Milliseid lihaseid treenib kaabliga Pendlay sõudmine?

Peamine töö langeb laiadele seljalihastele, rombilihastele, keskmistele trapeeslihastele ja ülaseljale, biitseps ning tagumised õlalihased toetavad tõmmet. Alaselg ja kere hoiavad ülakeha stabiilsena, kui see liigub ettekummutatud asendist püsti.

Kuidas kaabliga Pendlay sõudmine erineb tavalisest istuvast kaablisõudmest?

Tavalist istuvat sõudmist tehakse katkematult püstise ülakehaga, samas kui Pendlay versioon algab iga kordus täielikult seiskumisest, rind reite suunas kummutatult ja käed täielikult sirged. See elimineerib venitusrefleksi ja sunnib plahvatuslikumale tõmbele.

Kas kaabliga Pendlay sõudmine sobib algajatele?

Jah, kui raskust hoitakse alguses kergena ja täieliku peatuse asendit austatakse. Kaabelseadistus on tegelikult lihtsam õppida kui kangiga Pendlay sõudmine, sest masin toetab jalgu ja vastupanu trajektoor on fikseeritud.

Miks peab iga kordus täielikul sirutusel pausi tegema?

Paus elimineerib impulsi, nii et iga kordus peab algama seljalihaste aktiivsest käepideme kiirendamisest. Ilma selleta muutub liikumine tavaliseks istuvaks sõudmeks, mis põrgatab venitusasendist tagasi.

Kuhu peaks kaabliga Pendlay sõudmisel käepideme tõmbama?

Tõmba alakõhule, vahetult vööjoone kohale. Rinnale tõmbamine lühendab küünarnuki trajektoori ja nihutab rõhu trapeeslihastele ning kätele laiade seljalihaste ja rombilihaste arvelt.

Kas see harjutus koormab alaselga palju?

See koormab alaselga vähem kui kummardatud kangisõudmine, sest istud ja oled jalatugi vastu toetatud, kuid sirutajad töötavad ikkagi ülakeha kontrollimisel. Hoia ettekummutatud asendis selg neutraalne ja kasuta mõõdukat raskust, selle asemel et raskusplokk kerega üles heita.

Mida teha, kui haarats annab järgi enne selga?

Proovi laiemat või neutraalsemat käepidet, lõdvesta haaratsi survet või kasuta raskemate seeriate jaoks tõmberihmu. Haarats ei tohiks seljakeskse sõudme piiravaks teguriks olla.

Kas kaabliga Pendlay sõudmine saab minu programmis kangisõudmise ära asendada?

See võib täita sarnast eesmärki selja paksuse ja tõmbejõu osas, eriti kui tahad vähem alaselja väsimust või ei soovi kangi seadistada. Samas ei koormata keha samal viisil, seega käsitle seda asendusena erineva koormusprofiiliga, mitte täpselt võrdse variandina.

Mitu kordust peaks kaabliga Pendlay sõudmisel tegema?

6 kuni 12 korduse seeriad toimivad hästi, iga kordusel tahtliku pausiga täielikus sirutuses. Kui ei suuda raskust igal kordusel täielikult seisma panna, on koormus selle sõudmistiili jaoks liiga raske.

Miks mu puusad libisevad seeria jooksul ette?

Väsimus ja raske raskusplokk tõmbavad ülakeha kaabli suunas, lühendades käetrajektoori ja ümardades asendit. Seadista istumisasend ja jalatugi korduste vahel uuesti või vähenda raskust, et saaksid asendit ausalt hoida.

Kaabliga Pendlay Sõudmine

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Plokimasin

Kaabliga Pendlay sõudmine viib kangiga Pendlay sõudmele omase täielikult peatatud ja plahvatusliku stiili istuva kaablisõudme masinale. Selle asemel et veerata katkematult toetatud püstise ülakehaga, kummardad iga kordusel alguses ette jalgade kohale, lased käepidemel sirgete kätega täielikult seisma jääda ja tõmbad seejärel plahvatuslikult kõhule, kui ülakeha sirgub. Kaabel tagab kogu tõmbe jooksul ühtlase vastupanu, jalatugi aga annab kindla toespunkti, nii et jalad ei pea kunagi kangi ümber töötama.

See variatsioon sobib hästi tõstjatele, kes tahavad täiesti seiskumisest algava sõudme jõuarendavat mõju ilma põrandal raskustatud kangi seadistamiseta. Kuna iga kordus algab nullimpulsist, ei saa sa raskust venitusasendist tagasi põrgatada, mis sunnib laiad seljalihased, rombilihased ja keskmised trapeeslihased tegema tegeliku töö raskusploki kiirendamisel. Erector spinae ja kere töötavad isomeetriliselt, kontrollides ülakeha liikumist ettekummutatud asendist püsti.

Seadistamine on siin olulisem kui tavalisel istuval kaablisõudmel. Jalad peaksid olema kindlalt jalatugedel ja põlved pehmes kõveruses, kaabel peaks enne ettekallutamist juba kergelt pinge all olema ning rind peaks liikuma allapoole reite suunas, et käed saaksid täielikult sirgeks ulatuda. Kui istud püsti ja tõmbad sealt, oled selle tavaliseks istuvaks sõudmeks muutnud ja kaotanud ära täieliku peatuse elemendi, mis seda liikumist määratleb.

Hea teostuse jaoks mõtle igale kordusele kui kolmele eraldiseisvale faasile: kummardu ette ja lase raskusel rahuneda, aja küünarnukid tagasi ja roiete juurest mööda, kui ülakeha tõuseb, ja kontrolli seejärel tagasitulekut kuni venitusasendini. Tõmba alakõhule, mitte rinnale, ja lõpeta abaluuad kokku tõmmatult, mitte õlgadega kõrvade suunas tõstetult. Lühike paus täielikult sirgete kätega asendis on see, mis eristab seda tavalisest sõudmisest.

Seda liikumist kasutatakse selja paksuse arendajana tõmbepäevadel, lisaharjutusena tõstjatele, kelle kangiga sõudmine jääb alt hängima, ja alaseljale sõbralikuma alternatiivina neile, kes ei suuda raskuse all ettekummardatud kangiasendit hoida. Hoia raskus aus; kogu täieliku peatuse mõte kaob, kui raskusplokk on nii raske, et pead selle alaseljaga välja heitma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu sõudmise pingile ja aseta mõlemad jalad kindlalt jalatugedele, põlved pehmes kõveruses, mitte kunagi lukustatult.
Haara käepidemest ligikaudu õlgade laiuses haaratsiga ülevalt ja libise tagasi, kuni käed on sirutatud ja kaablis on kerge pinge.
Paindu puusadest ette ja lase rind liikuda allapoole reite suunas, kuni käed ulatuvad sinu ees täielikult sirgeks ja raskusplokk jõuab täielikult seisma.
Tee selles ettekummutatud asendis selg sirge ja loo kere pinge enne tõmbe alustamist.
Väljuta õhku ja tõmba käepide plahvatuslikult alakõhule, aja küünarnukid roiete juurest mööda tagasi, kui ülakeha sirgub.
Lõppasendis istu püsti ja tõmba abaluuad kokku ilma neid kõrvade suunas üles tõstmata.
Hinga sisse ja vii käepide kontrollitult tagasi, siruta käed täielikult ja kummardu jälle ette, kuni raskusplokk jõuab täielikult seisma.
Tee täielikult sirutatud, ettekummutatud asendis lühike paus, et iga kordus algaks nullimpulsist, ja korda.
Kontrolli enne igat kordust jalade asetust ja keha pinget, selle asemel et lasta puusadel väsimuse kasvades ette libiseda.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on selle muutmine tavaliseks istuvaks sõudmeks, jättes pausi vahele; kui raskusplokk ei saa kunagi täielikult rahu, teeb venitusrefleks tööd, mis peaks tegema sinu ülaselg.
Ära lase raskusel tagasituleku lõpus sind ette näpata; jää käepidemega ühendatuks ja kontrolli viimased mõned sentimeetrid, et alaselg ei ümarduks äkitselt.
Tõmba alakõhule, mitte ülarinnale; kõrge tõmbetrajektoor nihutab töö trapeeslihastele ja kätele, eemaldades selle laiadelt seljalihastelt ja rombilihastelt.
Kui ülakeha lendab igal kordusel püsti, on koormus liiga raske; raskusplokk peaks liikuma seepärast, et küünarnukid aeti tagasi, mitte seepärast, et kogu keha kaldus sellest eemale.
Hoia jalatugedel põlvedes pehmet kõverust; lukustatud põlved kallutavad vaagna tahapoole ja raskendavad ettekummutatud asendis neutraalse alaselja hoidmist.
Haara käepidemest ainult nii tugevalt, et seda hoida saad; surmahaare nihutab pinge käsivartesse ja põhjustab sageli haaratsi varajase väsimuse enne, kui selg on treenitud.
Kui õlad hiivad tõmbe lõpus kõrvade suunas, ütle endale, et tõmba küünarnukid tagataskute poole, selle asemel et mõelda käte liigutamisele.
Vali selline raskus, mida saad igal kordusel täielikult seisma panna; raskusplokk, mida saad ainult impulsiga välja heita, tühistab täieliku peatuse seadistuse mõtte.
Kui puusad libisevad seeria keskel ideaalsest asendist ette, seadista need enne järgmist kordust uuesti, selle asemel et tõmba lühendatud käetrajektoorilt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaabliga Pendlay sõudmine?
Peamine töö langeb laiadele seljalihastele, rombilihastele, keskmistele trapeeslihastele ja ülaseljale, biitseps ning tagumised õlalihased toetavad tõmmet. Alaselg ja kere hoiavad ülakeha stabiilsena, kui see liigub ettekummutatud asendist püsti.
Kuidas kaabliga Pendlay sõudmine erineb tavalisest istuvast kaablisõudmest?
Tavalist istuvat sõudmist tehakse katkematult püstise ülakehaga, samas kui Pendlay versioon algab iga kordus täielikult seiskumisest, rind reite suunas kummutatult ja käed täielikult sirged. See elimineerib venitusrefleksi ja sunnib plahvatuslikumale tõmbele.
Kas kaabliga Pendlay sõudmine sobib algajatele?
Jah, kui raskust hoitakse alguses kergena ja täieliku peatuse asendit austatakse. Kaabelseadistus on tegelikult lihtsam õppida kui kangiga Pendlay sõudmine, sest masin toetab jalgu ja vastupanu trajektoor on fikseeritud.
Miks peab iga kordus täielikul sirutusel pausi tegema?
Paus elimineerib impulsi, nii et iga kordus peab algama seljalihaste aktiivsest käepideme kiirendamisest. Ilma selleta muutub liikumine tavaliseks istuvaks sõudmeks, mis põrgatab venitusasendist tagasi.
Kuhu peaks kaabliga Pendlay sõudmisel käepideme tõmbama?
Tõmba alakõhule, vahetult vööjoone kohale. Rinnale tõmbamine lühendab küünarnuki trajektoori ja nihutab rõhu trapeeslihastele ning kätele laiade seljalihaste ja rombilihaste arvelt.
Kas see harjutus koormab alaselga palju?
See koormab alaselga vähem kui kummardatud kangisõudmine, sest istud ja oled jalatugi vastu toetatud, kuid sirutajad töötavad ikkagi ülakeha kontrollimisel. Hoia ettekummutatud asendis selg neutraalne ja kasuta mõõdukat raskust, selle asemel et raskusplokk kerega üles heita.
Mida teha, kui haarats annab järgi enne selga?
Proovi laiemat või neutraalsemat käepidet, lõdvesta haaratsi survet või kasuta raskemate seeriate jaoks tõmberihmu. Haarats ei tohiks seljakeskse sõudme piiravaks teguriks olla.
Kas kaabliga Pendlay sõudmine saab minu programmis kangisõudmise ära asendada?
See võib täita sarnast eesmärki selja paksuse ja tõmbejõu osas, eriti kui tahad vähem alaselja väsimust või ei soovi kangi seadistada. Samas ei koormata keha samal viisil, seega käsitle seda asendusena erineva koormusprofiiliga, mitte täpselt võrdse variandina.
Mitu kordust peaks kaabliga Pendlay sõudmisel tegema?
6 kuni 12 korduse seeriad toimivad hästi, iga kordusel tahtliku pausiga täielikus sirutuses. Kui ei suuda raskust igal kordusel täielikult seisma panna, on koormus selle sõudmistiili jaoks liiga raske.
Miks mu puusad libisevad seeria jooksul ette?
Väsimus ja raske raskusplokk tõmbavad ülakeha kaabli suunas, lühendades käetrajektoori ja ümardades asendit. Seadista istumisasend ja jalatugi korduste vahel uuesti või vähenda raskust, et saaksid asendit ausalt hoida.