Põlvitades Tuharavajutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Põlvitades tuharavajutus on keharaskusega tehtav põrandaharjutus puusadele ja tuharatele, kus kerelihased töötavad aktiivselt vaagna stabiilsena hoidmiseks. See on kõige kasulikum siis, kui soovid treenida ühte poolt korraga ilma selgroogu koormamata, ning see sobib hästi lisaharjutuseks, aktiveerimiseks või alakeha treeningu lõpetamiseks. Kõverdatud põlvega asend muudab puusa sirutuse isoleerimise lihtsamaks kui sirge jala tõste, seega on iga korduse kvaliteet olulisem kui tõste ulatus.

Peamine töö peaks tulema töötava poole tuharast, samal ajal kui reie tagakülje lihased ja süvalihased aitavad liigutust kontrollituna hoida. Kui vaagen püsib otse ja ribid on paigal, tundub liigutus pigem kanna kontrollitud surumisena lae poole kui alaselja õõtsutamisena. Just see kontroll muudab põlvitades tuharavajutuse kasulikuks nii algajatele, kes õpivad tuharaid aktiveerima, kui ka kogenud treenijatele, kes soovivad täpset pinget.

Sea end matil neljakäpukile nii, et käed on õlgade all ja üks põlv toetab keha. Töötav jalg jääb kõverdatuks, põlv on umbes täisnurga all ja labajalg on painutatud nii, et tald on suunatud üles. Hoia õlad ühel joonel, pilk suunatud alla ja kõhulihased pingul enne esimest kordust, et vaagen ei vajuks ega pöörleks jala liikumise ajal.

Iga kordus peaks algama väikese, teadliku kõverdatud jala ülespoole surumisega tuharalihase abil. Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad ilma alaselga nõgusaks painutamata või puusa avamata, seejärel langeta kontrollitult, kuni tunned, et töötav pool püsib koormuse all. Lühike paus tipus aitab tuharal tööd teha ja ühtlane hingamine hoiab ära torso pingestumise või kokkuvajumise korduste vahel.

Kasuta põlvitades tuharavajutust, kui soovid lihtsat tuharatele suunatud liigutust, mida on lihtne kohandada tempo, pausi, ulatuse või välise takistuse abil. See on hea valik soojendusteks, kodusteks treeninguteks ja lisaharjutusteks, kuna ei vaja palju varustust, kuid nõuab täpset asendit. Kui põlved, randmed või alaselg annavad tunda, vähenda liikumisulatust, pehmenda põranda pinda ja hoia tõste piisavalt väike, et vaagen püsiks algusest lõpuni kontrolli all.

Juhised

• Sea end matil neljakäpukile nii, et käed on õlgade all ja üks põlv toetab keha.
• Kõverda töötav jalg umbes 90-kraadise nurga alla nii, et labajalg on painutatud ja tald suunatud lae poole.
• Hoia õlad ühel joonel, peopesad laiali ja pilk suunatud alla, et torso püsiks stabiilne.
• Pinguta kõhulihaseid ja tõmba vaagnat kergelt sisse, et alaselg ei nõguseks enne esimest kordust.
• Suru kõverdatud jalga ülespoole, pigistades tuharalihast, tõstes vaid nii kõrgele, kui suudad ilma puusasid pööramata.
• Peatu korraks tipus, kui kand surub ülespoole ja vaagen on endiselt otse.
• Langeta põlv aeglaselt tagasi, hoides tuharalihases pinget, selle asemel et lihtsalt põrandale vajuda.
• Taasta oma stabiilne asend, korda planeeritud arv kordi ja vaheta poolt, kui kava seda nõuab.

Nõuanded & Nipid

• Pane kokkuvolditud matt või rätik toetava põlve alla, et surve põlvekedrale ei piiraks treeningut.
• Mõtle kanna ülespoole surumisele, mitte jala taha löömisele, et kõverdatud põlve nurk püsiks muutumatuna.
• Kui alaselg pingestub esimesena, vähenda liikumisulatust ja lõpeta tõste enne, kui vaagen hakkab kalduma.
• Hoia mõlemad puusanukid suunatud põranda poole; töötava puusa avamine muudab korduse pöörlemisharjutuseks.
• Ühesekundiline paus tipus annab tavaliselt parema tuharalihase pinge kui suurem, kuid lohakas tõste.
• Kui reie tagakülg krampi tõmbab, kõverda põlve veidi rohkem ja tee surumine väiksemaks ja aeglasemaks.
• Hoia õlad käte kohal, et keha ei õõtsuks ettepoole jala tõusmise ajal.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi, et hoida pinge töötaval poolel, selle asemel et lihtsalt alt üles põrgata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades tuharavajutus kõige enam treenib?

See sihib peamiselt töötava poole tuharalihaseid, kusjuures reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida.

Kas põlvitades tuharavajutus on sama mis 'donkey kick'?

Need on väga sarnased. Põlvitades tuharavajutus kasutab sama kõverdatud põlvega puusa sirutuse mustrit, lihtsalt kontrollitud neljakäpukil asendis.

Kus ma peaksin põlvitades tuharavajutust tundma?

Peaksid seda tundma peamiselt töötava poole ülemises tuharalihases. Kui alaselg või reie tagakülg võtab töö üle, vähenda tõstet ja hoia ribid all.

Kas ma pean jala tipus sirutama?

Ei. Hoia põlv kõverdatuna, et kordus keskenduks puusa sirutusele, selle asemel et muutuda sirge jala löögiks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Keharaskusega asend teeb selle õppimise lihtsaks ja algajad saavad hoida liikumisulatuse väikese, kuni suudavad vaagnat paigal hoida.

Miks ma tunnen põlvitades tuharavajutust rohkem alaseljas kui tuharas?

Tõenäoliselt tõstad liiga kõrgele või nõgutad selga. Lõpeta kordus varem, hoia kerelihased pingul ja mõtle kanna ülespoole surumisele, mitte jala õõtsutamisele.

Kuidas muuta põlvitades tuharavajutus raskemaks?

Lisa pikem paus tipus, aeglusta langetusfaasi või lisa hüppeliigesele raskus, hoides samal ajal puusad otse ja põlve kõverdatuna.

Mida teha, kui randmed valutavad neljakäpukil asendis?

Kasuta paksemat matti, aseta käed kätekõverduste käepidemetele või hantlitele, või vaheta harjutus küünarvartel toetuva tuharavajutuse vastu.