Lamatas Tuharavenitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Lamatas tuharavenitus on põrandal sooritatav puusade liikuvusharjutus, mida tehakse selili asendis keharaskuse ja võimlemismatiga. See avab tuharaid, puusa väliskülge ja sügavaid rotaatorlihaseid puusa tagaosas, mistõttu kasutatakse seda sageli pärast kükke, väljaasteid, jooksmist, jõutõmbeid või mis tahes treeningut, mis jätab puusad pingulolekusse. Venitus peaks tunduma sihipärase ja rahulikuna, mitte sunnitud. Kui vaagen püsib raskena ja ribid all, on tuharavenitus palju selgem ja alaselg ei jää segama.

See liigutus on kõige kasulikum siis, kui soovid kontrollitud venitust, mida on lihtne mõlemal poolel korrata. Näidatud asendis tõmmatakse üks jalg enda poole, samal ajal kui teine jääb põrandal sirgeks, luues tugeva venituse töötavas puusas. Paljud tõstjad kasutavad sama tüüpi venitust ka nelja-kujulise variatsioonina, asetades ühe hüppeliigese vastaspoole põlvele enne reie enda poole tõmbamist. Täpne versioon on vähem oluline kui eesmärk: hoia asend stabiilsena, lõdvesta kael ja lase puusal järk-järgult avaneda, selle asemel et jalga jõuga tõmmata.

Peamine töö keskendub tuharalihasele, mida toetavad sügavamad puusa rotaatorid, reie tagakülje lihased ja lihased, mis hoiavad vaagnat väändumast. See tugi on oluline, sest lohakas asend võib muuta venituse alaselja kumerdamiseks või põlve tõmbamiseks. Puhtam kordus tekib reie tõmbamisega torso poole, hoides vastaspoole puusa paigal ja kasutades aeglast hingamist, et lasta kudedel pehmeneda ilma asendit kaotamata.

See ei ole jõuharjutus ja seda ei tohiks sellisena käsitleda. Eesmärk on leida ühtlane lõppasend, hoida seda piisavalt kaua, et kude rahuneks, ja seejärel vahetada poolt ilma tõmblemise või põrgatamiseta. Väike asümmeetria poolte vahel on normaalne, eriti kui üks puus on spordi, istumise või korduva ühe jala töö tõttu pingul. Venitus sobib hästi soojendusteks, mahajahutusteks, liikuvusplokkideks ja taastumispäevadeks, kui puusad vajavad liikumist ilma koormuseta.

Kasuta asendit jäikuse rahustamiseks, mitte sügavaima võimaliku venituse tagaajamiseks. Kui põlv tundub pigistatuna või alaselg hakkab tõusma, vähenda ulatust ja sea vaagen uuesti paika enne jätkamist. Algajad saavad seda liigutust kindlasti kasutada, kuna see nõuab ainult keharaskust ja seda on lihtne kohandada, muutes põlve nurka, jala asendit või hoidmisaega. Parimad kordused on vaiksed, kontrollitud ja kergesti korratavad mõlemal poolel.

Juhised

• Heida selili matile ja hoia üks jalg põrandal sirgena, samal ajal kui teine põlv kõverdub rinna poole.
• Kui kasutad nelja-kujulist versiooni, aseta kõverdatud jala hüppeliiges vastaspoole reiele vahetult põlve kohale.
• Põimi käed toetava reie taha või sääre taha, seejärel lõdvesta õlad ja hoia pea matil.
• Hinga välja ja tõmba reit torso poole, kuni tunned selget venitust tuharas ja puusa välisküljel.
• Hoia vaagen raskena ja väldi alaselja kumerdamist põrandast eemale, kui tõmbad jalga enda poole.
• Kui venitus on liiga nõrk, suuna põlve veidi vastaspoole õla suunas ilma selgroogu väänamata.
• Hoia lõppasendit ühtlase hingamise ja lõdvestunud lõuaga, seejärel välju venitusest aeglaselt.
• Sea mõlemad puusad uuesti tasaseks, vaheta poolt ja saavuta teisel jalal sama liikumisulatus.

Nõuanded & Nipid

• Painuta ristatud hüppeliigest, kui kasutad nelja-kujulist versiooni; aktiivne jalg muudab venituse tavaliselt hüppeliigese või põlve venituseks.
• Hoia sabakont matil raskena, et venitus püsiks puusas, selle asemel et muutuda alaselja kumerdamiseks.
• Tõmba reit torso, mitte pea poole; kael ja ülaselg peaksid jääma rahulikuks.
• Väike diagonaalne tõmme vastaspoole õla suunas mõjutab tuharat tavaliselt rohkem kui otse ülespoole suunatud põlvekallistus.
• Kui põlv tundub ebamugav, libista ristatud hüppeliiges reiel veidi madalamale ja vähenda tõmbenurka.
• Lase väljahingamisel olla igas hoidmises pikem kui sissehingamisel; see aitab puusa välisküljel tavaliselt kiiremini lõdvestuda.
• Ära sunni alumist jalga täiesti sirgeks jääma, kui vaagen hakkab kalduma; kerge põlve kõverdamine on okei.
• Lõpeta venitus enne, kui tekib tuimus, surin või terav valu puusas või põlves.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamatas tuharavenitus kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt tuharaid ja sügavaid puusa väliskülje lihaseid, mis aitavad puusa pöörata ja stabiliseerida.

Kas see on sama mis nelja-kujuline venitus?

See kuulub samasse liigutuste perekonda. Mõned versioonid hoiavad ühte põlve kaisus, teised aga asetavad hüppeliigese esmalt vastaspoole reiele.

Kuidas ma tean, et teen venitust õigesti?

Peaksid tundma venitust kõverdatud jala tuharas ja puusa välisküljel, samal ajal kui alaselg püsib matil lõdvestunult.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult kasutada?

Jah. See nõuab ainult keharaskust ja seda on lihtne kohandada, lühendades tõmbeulatust või hoides mitteristatud jalga kergelt kõverdatuna.

Miks mu põlv tunneb selles asendis pinget?

Ristatud hüppeliiges võib olla reiel liiga kõrgel või tõmme võib olla liiga agressiivne. Lase asendit veidi madalamale ja vähenda ulatust.

Kas vastasjalg peaks põrandal sirge olema?

Sirge on hea, kui vaagen püsib maas. Kui alaselg või reie tagakülg tunduvad pingul, kõverda seda põlve mugavuse huvides veidi.

Millal on parim aeg seda venitust kasutada?

See sobib hästi pärast alakeha treeningut, liikuvusharjutuste vahele või osana mahajahutusest, kui puusad tunduvad kokkusurutuna.

Milline on kõige levinum viga selle venituse puhul?

Suurim viga on põlve jõuline tõmbamine rinna poole ja vaagna pööramine, mis nihutab venituse tuharatest eemale.