Smithi Kaldpingil Surumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Smith'i masin

Smithi kaldpingil surumine on juhitud surumisharjutus, mida tehakse Smithi masinal koos kaldpingiga. Pildil on näha, kuidas kang liigub fikseeritud vertikaalsel trajektooril ülakeha kohal, mis muudab seadistuse stabiilsemaks kui vabade raskustega kaldpingil surumine ja hõlbustab puhta pinge kordamist. Harjutus on kasulik, kui soovid rinnale suunatud surumismustrit, kus õlad ja triitsepsid abistavad, samal ajal kui masin kontrollib kangi liikumistee.

Peamine treeningefekt tuleneb surumisest venitatud asendist ülakeha lähedal kuni käte täieliku sirutamiseni õlajoone kohal. Suur rinnalihas on peamine liigutaja, kusjuures eesmine deltalihas ja triitseps aitavad surumist lõpetada ja lukustusasendit stabiliseerida. Kuna kang on siinide külge lukustatud, on pingi nurk, abaluude asend ja käte asetus olulisemad kui hantlitega surumisel. Väikesi seadistusvigu on lihtne korrata, mistõttu see liigutus nõuab läbimõeldud algust.

Seadista pink nii, et kang laskuks ülakehale või rinnaku ülaosale ilma õlgu ettepoole surumata. Hoia jalad kindlalt maas, kere pingul ja randmed otse küünarnukkide kohal. Kui pink on liiga järsk, nihkub liigutus õlgadele suunatud surumise poole; kui see on liiga lame, muutub surumine rohkem keskrinnale suunatud mustriks. Fikseeritud trajektoor peaks tunduma sujuv ja korratav, mitte liigesesse suruv.

Iga korduse ajal langeta kangi kontrollitult, kuni küünarnukid on mugavalt kangi joonest allpool ja rind püsib üleval. Suru üles, juhtides kangi mööda sama siiniteed, lõpetades küünarnukkide sirutamisega, kuid ilma neid jõuliselt lukustamata. Hoia abaluud paigal, kael pikk ja väldi rinnakorvi liigset väljapoole paisutamist. Hinga surumise ajal välja ja taasta hingamine enne järgmist langetamist.

Kasuta seda harjutust abistava rinnalihaste treeninguna, kontrollitud surumisvõimalusena hüpertroofiatreeningul või algajasõbraliku viisina kaldpingil surumise õppimiseks. See on kasulik ka siis, kui soovid vähem tasakaalunõudlikkust kui kangi kaldpingil surumisel. Peatu enne valulikku õlgade sügavust ja kasuta raskust, mis võimaldab kontrollida kogu liikumisulatust ilma siinidelt põrkamata või selja ülaosa pinget kaotamata.

Juhised

• Aseta kaldpink Smithi masina sisse nii, et kang saaks laskuda ülakehale ilma, et iste või pink suruks õlgu ettepoole.
• Heida selili nii, et pea, ülaselg ja puusad on toetatud; aseta mõlemad jalad kindlalt maha ja hoia alaseljas väike loomulik kumerus.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, randmed otse käsivarte kohal ja küünarnukid kangi all.
• Vabasta kang ja hoia seda ülakeha kohal, hoides abaluud paigal ja rind kõrgel.
• Langeta kangi mööda Smithi siine kontrollitud joonel, kuni see jõuab ülakehale või rinnaku ülaosale.
• Peatu hetkeks ilma ülaselga lõdvestamata, seejärel suru kang mööda sama teed tagasi üles, kuni küünarnukid on sirged, kuid mitte agressiivselt lukustatud.
• Väldi rinnakorvi liigset väljapoole paisutamist ja hinga surumise ajal välja.
• Taasta iga kordus stabiilsest õlaasendist ja lõpeta seeria, kui kangi trajektoor hakkab kalduma või õlad tunduvad pigistatuna.

Nõuanded & Nipid

• Vali pingi nurk, mis tundub endiselt rinnalihaste surumisena; kui pink on liiga järsk, võtavad eesmised deltalihased koormuse kiiresti üle.
• Hoia kangi langetades ülakeha kohal, selle asemel et lasta sellel kurgu või alumiste roiete poole kalduda.
• Aseta randmed otse küünarnukkide kohale, et kang ei painutaks randmeid allosas taha.
• Lase abaluudel õrnalt pingil püsida; õlgade ülespoole tõstmine muudab ülemise asendi ebastabiilseks.
• Kasuta kontrollitud alumist asendit, selle asemel et kangi rinnalt põrgatada, mis on fikseeritud siinidel eriti ahvatlev.
• Lõpeta surumine rinnalihaste ja triitsepsite kokkusurumisega, selle asemel et alaselga rohkem kumerdada.
• Kui siinid sunnivad küünarnukke ebamugavasse asendisse, vähenda pingi nurka või lühenda liikumisulatust enne raskuse lisamist.
• Aeglasem langetamine parandab tavaliselt kontrolli ja hoiab kangi trajektoori kordusest kordusesse ühtlasena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Smithi kaldpingil surumisel kõige rohkem?

Rinnalihased teevad suurema osa tööst, eriti suure rinnalihase ülaosa, kusjuures eesmised deltalihased ja triitsepsid aitavad ülaosas kaasa.

Kas see on tõesti õlgade tõstmine või pigem surumine?

Pilt näitab Smithi masinal kaldpingil surumise mustrit. Nimi viitab tõstmisele, kuid nähtav liigutus on surumine ülakeha kohal.

Kuhu peaks kang selle liigutuse ajal puutuma?

Langeta see ülakehale või rinnaku ülaosale, mitte kõhu keskosale ega kaela poole.

Kui järsk peaks kaldpink olema?

Kasuta mõõdukat kallet. Liiga järsk nurk nihutab koormuse õlgadele, samas kui liiga lame nurk muudab selle teistsuguseks rinnalihaste surumiseks.

Kas algajad saavad Smithi masinat selleks harjutuseks kasutada?

Jah. Fikseeritud kangi trajektoor muudab õppimise lihtsamaks, kui pingi seadistus ja õlgade asend tunduvad loomulikud.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Küünarnukkide liigne väljapoole paisutamine ja kangi rinnalt põrgatamine on kõige levinumad probleemid, kuna siinide trajektoor võib varjata lohakat kontrolli.

Kuidas peaksin korduste ajal hingama?

Hinga sisse, kui kang laskub, pinguta enne surumist ja hinga välja, kui surud kangi tagasi üles.

Mida peaksin tegema, kui õlad tunduvad pigistatuna?

Vähenda liikumisulatust, langeta veidi pingi nurka ja peatu enne valulikku alumist asendit.