Köistrossi Tagasilend 45-kraadise Nurga All

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Köistrossi tagasilend 45-kraadise nurga all on tagumiste õlgade ja ülaselja liigutus, mida tehakse kahe trossiga trossmasinal. Seid kahe kõrge trossi vahel masina keskel, haaran vastasküljele kinnitatud rünpa nii, et trossid ristuvad su ees, ja pühid käed väljapoole ning tahapoole, kuni need on umbes õlgadega samas joones. Ristuvad trossid tekitavad sujuva ja pideva vastupanukaare, mis tõmbab käsi ette ja kokku – täpselt see vastupanu, millega tagumised õlad peavad võitlema.

See on üks parimaid vahendeid õlgade tagumise osa arendamiseks, piirkonna jaoks, mille tõstmine ja igapäevane kehahoiak sageli arendamata jätavad. Tagumiste õlgade kõrval haarab liigutus aktiivselt ka rombikujulised lihased ja keskmise trapetsi, kui õlalehed kaare kõige laiemas punktis kokku pigistad. Kuna trossi pinge jääb terve liikumisulatuse jooksul püsima, saad lõppasendis tugeva kontraktsiooni, mida hantliga tehtav tagasilend ei suuda pakkuda – raskus kaotab ülekaalu hetkel, kui gravitatsioon enam ei nimeta.

Just häälestus teeb selle variandi eriliseks. Kui trossid on ristatud ja seid masinaga vastakuti, on käed algasendis veidi keha ees üle tõmmatud, nii et iga käsi töötab pikema teekonna kaudu ja saavutab tahapoole sügavama venituse. Hoia ülakeha püsti ja paigal, käed küünarnukist pehmelõ poole painutatud, ja lase tööd teha õlaliigesel, mitte ülakeha keerutamisel. 45-kraadine liigutuse suund, mis lõpeb veidi õlgade joonest allpool ja väljaspool, hoiab tagumised õlad nende tugevaimas tõmbejoones ilma küünarnukke liiga kõrgele tõstmata.

See harjutus sobib kõigile, kes palju tõstavad, istuvad laua taga ümara seljaga või soovivad paksemaid ja lõpetatumat näivat õlgu. Tõstjad kasutavad seda sageli õla- või ülaseljatreeningu kesk- või lõpuosas mõõduka raskusega, tehes 10–15 kontrollitud kordust seeria kohta.

Kõige levinumad vead on liiga suure raskuse kasutamine ja liigutuse muutmine sõudmiseks, mis viib pingutuse tagumistelt õlgadelt üle laia seljalihasele ja biitsepsile. Hoia raskus kergemana, et küünarnukid jääksid kõrgele, käed juhiksid veidi painutatult ja rind ei pöörduks masinast eemale. Siin on kontrollitud tempo olulisem kui raskus; üks sekund pausiga lahtiste kätega annab rohkem kui rasked, kiiguvad kordused.

Juhised

• Sea kahe trossiga trossmasina mõlemad trossid kõige kõrgemale asendile ja kinnita kummalegi küljele üks rünp.
• Seisa masina keskel veergudega vastakuti, haarab seejärel vasaku trossi rünpast parema käega ja parema trossi rünpast vasaku käega nii, et trossid ristuvad su rinded ees.
• Võta küljelt eraldatud või puusade laiune seis, hoia põlved veidi painutatud ja pingesta keskkeha, et ülakeha jääks püsti ja masinaga risti.
• Alusta käed ette sirutatult ja veidi ristatult, peopesad sisse- või allapoole, mõlemas küünarnukis väike, muutumatu paine.
• Väljahingates pühid mõlemad käed laia kaart mööda väljapoole ja tahapoole, hoia trossid pinges ja juhi küünarnukkidest, kuni käed on umbes 45 kraadi õlgadest väljapoole avatud.
• Avatud asendis pigista õlalehed kokku ja hoia hetke, ilma et õlgade kõrvade poole tõstaksid.
• Sissehingates lase käedel aeglaselt sama kaart mööda tagasi liikuda, kuni trossid toovad käed su ees kokku, hoides tagumistes õlgades pinget ega laskmas raskust plokil mütsata.
• Hoia kogu aeg rind püsti ja ülakeha liikumatu; kui tunned, et keha liigub tagasi, vähenda raskust.
• Lõpeta kordused, vabasta siis rünbad ükshaaval ja jäta masinast ettevaatlikult eemale, sest ristuvad trossid on pinges.

Nõuanded & Nipid

• Vali kergem raskus, kui arvad et vaja. Tagumised õlad on väike lihas, ja raske koormus muudab selle harjutuse peaaegu alati püstiasendis sõudmiseks.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele tahapoole ja väljapoole, mitte käte tõmbamisele. Kätega juhtimine muudab liigutuse biitsepsi- ja laia seljalihase-tõmbamiseks.
• Hoia küünarnukid kaare kõige laiemas punktis õlgade kõrgusel või veidi allpool. Kui tõstad need kõrvade suunas, läheb töö ülemisele trapetsile ja tekib õlgade tõstmine, mis viib pingutuse tagumistelt õlgadelt eemale.
• Ära lukusta küünarnukke, aga ära painuta neid paarist kraadist rohkemgi. Alguses määratud nurg ei tohiks käede avanedes muutuda.
• Kui trossid hõõruvad vastu käsi või reisi, tee pool samm ette või taha, kuni käed ja õlad on samas tasapinnas.
• Väldi ülakeha tagasi kaldumist käede avades. Rind peaks jääma masina poole, et iga korduse lõpetaksid tagumised õlad, mitte hoopis jõud.
• Aeglane kolmesekundiline tagasiliikumine annab siin rohkem kui lisakordused. Kui negatiivset kiirustad, tõmbavad trossid käed järsult ette.
• Kuna trossid ristuvad, on algasend juba tagumised õlad venitatud asendis. Kasuta seda lisaulatust, ära lõpeta liigutust liiga vara keha ees.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid köistrossi tagasilend 45-kraadise nurga all treenib?

Peamised töötajad on tagumised õlad, kusjuures rombikujulised lihased ja keskmine trapets teevad intensiivset tööd, kui õlalehed avatud asendis kokku tõmmatakse. Ristuvad trossid koormavad tagumisi õlgasid ka alguses venitatud asendis, mida paljud teised tagasilendi variandid ei tee.

Miks peavad trossid selles harjutuses ristuma?

Kui iga käsi haarab vastaskülje trossi, pikeneb käte liikumistee ja tagumised õlad on pinges juba venitatud asendist alates. See võimaldab ka käed veidi keha taha sirutada, kus tagumised õlad kõige tugevamalt kokku tõmbuvad.

Kas köistrossi tagasilend 45-kraadise nurga all sobib algajale?

Jah, kui raskus jääb kergeks ja tempo kontrollituks. Trossmasin juhendab liikumiskaart, mis teeb selle tegelikult lihtsamaks õppida kui vabade raskustega tagasilend, kuid algajad peaksid siiski alustama madalaima võimaliku koormusega.

Kuidas see erineb hantliga tehtavast tagasilendast?

Hantlid tuginevad gravitatsioonile, seega väheneb vastupanu, kui käed liiguvad keha taha. Ristuvad trossid hoiavad pinget terve kaare jooksul konstantne ja lisavad alguses ekstra venitust, andes tugevama kontraktsiooni seal, kus hantlid on juba lõdvenenud.

Miks väsivad biitsepsid enne tagumisi õlgasid?

Tavaliselt tähendab see, et küünarnukid painutuvad tõmbamise ajal ja liigutus muutub veidi bicepsi- ja sõudelihutuseks. Määra küünarnuki paine alguses ja hoia sama nurka iga kordusel ning mõtle kätetest kui kindlatest kangidest, mida õlad liigutavad.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kordusega sobib enamikule tõstjatele, paigutatuna pärast raskemaid sõudmisid või tõstmisi. Tagumised õlad reageerivad paremini mõõdukatele koormustele ja rangele tehnikale kui maksimaalse raskusega kurnamisele.

Kas saan seda harjutust teha vastupanuribaga, kui mul pole trossmasinat?

Jah. Kinnita riba umbes näo kõrgusel kindlale objektile, hoia mõlemast otsast kinni ja jäljenda sama ristatud kätega külgsuunalist pühkimist. Kaotad veidi trossi sujuvast vastupanust, kuid liikumismuster ja lihased jäävad samaks.

Kas käed peaksid jääma sirgeks köistrossi tagasilennus 45-kraadise nurga all?

Hoia küünarnukkides väike, muutumatu paine, ärge lukustage neid sirgeks. Täielikult lukustatud küünarnukid võivad venituse asendis liigest üle koormata ja paine, mis korduse jooksul suureneb, varastab töö tagumistelt õlgadelt.

Kas on ohutu rünpad lahti lasta, kui trossid on pinges?

Tee seda teadlikult. Lõpeta seeria, too käed tagasi algasendisse ja vabasta rünbad ükshaaval, hoides seis kindlana, sest ristuvad trossid lõikavad käed järsult ette, kui vabastad mõlemad korraga koormuse all.

Miks tunnen seda kaelas või ülemises trapetsis?

Kõige tõenäolisemalt tõstad õlgade kõrvade suunas käede avanedes või sead küünarnukid liiga kõrgele. Vähenda raskust, tõmba õlad teadlikult allapoole kõrvadest ja lase käedel peatuda umbes õlgade kõrgusel, mitte sellest kõrgemal.