Vahelduv Pullover Masinal (kangidega Varustatud)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Jõumasin

Vahelduv pullover masinal (kangidega varustatud) on istuva asetusega masinaharjutus, mis taasloob klassikalise hantlipulloveri kaare kindlat ja juhitud rada mööda. Sa toetud kaldpadjandile, haarad kahest peas kohal olevast sangast ja tõmbad ühe käe laias kaares alla ning ümber, kuni käsi jõuab puusa kõrvale, seejärel viid selle tagasi pea kohale ja kordad teise käega. Kuna masin on kangidega varustatud, jääb vastupanukindlalt sujuvaks ja ühtlaseks kogu liikesaginga ulatuses, mida vabakaaluga pulloveriga saavutada on keeruline.

See liige treenib peamiselt rindkere, tugev osalus on ka seljalihastel (latissimus dorsi), kui käed liiguvad pea kohalt allapoole puusade suunas. Triceps töötab isomeetriliselt, hoides küünarnuki fikseeritud nurga all, ja esiosajalgade lihased ning eesmine hammushammas aitavad kaare vältel. Vahelduv rütm lisab koordinatsioonielemendi ja laseb igal poolel iseseisvalt töötada, mis aitab välja tuua ja parandada vasaku-parema poole jõu erinevusi, mis jäävad märkamatuks, kui mõlemad käed liiguvad koos.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik arvab. Kuna su torso on surutud vastu tagumist padjandit, on su rindkere asend suures osas sinu eest fikseeritud – see eemaldab alaselja kaardumise ja puusade nihkumise, mis tihti libisevad pingile pikali tehtud hantlipullovereidesse. Õige istekõrgus, nii et sangad asuksid õlgadest kohal, hoiab kaare rindkere piirkonnas, mitte ei muuda harjutust sirgete kätega tõmbamiseks, mida valdavalt juhivad seljalihased.

Täitmine on lihtne, kuid tasub kontrolli pealt. Hoia küünarnukis pehmet, peaaegu fikseeritud nurgaall, mõtle, kuidas pühid sangi läbi laia kaare, ja lõpeta käsi all puusa kõrval, samal ajal kui vastaskäsi jääb pea kohale sirgeks. Väldi tagasipöördumise kiirustamist – eksiilifaas, kus käsi liigub tagasi pea kohale, on koht, kus suur osa rindkerelihasrubade venitusest toimub.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad rindkere ja selja tööd ilma abitaotja või pingi seadistuseta, inimestele, kelle õlad on tundlikud ja kellele juhitud kaar sobib paremini kui vabakaal, ja kõigile, kes kasutavad kultuurismi-stiilis treeningjaotust ja soovivad keskendunud lõpetajat pärast surumisi või tõmbamisi. Kuna masin stabiliseerib su torso, on see ka mõistlik sissejuhatus pulloveri mehaanikasse enne vabakaaluga variandi proovimist.

Ohutuse seisukohast on fikseeritud rad sinu sõber, kuid ainult siis, kui austad oma õlgade liikesagingust. Ära jälgi sügavamat venitust, laskmata käed endast tagasi triivida ega õlgadel padjandilt ette rulluda. Hoia istme asend igas seerias lukus, alusta kergemaga, kui arvad vajavat, ja katkesta seeria, kui tunned kaare ülaosas näppimist, mitte meeldivat venitust üle rindkere.

Juhised

• Istu masinaistmele ja aseta jalad kindlalt põrandale umbes puusalaiuses, põlved mõnusalt kõverdatud.
• Reguleeri istme kõrgus nii, et sangad asuksid umbes õlgadest kohal ja kogu selg, sealhulgas pea, toetuks kaldpadjandile.
• Haara kahest peas kohal olevast sangast neutraalse või veidi sissepoole pööratud peopesaga haardega, käed sirgel ja veidi külgedele suunatud.
• Vabasta haardepinget töötaval küljel just nii palju, et tõmbad ühe sangi alla ja teine jääb paigale; hoia vastaskäsi pea kohal sirgeks kogu aeg.
• Pinge tuum ja hoia ribid ning õlad padjandile surutud enne tõmbe algust.
• Tõmba sang laias kaares alla pehme, fikseeritud küünarnuginurgaga, pühkides selle alla ja külje suunas, kuni käsi lõpetab puusa tasemel kõrval.
• Pausi hetkel põhjas, tundes, kuidas selle poole rindkere ja seljalihas lühenevad, ja lase siis käel aeglaselt sama kaare pidi tagasi pea kohale liikuda.
• Kui töötav käsi on täielikult pea kohale jõudnud, vaheta külge ja tõmba vastassang alla sama kontrollitud rada mööda.
• Väljahinga tõmbamise ajal, sissehinga kui käsi tagasi pea kohale liigub, ja hoia hingamisrütm rahulik kogu vaheldumise jooksul.
• Tee võrdsed kordused mõlemale poolele, seejärel lase mõlemal sangal ülaossa tagasi, enne kui haardest vabanead ja püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on selle muutmine sirgete kätega tõmbamiseks, kukutades küünarnuki ja tõmmates käed keha lähedale; hoia küünarnukk lai ja mõtle, kuidas joonistad käega suurt ringi.
• Kui tunned, et töö nihkub bicepsesse, siis kallutad küünarnukki tõmbe ajal rohkem; lukusta küünarnuki nurk ülaosas ja hoia seda kogu korduse jooksul.
• Ära tõsta pead ega õlgu padjandilt, et sangile järele ulatuda; kui sul tuleb seda teha, on kaal liiga raske või iste on liiga kõrgel.
• Lase ribidel padjandil rahulikult püsida. Alaselja kaardutamine padjandilt eemale täiendava liikesaginguse saamiseks võtab pinge ära rindkerest ja koormab hoopis nimmelülide piirkonda.
• Vahelduvate käedega tähendab see, et torso tahab pöörduda töötava poole suunas; suru vastasabelad padjandile, et tõmme ausaks jääks.
• Venitusefaas pea kohal on koht, kus inimesed kiirustavad; võta täis sekund, et käsi tagasi üles liiguks, selle asemel et lasta kaalul seda sinna ampuda.
• Alusta ühe või kahe kangiga kergemalt kui sinu tõmbamise kaal. Pea kohal olev venitusasend on enamiku tõstjate jaoks liikesagingu nõrk koht.
• Kui üks pool väsib märgatavalt enne teist, lõpeta järgmistes seeriates esimesena nõrgem pool, et tasakaaluprobleem suleks, mitte ei süveneks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv pullover masinal (kangidega varustatud)?

Rindkere on peamine liigutaja, eriti kaare keskmises ja alumises osas. Seljalihased (latissimus dorsi) aitavad tugevasti, kui käsi liigub pea kohalt puusa suunas, ja triceps ning esiosajalgade lihased panustavad käe stabiliseerimisega.

Kas see masinapullover sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid pulloveri variante, sest fikseeritud rad ja tagumine padjand hoolitsevad stabilisatsiooni eest sinu eest. Alusta kergelt, õpi laia kaart ja keskendu sellele, et selg jääks padjandile igati toetuks.

Kuidas vahelduv pullover masinal (kangidega varustatud) erineb hantlipulloverist?

Masin juhib kaart ja toetab sinu torso, nii et sa ei saa alaselga kaardutada ega kaalu rada nihutada, nagu seda hantliga saab. Vahelduvad käed lasevad igal poolel iseseisvalt treenida, samal ajal kui hantlipullover liigutab mõlemad käed koos.

Miks liiguvad sangad kaarega, mitte otse alla?

Kõver rada peegeldab seda, kuidas õlg pulloveris tegelikult liigub, hoides pinge rindkerel ja seljalihastel kogu liikesaginga ulatuses, mitte ainult ühes punktis. Sirge rad magataks pinge ära korduse üla- või alaosas.

Kui madalale peaks sangi tõmbama?

Tõmba seni, kuni käsi lõpetab puusa kõrval ja tunned, et selle poole rindkere ja seljalihas on täielikult lühenednud. Kui õlg rullub padjandilt ette, et sinna jõuda, tuleb seadistada istme asend või kaal, mitte liikesagingus.

Mis on selle harjutuse kõige sagedasem viga?

Küünarnuki järkjärguline kallutamine korduse jooksul, mis muudab pulloveri tricepsesurumiseks või sirgete kätega tõmbamiseks. Sea küünarnuki nurk ülaosas ja käsitle seda kogu kaare jooksul fikseerituna.

Kas võin vahelduvat pulloverit masinal (kangidega varustatud) teha õlapäeval või seljapäeval?

Sobib mõlemale, sest rindkere ja seljalihased jagavad koormust. Rindkeretreeningul kasuta seda pärast surumisi venitusele keskendunud lõpetajana; seljapäeval pane see kokku tõmbamiste või sõudmistega, et rõhutada seljalihaseid.

Kas mõlemad käed peaksid korraga töötama või üks korraga?

Üks korraga, nagu nimigi ütleb. Tõmba üks sang puusa juurde, samal ajal kui teine jääb pea kohale sirgeks, vii see täielikult tagasi ja vaheta siis külge. See toob esile jõu erinevused poolede vahel ja hoiab pinge ühel poolel pidevalt olemas.

Kas see on ohutu, kui tunnen liikumise ülaosas näppimist?

Näppimine, mitte venitus, on märk, et seeria katkestada. Kontrolli, et õlad jääksid padjandile, vähenda pea kohale tagasitõmbamise sügavust veidi ja langeta kaalu; kui näppimine jätkub, vali teine rindkereliigutus.