets võtab töö üle. Suunake ennast suruma käsi abaluust eemale ja hoidma õlga allpool, kui käsi ulatub, ning aeglustage tempos, et erinevust tunda.

Kas algajad saavad istuvat vahelduvat õlakite surumist toolil teha?

See on üks parimaid alguspunkte pea kohal surumiseks, sest lisakoormust ei ole ja tool stabiliseerib keha. Valdage siin sirget vertikaalset joont ja pikk asendit enne hantliga surumisele üleminekut.

Mida saan kasutada, kui tooli pole saadaval?

Sobib iga kindel ja stabiilne iste, näiteks pink või tugev taburett. Vältige pehmeid diivaneid või rattatega toole, sest ebastabiilne või madal iste soodustab libsutust ja muudab surumise joont.

Mitu kordust poole kohta peaksin tegema?

Soojendusteks ja töölaualt pausideks toimib hästi 8 kuni 12 kontrollitud surumist poole kohta. Kui kasutate seda algajate jõuharjutusena, jääge sellesse vahemikku ja keskenduge temposile ning tipu kontrollile, mitte ärge suurendage kiiresti korduste arvu.

Kas see harjutus on ohutu inimesele, kellel on õlgade ebamugavustunne?

Koormuseta ja istuv iseloom teeb selle õrnemaks kui raskustega surumised, kuid hoidke liikumisulatus valutult, vältige surumist läbi igasuguse kitsastava tunde ja pidage nõu kvalifitseeritud spetsialistiga, kui ebamugavustunne püsib.