Raskustega Kükk Küljeletõukega

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Ankle Strap

Raskustega kükk küljeletõukega ühendab kaks ülesannet, mida tavaliselt tehakse eraldi: kükkasendi hoidmist ühel jalal, samal ajal kui teine jalg teeb küljele tõuget vastu kaablivastupanu. Kannad ühel pahkluul rihma, mis on ühendatud kaabliseadme alumise plokiga, seisd plokkmassile küljega ja toetad tasakaalu hoidmiseks ühe käega masina raamile. Madalast ühejala kükist viid rihmaga jala kehast eemale ja juhid selle seejärel kontrollitult tagasi.

Selle liikumise väärtus peitub kahes nõudes, mida see esitab alakehele. Kandev jalg peab kogu aeg hoidma painutatud põlve asendit, mis koormab quadriceps- ja tuharalihasid isomeetriliselt, samal ajal kui tõukav jalg liigub väljapoole läbi puusa rööptõmbe. Just sellel abduktsioonil teevad tööd gluteus medius ja puusa väliskülje lihased. Kuna kaabel tõmbab jala tagasi masina poole, ei saa puusa väliskülje lihased kunagi pausi, isegi tõuke kõrgeimas punktis.

See on kasulik harjutus kõigile, kelle külgtuharate treening on keharaskusega jalatõstetega ummikusse jäänud. Plokkmass annab mõõdetava ja progressiivselt suureneva koormuse, mida on ainult põrandaharjutustega raske saavutada. Ühtlasi on see tasakaalu- ja stabiilsustreening: iga kordus sunnib seiseva jala puusat ja reie sisekülge hoidma vaagnat ühtlasel tasemel, samal ajal kui teine jalg liigub eemale raskuskeskmenest. Puusa stabiilsust taastavad inimesed, ühejalalist kontrolli otsivad jooksjad ja tõstjad, kes soovivad tuharatele rohkem külgsuunalist arengut, saavad sellest kõik kasu.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus jalaharjutustes, sest kaabli nurk määrab vastupanu suuna. Seisa masinale piisavalt lähedal, et kaabel jookseks peaaegu vertikaalselt, kui rihmaga jalg puhkab külje all, ja kontrolli, et rihm istub tihedalt pahkluu ümber, mitte säärel ega jalapealsel. Kui seisd liiga kaugel, lohiseb kaabel jala tahapoole või ettepoole ja muudab tõuke kohmakamaks ning vähem sihitud.

Täitmine taandub kolmele asjale: stabiilne kükk, puhas külgsuunaline kaar ja kontrollitud tagasitulek. Hoia kere püsti ja seisev põlv varvaste kohal, mitte sisse vajudes. Tõuge ise peaks tunduma, nagu lükataks jalga mööda rööbast puusa kõrgusel või veidi allpool, mitte visataks seda hoo abil üles. Kõrgus pole eesmärk – pinge on. Tõuge, mis peatub 45 kraadi juures pideva kaablipingega, on parem kui kõrge, hooglev tõuge, mis hetkeks lihaselt koormuse ära võtab.

Kuna koormatud jalg liigub, samal ajal kui teine jalg töötab staatiliselt, alusta kerge raskusega ja kohtle esimesi treeninguid kui harjutamist. Looda, et alguses on piiravaks teguriks pigem tasakaal kui jõud. Kui suudad mõlemal küljel kõik kordused teha ilma kõikumata ja masinale tugevalt toetumata, lisa raskust väikeste sammudega.

Juhised

• Kinnita pahkluurihm kaabliseadme alumise plokki ja pane see tihedalt ühe pahkluu ümber, kinnitades sõle nii, et see ei pääse seeria keskel lahti.
• Seisa masinale küljega, rihmaga jalg plokile lähemal, jalad umbes puusa laiusel, ja haara tasakaalu jaoks sama poole käega masina raamist kinni.
• Aseta vaba käsi puusale, aseta jalad nii, et kaabel ripub rihmaga jala kõrval sirgelt allapoole, ja leia jalgade vahe, mis tundub stabiilne.
• Pinge kõhulihased, tõmba õlad tagasi ja vii raskus rihmata jalale.
• Lasku mõlemad puusad seiseval jalal madalasse kükke, hoides põlve varvaste kohal ja kere püstiasendis.
• Kükist vii rihmaga jalg sujuvas kaares küljele, masinast eemale, hoides jala peaaegu sirge ja varvad ettepoole suunatud.
• Peata tõuge, kui tunned püsivat pinget puusa välisküljel, tavaliselt umbes puusa kõrgusel või veidi allpool, kallutamata kere masinast eemale.
• Hinga välja tõuke ajal, seejärel hinga sisse, kui lased jalal aeglaselt kaabli tõmbe vastu alla, pidades vastu raskusele, selle asemel et lasta tal jalg järsult tagasi tõmmata.
• Too jalg tagasi algasendisse seiseva jala kõrvale, tõuse kükist üles ja tee kõik kordused ühel küljel, enne kui vahetad rihma teise pahkluu peale.

Nõuanded & Nipid

• Kui kaabel lohiseb tõuke ajal jala ette või taha, seisd masinale liiga kaugel; astu lähemale, kuni kaabel jookseb rihmaga pahkluu kõrval peaaegu sirgelt allapoole.
• Levinud viga on kere kallutamine masinast eemale, et tõuket kunstlikult kõrgemaks teha. See võtab puusa välisküljelt töö ära, seega hoia keha püsti ja lase jalal liikuda.
• Jälgi küki ajal seisevat põlve. Kui see vajub sisse, lükka seda teadlikult välja, väikese varba suunas; kandva jala reie sisekülg peaks tunduma aktiivne, mitte passiivne.
• Hoia rihm pahkluul, mitte kõrgemal säärel. Pahkluuliigest kõrgemal kantav rihm lühendab kangi ja muudab tõuke tunduma kergem, aga palju vähem täpne.
• Ära lukusta tõukavat jalga täiesti sirgeks. Kergelt painutatud põlv kaitseb liigest ja hoiab pinge puusal, selle asemel et koormata põlve kaare tipus.
• Kui tõstad jala hoo abil üles, vajub plokkmass nähtavalt alla ja läbi lõõb. Kui näed, et plokkmass põrkub, aeglusta ja vähenda raskust ühe või kahe plaadi võrra.
• Hoia masina raamist kergesti kinni. Kogu kehakaalu käele toetamine muudab harjutuse seisevpuhkuseks, seega toetu ainult nii palju, kui tasakaal tegelikult nõuab.
• Soorma puusasid enne koormamist mõne keharaskusega küljelegitõstega, sest gluteus medius kipub külmal olekus tõuke kõrgeimas punktis krampima.
• Tee nõrgem külg esimesena ja vii tugevama külje kordused sellega võrdseks, mitte vastupidi, et ükski puus teisest ette ei jääks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib raskustega kükk küljeletõukega kõige rohkem?

Peamise töö teevad gluteus medius ja teised puusa väliskülje lihased, mis tõstavad jala küljele. Seiseva jala tuharad, reielihased ja reie sisekülje lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida madalat kükk ja vaagen ühtlasel tasemel.

Miks kasutab raskustega kükk küljeletõukega pahkluurihma, mitte pidemega?

Pahkluu ümber kinnitatud rihm muudab kogu jala kangiks, nii et vastupanu mõjutab puusaliigest pika kangivarre kaudu. Jalal hoitav pide või kõrgemal asetatud rihm lühendab seda kangi ja muudab tõugetunnetust.

Kui sügav peaks kükk olema enne jala küljele tõukamist?

Madal kükk on piisav, umbes veerand teest allapoole, kui seisev põlv jääb stabiilseks ja liigub varvaste kohal. Sügavam kükk lisab peamiselt väsimust kandvale jalale ja raskendab tasakaalu, ilma et puusa rööptõmbe töö paraneks.

Kas raskustega kükk küljeletõukega sobib algajatele?

Jah, kuid alusta väga kerge raskusega ja toetu masina raamile. Enamikku algajaid piirab seiseva jala tasakaal, mitte puusa jõud, seega oota, et esimesed treeningud tunduvad pigem stabiilsusharjutusena kui raske tuharatreeninguna.

Kui kõrgel peaksin tõuget tegema raskustega küki küljeletõukega?

Tõuka jala nii kõrgele, kui saad, hoides kere püsti ja kaablipinge püsivana – enamikul inimestest on see umbes puusa kõrgusel või veidi allpool. Kõrguse jälgitamine toob tavaliselt kaasa kallutamise ja hoo, mis mõlemad võtavad puusa väliskülje lihastelt koormuse ära.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kere kallutamine masinast eemale ja jala ülestõukamine hoo abil. Mõlemad vead lasevad plokkmassil kukkuda ja lõõgaga vastu põrkuda, mis on selge märk sellest, et lihased ei kontrolli koormust.

Kas saan teha raskustega kükk küljeletõukega ilma kaabliseadmeta?

Saad teha küki ja küljetõuget ainult keharaskusega või vastupanulintidega, mis on mõlemale pahkluule mähitud. Lintide versioon koormab puusa väliskülgi endiselt, kuigi vastupanu tipp on kaares teises punktis kui kaabli puhul.

Mitu kordust ja seeriat peaks kasutama raskustega küki küljeletõuke juures?

Mõõdukad kordusvahemikud toimivad hästi, umbes 10 kuni 15 kontrollitud tõuget poole kohta 2 kuni 4 seeria jooksul. Kuna seisev jalg väsib isomeetriliselt, puhka lühidalt külgede vahel ja lõpeta seeria, kui tasakaal või põlve asend hakkab lagunema.

Kas on põlvede jaoks turvaline hoida kükkasendit, samal ajal kui teise jalaga tõugatakse?

Tervetele põlvedele on madal hoidmine üldiselt hästi talutav, sest seisev jalg jääb väiksesse liikumisulatusse oma keharaskuse all. Kui tunned põlves ebamugavust, vähenda küki sügavust või siruta seisev jalg ja tee tõuge seistes.

Kas teha mõlemad küljed järjest või puhkada külgede vahel raskustega küki küljeletõuke juures?

Puhka lühidalt külgede vahel, sest kandev jalg teeb märkimisväärset staatilist tööd ja tasakaal halveneb väsimusega. Rihma vahetamine võtab ainult paar sekundit ja lühike paus hoiab tehnika mõlemal küljel ühtlasena.