Istuv Kubemepiirkonna Venitus
Istuv kubemepiirkonna venitus on keharaskusega tehtav liikuvusharjutus, mida sooritatakse treeningmatil, tallad vastakuti ja põlved külgedele avatuna. Seda nimetatakse sageli liblikavenituseks ja seda kasutatakse reie sisekülgede ning puusade avamiseks, ilma et alaselga või põlvi sunnitaks ebamugavasse asendisse.
Peamine kasu on kontrollitud venitus lähendajalihastes, kubemes ja sügavates puusakoes, samal ajal kui torso püsib sirge ja lõdvestunud. Kui asend on õige, aitab istuv kubemepiirkonna venitus märgata ka puusade liikuvuse erinevusi vasaku ja parema poole vahel, mis on kasulik, kui üks põlv on kõrgemal või üks puus tundub teisest jäigem.
Asend on olulisem kui see, kui madalale põlved vajuvad. Istu matil, istmikuluud toetumas vastu maad, too tallad enda ees kokku ja lase reitel puusadest väljapoole pöörduda. Sealt edasi kummardu ettepoole vaid nii palju, et suudad hoida selgroo sirgena ja hingamise sujuvana. Venitus peaks tekkima järk-järgult reie sisekülgedes, mitte tekitama survet põlvedes ega suruma rinnakorvi kokku.
Istuv kubemepiirkonna venitus on hea soojendus, mahajahutus või taastav harjutus kükkide, väljaastete, jõutõmmete, suunamuutustega spordialade ja mis tahes programmi jaoks, mis vajab paremat puusade liikuvust. Seda saab kasutada ka alakeha jõutreeningu seeriate vahel, kui soovid puusi lõdvestada ja asendit taastada, eeldusel, et teed seda õrnalt ja kontrollitult.
Suhtu sellesse venitusesse kui lühikesse vestlusesse oma liikumisulatusega, mitte kui testi. Väike ettepoole kummardus, pikem hoidmine või veidi erinev jalgade asend võib aistingut oluliselt muuta. Hoia põlvi toetatuna põranda või oma kerge surve abil, väldi valu ja tule venitusest välja järk-järgult, et puusad ei muutuks jäigaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu treeningmatil, põlved kõverdatud ja jalatallad vaagnapiirkonna ees vastakuti.
- Lase põlvedel külgedele avaneda ja reguleeri kandade kaugust, kuni tunned, et puusad on toetatud, mitte pinges.
- Istu sirgelt istmikuluudel, pikenda pealage ülespoole ja hoia rindkere avatuna.
- Hoia mõlema käega jalgadest või pahkluudest kinni, et jalad püsiksid lõdvestunult ega vajuks sissepoole.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid ja alusta väikest ettepoole kummardust puusadest, mitte selja ümardamisega alaseljast.
- Langeta torsot vaid nii palju, kuni tunned tugevat venitust reie sisekülgedes, ilma et tekiks põlvevalu või survet puusades.
- Peatu venitatud asendis ja hinga aeglaselt, lastes põlvedel veidi laiemalt vajuda vaid juhul, kui venitus püsib mugavana.
- Tõsta torso järk-järgult tagasi püstiasendisse, too vajadusel jalad uuesti kokku ja korda kontrollitud hoidmist.
Nõuanded & Nipid
- Kui põlved jäävad kõrgele põranda kohale, liiguta jalgu vaagnast kaugemale, selle asemel et reisi jõuga alla suruda.
- Hoia venitus reie sisekülgedes; terav surve põlvedes tähendab, et asend on liiga agressiivne.
- Sirge selg ja väike puusadest kummardus on parem kui ettepoole ümardamine ja pinge suunamine alaselga.
- Hoia pahkluudest või jalgadest kergelt kinni, et jalad püsiksid avatuna ilma, et peaksid torsot jõuga ettepoole tõmbama.
- Hinga ettepoole kummardudes välja ja kasuta järgmist sissehingamist kubemepiirkonna lõdvestamiseks, selle asemel et tugevamalt suruda.
- Kokkuvolditud matt või väike padi istmikuluude all võib muuta sirgelt istumise lihtsamaks, kui puusad on jäigad.
- Liiguta jalgu vaagnale lähemale, et saada tugevam lähendajalihaste venitus, või kaugemale, kui põlved tunduvad pinges.
- Ära põlvedega nõksuta; lase venitusel tekkida järk-järgult ja aja jooksul stabiliseeruda.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid istuv kubemepiirkonna venitus kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt reie sisekülje lähendajalihaseid, kusjuures puusad ja kubemepiirkonna koed teevad suurema osa tööst.
Kas istuv kubemepiirkonna venitus sobib algajatele?
Jah. Algajad vajavad tavaliselt lihtsalt lühemat hoidmist ja vähem agressiivset jalgade asendit, et põlved saaksid ilma pingeta avaneda.
Kuidas peaksin istuvas kubemepiirkonna venituses jalgu hoidma?
Suru tallad vastakuti ja too jalad piisavalt lähedale, et tunneksid reie sisekülgede venimist, kuid mitte nii lähedale, et põlved tunduksid kinni kiilutuna.
Kas peaksin istuvas kubemepiirkonna venituses ettepoole kummarduma?
Väike ettepoole kummardus on kasulik, kuid eesmärk on kallutada puusadest, hoides selgroo sirgena, selle asemel et ümardada alaselga.
Miks tunduvad mu põlved istuvas kubemepiirkonna venituses erinevad?
Ebaühtlane põlvede kõrgus peegeldab tavaliselt puusade erinevat jäikust, mis on normaalne. Jää oma liikuvusulatuse piiridesse ja väldi sümmeetria sundimist.
Kas istuv kubemepiirkonna venitus võib mu põlvi vigastada?
See ei tohiks seda teha. Kui tunned põlvevalu, liiguta jalgu kaugemale, vähenda väljapoole suunatud nurka või peatu enne, kui venitus liigeseni jõuab.
Millal peaksin istuvat kubemepiirkonna venitust kasutama?
See sobib hästi pärast alakeha treeningut, liikuvusseansi ajal või soojenduseks enne kükke, väljaasteid või sportlikke harjutusi.
Kuidas muuta istuv kubemepiirkonna venitus intensiivsemaks?
Too kandasid veidi lähemale vaagnale, püsi kauem sirgelt enne ettepoole kummardumist või hoia lõppasendit veel mõne hingetõmbe võrra kauem.
